Можно ли растягиваться слишком сильно? Ответы на 15 лучших вопросов о йоге

Можно ли слишком сильно растягиваться Топ-15 вопросов о йоге с ответами

Растяжка - это то, что мы все должны делать. Однако мало кто из нас делает это на самом деле. Эксперты по фитнесу говорят, что растяжка - это та часть тренировки, которую большинство людей обычно пропускают. Но она может иметь большое значение для того, как ваши мышцы реагируют на упражнения.

Растяжка разогревает мышцы. А теплые мышцы более податливы.

Но в йоге гибкость считается обязательным условием, хотя это не так.

Если вы интересуетесь йогой, не беспокойтесь о том, насколько вы гибки.

Йога должна быть доступна всем людям. И если вам интересно, что такое растяжка, продолжайте читать, чтобы узнать, что она может сделать для вашего тела. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами растяжки. Но не обязательно закидывать ноги за голову.

Распространенные убеждения о растяжке

#1. Лучшее время для растяжки - после тренировки.

Лучшее время для растяжки - после физических упражнений

Лучшее время для растяжки - после физических упражнений

И да, и нет. Безопаснее растягивать теплые мышцы. Разогретые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движения. Но бодрой ходьбы или бега трусцой в течение пяти минут недостаточно.

Попробуйте делать растяжку за несколько минут до тренировки и после нее. Это поможет вам получить максимальную пользу от упражнений.

#2. Существует только один "правильный" способ растяжки.

#2. Здесь

Существует только один правильный способ растяжки.

Нет. Существует множество различных способов растяжки. Ниже приведены некоторые распространенные виды растяжки, которые можно попробовать.

Статическое растяжение

Статическая растяжка растягивает определенные мышцы, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в положении растяжки на 15-60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжки. При мягком выполнении это позволяет мышцам и соединительной ткани получить время для восстановления рефлекса растяжения.

Активное изолированное (АИ) растягивание

Этот метод растягивает определенные мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение. Но удерживайте положение только 1-2 секунды. Часто вы используете веревку или руки, чтобы довести мышцу до точки растяжения.

Но не заставляйте мышцу оставаться в сокращенном состоянии. Мышца работает над тем, чтобы оставаться расслабленной. Поэтому будьте осторожны с чрезмерным растяжением.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) Растяжка

При таком методе растяжения мышца сокращается, а затем расслабляется. Обычно его выполняют с помощником или партнером, который подталкивает растяжку на место. При правильном выполнении он может быть очень эффективным.

Но выполняйте этот метод растяжки только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистический или динамический стретчинг

Этот метод растяжки требует, чтобы вы медленно перемещались в растянутое положение. Затем подпрыгните, когда доберетесь до места. Большинство людей делают именно такой вариант растяжки. Но эксперты сходятся во мнении, что этот метод может быть опасен. Он может оказывать слишком сильное давление на мышцы и соединительные ткани.

Просто будьте осторожны, когда растягиваетесь таким образом.

#3. Растяжка должна быть некомфортной.

Растяжка должна быть некомфортной

Растяжка должна быть некомфортной

Нет. На самом деле, если растяжка для вас болезненна, значит, вы зашли слишком далеко.

Потянитесь и остановитесь, когда почувствуете напряжение. Глубоко дышите, удерживая растяжку в течение 15-30 секунд. Затем расслабьтесь, повторите растяжку и попытайтесь продвинуться в нее еще дальше. Но не переходите границы.

#4. Вы должны удерживать растяжку не менее 15 секунд.

Да. Большинство экспертов сходятся во мнении, что достаточно удерживать растяжку в течение 15-30 секунд.

Что такое растяжка?

Что такое растяжка

Что такое растяжка

Растяжка - это термин, который нравится одним специалистам по фитнесу и не нравится другим. Выполняя позу йоги, вы оказываете нагрузку на различные части тела. Эта нагрузка распределяется по определенным линиям. Она тянет мышцы, ткани и суставы по сети соединительных тканей.

Чтобы понять, что такое растяжение, нам нужно сначала провести дифференциацию.

Существует нагрузка на мышцы и фасции. Затем возникает нагрузка на соединительную ткань.

При растяжке тело сначала реагирует реакцией замирания. Это также известно как "рефлекс растяжения". Ваши мышцы сначала протестуют против такого напряжения. В зависимости от вашего состояния и режима, напряжение ослабнет примерно через одну-три минуты.

Мышцы эластичны по своей природе.

Когда рефлекс растяжения ослабевает, волокна мышцы разжимаются. Затем мышцы переходят в более растянутое состояние. Это нормальное расширение и сокращение мышцы. Таким образом, это не совсем "растяжение".

Когда растяжение закончится, мышца снова сократится до своего естественного состояния. Структурно в мышце ничего не изменилось.

Но с соединительной тканью все обстоит иначе.

После высвобождения рефлекса растяжения волокна соединительной ткани, которые являются более эластичными, начинают "скользить" в более растянутое состояние. Это очень отличается от мышц. Волокна соединительной ткани повторно соединяются в растянутом состоянии.

Соединительная ткань растягивается подобно тому, как растягивается пластик.

Если делать это медленно и равномерно, волокна примут новую форму. Они будут сохранять свою форму. Но если это делать слишком быстро или неравномерно, они будут рваться, как пластик.

Таким образом, "растяжка" используется для описания процесса изменения формы тела.

Виды фасции

Виды фасции

Types of Фасция

Fascia находится повсюду в организме. Она удерживает скелет вместе и окружает органы, нервы и мышцы. Фасции есть даже в глазах. Она обменивается информацией с мозгом через множество нервов, которые проходят через ее ткани.

Для практикующего йогу необходимо помнить о трех важных типах фасций.

#1. Связки

Связки - это соединительная ткань, которая соединяет кости. Ткань очень волокнистая, прочная и неэластичная. Они предназначены для удержания костей вместе и стабилизации суставов.

#2. Сухожилия

Сухожилия соединяют мышцы тела с костями. Или они могут соединять мышцы с мышцами. Эти фасции менее толстые и волокнистые. И они менее эластичны. Они не предназначены для растяжения.

#3. Myofascia

Миофасция проходит через мышцы и заключает мышцы в различные отделы. Представьте его как апельсин, состоящий из разных частей. Миофасция удерживает мышечные пучки вместе.

Преимущества растяжки

Преимущества растяжки

Преимущества растяжки

Растяжка полезна для организма. Растяжение мышц полезно для здоровья. А миофасциальное напряжение способствует хорошему выравниванию тела.

Растяжка также способствует улучшению кровообращения.

Он сохраняет суставы и мышцы гибкими и сочными. Это делает тело упругим и энергичным.

Соединительная ткань также отвечает за осознание тела. Упругая и увлажненная фасция дает ощущение простора и связанности тела. А нервы в фасции могут оптимально взаимодействовать с мозгом.

Соединительная ткань в организме также частично отвечает за проприоцепцию. Это ощущение телом того, где оно находится в пространстве и как оно соотносится с самим собой.

Занятия йогой и растяжка мышц способствуют осознанию тела и общему здоровью. Но вы можете пользоваться этими преимуществами и без возможности закинуть ноги за голову.

Перенапряжение

Перенапряжение

Перенапряжение

Иногда студенты, занимающиеся йогой, с трудом дотягиваются до различных частей своего тела. Они слишком глубоко затягиваются в позу и растягиваются больше положенного.

Гибкие люди часто подвержены большему риску получения травм, чем жесткие.

Занимающиеся йогой имеют тенденцию обходить стороной стабильность и целостность ядра. А ведь при растяжении в позе йоги напряжение не изолировано. Оно тянет за собой всю систему соединительных тканей. Это делает их уязвимыми к чрезмерному растяжению слабых частей тела. И иногда это может привести к хроническим ситуациям.

Поэтому практикующие йогу, которые стремятся к большей гибкости, повышают свой риск. Они могут перенапрягать сухожилия, связки и суставы.

Потенциальный ущерб

Потенциальный ущерб

Потенциальный ущерб

Если у вас болят мышцы после занятий йогой или физических упражнений, значит, у вас порваны мышечные волокна. Микроразрывы в мышцах являются нормальным явлением при физических нагрузках и быстро заживают. В мышцах хороший кровоток. Это позволяет клеткам восстанавливаться и работать эффективно.

Но микроразрывы мышц отличаются от разрывов сухожилий.

Разрывы сухожилий часто встречаются в йоге из-за чрезмерного растяжения. И этот тип разрыва заживает гораздо дольше.

Перерастяжение связок ведет к еще большему повреждению. Иногда это может привести к хронической нестабильности суставов. Слишком сильное растяжение суставов при растяжении - это самый рискованный вид переусердствования. Оно оказывает длительное воздействие на организм.

Преимущества менее гибкой фасции

Преимущества менее гибкой фасции

Преимущества менее гибкой фасции

Жесткие мышцы или менее гибкая фасция - это не обязательно плохо. Они ограничивают вашу подвижность. Но они также защищают ваши суставы и связки от перенапряжения.

Устойчивость вашего тела защищает вас от травм.

Возможно, вы никогда не сможете сделать полный сплит. Но вы также никогда не дестабилизируете свой крестцово-подвздошный сустав.

В следующий раз, когда вам предложат напрячься сверх меры, остановитесь. Подумайте, чего вы пытаетесь достичь. В конечном счете, хорошая практика йоги зависит от того, как мы практикуем.

Стретчинг для начинающих

Стретчинг для начинающих

Стретчинг для начинающих

Растяжка над головой

Растяжка над головой направлена на плечи, шею и спину.

Начните со стойки, поставив ноги на ширине плеч. Колени и бедра должны быть расслаблены. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой. Держите ладони направленными вверх.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов. Удлиняйте растяжку на каждом выдохе.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

Растянутое туловище

Эта растяжка туловища специально направлена на нижнюю часть спины.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени были согнуты. Положите руки на поясницу. Наклоните таз вперед. Слегка отклоните копчик назад.

Почувствуйте растяжку в нижней части спины. Потяните плечи назад. Задержитесь здесь на 10 глубоких вдохов.

Затем отпустите и повторите еще раз.

Растяжка для кошки и коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Это очень простая и доступная растяжка. Она направлена на все области вашего тела.

Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Держите спину ровно и следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены за спину.

Напрягите мышцы живота и выгните спину. Опустите голову вниз так, чтобы смотреть на свой живот. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Глубоко дышите в этой позе.

Теперь опускайте спину до тех пор, пока она не будет раскачиваться.

Одновременно поднимите голову вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите этот процесс четыре раза.

Рискованное растягивание против безопасного растягивания

Рискованное растягивание против безопасного растягивания

Рискованное растягивание против безопасного растягивания

Растяжка бедер в позах стоя

Выпады полумесяцем - отличная растяжка для бедер. Но будьте осторожны, чтобы не "повиснуть" в бедрах.

Это позволяет задней ноге опуститься на пол. Это может создать несбалансированное напряжение в сгибателях бедра. Такое "висячее" положение может также сжимать крестцово-подвздошный сустав.

Вместо этого подтяните ноги к средней линии.

Поднимите заднюю ногу, чтобы создать безопасную растяжку для сгибателей бедра. Обязательно задействуйте мышцы нижней части живота. Это поможет выровнять таз и крестец. Из центра таза потянитесь обеими ногами. И поднимайтесь вверх через позвоночник.

Растяжка в Адхо Мукха Сванасане

Растяжка в Адхо Мукха Сванасане

Растяжка в Адхо Мукха Сванасане

Собака вниз головой - довольно стандартная поза йоги. Поскольку она настолько распространена, важно убедиться, что вы выполняете ее правильно.

Рискованное растяжение в этой позе означает опускание рук к полу. Это давит на грудь и вызывает "зависание" в плечах. Затем лопатки отрываются от спины.

Кроме того, такое "висячее" положение может сжимать плечевые суставы. Это также может повредить мышцы вращательной манжеты. А отсутствие мышечной активности в ногах приведет к чрезмерному наклону таза вперед. Это означает, что ваши подколенные сухожилия подвержены риску перерастяжения.

Вместо этого практикуйте безопасную растяжку.

Равномерно вдавите руки в пол. Это позволит более сбалансированно задействовать мышцы рук. Из рук тяните мышцы вверх в плечи. Вдавите стопы в пол и держите мышцы ног задействованными. Прижимайте верхние части бедренных костей и сидячие кости назад.

Затем втяните живот. От грудины потянитесь к рукам и ногам.

Это все равно обеспечит вам отличную растяжку. Но при этом вы будете в безопасности.

Растяжка в Уттанасане

Растяжка в Уттанасане

Растяжка в Уттанасане

Это может показаться странным, но даже в Forward Fold есть рискованная растяжка. Если таз находится позади лодыжек, это создает "зависание" в тазу и подколенных сухожилиях.

Это приводит к перекосу.

А отсутствие мышечной активности сжимает сгибатели бедра. Это создает чрезмерное давление в крестцово-подвздошном сочленении. И это может увеличить риск перенапряжения задней поверхности ног и таза.

Для этой позы вы можете попробовать выровняться с блоком.

Поднимите таз прямо над ступнями. Используйте блок, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер и обнять среднюю линию, чтобы активизировать мышцы ног. Не забывайте держать колени мягкими, прижимая внутренние поверхности бедер друг к другу. Отведите сидячие кости назад, пока таз не наклонится вперед. В этот момент крестец должен находиться в самой высокой точке позы.

Если у вас напряжены подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер, согните колени. Делайте это столько, сколько нужно, пока не почувствуете наклон вперед. Кроме того, втяните нижнюю часть бедер и обнимите внешнюю часть бедер. Вы почувствуете подъем в передней части тела.

Практика безопасного растяжения в этой позе означает сохранение этого выравнивания.

Это также означает сохранение стабильности в ногах, внешней части бедер и животе. Обязательно прижимайтесь от центра таза к стопам. От таза удлиняйте позвоночник до макушки головы.

Это обеспечит наибольшую эффективность Forward Fold в вашей практике.

Растяжка в бхуджангасане

Растяжка в бхуджангасане

Растяжка в бхуджангасане

Поза кобры - это отличная растяжка для тела в целом. Но отсутствие мышечного участия во внутренней части бедер может привести к рискованному растяжению. Это отделяет ноги от средней линии. И это сжимает крестец, создавая чрезмерное вытягивание или выгибание поясницы.

Незадействованные мышцы кисти и руки будут создавать давление и в запястьях. Это позволяет костям рук смещаться к передней части тела и сжимать плечи и верхнюю часть спины.

Кроме того, вдавливание головы в шею сжимает шею и перенапрягает горло.

Снова попробуйте выровняться с блоком в этой позе.

Поместите блок между внутренними поверхностями бедер. Это создаст стабильность в основной линии вашего тела. Активизируйте внутренние части бедер, вжимаясь в блок. Перекатывайте кости ног внутрь, чтобы выровнять ноги, таз и нижнюю часть спины.

Все эти приспособления защитят и стабилизируют нижнюю часть спины. Не забывайте также втягивать мышцы нижней части живота.

Если вы хотите попробовать без блока, сохраняйте выравнивание и стабильность в ногах. Удлините стороны талии и отпустите плечи вниз. Растягивайтесь от таза и равномерно через ноги и позвоночник.

Упритесь ладонями в пол, чтобы активизировать мышцы рук. Притяните лопатки к спине, чтобы обеспечить безопасную растяжку. Затем за счет задействованных рук, ног и ядра продвигайте грудную клетку вперед между руками.

Следите за тем, чтобы не двигать грудь прямо вверх.

Заключительные размышления

Заключительные размышления

Заключительные размышления

При растяжке не забывайте прислушиваться к своему телу. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. И расслабьтесь, прежде чем приступать к активной растяжке.

Спросите, какие части вашего тела ощущаются сжатыми или сдавленными. Чувствуете ли вы себя уязвимым или чувствительным в определенных областях? Задерживаете ли вы дыхание? Чувствуете ли вы напряжение в своем теле?

Если вы это сделаете, не забывайте выравнивать свое тело.

Пройдитесь по костям и скелету. Это снимет излишнее напряжение. Здесь вы будете полагаться в первую очередь на стабильность скелета, а не мышечной системы.

Помните, что ваши суставы должны быть открытыми, а не заблокированными. Уделяйте пристальное внимание коленям, запястьям, локтям, плечам и позвоночнику.

И самое главное - действуйте медленно и работайте в пределах своих возможностей.

Есть мягкий край и жесткий край. Старайтесь работать в пространстве между этими двумя границами. Именно там вы найдете сладкое и безопасное место.

Кроме того, вы можете использовать реквизит. Они поддержат вас и придадут устойчивость во время более сложных поз. Не бойтесь использовать их. Они нужны не просто так.

Реквизит не ограничивает вашу практику. Но они помогут выровнять ваше тело там, где это необходимо.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться