Последовательность йоги-пилатеса для занятий в любом месте

Последовательность йоги-пилатеса для занятий в любом месте

Между йогой и пилатесом есть много общего. Хотя йога - это древняя система, состоящая из так называемых 8 конечностей, наиболее распространенной областью практики в западном обществе являются асаны, или позы, за которыми следует пранаяма, или дыхание. Практика йоги помогает участникам получить такие физические преимущества, как повышение гибкости, улучшение дыхания, сбалансированный обмен веществ, здоровье сердца и снижение травматизма при правильной практике. Она также включает в себя психические преимущества, такие как снижение стресса и ясность ума.

Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом и первоначально был известен как Contrology в начале 1900-х годов. Пилатес - это сочетание восточных и западных идеалов, таких как анатомия, йога, тай-чи, боевые искусства и медитация. Пилатес включает в себя движения и дыхание, которые направлены на укрепление позвоночника. Преимущества пилатеса - сильная спина и корпус, более длинные мышцы и повышенная гибкость, сбалансированная тренировка, но при этом сложная и мягкая для участников. Пилатес можно практиковать просто на коврике или с использованием оборудования, такого как "реформер".

Сочетая эти две практики, участники могут улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Последовательность йоги для грудничков

Для каждой из перечисленных поз сосредоточьтесь на качестве против качества. Сосредоточившись на правильном выравнивании и активизации соответствующей части тела, практикующие получат реальную пользу от позы. В противном случае большая часть пользы будет утеряна, а у учеников выработаются вредные привычки, и они могут получить травму.

Дыхание

Дыхание

Дыхание

Для йоги и пилатеса дыхание имеет решающее значение. Во время практики делайте не преувеличенные легкие вдохи. При вдохе ребра должны подниматься и расширяться, а при выдохе ребра возвращаются в центр мягким движением вниз. Для выполнения практики сядьте, положив одну руку на сердце, а другую - на живот. Сядьте ровно и на вдохе постарайтесь опустить дыхание к животу, в то время как грудная клетка расширяется, а на выдохе позвольте животу, затем грудной клетке и груди мягко опуститься.

Некоторые из перечисленных ниже поз имеют как йоговское, так и пилатесовское название. Название йоги указано первым, а название пилатеса - вторым, если это двойная поза.

Саламба Баланасана - Поза ребенка/Поза растяжки раковины

Саламба Баланасана - Поза ребенкаРастяжка раковины

Саламба Баланасана - Поза ребенкаРастяжка раковины

Войдя в ритм с дыханием, перейдите в позу ребенка / растяжку ракушки. Эта поза поможет растянуть позвоночник, плечи, шею и живот. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги и опустите ягодицы вниз к пяткам, вытянув руки вперед. Держите руки перед плечами, одновременно вытягивая руки. Сделайте несколько глубоких вдохов, стараясь на выдохе опустить бедра еще ниже, практикуя позу в течение десяти-двадцати вдохов.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы. Кредиты www.yogalifestyle.us

Поза горы является основополагающей позой для многих поз как в йоге, так и в пилатесе, поскольку она помогает создать базу. Поза горы помогает улучшить осанку, и хотя может показаться, что люди просто стоят, при правильной практике это активная поза.

Из позы ребенка перейдите в положение стоя. Расставьте ноги примерно на расстояние бедер друг от друга и глубоко упритесь ступнями в землю. Пока ноги стоят на корнях, пусть макушка головы поднимается к небу, а подбородок остается параллельным полу. Бедра находятся в нейтральном положении, то есть поясница не выгибается слишком сильно и бедра не подаются слишком далеко вперед. Пусть живот притянется к позвоночнику, а плечи расслабятся. Задействуйте ноги, чтобы все мышцы были задействованы.

Поза должна быть сильной, в то время как дыхание осознанно входит и выходит из тела. Проведите здесь от десяти до двадцати дыханий, ощущая позу и ее силу в теле.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Воин I - это поза йоги, в которой задействованы бедра, ноги, квадрицепсы и плечи. Из позы горы начните с параллельных стоп на расстоянии от четырех до шести дюймов друг от друга, возможно, даже шире, если телу нужна большая устойчивость. Отведите левую ногу назад на расстояние от трех до четырех стоп и согните правое колено. Бедра должны быть направлены вперед. Как и в позе горы, ноги должны быть зафиксированы на коврике, особенно задняя нога, которая может отклоняться вперед. Поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу на расстоянии примерно плеч друг от друга, а лопатки опускаются вниз по телу. Дышите глубоко, задержитесь в позе на 5-10 вдохов. После завершения вернитесь в позу горы и повторите на противоположной стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Присутствующая в обеих практиках, нисходящая собака помогает увеличить плотность костной ткани, пробуждает тело, укрепляет спину, усиливает кровообращение и укрепляет все тело. Из позы горы согнитесь вперед и положите руки на пол. Отведите обе ноги назад на расстояние от трех до четырех с половиной футов, при этом стопы должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Руки находятся на расстоянии плеч друг от друга. Кончики пальцев направьте на переднюю часть коврика, плотно прижимая всю часть рук вниз. Поднимите бедра вверх к небу, а затем отпустите подколенные сухожилия к задней части коврика. Вдавливая руки в коврик, позвольте животу приблизиться к вещам, не двигая руками и ногами. Старайтесь держать плечи подальше от ушей. Держите живот по направлению к позвоночнику, стараясь найти длину в спине. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Бхуджангасана - Поза кобры/Поза лебедя

Бхуджангасана - Поза кобры/лебедя

Бхуджангасана - Поза кобры/лебедя

Кобра, также известная в пилатесе как Лебедь, является отличной позой для спины. Помимо укрепления и растяжки спины, она также помогает раскрыть грудь, живот и бедра. В современном обществе, где люди постоянно сгорблены из-за сидения за столом, автомобиля или просто стресса, эта поза может помочь улучшить общее состояние здоровья человека, если ее часто практиковать.

Из нисходящей собаки опустите тело на коврик на живот. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и упритесь верхними частями стоп в коврик. Пусть руки упрутся в коврик под плечами, а таз вдавится в коврик. На вдохе позвольте лбу, затем подбородку, плечам, груди и грудной клетке мягко оторваться от коврика. Нижняя часть тела должна продолжать удлиняться, в то время как плечи расслабляются. На выдохе медленно опустите тело в обратном порядке. Выполните десять повторений.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза спящего голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза спящего голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза спящего голубя

Пьегон присутствует как в йоге, так и в пилатесе. Это интенсивное раскрытие бедер, которое может помочь в борьбе с такими распространенными проблемами со здоровьем, как радикулит и боли в пояснице.
Из кобры/спящего лебедя встаньте в собаку, обращенную вниз, и опустите правое колено на коврик рядом с правым запястьем, а левую ногу вытяните назад так, чтобы колено и верхняя часть стопы упирались в коврик. Возможно, потребуется подложить под правую ягодицу одеяло или блок, чтобы бедра были ровными. Как только в бедрах появятся стабильность и равновесие, выведите правую голень вперед настолько далеко, насколько это возможно, не перекатываясь на правую сторону. Опустите туловище вниз к полу и вытяните руки вперед, ладони направлены вниз.

Удерживайте эту позу в течение пятнадцати-двадцати вдохов, внося изменения по мере необходимости, а затем повторите на противоположной стороне.

Пхалакасана - поза планки/поза опоры спереди

Пхалакасана - поза планкиФронтальная поддержка

Пхалакасана - поза планкиФронтальная поддержка

Поза планки помогает привести в тонус все тело, воздействуя на брюшную полость, обеспечивая устойчивость плеч и укрепляя руки, ягодицы и ноги. Из позы голубя, сделав несколько кругов бедрами в трехногой собаке, опустите оба колена вниз к коврику и упритесь руками в коврик под плечами. Отведите ноги назад и вдавите пальцы ног в коврик. Брюшной пресс будет задействован, а спина должна быть относительно ровной: ягодицы не поднимаются выше поясницы, а бедра не провисают по направлению к коврику. В целом, тело должно быть прямым. Удерживайте эту позу как можно дольше, не дрожа и не задерживая дыхание. Если дыхание или тело становится неконтролируемым, опустите колени вниз и отдохните, пока дыхание не стабилизируется. Выполните еще два повтора.

Парипурна Навасана - Поза лодки/Поза равновесия на открытых ногах

Парипурна Навасана - Поза лодкиРавновесие на открытых ногах

Парипурна Навасана - Поза лодкиРавновесие на открытых ногах

И в йоге, и в пилатесе есть своя версия позы лодки. В йоге ноги находятся вместе, а в пилатесе - V-образно. В обоих вариантах укрепляются брюшной пресс, позвоночник и сгибатели бедра, что может улучшить пищеварение.

Из позы планки опустите колени вниз, разверните позвоночник, а затем перейдите в сидячее положение с ногами перед корпусом. Положите руки на коврик рядом с бедрами. Согните колени примерно до 45 градусов и упритесь ступнями в коврик. Вытяните позвоночник, сохраняя грудь приподнятой. Сохраняя грудь открытой и приподнятой, вытяните руки вперед. По возможности постарайтесь выпрямить ноги.

В обеих практиках очень важно сохранять естественное дыхание. Удерживайте позу как можно дольше, пока дыхание не перестанет казаться невозможным. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста/Поза моста через плечо

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста/Поза моста через плечо

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста/Поза моста через плечо

И йога, и пилатес включают в себя позу моста. Цель этой позы - удлинить тело за счет позвоночника. Мост помогает укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Из позы лодки аккуратно лягте на спину, поставив стопы на пол и медленно прокручивая позвоночник вниз. Взгляд устремите в потолок, колени согните до 45 градусов, а стопы поставьте на расстоянии бедер друг от друга. Аккуратно выполните наклон таза в сторону грудной клетки, приподнимая копчик. По одному позвонку за раз медленно поднимайте остальную часть позвоночника до основания лопаток.

Для дыхания вдыхайте во время подъема и выдыхайте, когда тело опускается обратно к полу.

Повторите это движение пять раз, работая над 10 повторениями.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Из полумостика позвольте ногам вытянуться вниз к коврику. В этот момент не нужно контролировать ни дыхание, ни тело. Наоборот, эта поза позволит уму и телу расслабиться. Когда все тело опустится на пол, руки вытяните по бокам тела, ладони направлены вверх. Тело можно поддерживать с помощью болстеров, блоков или накрыть одеялом. Мешочки с песком и подушки для глаз также помогут получить максимальную пользу от позы.

Найдя удобное положение, молча лягте на пол, стараясь оставаться в настоящем моменте. Если ум начинает блуждать, начните наблюдать за дыханием. Наблюдение за естественным дыханием может помочь удержать ум от выхода из-под контроля в прошлое или будущее. Дайте телу отдохнуть в этой стадии активного расслабления в течение пяти-десяти минут.

Заключение

В пилатесе есть множество поз, заимствованных из йоги. Обе практики помогают укреплять и растягивать тело, одновременно используя дыхание для расслабления. Совместная практика поз может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться