Основные упражнения Введение

Core Exercises Introduction

Асана - это третья конечность йоги, которая помогает подготовить тело к медитации. Медитация обычно связана с длительным сидением, и наличие сильного ядра может помочь практикующему медитировать более комфортно. Помимо подготовки тела к медитации, работа над ядром может помочь при проблемах с поясницей, улучшить дыхание и осанку.

Позы йоги для укрепления позвоночника

В этой статье описаны 15 поз, которые следует включить в свой режим занятий йогой, чтобы укрепить основу тела. Занимаясь, всегда почитайте тело. Дыхание всегда должно быть спокойным. Если поза кажется слишком трудной или сложной, сделайте более легкую модификацию или полностью откажитесь от позы, пока тело не будет готово, чтобы избежать травм или развития неправильной формы.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Кошка/корова является отличной подготовкой к позам, развивающим силу ядра. В сочетании эти две позы мягко растягивают и разогревают брюшную полость, одновременно массируя органы живота. Попробуйте практиковать "кошку-корову" перед упражнениями на развитие силы ядра.

Для начала примите нейтральную позу "столешницы", положив руки под плечи, а колени и стопы расположив на расстоянии бедер друг от друга. На вдохе перейдите в позу коровы, отпустив живот и устремив взгляд вперед. На выдохе округлите верхнюю часть спины, подтягивая копчик, а подбородок приблизьте к груди. Чередуйте эти две позы в течение десяти полных вдохов.

Для вариации, которая также обеспечивает столь необходимую растяжку запястий, сделайте несколько раундов с внешним вращением рук, пока кончики пальцев не окажутся напротив коленей.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Помимо стабилизации позвоночника, тонизирования всего тела и повышения гибкости ног, поза планки, или пхалакасана, помогает укрепить сердечник.

Начиная со стола, отведите ноги назад в верхнее положение для отжимания, расположив стопы на расстоянии бедер друг от друга. Втяните низ живота и поднимитесь вверх, отжимаясь от пола. Держите взгляд направленным вниз, а руки плотно прижмите к коврику и обеспечьте равномерное распределение веса. Ноги должны быть задействованы. Планку можно удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, пока практикующий может сохранять контроль и легкость дыхания.

Помните о двух конкретных областях тела, чтобы максимально улучшить позу планки. Первая - около груди, если грудь провисает, постарайтесь опустить лопатки вниз по спине и постарайтесь, чтобы затылок и голова были на одной линии с позвоночником. Если бедра начинают опускаться, задействуйте брюшной пресс и поднимите их вверх. Если бедра приподняты вверх, это почти нечто среднее между планкой и нисходящей собакой, затем отведите ноги назад и опустите бедра, пока они не окажутся на медленной диагонали от позвоночника.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Поза посоха четырех конечностей, более известная как Чатуранга Дандасана, может быть одним из самых сложных переходов в йоге, но часто превращается в некое подобие сальто на животе из-за плохого выравнивания. Однако при правильной практике она не только прорабатывает брюшной пресс и тонизирует все тело, но и является отличной подготовкой к балансам на руках и инверсиям.

Начиная с позы планки, следите за тем, чтобы внутренние стороны локтей были направлены друг к другу. Перенесите вес вперед, чтобы плечи были немного впереди запястий, а пятки - впереди пальцев ног. Направьте локти в сторону задней части коврика и согните их, стараясь держать их близко к грудной клетке (никаких форм куриного крыла). Хотя "целью" может быть угол в 90 градусов, это часто невозможно для людей без проваливания в спину и живот, поэтому сгибайте локти только по мере своих возможностей.

В Чатуранге меньше - больше, если форма плохая, то мало что происходит с ядром, и можно травмировать тело. Если невозможно удержать живот от падения на пол, опустите колени вниз, создавая небольшую диагональ от затылка кзади коленей. Ягодицы не должны ни подниматься, ни провисать.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Известная также как Васистхасана, поза боковой планки - это по сути тадасана или поза горы на боку с опорой на одну руку. Гравитация и баланс помогают укрепить ядро, руки и внешние стороны ног.

Чтобы войти в боковую планку, начните с планки и пропустите правую руку под собой.

лицом и немного впереди плеча. Повернитесь влево так, чтобы внешняя сторона правой стопы уперлась в коврик, а левая нога оказалась перед правой, чтобы уложить ее сверху. Левую руку вытяните в сторону неба. Задержитесь на несколько секунд до нескольких минут. После выполнения одной стороны сделайте несколько вдохов в позе ребенка и повторите на противоположной стороне.

*Примечание: Студенты, у которых есть проблемы с запястьями, плечами или локтями, должны избегать боковой планки или внести изменения, например, опустить колено вниз к полу или поставить верхнюю ногу на пол перед основной ногой.

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Трехногая собака или Эка Пада Адхо Мукха Сванасана не только поможет тонизировать и укрепить брюшной пресс, но и поможет улучшить осанку и уменьшить беспокойство.

Начните с позы "собака, обращенная вниз" и поднимите левую ногу к небу, но держите ее слегка согнутой, пальцы ног направлены к земле. Следите за бедрами, чтобы каждая сторона оставалась на одной линии друг с другом, а левая нога не разворачивалась наружу. Левое колено по-прежнему должно быть обращено к полу. Убедитесь, что вес равномерно распределен по рукам. Должно возникнуть ощущение отталкивания от стены. Задержитесь на несколько вдохов и повторите на правую сторону на такое же количество времени.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Собака лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вверх

Собака лицом вверх или Урдхва Мукха Сванасана может помочь укрепить брюшной пресс, одновременно растягивая спину и раскрывая грудную клетку. Однако часто при переходе непосредственно из позы приветствия солнцу переход может быть слишком быстрым, чтобы тело успело найти правильное выравнивание и получить максимальную пользу от позы.

Мы рекомендуем начинать с планки, чтобы облегчить переход, провести больше времени в позе и установить правильное выравнивание. Из положения лежа переверните стопы так, чтобы их верхняя часть уперлась в коврик, а пальцы ног были освобождены. Опустите бедра к полу, но не касаясь его, в то время как голени и квадрицепсы находятся в нескольких сантиметрах от пола. Расширьте грудную клетку, одновременно поднимая ее, а руки прижмите к коврику, равномерно распределив вес по рукам. Взгляд направлен вперед, макушка головы приподнята.

Поскольку восходящая собака - это прогиб назад, лучше всего после нее принять позу сгибания вперед или детскую позу в качестве контрпозы.

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Более мягкий подход к укреплению ядра - боковой подъем ног в лежачем положении, или Анантасана, тонизирует живот, включая бока, и одновременно растягивает заднюю поверхность ног.

Начните с того, что опуститесь на коврик и лягте на бок, полностью раздвинув ноги, при этом голову поддерживайте правой рукой. Прежде чем двигаться, обратите внимание, нет ли тенденции к перекатыванию на спину. Для того чтобы эта поза работала, необходимо убедиться в том, что она не скатывается на ягодицы, балансируя только на боковой поверхности тела. Когда прочная основа будет создана, сделайте знак мира левой рукой, согните левое колено и возьмитесь за внутреннюю часть большого пальца ноги. Перестройте тело, если оно начало откатываться назад. Начните выпрямлять ногу, насколько это возможно, без переката вперед или назад. Если вы пытаетесь развить силу и тонус брюшного пресса, важнее оставаться на боковой поверхности тела, пытаясь сохранить равновесие, а не вытягивать ногу.

Если у вас проблемы с равновесием, положите коврик к стене так, чтобы короткий край коврика касался стены, и упритесь подошвами ног в стену. Кроме того, если кто-то не может коснуться пальцев ног, можно использовать ремень или пояс для обхвата свода стопы.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Дельфин похож на собаку, обращенную лицом вниз. Однако главное отличие заключается в том, что в основе этой позы лежит сила тела. Она не только укрепит брюшной пресс, но и растянет плечи, подколенные сухожилия, икры и своды, одновременно укрепляя мышцы рук и ног.

Для начала примите позу "столешницы" и положите предплечья на коврик. Согните пальцы ног под себя, затем поднимите бедра к небу. Постепенно старайтесь приблизить ступни к локтям, вдавливая предплечья в коврик, стараясь раскрыть грудную клетку навстречу сиянию. Задержитесь на несколько вдохов. Практикующие могут чередовать дельфин и дельфин планк.

Макара Адхо Мукха Сванасана - поза дельфина

Макара Адхо Мукха Сванасана - поза дельфина

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Планка "Дельфин" укрепляет сердечник, а также помогает при легком беспокойстве и предотвращает остеопороз.

Начните позу дельфина, разминая колени, а затем отведите ноги назад, пока тело не окажется в позе планки, а предплечья - на коврике. Для обеспечения правильного выравнивания полезно положить блок между руками и между бедрами. Практикующие должны обратить внимание на таз и ягодицы, чтобы они не провисали и не поднимались выше поясницы. Делая глубокий вдох, удерживайте позу как можно дольше, пока дыхание не перестанет контролироваться. Опустите колени вниз, чтобы выйти из позы, или чередуйте позы дельфина и дельфиньей планки.

Также это может быть альтернативой для тех, кто пытается выполнять обычную планку, но не имеет достаточной устойчивости или равновесия.

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Поза лука или Дханурасана не только укрепляет брюшной пресс, но и обеспечивает растяжку всего тела.

Для начала лягте на живот, расположив руки по бокам тела. Чтобы тело оставалось в правильном положении, положите блок между бедрами. Согните колени и возьмитесь либо за внешнюю сторону лодыжек, либо за верхнюю часть стоп. Если руки не достают до ступней, можно обвязать их ремнем. Осторожно оторвите ноги от коврика с помощью блока. Затем поднимите нижнюю часть живота, верхнюю, а затем грудную клетку. Кроме того, сведите лопатки вместе, чтобы помочь раскрыть грудную клетку. Задержитесь на несколько вдохов.

После завершения этой позы выполните складки вперед, чтобы уравновесить позу.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Вытянутый боковой угол также известен как Уттхита Парсваконасана, при правильной практике укрепляет косые мышцы.

Начните позу воина II с согнутой правой ногой. Поднимите обе руки вверх к небу, ладони направлены друг к другу. Повернитесь боком в талии вправо, ощущая движение туловища вверх. В то время как правый локоть можно осторожно положить на верхнюю часть правого бедра, перед опусканием обратите внимание на ощущения в теле, особенно в косых мышцах. Когда и если локоть будет помещен на ногу, должно возникнуть то же ощущение расширения, а не проваливания в любую сторону тела, чтобы получить укрепление и тонизирование боковых частей тела. Задержитесь на несколько вдохов и повторите на противоположной стороне.

Чакравака - Поза солнечной птицы

Чакравака - Поза солнечной птицы

Чакравака - Поза солнечной птицы

Sunbird, также известная как Chakravaka, не только укрепляет ядро, но и помогает улучшить баланс и осанку, одновременно прорабатывая ягодицы.

Начните в столе так, чтобы запястья находились под плечом, а вес был равномерно распределен по рукам.

Колени находятся на расстоянии бедер друг от друга, ступни прижаты к полу. Вытяните правую руку вперед на одной линии с плечом, ладонь направлена влево. Отведите левую ногу назад и поднимите стопу, слегка согнув ее так, чтобы верхушки пальцев были обращены к полу. Взгляд должен быть направлен вниз, на пол. Вес тела должен быть сбалансирован между правой и левой сторонами тела, а также верхней и нижней. Задержитесь примерно на 5 вдохов, после чего вернитесь за стол. Отрегулируйте положение столешницы и выполните упражнение на противоположной стороне.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки - это мощная поза живота, которая имеет множество модификаций, чтобы каждый мог практиковать. Хотя поначалу она может показаться сложной, использование различных модификаций поможет довести позу до полного выражения.

Сядьте на коврик и поставьте подошвы ног на пол, чтобы ноги и ступни соприкасались. Положите руки по разные стороны от бедер. Удлините позвоночник, поднимая грудную клетку, и старайтесь сохранять вертикальное положение при подъеме ног. В зависимости от способностей, при прямых ногах бедра находятся под углом 45-50 градусов по отношению к полу. Однако если это слишком сложно, начните с согнутых коленей. Если возможно, поднимите руки и вытяните их вперед. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите три раза.

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Обратная планка прорабатывает не только брюшной пресс, но и спину и ноги. Начните с положения сидя на полу с ногами перед корпусом и руками, слегка отведенными назад вдоль бедер с ладонями, прижатыми к полу. Надавите на ладони и постепенно поднимайте бедра, вдавливая пятки или подошвы ног в коврик. Задержитесь на пять-десять дыханий.

Вирабхадрасана 3 - Воин 3

Вирабхадрасана 3 - Воин 3

Вирабхадрасана 3 - Воин 3

Воин 3 или Вирабхадрасана 3 - это мощная балансирующая поза, которая может создать серьезную силу.

Начните с выпада, положив руки на бедро. Переведите взгляд на фокусную точку на полу на расстоянии от четырех до шести футов перед телом. Перенесите вес на левую ногу и, удерживая взгляд на точке, начните наклоняться вперед в талии, поднимая заднюю ногу. Продолжая поднимать ногу, выпрямите ее. Продолжайте наклоняться вперед в талии, пока спина и нога не окажутся на одной линии. Правая нога должна мягко сгибаться. Руки вытяните вперед на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в выпад и повторите на противоположной стороне.

Еще один способ укрепить силы - использовать для опоры стену или стул. Руки можно либо прижать к стене, либо положить на спинку стула. Хотя балансировать будет легче, удерживать позу будет сложнее, так как тело сможет приблизиться к полному выражению позы.

Заключение

После тренировки обязательно сделайте растяжку спины и брюшного пресса и выпейте много воды, чтобы помочь мышцам восстановиться.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться