Йога для спортсменов: Окончательное руководство по балансу, силе, подвижности и гибкости

Йога для спортсменов: руководство по балансу, силе, подвижности и гибкости

Спортсмены часто ищут способы улучшения спортивных результатов и снижения травматизма. Массажные пистолеты и валики - это лишь некоторые из приспособлений, к которым обращаются спортсмены в поисках ответов на вопросы, связанные с неудачами в тренировках.

Вместо того чтобы реактивно искать способ повысить результативность или вылечить травму, вы можете проактивно внести изменения в свой тренировочный план. Йога эффективна для улучшения баланса, силы, подвижности и гибкости у спортсменов.

Равновесие - это сложное взаимодействие проприоцептивной, зрительной и вестибулярной систем. Определенные позы в йоге помогут укрепить эти системы. Это улучшит вашу ловкость, скорость и силу в спорте.

Улучшение равновесия также поможет снизить риск получения травмы. Умение поймать себя за руку или управлять своим телом, стоя на одной ноге, поможет сохранить ваше тело в безопасности во время спортивных соревнований.

Йога может помочь улучшить общую силу тела. Сила обеспечивает большую мощность и выносливость при выполнении спортивных упражнений. Йога бросит вызов силе вашего тела, а длительное удержание позы будет способствовать развитию мышечной выносливости.

Наращивание силы может также увеличить количество мышечной массы. Увеличение мышечной массы способствует улучшению поддержки суставов и соединительной ткани. Это снизит риск травм и улучшит ортопедическую долговечность,

Подвижность - это количество движений в суставах. Большая подвижность в суставах может увеличить длину шага. Это также увеличивает количество движений, которые можно использовать в атлетических движениях. Это дает вам больший диапазон движения для использования силы. Представьте, насколько быстрее вы будете бежать, если каждый шаг будет на несколько сантиметров длиннее!

Если вам не хватает подвижности в суставах, вы подвержены риску чрезмерного использования и травматических повреждений окружающих связочных и сухожильных структур. Йога может помочь вам сохранить подвижность ваших суставов, снизить этот риск и удержать вас в вашей тренировочной программе.

Гибкость относится к количеству длины ваших мышц. Как и в случае с подвижностью, большая гибкость мышц улучшает длину шага и степень движений, которые вы можете использовать в спорте. При большей длине мышц снижается риск перегрузки и травм, связанных с растяжением.

Помимо физических преимуществ, йога может помочь спортсменам в эмоциональных и ментальных аспектах их тренировок. Йога полезна для борьбы со стрессом. Снижение стресса может помочь спортсменам лучше справляться с графиком тренировок. Это может помочь им справиться с травмами и лучше выступить на соревнованиях.

Йога помогает улучшить качество сна. Улучшение качества сна поможет спортсменам отдохнуть между тренировками для достижения оптимальных результатов. Сон - это восстанавливающий аспект тренировочного плана каждого спортсмена. Сон дает организму столь необходимое время для восстановления, чтобы подготовиться к следующему дню.

Знание того, сколько йоги нужно выполнять и какой стиль йоги практиковать, может показаться непосильной задачей. Прежде всего, вам следует подумать о том, какие цели вы преследуете, занимаясь йогой. Если вы ищете общий баланс и силу, выбирайте более активный стиль йоги, например, Виньяса. Если вы стремитесь к гибкости и расслаблению, выбирайте иньскую или восстановительную йогу.

Когда вы находитесь на пике тренировочного сезона, постарайтесь включить йогу в свое расписание на 20-30 минут после тренировки. Старайтесь заниматься 3-4 дня в неделю. Растяжка может негативно сказаться на скорости и силе сразу после растяжки. Вы же не хотите, чтобы это повлияло на вашу тренировку. В пик сезона лучше сначала потренироваться, а затем заняться йогой.

Если вы не находитесь в пике сезона, используйте это время для более длительных 45-60 минутных тренировок 3-5 дней в неделю. Больше времени следует уделять улучшению вашей гибкости и нарушениям подвижности.

Чтобы регулярно заниматься йогой, не обязательно посещать студию йоги. Попробуйте создать тихое и простое пространство у себя дома. Домашние занятия помогут сделать вашу практику йоги более последовательной.

Ознакомьтесь с этими позами для сбалансированного потока йоги в домашних условиях. Эти позы направлены на развитие силы, баланса, подвижности и гибкости:

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка

Childs Pose

Чтобы начать свой поток, начните с этой позы для улучшения подвижности плеч, бедер и коленей. В этой позе вы можете сосредоточиться на дыхании для снятия стресса и улучшения сна.

Встаньте на руки и колени. Доведите большие пальцы ног до касания и широко раздвиньте колени. Опираясь телом на пол, опустите бедра на пятки. Потянитесь руками к верхней части коврика ладонями вниз.

Расслабьте плечи и смягчите лицо и челюсть. Почувствуйте, как ваши плечи и бедра раскрываются с каждым вдохом. Закройте глаза и сделайте 5 медленных вдохов.

Марджаясана/Битиласана - Поза кошки/коровы

Кошка Корова

Cat Cow

Переходы "кошка/корова" работают над подвижностью позвоночника. Подвижность позвоночника оптимизирует вашу осанку. Улучшение осанки увеличивает силу средней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Движение между позами с дыханием также помогает успокоить ум и справиться со стрессом.

Встаньте на руки и колени. Расположите плечи на одной линии с запястьями, а бедра - на одной линии с коленями. Втяните нижнюю часть живота.

Сделайте вдох и опустите грудную кость к коврику, глядя вперед. Почувствуйте раскрытие по всей передней части четок и между лопатками.

На выдохе округлите верхнюю часть спины, переводя взгляд между руками. Почувствуйте растяжку в задней части шеи и середине спины. Продолжайте переходить от кошки к корове в течение 10 дыхательных раундов.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Нитка с иголкой

Thread the Needle

Эта поза улучшит вращательную подвижность вашего позвоночника. Нитка с иголкой дает вам больше возможностей для доступа к косым мышцам и больший диапазон движения для использования в динамичных видах спорта. Для достижения оптимальных результатов важно растягивать тело в нескольких плоскостях движения. Скручивание - одна из плоскостей движения, которую часто упускают из виду в тренировочной программе.

Встаньте на руки и колени. Протяните левую руку под телом к правой стороне коврика. Опустите левое плечо на пол. Упритесь тыльной стороной левой ладони в коврик. Почувствуйте растяжение по всей задней части плеча и между лопатками.

Не позволяйте бедрам смещаться, а голова пусть лежит на земле или на подушке. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Пуховая собака

Down Dog

Собака вниз головой развивает силу в верхней части тела и животе. Она повышает гибкость в икрах и подколенных сухожилиях. Собака вниз головой улучшает подвижность лодыжек и позвоночника.

Эта поза считается инверсией. Инверсии полезны для снижения стресса и улучшения качества сна.

Начните с позиции планки. Поднимите бедра к небу, создавая V-образное положение тела. Удерживайте сильное давление на все четыре угла ладони, обратив локтевые складки к верхней части коврика. Посмотрите назад между пятками.

Втяните живот и задержитесь на 5 вдохов.

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

Треугольник

Треугольник

Эта поза улучшит гибкость вдоль боковых сторон вашего тела. Этой плоскостью движения часто пренебрегают при выполнении упражнений на гибкость. Попробуйте позу треугольника, чтобы улучшить гибкость внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Начните стоять, широко расставив ноги. Поверните правую ногу так, чтобы пятка оказалась на одной линии с левым сводом. Поднимите руки на уровень плеч.

Начните наклонять тело так, чтобы правая рука тянулась вниз к коврику, а левая - к небу. Держите левый бок на правом, как будто вы упираетесь спиной в стену.

На вдохе плотно прижмитесь мизинцем к боковому краю левой ноги. Представьте, что макушка головы удлиняется по направлению к верхней части коврика. На выдохе сосредоточьтесь на раскрытии всей передней части груди.

Посмотрите на небо и задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Полумесяц

Полумесяц

Эта поза поможет вам обрести равновесие и силу в икрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Из позы треугольника, описанной выше, опустите левую руку к бедру. Проведите кончики пальцев правой руки на несколько сантиметров перед пальцами правой ноги, при необходимости подложив под ладонь блок.

Начните поднимать левую ногу от земли, балансируя на правой ноге. Держите левую сторону тела на одной линии с правой, как будто вы упираетесь спиной в стену.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Эка Пада Уткатасана - Поза стоящей фигуры 4

Эка Пада Уткатасана - Поза стоящей фигуры 4

Эка Пада Уткатасана - Поза стоящей фигуры 4

Это сложная поза баланса, которая также работает на укрепление ягодиц, икр и сердечника. Кроме того, стоящая фигура 4 улучшает гибкость/подвижность бедер.

Начните стоять, положив руки на бедра. Поднимите левое колено к груди, затем перекрестите левую лодыжку поверх правого колена. Начинайте опускать бедра назад, как будто вы сидите на стуле.

Держите пальцы левой ноги отведенными назад к голени и выровняйте голень параллельно земле. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Скандасана - Поза бокового выпада

Скандасана

Skandasana

Скандасана улучшает гибкость аддукторов - часто напрягаемых мышц в легкой атлетике. Улучшение подвижности аддукторов поможет вам увеличить силу бедер и живота. Увеличение силы улучшает спортивные результаты.

Начните стоять, широко расставив ноги. Согните правое колено, держа левую ногу прямой. Убедитесь, что правое колено находится между вторым и третьим пальцами ног, и отведите бедра назад, чтобы колено не заходило за пальцы ног.

Держите руки на бедрах или можете опустить их на землю. Задержитесь на 5 вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Паривртта Анджанейасана - Поза выпада бегуна с растяжкой квадрицепса

Паривртта Анджанейасана - Поза выпада бегуна с растяжкой квадрицепса

Паривртта Анджанейасана - Поза выпада бегуна с растяжкой квадрицепса

Эта вариация выпадов для бегунов улучшит гибкость ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, грудных мышц и квадрицепсов. Она также улучшит подвижность бедер, коленей и грудного отдела позвоночника.

Встаньте на руки и колени. Поставьте правую ногу между ладонями. Отведите левую ногу назад, чтобы увеличить длину шага.

Держите левую руку на земле, а правую вытяните назад. Начните сгибать левое колено, чтобы соединить правую руку и левую ногу. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Супта Баддоконасана - Поза лежачего связанного угла
Супта Баддоконасана

Супта БаддоконасанаДля завершения домашней практики Супта Баддоконасана улучшит подвижность и гибкость ваших бедер. Она также обладает релаксационными свойствами.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы подошвы ног стояли на земле. Разведите колени в стороны, сводя подошвы ног вместе. Положите руки на живот и закройте глаза. Оставайтесь в этой позе в течение 10 вдохов.

Помните, что в отличие от ваших спортивных целей, йога - это не соревнование. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы выполнить самую глубокую вариацию каждой позы йоги. Сосредоточьтесь на том, как каждая поза способствует вашему физическому и психическому благополучию, и как это поддерживает ваши спортивные достижения.

Внимательно следите за тем, что вы чувствуете в каждой позе. Вы хотите растягивать и укреплять нужный участок тела и не способствовать травмам. Планируйте начать заниматься йогой в подходящее время тренировочного цикла. Приступать к чему-то новому прямо перед важными соревнованиями, возможно, не самое лучшее время.

По мере развития практики вы заметите, как ваше тело постепенно совершенствуется на пути к достижению ваших целей. Без усилий и напряжения ваши позы будут становиться все глубже. Это и есть цель вашей практики йоги. Наслаждайтесь своей практикой и теми преимуществами, которые она дает, не соревнуясь с самим собой.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться