Шавасана: Поза облегчения, тишины и неподвижности

Shavasana: The Posture of Relief, Silence, and Stillness

В конце практики йоги может быть соблазнительно и слишком легко просто лечь в Шавасану и позволить своим мыслям блуждать. Но вы упускаете одну из лучших поз йоги - возможность соединиться с самим собой и найти тишину, спокойствие и мир внутри.

Шавасана полезна физически, умственно и духовно. Ее часто считают самой важной позой в вашей практике - распространенная концепция заключается в том, что Шавасана подготавливает тело и ум к окончательному расслаблению, которое наступает после смерти.

Большинство преподавателей йоги переводят класс в Шавасану в качестве завершающей позы. Однако нередко Шавасана используется в начале занятия, расслабляя и подготавливая вас к практике.

Обычно Шавасана выполняется лежа на спине, но возможны и другие варианты, в том числе сидячая Шавасана, которая может использоваться в медитации. Практики и последовательности йоги обычно используют Шавасану для приведения тела в состояние покоя. К ним относятся Хатха, Айенгар и Кундалини-йога, где Шавасана используется для раскрытия легких и интеграции изменений в теле, которые являются результатом успешной практики йоги.

История и происхождение Шавасаны

История и происхождение Шавасаны

История и происхождение Шавасаны

Шавасана - это поза, используемая во многих видах и практиках йоги. Санскритское слово - шава означает "труп", а асана - это "сидение" или "поза". В переводе эта поза означает "поза трупа". Мы можем найти свидетельства использования этой асаны еще в 15 веке, когда Шавасана описана в Хатха Йога Прадипике, древнем руководстве по физическим асанам Хатха йоги:

"Лежа на спине во весь рост, как труп, называется Савасана. С помощью этой асаны снимается усталость, вызванная другими асанами; она также способствует успокоению ума".

Шаги Шавасаны

Ступени Шавасаны

Шаги Шавасаны

Шавасана - это нечто большее, чем просто лежание на коврике с вытянутыми в стороны руками. Поза трупа нелегко дается многим йогам после выполнения последовательности упражнений. Многие студенты обнаруживают, что смотрят в потолок, не в силах отпустить мысли и просто открыть свой разум. Другие обнаруживают, что засыпают, лежа на коврике. Практика, практика и еще раз практика Шавасаны поможет вам извлечь максимум пользы из этой позы.

Когда вы впервые начинаете уделять внимание позе Шавасана, вам может быть трудно расслабиться. Намерение состоит в том, чтобы расслабить каждую часть вашего тела и ума, снять напряжение в мышцах и дышать глубоко и свободно.

Вот шаги для выполнения Шавасаны:

  1. Лягте ровно на спину на свой коврик. Убедитесь, что ваши голова и шея правильно выровнены. Подбородок не должен быть выше лба, иначе шея будет перерастянута, что может вызвать дискомфорт и боль в верхней и нижней части спины и позвоночника. При необходимости подложите под шею небольшую подушку, чтобы добиться правильного положения головы и шеи.
  2. Накройте себя одеялом - ваше тело начнет чувствовать холод, когда вы будете остывать после занятий йогой.
  3. Закройте глаза и начните расслабляться, перемещая свое тело и находя удобное положение.
  4. Расположите ноги так, чтобы они были удобно раздвинуты, позволяя коленям и стопам расслабиться. Позвольте пальцам ног опуститься наружу, не давя на колени.
  5. Расположите руки так, чтобы они были немного раздвинуты от тела. Держите ладони открытыми и направленными вверх, чтобы энергия поступала внутрь.
  6. Сосредоточьтесь на различных участках тела, позволяя каждой части расслабиться и снять напряжение. Начните снизу со ступней, расслабляя каждую часть тела по мере продвижения к голове. Перемещайте тело по мере необходимости, чтобы найти оптимальное положение для Шавасаны.
  7. Дышите глубоко и полно, позволяя своему дыханию становиться более расслабленным по мере того, как вы все глубже погружаетесь в позу. С каждым вдохом ваше тело наполняется энергией жизни. С каждым выдохом вы становитесь более расслабленными.
  8. Отпустите "внешние" мысли - нет другого места, где вам нужно быть, или чего-то еще, что вам нужно делать в это время. Позвольте себе быть в настоящем моменте, внутри своего дыхания и тела. Отпустите себя и отдайтесь Шавасане.
  9. Оставайтесь в Шавасане не менее 10-15 минут, держа глаза закрытыми.
  10. Когда вы будете готовы выйти из Шавасаны, по-прежнему держа глаза закрытыми, начните шевелить пальцами рук и ног. Покачайте плечами из стороны в сторону, затем бедрами.
  11. Медленно перевернитесь на правую сторону тела. Задержитесь в этом положении на минуту для адаптации. Используя правую руку для опоры, поднимитесь в сидячее положение, сев в Сукхасану (позу легкости).
  12. Все еще с закрытыми глазами, глубоко дышите и осознавайте комнату вокруг себя. Медленно откройте глаза и почувствуйте свое полное присутствие в комнате.

Советы для Шавасаны

Если вы обнаружите, что начинаете засыпать во время Шавасаны, сосредоточьтесь на своем дыхании - дышите глубже и быстрее, чтобы привести себя в более высокое состояние "бодрствования", полностью не выходя из состояния расслабления, которое вы чувствуете.

Если вам трудно расслабиться, и ваш ум думает о жизни вне коврика, подумайте о том, чтобы считать до 108 во время Шавасаны. 108 - священное число в йоге и индуизме - считайте до 108 и отмечайте, насколько глубоко вы погружаетесь в Шавасану. Если вы все еще не настолько спокойны, как вам хотелось бы, продолжайте считать до 108. Если это все, что вы делаете во время Шавасаны, ничего страшного. Ваше тело и ум все еще тренируют позу - более глубокое расслабление без счета придет с дальнейшей практикой.

Свет будет стимулировать ваши чувства, поэтому практикуйте Шавасану в темноте. Большинство преподавателей йоги приглушают свет во время Шавасаны, но даже в этом случае этого может быть недостаточно. Для достижения полной темноты используйте подушку для глаз.

В зависимости от класса, некоторые преподаватели включают расслабляющую музыку во время Шавасаны - подумайте о том, чтобы делать это дома во время собственной практики, если вы обнаружите, что это помогает вам чувствовать себя более спокойно.

Углубление шавасаны

Углубление шавасаны

Углубление шавасаны

Существуют способы усовершенствовать и углубить практику Шавасаны, чтобы вы стали более осознанными в этой позе и ее преимуществах. Один из способов сделать это - использовать реквизит для поддержки различных частей тела.

Стойки для совершенствования Шавасаны

Использование реквизита может улучшить ваши ощущения в Шавасане, помогая вам сосредоточиться на определенных частях тела. В качестве реквизита можно использовать болстер, свернутое одеяло или блоки для йоги.

  • В положении лежа подложите под икры опору, чтобы расслабить ноги. Это хороший способ расслабить икроножные мышцы и мышцы ног после занятий йогой или физических упражнений. Это также полезно, если вы слишком долго стояли или сидели. Когда ноги слегка приподняты во время Шавасаны, это также помогает снять напряжение с мышц спины и улучшить кровообращение. Позвольте себе глубоко дышать в этой позе.
  • Положите болстер или свернутое одеяло под спину, прямо вдоль позвоночника. Болстер должен быть достаточно длинным, чтобы поддерживать голову и всю длину спины. Лежа в Шавасане в этой позе, вы помогаете расширить и раскрыть грудную клетку, одновременно расслабляя и отпуская плечи. Эта открытая поза хороша для увеличения естественного потока вашего дыхания. Это углубление Шавасаны полезно для тех, кто чувствует напряжение в верхней части тела или если у вас низкий уровень энергии.
  • Чтобы еще глубже погрузиться в Шавасану, используйте подушку для глаз. Мягкое давление на глаза поможет расслабить виски, брови, скулы и шею, что в свою очередь поможет снизить частоту сердечных сокращений.
  • Когда вы ложитесь на коврик и готовитесь к Шавасане, уделите минуту сканированию своего тела. Напрягайте и отпускайте сначала мышцы стоп, затем поднимайтесь вверх по телу. Дышите глубоко и с каждым выдохом позволяйте своему телу погружаться в коврик еще глубже. Есть ли зоны, которые чувствуют себя некомфортно? Используйте подпорки, чтобы полностью расслабиться и устроиться поудобнее. Это может быть подставка под колени или тонко свернутое одеяло под шею, чтобы держать шею и спину в равновесии. Когда вы полностью расслабитесь, вы готовы к Шавасане.

В традиционной практике йоги Шавасана длится не менее 30 минут. Это позволяет уму и телу перейти в состояние полного расслабления. На западе продолжительность Шавасаны варьируется, но обычно она выполняется в течение более короткого времени. Возможно, это связано с суматошным ритмом жизни современного общества. Практикуйте Шавасану в течение 30 минут, чтобы увидеть, насколько глубоко вы можете расслабиться и погрузиться в состояние покоя.

Преимущества Шавасаны

Преимущества Шавасаны

Преимущества Шавасаны

Шавасана имеет множество преимуществ, некоторые из которых очень тонкие и полностью осознаются только со временем, когда вы сделаете шавасану регулярной частью своей практики. Польза есть физическая, умственная и духовная - по мере того, как вы переходите в моменты полного расслабления, вы расширяете свое сознание и входите в состояние гармонии со всеми тремя составляющими.

Физические преимущества

Физические преимущества Шавасаны многочисленны:

  • Снизить уровень тревожности и стресса. Снижение уровня стресса может оказать положительное влияние на различные проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как диабет, рак и болезни сердца.
  • Помощь при проблемах со сном. Если у вас бессонница или вы часто просыпаетесь по ночам, Шавасана идеально подходит для практики перед сном. Поза помогает войти в состояние спокойствия и осознанного умиротворения, что поможет вам лучше заснуть.
  • Естественная регуляция иммунной и пищеварительной систем. Это происходит благодаря тому, что Шавасана переводит вас из симпатической нервной системы организма, известной как "бегство или борьба", в парасимпатическую, где ваше тело способно отдохнуть и освободиться.
  • Снижение кровяного давления. Шавасана может помочь снизить кровяное давление, так как симпатическая система становится более спокойной.

Психическое воздействие Шавасаны

Йога - это сочетание праны и асаны, где дыхание и физические позы объединяются. Во время Шавасаны асана расслаблена и не требует использования мышц или физической энергии для удержания позы. Шавасана больше связана с праной, поскольку ваше дыхание течет по телу, помогая вам активно расслабиться и обрести гармонию внутри.

Шавасана может быть очень полезна после быстрой практики йоги, помогая вам почувствовать себя обновленным и омоложенным. Шавасана полезна даже при медленном темпе занятий, поскольку вы учитесь "ничего не делать". Это небытие снимает напряжение, которое накопилось в вашем теле, когда вы выполняли физические асаны.

Духовная, священная сторона Шавасаны

Когда вы начинаете Шавасану, вы очень хорошо осознаете свое тело - то, что оно чувствует, когда вы ложитесь и готовитесь к Шавасане. Когда прана течет через ваше тело и вы начинаете расслабляться, вы можете войти в более духовное осознание своего ума, соединяясь с внутренней энергией и духом. Ограничения вашего тела могут начать исчезать, поскольку вы становитесь более осознанным существом.

Использование Шавасаны в медитации

Использование Шавасаны в медитации

Использование Шавасаны в медитации

Шавасана может использоваться в медитации, углубляя ваше осознание. Медитация часто вызывает сонливость - практика Шавасаны лежа научит вас расслабляться, сохраняя бдительность.

Найдите класс йоги, где используется управляемая медитация во время Шавасаны. Если вы занимаетесь дома, вы можете использовать аудио-медитацию, чтобы получить те же результаты. Управляемая медитация очень освежает и может привести вас к интенсивному уровню релаксации.

Другой способ включить медитацию в Шавасану - сначала выполнять Шавасану лежа в течение 10-20 минут. Когда вы сядете и выйдете из Шавасаны, вы можете приступить к медитации. Преимущество в том, что вы уже находитесь в расслабленном состоянии, что облегчает медитацию и фокусировку намерения.

Связь с Шавасаной

Связь с Шавасаной

Связь с Шавасаной

В жизни мы становимся настолько искусными в использовании ума и тела для достижения своих целей. В Шавасане мы должны стать такими же искусными в освобождении и расслаблении. Это поможет нам достичь многих преимуществ, которые эта поза может принести не только в нашу практику йоги, но и в каждый момент нашего дня.

Чтобы отпустить концепцию, что для того, чтобы "что-то" произошло, необходимо действовать, нужна практика. Шавасана поможет вам проникнуть в более глубокую часть себя и позволить вещам происходить в своем собственном темпе и в свое собственное время. Используйте Шавасану как способ соединиться с истинным "я" внутри себя, испытывая облегчение, тишину и неподвижность.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться