Все, что вам нужно знать о пренатальной йоге

Everything You Need To Know About Prenatal Yoga

Вы наверняка слышали, что определенные упражнения во время беременности полезны для вас и могут помочь облегчить некоторые не очень приятные симптомы, такие как запоры, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость. Не говоря уже о том, что активный образ жизни оказывает психологическую поддержку беременным женщинам, повышая энергию, поднимая настроение и улучшая сон. Если вы беременны и ищете способ оставаться в форме, не создавая стресса, дородовая йога может быть именно тем, что вам нужно.

Что такое пренатальная йога?

Во время беременности организм проходит через вихрь изменений, что приводит к стрессу как психическому, так и физическому. Пренатальная йога - это эффективный метод управления этими неизбежными изменениями путем заботы о теле и разуме. Эта форма йоги, построенная аналогично другим занятиям йогой, фокусируется на безопасных позах для беременных женщин, которые повысят их силу и гибкость, а также помогут им развить правильное дыхание и технику релаксации. Она включает в себя доступные позы и множество модификаций, чтобы обеспечить безопасность и комфорт матери. Помимо облегчения симптомов беременности, последовательная практика пренатальной йоги может способствовать укреплению здоровья в родах и послеродовой период.

Когда следует начинать заниматься пренатальной йогой?

Когда начинать заниматься пренатальной йогой

Когда следует начинать заниматься пренатальной йогой?

Пытаетесь ли вы зачать ребенка или уже беременны, йога может сыграть огромную роль в вашей способности к зачатию и здоровой беременности. У вас нет постоянной практики йоги? Нет проблем! Вам не обязательно быть опытным йогом, чтобы начать заниматься пренатальной йогой. Если ваш врач говорит, что это безопасно, вы можете приступать! Йога - идеальный вид физических упражнений для будущих и подающих надежды мам - она мягкая и восстанавливающая, но в то же время предлагает определенные трудности, когда это необходимо.

Чем йога полезна для матери и ребенка?

  • Улучшает сфокусированное дыхание и ментальное осознание
  • Уменьшает беспокойство
  • Помогает углубить связь между матерью и ребенком
  • Снимает стресс и беспокойство
  • Применяет методы релаксации во время родов
  • Развивает силу, гибкость и выносливость
  • Помогает позиционировать таз для родов
  • Уменьшает боли в спине и головные боли
  • Помогает при тошноте
  • Снижает риск преждевременных родов и внутриутробного ограничения роста
  • Снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений
  • Стабилизирует настроение
  • Управляет увеличением веса

Как пренатальная йога помогает при родах?

Пренатальная йога может существенно повлиять на ваш опыт родов, дав вам инструменты, необходимые для того, чтобы справиться с непреодолимой болью и эмоциями. Различные дыхательные упражнения, практикуемые в йоге, играют важную роль в поддержании спокойствия матери и ребенка во время схваток и родов. Сила и гибкость, развиваемые йогой, могут улучшить вашу способность эффективно выталкивать ребенка и быстро восстанавливаться после родов.

10 лучших поз пренатальной йоги:

Паригхасана - Поза ворот

Паригхасана - Поза ворот

Паригхасана - Поза ворот

Преимущества:

  • Способствует здоровому пищеварению
  • Растягивает таз, грудную клетку и боковые части тела

Как:

  • Встаньте на колени и вытяните одну ногу прямо в сторону с плоской стопой.
  • На вдохе поднимите обе руки вверх
  • На выдохе опустите руку, которая находится на той же стороне, что и прямая нога, вниз по ноге.
  • Вытяните другую руку вверх и вверх, поворачивая грудную клетку к потолку.
  • На вдохе вернитесь в центр и поменяйте стороны

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Преимущества:

  • Повышает прочность и гибкость позвоночника
  • Снимает напряжение в спине
  • Помогает переместить ребенка в благоприятное положение для рождения

Как:

  • Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
  • На вдохе переведите взгляд вверх и опустите живот к полу.
  • На выдохе округлите позвоночник и притяните подбородок к груди.
  • Повторите это движение не менее пяти раз

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Сапожник

Баддха Конасана - Поза сапожника

Преимущества:

  • Растягивает бедра, ляжки и колени
  • Готовит организм к родам

Как:

  • Найдите удобное сиденье с высоким позвоночником, используя при необходимости стену или подпорку
  • Согните колени и сведите подошвы ног вместе
  • Аккуратно направьте колени к полу, при необходимости используя блоки или подушки для поддержки
  • Подведите ноги как можно ближе к сидячим костям
  • Опускайтесь вниз через внешние края стоп и поддерживайте их руками

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Преимущества:

  • Увеличивает силу ног
  • Открывает рыла
  • Глубокое раскрытие бедер
  • Повышает рождаемость
  • Облегчает боли в спине

Как:

  • Начните стоять у изголовья своего коврика
  • Сделайте широкий шаг назад одной ногой
  • Разверните заднюю часть стопы наружу, совместив переднюю пятку с задней дугой
  • На вдохе вытяните руки в форме буквы "Т".
  • Выдохните и глубоко согнитесь в переднем колене, занося колено над лодыжкой.
  • Посмотрите за кончики передних пальцев
  • Держите позвоночник прямым, а плечи сложенными над бедрами
  • На вдохе выпрямите переднюю ногу и повторите на другой стороне.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты www.goldcoastdoulas.com

Преимущества:

  • Снимает отечность ног
  • Успокаивает уставшие ноги
  • Уменьшает давление на крестец
  • Регулирует кровообращение

Как:

  • При необходимости поставьте подпорку у стены или дальше.
  • Встаньте на колени спиной к стене
  • Поднимите одно бедро на болстер (если он используется), вытянув вперед руку с той же стороны.
  • Перевернитесь на болстер, поднимая ноги вверх по стене.
  • Отрегулируйте бедра вперед или назад по мере необходимости
  • Оставайтесь здесь в течение 5 минут или дольше
  • Медленно выходите так же, как вошли.

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

Преимущества:

  • Растягивает лодыжки, пах и спину
  • Тонизирует живот
  • Готовит организм к родам
  • Удлиняет мышцы тазового дна

Как:

  • Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине мата друг от друга
  • Согните колени и опуститесь в приседание.
  • Держите позвоночник длинным
  • Дайте пальцам ног слегка развернуться
  • Соедините руки в центре сердца
  • Используйте локти, чтобы побудить колени раскрыться
  • Задержитесь как минимум на пять вдохов, прежде чем выпрямить ноги для выхода.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Преимущества:

  • Облегчает тошноту
  • Борется со стрессом и беспокойством
  • Снимает напряжение в спине и бедрах
  • Успокаивает ум

Как:

  • Из положения стоя на коленях, разведите колени широко и сведите большие пальцы ног вместе
  • Если вы используете подставку, расположите ее прямо перед собой
  • Начинайте вытягивать руки вперед
  • Положите верхнюю часть тела на опору или опустите лоб на пол или блок.
  • Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам нужно, а затем медленно вернитесь в положение на коленях.

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед. Кредиты yoganewsletters.wordpress.com

Преимущества:

  • Раскрывает бедра
  • Растягивает спину и бедра
  • Уменьшает вес живота

Как:

  • Найдите удобное сиденье с прямыми и разведенными в стороны ногами, насколько это удобно
  • При необходимости подложите между ног подпорку
  • На вдохе вытяните позвоночник
  • Выдохните и медленно проведите руками перед собой, опуская туловище до любого уровня
  • Пусть болстер поддерживает вас, пока вы расслабляетесь в этой форме
  • Задержитесь не менее чем на пять вдохов и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Преимущества:

  • Расслабляет сгибатели бедра и поясницу
  • Создает пространство в позвоночнике
  • Открывается передняя часть корпуса

Как:

  • Становясь на четвереньки, шагните одной ногой вперед так, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой
  • Возможно, вам придется отвести переднюю ногу к краю коврика, чтобы разместить живот.
  • Подтяните задние пальцы ног
  • Избегайте перенапряжения в пояснице, удлиняя копчик вниз
  • Держите грудь открытой
  • Поднимите руки над головой или положите обе руки на переднюю поверхность бедра
  • Задержитесь на 5 вдохов, затем вернитесь в положение на руках и коленях и повторите с другой стороны.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Преимущества:

  • Обеспечивает облегчение всего тела
  • Открывает бедра и сердце
  • Успокаивает ум

Как:

  • Найдите удобное место
  • Используя два блока для йоги, расположите один блок для йоги позади себя на самой низкой высоте
  • Поместите другой блок на несколько дюймов позади этого блока на средней или самой высокой высоте.
  • Медленно опускайтесь так, чтобы ваша средняя часть спины опиралась на первый блок, а голова - на второй.
  • Согните колени и сведите подошвы ног вместе или вытяните ноги прямо
  • Руки должны лежать по бокам
  • Оставайтесь там столько, сколько захотите, прежде чем осторожно выйти, используя опору на руки.

Лучшие онлайновые ресурсы по пренатальной йоге

  • Видеоматериалы по пренатальной и постнатальной йоге на Gaia
  • Занятия пренатальной йогой Рейчел Братен на OneOEight
  • Центр пренатальной йоги Онлайн видео
  • Йога для беременных с Тарой Ли на Amazon Prime Video
  • Пренатальная йога на Alo Moves
  • Prenatal Yoga, Safe Gentle Stretches на Amazon Prime Video
  • Пренатальная йога на канале "Йога с Адриен
  • Приседания в пренатальной йоге от Джиджи Йогини
  • Видео и классы по пренатальной йоге на Power Yoga
  • Пренатальный режим с Лаурой Дутта
  • Katy Appleton Pregnancy Yoga Videos on YouTube

Послеродовая йога

Послеродовая йога

Послеродовая йога

Итак, вы только что родили ребенка - что теперь? Послеродовой период сопряжен со множеством физических и психологических трудностей, преодолеть которые поможет йога. После одобрения врача простые позы йоги направляют нас к полному восстановлению и оздоровлению организма. Для молодой мамы ключевыми являются позы, направленные на ослабленные мышцы тазового дна и живота, ноющую шею и плечи, усталость и недостаток выносливости. Для маленького комочка радости (да, йога подходит и для малышей!) йога может помочь успокоить колики, вызванные расстройством желудка.

Йога при бесплодии

Многие рассматривают йогу как безопасный, практичный подход к решению проблемы бесплодия. Отчасти это объясняется тем, что стресс играет важную роль в борьбе за зачатие, а йога помогает снизить ненужное физическое и умственное напряжение. Йога помогает повысить фертильность, вызывая расслабление и восстанавливая, возможно, неспокойные отношения с телом. Йога для партнеров также рекомендуется парам, которые пытаются зачать ребенка, поскольку она объединяет их в несексуальной, поддерживающей форме.

Слово предостережения

Слово предостережения

Слово предостережения

Хотя йога является исключительно безопасным видом физических упражнений для беременных женщин, существует несколько золотых правил, которые следует соблюдать:

  • Поддерживайте температуру тела на комфортном уровне
  • Избегайте обезвоживания
  • Не лежите долгое время на спине
  • Избегайте перенапряжения мышц из-за гормонов релаксина
  • Следите за изменением центра тяжести во время балансировки в положении стоя
  • Избегайте чрезмерного повышения частоты сердечных сокращений, следя за дыханием
  • Держитесь подальше от глубоких изгибов и скручиваний
  • Не задерживайте дыхание
  • Прислушивайтесь к своему телу, когда речь идет об инверсиях
comments powered by Disqus

Вам также может понравиться