Все о позе ребенка

All about Child’s Pose

There’s something truly comforting about Balasana, otherwise known as Child’s Pose.

Эта поза встречается практически на каждом занятии по йоге. Она почти так же распространена, как Савасана - поза последнего отдыха или Самстхити - поза равного стояния. Она является абсолютно основополагающей.

Большинство преподавателей йоги рекомендуют своим ученикам принимать Позу ребенка всякий раз, когда они начинают чувствовать усталость или напряжение во время практики.

Если ученик чувствует, что его пульс или дыхание участились до некомфортного уровня, самое время принять Позу ребенка.

Если студент начинает чувствовать перегрев или головокружение, самое время принять позу ребенка.

Если студент слишком поздно осознает, что у него нет сил на 90-минутную тренировку, на которую он записался, то, несомненно, пришло время для длинной позы ребенка.

В этой позе тело отпускается в хорошо закрытом, округлом положении, спиной к небу и с отстраненными чувствами.

Ум естественным образом замедляется. Наше сознание естественным образом начинает самоанализ. Наша нервная система дает нашему телу разрешение замедлиться.

Это идеальная восстановительная поза для йоги. Она также может быть невероятно полезна как самостоятельный инструмент для снятия стресса и регуляции состояния в повседневной жизни. 5 минут в Позе ребенка могут изменить ситуацию.

Существует множество различных способов подхода к этой универсальной позе, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

Как выполнять позу ребенка

Как выполнять позу ребенка

Как выполнять позу ребенка

Становитесь на четвереньки в позу столешницы, ноги вместе, ступни на полу. Сядьте так, чтобы сидячие кости начали опускаться к пяткам.

Согните верхнюю часть тела вперед так, чтобы грудь упиралась в колени, а руки положите на пол вдоль тела так, чтобы ладони были направлены назад, ладонями вверх к потолку.

Положите лоб на пол. Если тело чувствует себя комфортно, начните сознательно снимать излишнее напряжение с тела, позволяя бедрам и животу, в частности, успокоиться.

Снимите все напряжение с лица. Закройте глаза или расслабьте взгляд, разглаживая кожу между бровями. Расслабьте челюсть, разделите зубы и позвольте внутреннему пространству рта расшириться.

Привлеките внимание к дыханию.

Дыхание в позе ребенка

Дыхание в позе ребенка

Дыхание в позе ребенка

Существует множество способов работы с дыханием в позе ребенка. Вот два хороших предложения:

1. Поза ребенка - одна из лучших поз для работы над втягиванием дыхания в заднюю часть тела. Держа живот расслабленным, на вдохе расширяйте все туловище, обращая особое внимание на движение задней части грудной клетки.

Держите живот расслабленным в течение первой половины выдоха, а затем задействуйте его настолько, чтобы слегка втянуть его в хвосте выдоха.

Сосредоточьтесь на полном, спокойном и последовательном вдохе, сознательно удлиняя выдох. Издайте очень тонкий шипящий звук, исходящий из задней стенки горла, чтобы использовать его как индикатор качества дыхания.

2. Успокойте и расслабьте дыхание и выпустите воздух через живот. Дышите нормально и вместо этого сосредоточьте внимание на ощущениях, возникающих в физическом теле. Начните с подошв ног и сканируйте тело до макушки головы, наблюдая за возникающими ощущениями.

Вариации позы ребенка

Расширенная поза ребенка

Расширенная поза ребенка

Расширенная поза ребенка

Эта версия может быть более удобной для людей с более широкой средней частью тела или большими ногами. Он также более глубоко растягивает бедра и способствует более активному вытягиванию спины. Тем, у кого очень узкие бедра или чувствительные колени, этот вариант может показаться менее удобным.

Находясь на четвереньках в положении столешницы, начните с разведения коленей на ширину, близкую к ширине мата. Опускайтесь назад к пяткам, расслабляя бедра.

Поднимите руки над головой примерно на ширине плеч, ладонями вниз. Локти могут лежать на полу и быть слегка согнутыми.

Поэкспериментируйте, втягивая дыхание глубоко в нижнюю часть живота, пока не почувствуете, что растяжка в бедрах становится глубже.

Положение плода на спине

https://a5group.ru/images/all-about-childs-BAA53.png does not exist

Положение плода на спине

Если есть травма колена или поясницы, или если обычный вариант позы ребенка с лицом вниз по какой-то причине не нравится, возможно, лучше перевернуть позу и принять ту же форму, лежа на спине.

Просто подтяните колени к груди и обхватите ноги руками. Если вы хотите немного раскрыть бедра, широко разведите колени и слегка надавите на них.

Эту позу можно выполнять пассивно или активно. Если вы хотите немного поработать ядром, просто поднимите плечи от пола и втяните подбородок в грудь. Этот вариант позы часто выполняют непосредственно перед савасаной, чтобы стимулировать большее чувство расслабления после активизации основных мышц.

Положение плода на боку

Положение плода на боку

Положение плода на боку

Возможно, это одна из самых восстанавливающих поз. Она очень близка к классической позе оказания первой помощи и может быть использована для восстановления сил в конце интенсивной практики или в моменты повышенного беспокойства или стресса вне практики.

Для многих эта поза способствует снижению регуляции нервной системы более эффективно, чем любая другая поза. Поэтому ее часто выполняют, выходя из более уязвимой позы Савасаны перед тем, как подняться с пола.

Просто лягте на бок, притянув колени к груди и положив голову на руку. Традиционно это упражнение почти всегда выполняется на правом боку, чтобы стимулировать ида-нади, аспект тонкого тела, который, как считается, способствует расслаблению.

Активная поза ребенка

Активная поза ребенка

Этот вариант задействует ядро и растягивает спину и плечи, активно наклоняя копчик к полу и надавливая вниз через ладони рук, поднимая локти.

Эта поза - отличный способ мягко разогреть тело перед более активной практикой.

Эта версия Позы ребенка - один из лучших способов испытать, что значит задействовать ядро и при этом дышать животом. Глубокие мышцы живота задействованы в позе, в то время как основные дыхательные мышцы остаются подвижными.

Это может быть очень поучительным способом установить этот паттерн в теле, прежде чем переносить его в более сложные позы.

Боковое сгибание в позе ребенка

Боковое сгибание в позе ребенка

Боковой изгиб в позе ребенка. Кредиты vash-ortoped.com

Из активной позы ребенка отведите руки влево, за пределы коврика, растягиваясь через правую руку.

Это отличный способ удлинить боковую часть тела. Находясь в позе, думайте о расширении правой стороны грудной клетки с каждым вдохом. Слегка задействуйте левые косые мышцы по бокам живота. Держите переднюю часть живота расслабленной.

Повторите с другой стороны.

Поза щенка

Поза щенка

Поза щенка

Вместо того чтобы заменять позу ребенка позой Собаки вниз в потоке, рассмотрите позу щенка, которая представляет собой нечто среднее между позой ребенка и позой Собаки вниз и задействует верхнюю часть тела так же, как и Собака вниз.

Поставьте колени на ширине бедер друг от друга и сведите бедра над коленями. Вытяните руки вперед, вдавливая их в пол, и положите лоб на коврик. Держите руки сильными, поднимая локти от пола. Позволяйте позвоночнику вытягиваться, наклоняя сидячие кости вверх к потолку.

Модификации для позы ребенка

Тугие бедра или больные колени

Тугие бедра или больные колени

Тугие бедра или больные колени. Кредиты fitnessgoals.com

Если опускание костей сидения к пяткам вызывает дискомфорт из-за давления, стеснения или боли в коленях или бедрах, может быть целесообразно приподнять бедра с помощью опоры. Просто сверните одеяло или подушку и положите ее на икроножные мышцы задней поверхности ног. Поэкспериментируйте с размещением подушки выше или ниже по ноге, чтобы найти идеальное положение. Чем дальше от колена находится опора, тем глубже будет растяжка.

Убедитесь, что опора расположена таким образом, что вы можете полностью освободиться в ней.

Неподвижность шеи или верхней части спины

Неподвижность шеи или верхней части спины

Неподвижность шеи или верхней части спины. Кредиты www.ekhartyoga.com

Если у вас есть жесткость или чувствительность в шее или верхней части спины, или если у вас большие пропорции в груди или животе, голова может не опуститься прямо на пол в Позе ребенка без дискомфортного сгибания верхнего отдела позвоночника.

В этом случае просто подложите под лоб блок из пенопласта, чтобы шея оставалась приподнятой, а позвоночник удлинялся.

Другой хороший вариант в этом случае - положить на коврик большой, твердый болстер по длине и уложить на него переднюю часть тела. Голову можно повернуть в сторону и либо положить прямо на болстер, либо подпереть полотенцем или тонким одеялом.

Болезненные лодыжки или ступни

Болезненные лодыжки или ступни

Больные лодыжки или ступни. Кредиты www.doyouyoga.com

Некоторым людям может быть трудно поставить стопы на пол так, чтобы пальцы ног были полностью направлены. Если передняя часть ноги жесткая, это может вызвать боль в голеностопном суставе.

Люди со слабым сводом стопы могут также обнаружить, что в этой позе стопы сводит судорогой. Это можно устранить, потратив несколько минут на то, чтобы подтянуть пальцы ног под себя и предварительно растянуть нижнюю часть стопы, или лучше просто изменить позу.

Чтобы приподнять пятки и снять нагрузку с лодыжек и передней части стопы, просто сверните полотенце или коврик для йоги и подложите его под переднюю часть лодыжек. Пальцы ног должны оставаться прижатыми к полу.

Следите за тем, чтобы использовать только ту высоту, которая вам необходима, так как в этой модификации часть веса может быть направлена на колени.

Секретная "продвинутая" поза ребенка

Секретная

Секретная "продвинутая" поза ребенка

Поза ребенка не является сложной позой, вы просто расслабляете все мышцы, принимая поддерживающую позу, и лежите в ней.

Но если быть честными, многие из нас считают эту позу сложной именно по этой причине. Лежать совершенно неподвижно, некуда идти и нечего делать, может быть одним из самых сложных упражнений.

Вот почему эти виды поз так важны даже в спортивной практике... да что там... особенно в спортивной практике.

Вполне нормально немного ерзать, и уж точно нормально корректировать позу, если возникает дискомфорт или боль, но поиграйте с тем, чтобы оставаться неподвижным и неподвижным немного дольше каждый раз, когда вы принимаете позу.

Если мы стремимся обрести истинное мастерство владения телом, мы должны научиться освобождать наши мышцы так же, как мы учимся их задействовать. Мы должны научиться оставаться неподвижными в той же степени, в какой мы учимся двигаться. Поэтому "продвинутая" версия позы ребенка - это та, в которой мы просто... не делаем... ничего.
Важно помнить, что Поза ребенка должна вызывать ощущение расслабления или, по крайней мере, помогать тренироваться расслабляться, если расслабление не происходит.

Учитывая это, подумайте о вариации или модификации, в которой вы сможете по-настоящему раскрыться.

Даже активные варианты поз должны быть мягко задействованы. Как упражнения, они предназначены для того, чтобы научить тело успокаиваться, в то время как определенные мышцы все еще задействованы определенным образом. Если дыхание каким-либо образом ограничено или затруднено, значит, поза не оказывает должного эффекта.

Так что выпейте немного ромашки, сожгите благовония, возьмите плед или одеяло и проведите некоторое время в позе ребенка! Это идеальный способ расслабиться!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться