Плюсы и минусы использования мяча для йоги

Снаряды могут быть полезными инструментами на занятиях йогой, чтобы облегчить вам более медленное вхождение в позу или помочь углубиться в асану, в которой вам уже комфортно. Такие приспособления, как блоки, ремни, болстеры, толстые одеяла и даже стулья, уже широко распространены в большинстве студий йоги, но многие практикующие йогу находят новые способы бросить себе вызов в своей практике йоги, используя мячи для йоги.

Что такое мяч для йоги?

Что такое мяч для йоги

Что такое мяч для йоги?

Мячи для йоги также известны как швейцарские мячи, мячи для устойчивости или мячи для упражнений. Они обычно изготавливаются из ПВХ или другого мягкого эластичного материала и имеют размеры от 35 до 85 сантиметров. Он был изобретен в 1963 году итальянцем Акилино Козани и первоначально назывался "мяч Пецци". Он был разработан для помощи в лечении новорожденных детей и младенцев в Швейцарии с церебральным параличом. Вскоре другие врачи и исследователи увидели преимущества использования мячей в качестве инструментов в физиотерапии, нейроразвивающем лечении и других ортопедических и медицинских методах лечения.

Сегодня многие спортсмены используют эти устойчивые к проколам мячи в тренировках для развития баланса, устойчивости и даже в качестве тренажеров.

Преимущества мяча для йоги

Преимущества мяча для йоги

Преимущества мяча для йоги

Для того чтобы сидеть на мяче для йоги, ваши основные мышцы должны быть активны и постоянно задействованы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Это помогает поддерживать устойчивость, равновесие и мелкую моторику даже в положении сидя. Многие офисы начали заменять обычные офисные стулья мячами для поддержания осанки, чтобы помочь сотрудникам сохранить хорошую осанку, укрепляя мышцы брюшного пресса для защиты нижней части спины.

Неустойчивая поверхность швейцарского мяча, в отличие от плоской поверхности для выполнения асан или других упражнений, позволяет телу научиться реагировать быстрее, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным. Это имеет не только физические преимущества, но и помогает управлять эмоциями, быть спокойнее и находиться в настоящем моменте, чтобы концентрироваться и сохранять присутствие.

Кому не следует использовать мяч для йоги

Кому не следует использовать мяч для йоги

Кому не следует использовать мяч для йоги

Людям, имеющим проблемы с подвижностью ног или страдающим от болей в спине, следует воздержаться от использования мяча для йоги без надлежащего наблюдения и поддержки. Выполнение йога-асан или любых упражнений на мяче для йоги требует большей координации и концентрации различных групп мышц. Лучше всего, если в начале использования мяча для йоги рядом с вами будет находиться помощник, который поможет поймать или смягчить возможные падения, пока вы не освоитесь с мячом. Переход от позы к позе будет самым критическим моментом, за которым нужно следить.

Если ваша поясница начинает болеть после долгого сидения на мяче, проверьте, правильно ли вы подобрали размер мяча и правильно ли он надут. Недо- или перекачанный мяч будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы спины для поддержания устойчивости, поэтому вначале ограничьте время сидения на мяче одной-двумя минутами.

Советы по безопасности при использовании мяча для йоги

Советы по безопасности при использовании мяча для йоги

Советы по безопасности при использовании мяча для йоги

Убедитесь, что вы сидите на мяче для йоги, соответствующем вашему росту. Для этого сядьте на мяч, и если ваши ноги удобно согнуты под углом 90 градусов, то этот мяч, скорее всего, подходит вам по размеру. Как уже упоминалось, подумайте о том, чтобы рядом был приятель, который будет наблюдать за вами, пока вы привыкаете заниматься йогой с мячом для йоги, чтобы вы оба были в безопасности и не упали, что может привести к травме.

После того как вы приняли меры предосторожности, вот несколько асан и упражнений йоги, которые вы можете попробовать выполнить на мяче для йоги.

Сидячие скручивания и другие сидячие вариации

Сидячие скручивания и другие сидячие вариации

Сидячие скручивания и другие сидячие вариации

Для многих новичков Сукхасана, или простая поза сидя на мяче для йоги, уже может быть вызовом для вашего равновесия и уже дает хорошую тренировку для вашего ядра, если вы сидите достаточно долго. Но вы также можете включать в позу другие движения, такие как скручивания позвоночника, сгибания "кошки-коровки" и боковые растяжки.

Вы также можете попробовать поднимать руки вверх и вниз во время дыхания, открывая и закрывая руки на вдохе и выдохе, или держать руки в Гарудасане или Гомукхасане с ровными ногами на земле.

Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, вы также можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, перекрещивать одну ногу над другой или осторожно поднимать обе ноги.

Пхалакасана - поза планки

Планка и так может быть интенсивной позой, а с использованием мяча для йоги она становится еще более увлекательной. Попробуйте сначала практиковать планку с руками на мяче, чтобы проверить равновесие и устойчивость. Для более интенсивной тренировки опорно-двигательного аппарата поставьте ноги на мяч, а руки на пол и стабилизируйте себя здесь на несколько вдохов.

Для максимальной нагрузки на сердечник положите живот на мяч для стабильности и поднимите руки и ноги для выполнения плавающей планки (или плавающей/летающей саранчи). Это не только задействует ваши основные мышцы, но и даст вам возможность прогнуться назад.

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Аналогично вариациям с Планками на мяче для стабильности, вы также можете попробовать изучить позу Собаки, обращенной вниз, как руками, так и ногами на мяче. Особенно в варианте с ногами на мяче, убедитесь, что вокруг вас достаточно пространства для падения без травм, если это необходимо, и не спешите осваивать позу, а не стремитесь к полному выражению Адхо Мукха Сванасаны на мяче для йоги.

Если вы хотите попробовать немного подвигаться в этой позе, из позы "Собака, обращенная лицом вниз" со ступнями на мяче, вдохните и перейдите в позу планки, позволяя мячу катиться от ступней к животу или бедрам. Будьте осторожны, когда мяч проходит мимо ваших коленей, и не позволяйте ему скатываться слишком далеко за пупок. На выдохе вернитесь в "Собаку на коленях", позволив мячу откатиться от живота или бедер к ногам.

Сету Бандхасана - Поза моста

Сету Бандхасана - Поза моста

Сету Бандхасана - Поза моста

Поза моста на мяче для йоги может стать отличной растяжкой подколенных сухожилий, а также низкоинтенсивным способом укрепления и растяжки спины и брюшного пресса. Опираясь спиной на пол, а ногами на мяч, поднимите бедра вверх к потолку, сохраняя при этом устойчивое положение на мяче. Вы можете либо держать ноги согнутыми, держа стопы на мяче, либо вытянуть ноги, чтобы выпрямить их, в зависимости от интенсивности, к которой вы готовы в данной позе.

Для более спокойной и восстанавливающей версии Сету Бандхасаны на мяче, лягте спиной на мяч и расслабьтесь. Позвольте изгибу вашего позвоночника следовать изгибу мяча. Но будьте осторожны, чтобы мяч не начал катиться назад и вы не ударились головой об пол! Держите ноги ровно на полу, а руки расслабленными.

Сгибания спины

Сгибания спины

Сгибания спины

Различной интенсивности прогибов назад можно достичь с помощью мяча для стабильных упражнений. Расслабленная версия "Моста" может отлично подойти в конце любой практики йоги или упражнений, чтобы снять усталость с мышц и избавиться от оставшегося напряжения.

Мячи для йоги также могут быть хорошей опорой для позы колеса, когда руки вытянуты вверх и над головой, а ладони лежат на земле для дополнительной устойчивости. Мяч поможет сохранить форму изгиба спины в позвоночнике, чтобы вы могли сосредоточиться на укреплении рук. Держите ноги либо согнутыми, либо вытяните их так, чтобы колени были прямыми. В любом варианте держите ноги ровно на полу.

Ноги вверх на мяче

Ноги вверх на мяче

Ноги вверх на мяче

Как и в любом классе йоги, всегда полезно завершить занятие восстановительной позой, такой как Савасана, чтобы дать телу возможность войти в режим восстановления и ознакомиться с преимуществами вашей практики йоги. В восстановительной йоге Савасана обычно выполняется с ногами на стене, чтобы помочь расслабить тело и в то же время получить преимущества мягкой инверсии, которая не напрягает тело, чтобы перевернуться вверх ногами.

Вариант Савасаны с ногами на стене - это Савасана с ногами на мяче! Просто лягте на свой коврик, положите ноги на мяч для йоги и оставайтесь в таком положении не менее 10-15 минут, полностью расслабившись.

Заключение

Мяч для йоги может быть полезным реквизитом для занятий йогой, но использовать его следует осторожно, помня о безопасности. Лучше всего добавлять мяч для йоги в практику асан с намерением изучить новые возможности позы, а не слишком усердствовать в достижении определенного вида на мяче, который может слишком быстро заставить тело двигаться. С добавлением мяча для йоги вы в любом случае увидите быстрые результаты в равновесии, устойчивости, осанке, и даже ваше настроение может стать более спокойным из-за дополнительной концентрации, которая требуется, чтобы оставаться неподвижным на мяче для упражнений.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться