Асаны йоги для укрепления спины

Yoga Asanas To Strengthen Your Back

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку: "Вы молоды лишь настолько, насколько молод ваш позвоночник"? Очень многое в нашем здоровье определяется здоровьем нашего позвоночника. Все нервы, которые регулируют и активируют наши конечности и внутренние органы, защищены позвоночником. Окружающие мышцы, поддерживающие наш позвоночник, выполняют бесконечную работу по поддержанию нашего тела в вертикальном положении. Наш позвоночник и мышцы спины делают всю эту работу за нас каждый день, и мы часто воспринимаем их силу и поддержку как должное.

В любой момент времени более 31 миллиона американцев страдают от болей в спине, а на лечение этих проблем ежегодно тратится 50 миллиардов долларов. При нашем современном образе жизни, включающем длительное сидение, вождение автомобиля, проблемы с осанкой, стресс и плохой сон, неудивительно, что наши спины страдают. Боль в спине может быть простым раздражением для одних, или ужасно изнурительной для других. Травма спины может значительно ухудшить качество жизни, привести к пропуску работы или семейных мероприятий.

К счастью, йога предлагает нам так много способов оздоровления и укрепления спины, и это может быть так просто, как выполнение нескольких простых асан утром или перед сном. Йога сама по себе является прекрасной профилактической практикой для поддержания здоровья позвоночника и мышц спины. Чтобы еще больше укрепить спину, ознакомьтесь с этими десятью терапевтическими асанами йоги для укрепления и поддержки спины.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Мы начнем растяжку спины с мягкой позы ребенка. Хотя эта асана обычно используется в качестве позы отдыха или восстановления, она прекрасно раскрывает позвоночник. Находясь в позе ребенка, полезно представить, как свет или поток крови движется по всему позвоночнику, от основания до позвонков шеи и основания черепа.

Начните с коленей на полу, расставив колени чуть шире бедер и опираясь на пятки. Выдохните и медленно опустите туловище вперед, чтобы оно оказалось между бедрами. Упритесь лбом в пол, а руки опустите по бокам. Почувствуйте растяжение между лопатками, затем поднимите руки вверх и вытяните их перед собой, чтобы растянуть спину и плечи. Отдохните здесь в течение нескольких минут.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Поговорим о полноценной растяжке спины. Кошка-корова - это идеальный способ раскрыть и растянуть все мышцы спины - от широкой мышцы Latissimus Dorsi до глубоких внутренних мышц вдоль позвоночного столба. Попробуйте эту позу утром, чтобы проснуться и наполнить спину свежим кровотоком после долгого сна.

Опирайтесь на колени, расставленные на ширине бедер, и положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти в позу кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, поднимите голову высоко вверх, чтобы посмотреть на небо. Повторите кошку и корову 5-8 раз.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Это классическое положение для перехода и отдыха - фантастический способ поработать над укреплением спины. Хотя во время выполнения "Нисходящей собаки" легко сосредоточиться на руках, плечах или бедрах, направьте свое намерение на задействование и укрепление мышц спины, начиная с шеи и заканчивая крестцом.

Опуститесь на пол на руки и колени, аналогично положению на столе. Крепко уперев руки в пол и поставив пальцы ног на пол, разгибайте колени, чтобы прийти к положению собаки, направленной вниз. Начните со слегка согнутых коленей и оторванных от земли пяток, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на пол. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Собака вверх - это отличное упражнение для раскрытия грудной клетки с дополнительным преимуществом в виде укрепления спины и ягодиц. Если эта поза вызывает у вас слишком сильное напряжение, измените ее на позу кобры, упираясь предплечьями в пол и поднимая грудь оттуда.

Начните с положения лежа лицом вниз на полу, ноги вытянуты назад, ступни упираются в пол. Положите ладони вдоль талии, согнув локти. На вдохе выпрямите локти и направьте голову и грудь вверх. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите ягодицы и бедра упругими и напряженными. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и медленно опуститесь на выдохе.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Планка - невероятно мощная поза, способствующая всестороннему укреплению тела. Она отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса, плеч, рук, запястий и, конечно, спины.

Один из способов сесть в позу планки - начать с позы "Собака вниз головой". Отсюда направьте туловище вперед так, чтобы плечи находились над запястьями, а руки были перпендикулярны полу. Туловище должно быть параллельно полу. Удлините копчик по направлению к пяткам и голову от основания шеи, чтобы раскрыть и растянуть весь позвоночник. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам удобно, но несколько дыхательных циклов вполне достаточно. Выдохните и медленно опустите колени на пол.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Поза верблюда может быть сложной, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной, но это отличный способ укрепить и привести в тонус все глубокие мышцы спины. Выполняйте его медленно, пока не почувствуете уверенность, а после отдохните в позе ребенка, чтобы расслабить мышцы после такой сильной растяжки.

Начните с коленей на полу, при этом ноги и бедра должны быть перпендикулярны земле. Прижмите голени и верхнюю часть стоп к полу, сохраняя бедра и таз мягкими. Положите ладони на заднюю поверхность таза, пальцы направлены вниз вдоль ягодиц. На вдохе раскройте грудную клетку, прижмите лопатки друг к другу и откиньтесь назад. Если можете, опускайте руки по очереди, чтобы ухватиться за лодыжки или ступни. Почувствуйте растяжение и укрепление мышц спины. Держите шею в нейтральном положении. Отдохните здесь в течение 15-30 секунд. Поднесите руки к тазовым костям спереди и плавно вытяните себя вперед до вертикального положения.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Поза саранчи - это отличный способ перейти к более глубоким растяжкам спины, например, к следующей позе - Колесо. Это очень укрепляющая поза, которая благотворно влияет на спину, а также на основные мышцы живота, рук и ног.

Лягте лицом вниз, прижав руки к бокам и вытянув ноги. Поверните большие пальцы ног друг к другу. Вдохните и поднимите голову и грудь вверх, одновременно поднимая руки по бокам параллельно полу. Напрягите и задействуйте ягодицы, бедра и пятки. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы корпуса и спины. Держите шею вытянутой, глядя вперед. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно.

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Колесо, или поза моста, требует большой силы и устойчивости спины. Работая над позой Колеса, вы сохраните спину сильной и гибкой, а также активизируете силу всего тела.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы плотно стояли на земле. Подведите их как можно ближе к костям сидения. Согнув локти, положите ладони на землю за плечами так, чтобы пальцы были направлены назад к плечевому суставу. Выдохните и поднимите копчик к лобку, увлекая за собой ягодицы, при этом бедра должны быть параллельны. Сделайте несколько вдохов. Упритесь ладонями в землю, чтобы поднять макушку головы. На выдохе выпрямите руки, поднимите лобок еще выше и войдите в позу колеса. Сделайте 2-3 вдоха, затем плавно опуститесь на землю и отдохните. Повторите несколько раз. После этого отдохните в позе ребенка.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула - отличный способ укрепить и привести в тонус все мышцы спины. Она также требует сосредоточенности, что способствует укреплению связи между разумом и телом.

Начиная с положения стоя, например, в позе горы, вдохните и поднимите руки вдоль боков до уровня над головой и направьте пальцы к небу. На выдохе согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны земле. Бедра также должны быть параллельны друг другу. Опустите копчик к полу, руки держите поднятыми, плечи опущенными, а лопатки отведены назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд - минуту или столько, сколько вам удобно.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника отлично подходит для укрепления спины, так как обеспечивает большую растяжку вдоль каждой стороны тела. Используйте свои основные мышцы и мышцы спины, чтобы тянуть себя вниз и вверх из Треугольника для укрепления спины.

Начните позу горы, затем расставьте ноги на 3-4 ступни в стороны. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Активно тяните их наружу, чтобы удлинить. Слегка поверните левую руку внутрь, затем правую под углом 90 градусов к левой. Они должны находиться на одной линии. На выдохе переместите туловище на правое бедро, следя за тем, чтобы движение шло от бедра, а не от талии. Опустите правую руку на голень, лодыжку или пол рядом с правой ногой и поднимите левую руку прямо вверх над головой. Посмотрите вверх на большой палец левой руки и задержитесь здесь на 3-5 дыхательных циклов. Повторите на противоположной стороне.

Защита и предотвращение

Защита и предотвращение

Защита и предотвращение

Эти десять поз, выполняемые регулярно как часть вашей практики или как самостоятельный комплекс, укрепят вашу спину и предотвратят многие проблемы, которые могут возникнуть из-за запущенности позвоночника. Здоровье спинного мозга, нервов, позвонков и мышц спины в значительной степени зависит от нашей активной и здоровой жизни. Один из верных способов чувствовать себя молодым и бодрым до глубокой старости - заботиться о своей спине. Профилактика - лучшее лекарство, когда речь идет об этой бесценной части нашей анатомии. Йога предлагает нам силу, стабильность и освобождение, когда речь идет о здоровье спины - а это мощный рецепт!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться