Йога для пожилых женщин, 10 эффективных асан

Yoga for Older Women, 10 Effective Asanas

Это правда - стареть - это прекрасная привилегия, но давайте будем честными, некоторые изменения, с которыми мы сталкиваемся как женщины, доставляют дискомфорт. Сердечные заболевания, хронические боли в суставах и менопауза - вот лишь некоторые из неприятных сторон старения. К счастью, йога действует как фонтан молодости, принося облегчение от дискомфорта и возвращая радость в процесс старения. Научитесь полностью принимать новую главу жизни и находить более глубокую связь между разумом и телом с помощью следующих поз йоги.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Когда в организме происходят такие резкие сдвиги и изменения, обычно ослабевает чувство равновесия и стабильности. Единственный способ обрести это новое равновесие - укреплять мышцы, необходимые для баланса, и постоянно бросать себе вызов. Находясь в положении стоя, обратите внимание на крепко поставленные ноги и восходящее движение энергии по позвоночнику. Начните переносить вес на левую ногу, раздвигая пальцы и заземляясь через все четыре угла вашего основания. Медленно подведите правую ногу к внутренней стороне левой лодыжки, икры или бедра в зависимости от уровня сложности, который вам необходим. Не бойтесь экспериментировать, чтобы найти подходящую для вас вариацию. Соедините ладони в центре сердца и, возможно, поднимите обе руки над головой после нескольких циклов дыхания. Сохраняйте устойчивость, напрягая мышцы живота и удерживая взгляд на одной неподвижной точке. Продолжая тему этой позы, представьте, что корни дерева тянутся вниз от левой ноги и прикрепляют вас к полу. При необходимости используйте опору, например, стул или стену, чтобы сделать эту позу безопасной и доступной.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Эта легкая инверсия приносит целый ряд преимуществ для здоровья, которые делают процесс старения не только терпимым, но и, смею сказать, приятным. Среди плюсов - профилактика симптомов менопаузы и остеопороза, гибкость бедер и подколенных сухожилий, облегчение болей в спине, улучшение кровообращения и пищеварения, снижение стресса и улучшение сна. Можно с уверенностью сказать, что большинство людей могут извлечь пользу из этой позы, а женщины, в частности, со временем заметят влияние наклона вперед на свое здоровье. Из положения стоя наклонитесь вперед в талии, чтобы согнуть ноги; ноги могут быть вместе или широко расставлены в зависимости от того, как вам удобнее. Следите за тем, чтобы колени были мягко согнуты, а голова и шея расслаблены. Найдите вариант, который подходит для рук: возможно, захватите противоположные локти или позвольте им тяжело опуститься на пол. Если дополнительная поддержка кажется уместной, попробуйте сесть на стул и аккуратно складываться оттуда.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сидячие наклоны вперед, как правило, более доступны, чем стоячий вариант, но при этом обладают теми же преимуществами. Кроме того, это упражнение стимулирует работу матки, почек и яичников, облегчая симптомы менопаузы. Аналогично сгибаниям вперед стоя, сгибания сидя имеют несколько вариантов расположения ног и рук. Попробуйте широко расставить ноги или свести подошвы ног вместе, широко расставив колени, для сладкой растяжки бедер и внутренней поверхности бедра. Если вы решили держать ноги прямыми и вместе, подтяните коленные чашечки вверх и сохраняйте активность нижней части тела, чтобы углубить сгиб. Подложите под сидячие кости свернутое одеяло или используйте ремень для йоги, чтобы сделать эту позу наиболее полезной для вашего тела.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - это не только прекрасное место для отдыха, но и ряд полезных свойств, которые помогают организму справиться с естественными процессами старения. Она снимает вредный стресс и беспокойство, вызывая чувство спокойствия, которое способствует глубокому расслаблению. Напряжение в плечах, шее и спине успокаивается и предотвращается, в то время как внутренние органы получают легкий массаж. Деликатное давление на органы улучшает их работу и общее состояние здоровья, что делает возможным изящное старение. Начните с коленей, подложив под них одеяло для поддержки, колени должны быть расставлены широко или вместе, в зависимости от вашего текущего диапазона движений. Медленно опускайте бедра к пяткам, проводя кончиками пальцев вперед и упираясь лбом в коврик или блок. На вдохе представьте, что в задней части тела культивируется пространство и длина, а на выдохе смягчите бедра и опустите сердце еще ниже. Чтобы сделать эту позу еще более тонизирующей, попробуйте подложить под туловище болстер и расслабиться на 3-5 минут.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Скованность в теле не имеет шансов против мощных целебных свойств позы моста. Длительное сидение или отсутствие физической активности способствуют хроническим болям, но такие восстанавливающие позы, как мостик с поддержкой, помогают снять эту скованность. Она приносит пространство в переднюю часть бедер и одновременно задействует заднюю часть тела. Вы также сможете хорошо выспаться, побаловав себя этой декадентской позой, так как она прекрасно подходит для отдыха тела и ума. Лягте на спину, ноги поставьте на ширине бедер, руки по бокам. Аккуратно подведите плечи под тело, чтобы открыть сердечный центр. На вдохе поднимите таз к потолку, опираясь на руки и ноги. Активизируйте квадрицепсы и основные мышцы для защиты спины, одновременно удлиняя шею за счет пространства между подбородком и грудью. Если вам нужен терапевтический опыт или что-то более активное, поза моста может предложить что-то практически каждому. Подложите блок или болстер под крестец и погрузитесь в восстанавливающую позу с мягким изгибом спины.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Старение может быть тяжелым для спины, но поза кобры может облегчить дискомфорт и улучшить гибкость позвоночника, чтобы вы чувствовали себя подтянутыми и готовыми продолжать двигаться. Лягте на живот, подложив ладони под плечи, а стопы поставьте на коврик. Направьте локти прямо вверх, отводя плечи назад, чтобы избежать дальнейшей нагрузки на спину. Может быть полезно взять блок между руками для дополнительной поддержки, когда вы начнете ориентироваться в этой форме. На вдохе поднимите грудную клетку от пола, надавливая на руки и используя силу в задней части тела. На вдохе продолжайте отводить плечи назад и опускать таз.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Спинные волны - отличный способ проверить существующее напряжение в спине и одновременно придать движение скованным участкам. Встаньте на четвереньки, сложив запястья под плечами, а колени положите на одеяло под бедрами. Широко расставьте пальцы рук и подтяните пальцы ног, чтобы снять излишний вес с коленей. На вдохе поднимите взгляд и копчик, опуская живот к коврику. На выдохе округлите спину, подтянув подбородок и хвост под себя, а пупок притяните к позвоночнику. Выполняйте эти движения столько, сколько захотите, продолжая оставаться связанными с ритмом дыхания.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Скручивания творят чудеса, сохраняя гибкость позвоночника и поддерживая эффективную работу пищеварительной системы. Удобно расположитесь на полу, блоке или стуле с прямым позвоночником. На вдохе поднимите руки над головой и на выдохе скручивайтесь вправо, занося правую руку за спину, а левую - в правую сторону. Если это удобно для шеи, позвольте взгляду переместиться на правое плечо. Старайтесь не закручивать себя глубже в скручивание, лучше попытайтесь начать движение из нижней части позвоночника и проследить за ним до шеи.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воину I можно поставить в заслугу то, что он поддерживает открытыми легкие, грудную клетку и бедра, одновременно увеличивая силу в спине, лодыжках, ногах, руках и плечах. Это тонизирующее упражнение для всего тела и даже улучшает функции кровообращения и дыхания. Эту заряжающую энергией позу следует выполнять с осторожностью, поэтому во избежание травм примите все необходимые изменения. Начните стоять и отведите одну ногу назад в широкую стойку. Согните переднее колено и поместите колено над лодыжкой. Поверните заднюю ногу под углом 45 градусов и сожмите бедра, на вдохе поднимая руки над головой. Поверните ладони внутрь, когда лопатки сгибаются в пояснице. Отведите бедро на стороне согнутой ноги назад, чтобы выровнять таз.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Воин II - это мощная поза для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедра, которая играет на концентрацию и выравнивание. Сила, культивируемая в этой позе, предотвращает будущее напряжение и сохраняет молодость тела дольше. Начните стоять и отведите одну ногу назад, чтобы принять широкую стойку. Соедините переднюю пятку с задней дугой, глубоко погружаясь в переднее колено. Старайтесь, чтобы переднее колено было как можно ближе к углу 90 градусов. Позвольте копчику опуститься к полу, пока вы раскрываете руки в форме буквы "Т", не забывая тянуться одинаково в обе стороны. С каждым выдохом позволяйте плечам опускаться вниз по спине, а бедрам втягиваться внутрь. С каждым вдохом почувствуйте, как поднимается сердце и напрягаются ноги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться