13 основных поз йоги, которые может выполнять любой новичок

13 основных поз йоги, которые может выполнять любой новичок

Занятия йогой - это отличный способ привнести в свою жизнь столько радости, духовности и спортивности. Даже если вы только начали заниматься йогой (будь то онлайн-занятия или йога-студия), вы можете начать "зажигать" с помощью этих 20 основных поз. Эти позы подходят для начинающих, потому что они не требуют выравнивания под руководством профессионала или какого-либо сложного реквизита. Помните, что этот список составлен таким образом, чтобы вы могли практиковать все 13 поз по порядку для сбалансированного занятия йогой для начинающих. Намасте!

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Поза горы считается базовой асаной в йоге. Эта поза является отправной точкой для многих других поз, поэтому она очень важна для освоения. На первый взгляд может показаться, что Поза горы - очень простая и легкая поза, но на самом деле правильное выравнивание в этой позе для некоторых может оказаться сложной задачей. Освоение этой позы принесет вам огромные преимущества в жизни - как только положение Позы Горы станет автоматическим, вы обнаружите, что часто используете эту позу в повседневной жизни.

Чтобы правильно принять позу горы, воспользуйтесь следующими советами:

Практикуйте позу горы перед зеркалом или сфотографируйте себя в позе горы, чтобы почувствовать свою естественную осанку. Удивительно, но для некоторых людей это может быть трудно заметить! Помните о практике ахимсы и старайтесь не быть строгими к себе - у всех нас есть свои склонности к осанке, будь то ссутуленные плечи или вывернутые наружу ступни.

Практикуйте Позу горы, прислонившись спиной к стене. Ваши ноги должны быть параллельны, но слегка расставлены. В качестве общего совета по выравниванию, держите плечи над бедрами, а бедра над лодыжками.

Анджали Мудра - печать приветствия

Анджали Мудра - печать приветствия

Анджали Мудра - печать приветствия

Печать приветствия - вероятно, одна из самых известных мудр йоги, но большинство людей не знают, что она означает! Эту прекрасную мудру может выполнять любой йог в любом месте. Вам даже не обязательно лежать на коврике для йоги, чтобы получить пользу от этой позы. Обычно "Печать приветствия" выполняется в сочетании с сидячей медитацией или в позе горы. На санскрите Печать приветствия называется "Анджали Мудра". Слово "Анджали" означает "подношение". Даже если вы никогда не занимались йогой, вы можете практиковать эту позу:

Сложите ладони вместе в молитвенной позе.

Поднесите большие пальцы к сердцу и почувствуйте, как вся ваша энергия собирается там.

Поэкспериментируйте, двигая руками влево и вправо. Обратите внимание, как при этом смещается энергия в вашем теле.

(Необязательно) Когда вы поднесете руки к сердцу, закройте глаза и скажите "Намасте". Это благословение может помочь йогам почувствовать радость от соединения их внутреннего и внешнего миров.

Включите эту позу в другие позы йоги, такие как Поза горы, Поза дерева и Поза воина I.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Хотели ли вы когда-нибудь стать таким же высоким, грациозным и мощным, как дерево? Что ж, теперь у вас есть шанс! Поза дерева - это замечательная асана йоги, которая поможет вам почувствовать себя более приземленным, а также улучшит осанку, придаст уверенности в себе и растянет хитрую мускулатуру. Эта балансирующая поза стоя может быть немного сложной, но с правильным реквизитом каждый может практиковать Позу дерева.

Вот несколько приемов, которые помогут освоить эту позу на одной ноге новичку:

Практикуйте позу дерева рядом со стеной. Вы можете либо положить руку на стену, либо упереться коленом согнутой ноги в стену. Это поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться на главном действии позы - растягивании и удлинении псоаса.

Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена невидимая нить. Почувствуйте, как она тянется вверх, мягко удлиняя все ваше тело.

Попробуйте выполнять позу дерева, опираясь пальцами согнутой ноги не на ногу, а на блок для йоги. Это особенно полезно, если у вас есть проблемы с коленями.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

"Ваше тело - это дитя души. Вы должны питать и тренировать это дитя". Б.К.С. Айенгар

Ахх, снова стать ребенком! Поза ребенка - прекрасная поза для йогов всех уровней, так как она дает вам отдых, расслабление, приятную растяжку и возвращение юношеской беззащитности. Эта поза очень универсальна - ее можно практиковать в постели, на коврике для йоги или на подставке в качестве восстанавливающей позы. Поза ребенка прекрасно подходит для начинающих, потому что ее можно легко изменить в зависимости от вашей гибкости. Если вам трудно наклониться вперед в этой позе, поднимите пол на удобный уровень с помощью подушек, одеял или болстера для йоги.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поскольку Поза треугольника требует повышенного внимания к выравниванию, она может быть одной из самых сложных поз для начинающих. Но с помощью нескольких стратегически расположенных подпорок эта поза, несомненно, станет лучшим средством от усталости до радикулита. Вот несколько советов для начинающих, как практиковать позу треугольника:

Тренируйтесь, прислонившись спиной к стене. Это поможет вам оставаться в правильном положении без помощи учителя и поможет вам оставаться в вертикальном положении, если вы боитесь упасть!

Практикуйте с блоком для йоги! Этот шаг очень важен для начинающих. Если у вас нет блока для йоги, используйте стопку книг (и продолжайте складывать их, пока не добьетесь нужной высоты). Это позволит вам приподнять пол, чтобы не потерять преимущества растяжки и не завалить грудь вперед в этой позе.

Представьте, что вытягиваете руку и поворачиваетесь в талии, прежде чем опустить руку на блок для йоги. Это поможет правильному выравниванию позвоночника.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Если вы начинающий йог, это самая лучшая поза для практики дома! Многие начинающие стесняются практиковать эту позу на занятиях, потому что она имеет несколько подсказок по выравниванию и может быть немного дезориентирующей. Ведь вы находитесь вверх ногами! Возможно, имеет смысл практиковать эту позу перед зеркалом, чтобы вы могли лучше рассмотреть свое естественное выравнивание в этой позе. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в "Нисходящей собаке" (в конце концов, это поза отдыха!):

Прежде чем войти в позу, обратите внимание на свои руки. Они должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу. Также убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены и держат коврик подушечками пальцев.

Убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу. Это означает, что должно быть ощущение, что нижние кончики лопаток сходятся вместе.

Держите локти и колени слегка согнутыми.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра к небу; именно это действие растягивает ноги!

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула. Кредиты doyouyoga.com

Одно из главных преимуществ занятий йогой заключается в том, что она одновременно растягивает и укрепляет мышцы. Если вы хотите получить хорошую тренировку от занятий йогой, эта поза является ключевой для начинающих! Поза стула укрепляет ноги, корпус и руки, а также прорабатывает мелкие мышцы стоп, лодыжек, голеней и может помочь избавиться от плоскостопия. Если вы еще не обладаете достаточной силой или подвижностью для этой позы, вы можете потренироваться, подставив стул под ноги. Главное - активизировать мышцы даже с помощью опоры.

Ардха Уттанасана - стоячий полунаклон вперед

Ардха Уттанасана - стоячий полунаклон вперед

Ардха Уттанасана - стоячий полунаклон вперед

Если вы когда-либо посещали занятия виньяса-йогой, вы наверняка знакомы с этой позой! Эта поза отлично подходит для начинающих, потому что она не слишком сложна, но при этом может дать вам массу преимуществ, таких как растяжка и укрепление спины, лодыжек и стоп. Избегайте ошибок новичков:

Слегка согните колени. Это защитит ваши подколенные сухожилия от чрезмерного растяжения и предотвратит блокировку коленей.

Осторожно положите руки на голени или пол - следите за тем, чтобы ноги оставались активными и не давили руками на голени.

Подтяните живот к позвоночнику, чтобы защитить спину.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Если у вас был долгий рабочий день, эта поза может стать приятной разрядкой! Чтобы попрактиковаться, начните с Позы горы, а затем просто наклонитесь вперед. Вы можете скрестить руки над головой или свесить их вниз. Практика с опорой на стену (и, конечно же, с параллельными ногами) - это единственный совет, который необходим для правильного выполнения этой позы.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Хотя почти все позы йоги так или иначе способствуют укреплению вашего ядра, ничто не приносит такого удовольствия, как небольшая тренировка ядра с помощью позы планки! Эта поза может быть сложной, но существует множество модификаций, которые помогут вам дойти до полной позы без травм. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Поставьте одну ногу и поставьте колено на землю для устойчивости.

Тренируйтесь, опираясь ногами о стену.

Попробуйте выполнить боковую стойку, согнув верхнюю ногу и поставив стопу на пол.

Опускайтесь до локтей, если руки устали.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Если вы впервые начали заниматься йогой из-за болей в спине, эта поза станет вашим лучшим другом! Эта поза выполняется на четвереньках, поэтому убедитесь, что ваши коленные суставы имеют соответствующую прокладку. Если у вас есть проблемы с запястьем, вы также можете практиковать, опираясь верхней частью рук на одеяло (например, пандус). Один совет, о котором следует помнить, - подтягивайте низ живота к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины. В этой позе должно быть ощущение, что позвоночник удлиняется, а не проваливается.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты shopify.com

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, - это помочь лимфе двигаться. Лимфатическая жидкость в вашем теле не имеет естественного насоса, поэтому именно вы должны заставить ее двигаться! Это может иметь удивительные преимущества для здоровья. Это очень полезно для снижения веса и уменьшения целлюлита, а также способствует укреплению иммунной системы и восстановлению после тренировок. Лимфатическая жидкость включает спинномозговую жидкость, белые кровяные тельца и кишечную жидкость, которая переносит жиры и белки. Переворачивание тела - отличный способ отвода лимфы от ног, но для большинства новичков перевертывание довольно сложно и может быть опасным. Выберите такую позу, как "Ноги вверх по стене", которая расслабит ваше тело и обеспечит безопасную инверсию для всех возрастов и способностей.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Это может показаться глупым, но Поза трупа - одна из самых сложных поз в йоге! Особенно если вы новичок, сидеть неподвижно и успокаивать свой ум может быть очень сложно. Но поскольку в этой позе не так много физических трудностей, она отлично подходит для того, чтобы помочь начинающим йогам войти в практику. Особенно это касается духовной стороны практики! Чтобы помочь себе расслабиться в этой позе, приглушите свет в доме, исключите все отвлекающие факторы, установите таймер и убедитесь, что вам удобно. Вы также можете надеть маску на глаза, чтобы успокоить свой ум и способствовать более длительному пребыванию в позе.

Йога не отрывает нас от реальности или обязанностей повседневной жизни, а наоборот, твердо и решительно ставит наши ноги на практическую почву опыта. Мы не выходим за пределы нашей жизни, мы возвращаемся к той жизни, которую оставили, в надежде на что-то лучшее. Донна Фархи

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться