18 поз для выполнения до и после сна

18 поз для выполнения до и после сна Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Широко раздвиньте колени и сведите большие пальцы ног. Сядьте так, чтобы бедра были направлены к пяткам. Вытяните позвоночник и вытяните руки вперед перед собой.

Широко раскиньте пальцы на поверхности под собой. Удобно положите голову на кровать, подушку или одеяло.

Сделайте 5-10 глубоких вдохов в этой позе. Вдохните через нос и выдохните через рот.

#2 Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Вытяните ноги перед собой. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты, а стопы разогнуты. Удлините позвоночник и сядьте выше. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь вперед к стопам или лодыжкам.

Держите колени согнутыми или медленно выпрямляйте ноги для большей растяжки.

Сделайте 5-10 глубоких вдохов в этом положении. Вдохните через нос и выдохните через рот.

#3 Супта Баддха Конасана - Угловая поза с откинутым верхом

Супта Баддха Конасана - Поза со связанным углом в лежачем положении

Супта Баддха Конасана - Поза со связанным углом в лежачем положении

Начните с того, что лягте на спину. Соедините подошвы ног вместе, широко раздвинув колени. Положите руки в удобное положение по бокам. Или вы можете положить одну руку на сердце, а другую - на живот.

Расслабьте мышцы лица и шеи.

Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

#4 Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания в положении лежа

Подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу в длину. Направьте правое колено поперек тела. Следите за тем, чтобы бедра оставались в упоре. Потянитесь правой рукой в сторону.

Если вам здесь комфортно, попробуйте перевести взгляд вправо. Расслабьтесь в этом повороте и удерживайте оба плеча на поверхности под вами.

Задержитесь на 4-10 медленных вдохов. Затем повторите с левой стороны.

#5 Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Начните с того, что лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Согните ноги назад. Руки опустите вдоль тела, ладони направлены вверх или вниз. По всей длине позвоночника опирайтесь на кровать под вами.

Убедитесь, что ваши ноги устойчивы, но расслаблены. При необходимости вы можете слегка согнуть колени.

Сделайте 5-10 вдохов в этом положении. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Для дополнительного расслабления попробуйте закрыть глаза на время выполнения этой позы.

#6 Эка Пада Раджакапотасана - Спящий голубь

Эка Пада Раджакапотасана - Спящий голубь

Эка Пада Раджакапотасана - Спящий голубь

Для начала встаньте в позу планки. Напрягите пресс, а затем подтяните правое колено к правой руке. Поставьте правую ногу как можно ближе к левой руке. Держите заднюю ногу вытянутой, а бедра ровными.

Расслабьте свой вес через середину бедер.

Медленно опустите грудь над передней голенью. Упритесь лбом в коврик под вами. Вытяните руки над головой и отдайтесь этой позе.

#7 Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Встаньте прямо, держа руки рядом с собой. Выдохните и наклонитесь вперед и вниз, опираясь на бедра. По возможности держите колени прямыми. Положите руки рядом со ступнями.

Плотно прижмите ладони к полу. Затем поместите локти снаружи икроножных мышц и расслабьтесь.

Эта простая поза может помочь при бессоннице.

#8 Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Эта растяжка позвоночника творит чудеса для тех, у кого проблемы со сном. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Опустите ноги над головой и доведите пальцы ног до касания пола позади вас. Для равновесия положите прямые руки на пол. Дышите в этой позе.

Поза плуга поможет успокоить и оздоровить тело. Она обновляет ум и дух для лучшего сна.

#9 Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Начните с позы Вирасана. Выдохните и опустите туловище к полу позади себя. Опирайтесь на руки, затем на предплечья, затем на локти. Когда вы окажетесь на локтях, положите руки на заднюю часть таза и освободите поясницу.

Вы можете откинуться на пол или использовать одеяло или болстер для поддержки.

#10 Утта Шишосана - Расширенная поза щенка

Утта Шишосана - Расширенная поза щенка

Утта Шишосана - Расширенная поза щенка

Эта поза представляет собой гибрид между "Собакой, обращенной лицом вниз" и "Позой ребенка".

Начните с того, что вытяните руки на земле перед собой. Упритесь ладонями в пол. Упритесь лбом в пол. Колени и голени также должны упираться в пол.

Ваши бедра должны находиться прямо над коленями. Эта поза успокаивает ум и идеально подходит для тех, кто страдает бессонницей.

#11 Уттхана Пристхасана - Поза выпада ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза выпада ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза выпада ящерицы

Начните с коленей на коврике в положении "столешница". Заступите правой ногой на верхнюю часть коврика за пределами правой руки. Отведите заднюю ногу назад так далеко, как вам удобно. Держите пальцы ног подтянутыми под себя.

Здесь у вас есть возможность поднять заднее колено от земли.

Прижимайте ноги друг к другу. Это задействует мышцы бедер и ног. Вытяните грудь вперед и держите позвоночник длинным. Если у вас есть место, опустите предплечья на землю или на блок.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов. Затем вернитесь на столешницу и повторите на другой стороне.

#12 Саламба Бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Лягте на живот, положив предплечья на пол. Локти должны находиться под плечами. Прижмите подбородок к полу и держите ноги вместе. Прижмите предплечья к полу и вдохните.

Поднимите голову и грудь от пола. Держите шею на одной линии с позвоночником. Втяните коленные чашечки и сожмите бедра и ягодицы.

Задействуйте мула-бандху и прижмите лобковую кость к полу.

Держите локти близко к бокам. Затем используйте руки, чтобы подняться выше. Опустите плечи вниз по спине и выжмите грудь вперед. Втяните подбородок к задней части шеи и посмотрите вверх.

Вдохните в эту позу и задержитесь в ней на 2-6 вдохов. Чтобы освободиться, выдохните и опустите грудь и голову на пол.

#13 Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Сядьте в Дандасану. Скрестите правую голень перед левой. Держите колени над стопами. Сядьте прямо на сидячие кости. Обхватите колени руками и с помощью рук вытяните позвоночник вперед и вверх. Втяните крестец по направлению к пупку.

Сохраняйте этот активный и приподнятый позвоночник.

Поверните ладони лицом вверх к потолку. Отводите руки назад, пока верхняя часть рук не окажется на одной линии с боковой частью тела. Крепко сожмите сидячие кости и вытяните позвоночник. Поднимите и раскройте грудную клетку.

Расположите голову прямо над тазом. Подбородок должен находиться на одном уровне с полом.

Сохраняйте мягкий и ровный взгляд.

Вы можете удерживать эту позу от 10 вдохов до нескольких минут. Затем поменяйте скрещивание ног и повторите на другой стороне.

#14 Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Лягте на пол и согните колени. Поставьте стопы на пол так, чтобы пятки находились как можно ближе к сидячим костям. Выдохните и активно вдавите внутреннюю часть стоп и руки в пол. Поднимите копчик к лобковой кости. Поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стоп параллельно друг другу.

Для расширения грудной клетки сцепите руки под тазом. Вытяните руки вперед, чтобы не опускать плечи.

Поднимите ягодицы так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите колени прямо над пятками. Выдвиньте их вперед и в сторону от бедер.

Удлините копчик по направлению к задней части коленей. Поднимите лобковую кость по направлению к пупку. Слегка приподнимите подбородок от грудины. Прижмите лопатки к спине.

Прижмите верхнюю часть грудины к подбородку и напрягите внешние руки.

Чтобы освободиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на пол.

#15 Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Разделите ноги и отпустите их. Пусть ваши ноги слегка разойдутся в разные стороны. Поднимите руки вдоль тела, слегка отделив их от туловища. Поверните ладони лицом вверх и согните пальцы.

Подтяните лопатки вниз для большей поддержки.

Отпустите все усилия, которые вы прилагаете для удержания конечностей на месте. Расслабьте все тело, включая лицо. Пусть ваше тело станет тяжелым, а дыхание - естественным. Если ваши мысли блуждают, верните свое внимание к дыханию.

Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут. Чтобы выйти, углубите дыхание и пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки над головой и подтяните колени к груди.

Перевернитесь на один бок с закрытыми глазами. С помощью рук поднимитесь в сидячее положение.

#16 Ананда Баласана - Счастливый ребенок

Лягте на спину и примите нейтральное положение позвоночника. Подтяните колени к груди. Держите тазобедренные суставы мягкими. Согните простыню и поднимите подошвы ног к потолку. Обхватите первыми двумя пальцами большие пальцы ног и слегка потяните их вниз.

Ваши ноги должны оставаться плоскими до потолка. Но позвольте бедрам разжаться. Это заставит ваши колени приблизиться к груди. Вы также можете поднять руки вверх с внешней стороны стоп. Обхватите ступни вокруг свода.

Не торопитесь и углубите дыхание в этой позе.

#17 Мариччясана III - Поза Маричи

Маричиасана III - Поза Маричи

Маричиасана III - Поза Маричи

Сядьте в Дандасану и согните правое колено. Поставьте стопу на пол так, чтобы пятка была ближе к сидячей кости. Держите левую ногу сильной и слегка поверните ее внутрь. Упритесь головкой бедренной кости в пол.

Прижмите заднюю часть левой пятки и основание большого пальца ноги от таза. Не забудьте также прижать внутреннюю часть правой ноги к полу.

Размягчите внутреннюю правую часть паха, чтобы принять этот поворот. Выдохните и поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правое бедро. Левой рукой возьмитесь за внешнее бедро. Потяните бедро вверх, отпуская правое бедро вниз к полу.

Упритесь кончиками пальцев правой руки в пол сразу за тазом. Поднимите туловище немного вверх и вперед.

Держите одну ногу прямой, а другую согнутой в колене, упираясь в пол. Погрузитесь во внутреннюю часть правого паха и вытяните переднюю часть живота.

Продолжайте удлинять позвоночник с каждым вдохом. С каждым выдохом скручивайтесь еще глубже. Аккуратно поверните голову вправо, чтобы завершить скручивание шейного отдела позвоночника.

Чтобы освободиться, выдохните и поменяйте ноги местами. Скручивайтесь на другой стороне в течение равного количества времени.

#18 Марджарьясана/Битиласана - Поза кошки/коровы

МарджарьясанаБитиласана - Поза кошки-коровы

МарджарьясанаБитиласана - Поза кошки-коровы

Встаньте на руки и колени в положение "столешница". Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Кончиками пальцев упритесь в верхнюю часть коврика. Поставьте голени и колени на ширине бедер друг от друга.

Зафиксируйте голову в нейтральном положении и посмотрите вниз.

Чтобы перейти в позу коровы, вдохните и опустите живот на коврик. Поднимите подбородок и грудь к потолку. Растяните лопатки и отведите плечи от ушей.

Чтобы перейти в позу кошки, выдохните и втяните живот в позвоночник. Округлите спину по направлению к потолку. Эта поза должна напоминать кошку, вытягивающую спину. Опустите макушку головы к полу, но не давите на нее.

Вдохните и вернитесь в позу коровы. Выдохните и вернитесь в позу кошки.

Повторите это 5-20 раз. Затем отдохните, откинувшись на пятки и держа туловище вертикально.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться