20 основных поз йоги

20 основных поз йоги

В основах есть своя красота. Создание прочного фундамента в любом хобби, спорте или начинании имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Фактически, овладение основами позволяет вам обрести более глубокий смысл и уверенность во всей вашей деятельности.

Йога не является исключением. Хотя по мере изучения йоги мы с нетерпением ждем возможности перейти к более промежуточным и продвинутым позам, есть много полезного в том, чтобы потратить время на знакомство с основами.

Если вы новичок в йоге или только начинаете свой путь в этой практике, нет лучшего способа погрузиться в нее, чем познакомиться с этими двадцатью основными асанами йоги. Эти позы являются одними из самых практикуемых и широко используемых во всех стилях йоги и помогут развить вашу силу, гибкость, сосредоточенность и баланс. Они являются краеугольным камнем и основой для развития целеустремленной практики йоги. Возвращайтесь к этим позам по мере продвижения - практика основ всегда приносит пользу.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Многие последовательности йоги начинаются с позы горы. Может показаться, что это просто высокая стойка на краю коврика, но на самом деле есть много тонкостей, которые могут сделать позу горы чрезвычайно увлекательной и развивающей позой.

Встаньте на верхнюю часть коврика, ноги вместе, плечи назад, шея прямая, подбородок слегка подтянут, чтобы вытянуть позвоночник. Руки могут свисать по бокам. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а ладони направлены вперед. Намеренно задействуйте мышцы бедер, поднимите коленные чашечки и представьте прямую линию, соединяющую таз с макушкой головы. Сделайте несколько полных вдохов.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Как и Поза горы, Сложение вперед кажется простым, но может значительно углубить вашу практику. Многие люди испытывают трудности при выполнении позы "Сгибание вперед", пытаясь дотянуться руками до земли или удержать колени прямыми. Не торопясь и развивая сильное и устойчивое Сгибание вперед, вы можете значительно улучшить свою практику и улучшить многие другие позы.

Начните позу горы и сделайте глубокий вдох, разведите руки в стороны и вверх. На выдохе опустите их обратно, медленно прогибаясь вниз, по одному позвонку за раз, пока не дойдете до сгибания вперед. Вы можете коснуться пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, как удобно вашему телу. При необходимости слегка согните колени. Вы можете обхватить локти и позволить голове свободно свисать. Сделайте 3-5 вдохов в этом положении.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Наклон вперед в положении сидя - идеальная поза для того, чтобы задействовать подколенные сухожилия и квадрицепсы. Эта поза является предшественницей многих сидячих асан, и практика этого глубокого наклона поможет развить силу и гибкость.

Опуститесь на коврик в сидячее положение с вытянутыми перед собой ногами. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, затем на выдохе опустите туловище и руки, чтобы опуститься на ноги. Если вы можете удобно дотянуться, обхватите стопу или пальцы ног. Вы также можете положить руки на ноги. Сделайте несколько глубоких, полных вдохов. С каждым вдохом поднимайте туловище вверх, а с каждым выдохом вытягивайте туловище и руки дальше к ногам.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Сгибание вперед стоя на широких ногах - это отличный способ тренировки равновесия и растяжки внутренней поверхности ног. Оно также раскрывает позвоночник и направляет кровоток к голове.

Начните с положения стоя, затем разведите ноги чуть шире ширины бедер. На вдохе поднимите руки вверх по бокам и над головой. Направьте пальцы к небу. Задержитесь в этом положении на один вдох, а на выдохе медленно наклонитесь вперед. Прижмите подбородок к груди и потянитесь руками вниз, чтобы коснуться стоп или голеней. Поднимите бедра и коленные чашечки, чтобы сохранить устойчивость во время наклона. Задержитесь здесь на несколько вдохов и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните и поднимитесь назад, по одному позвонку за раз.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака вниз головой - одна из самых известных поз йоги во всем мире. Эта поза используется для проработки ног, ядра, рук, плеч и запястий. Она действует как переходная поза, поза отдыха и поза для укрепления сил.

Опуститесь на пол на руки и колени в положение столешницы. Упритесь руками в пол, подтяните пальцы ног и приготовьтесь подняться вверх. Растяните колени и поднимите бедра в воздух, чтобы прийти к нисходящей собаке. Начните со слегка согнутых коленей и позвольте пяткам оторваться от земли. Затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на землю. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника - это элегантная и грациозная поза. Она создает длину и стабильность тела, одновременно раскрывая суставы и стимулируя баланс.

Начните позу горы, затем разведите ноги на расстояние около 3-4 футов друг от друга. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Потянитесь кончиками пальцев, чтобы удлинить руки. Слегка поверните левую руку внутрь, затем правую под углом 90 градусов к левой, удерживая их на одной линии. На выдохе переместите туловище на правое бедро. Опустите правую руку на голень, лодыжку или пол рядом с правой ногой и поднимите левую руку прямо вверх над головой. Посмотрите вверх на большой палец левой руки и задержитесь здесь на 3-5 дыхательных циклов. Повторите на противоположной стороне.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Планка - одно из лучших упражнений для развития силы рук. Она способствует развитию силы верхней части тела и часто является переходом между позами, особенно в чатурангах виньяса-йоги.

Для выполнения упражнения "Планка" начните с позы "Собака вниз головой". Укрепите руки на коврике и переместите туловище вперед так, чтобы плечи находились над запястьями, а руки были перпендикулярны полу. Туловище должно быть параллельно полу. Удлините копчик по направлению к пяткам и голову от основания шеи. Это открывает и удлиняет весь позвоночник. Глубоко вдохните животом. Выдохните и медленно опустите колени на пол.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Кобра - еще одна поза, которая часто используется самостоятельно или с переходом, как в чатуранге. Эта поза отлично подходит для груди, плеч и поясницы.

Лягте на коврик лицом вниз, ноги держите вместе, а стопы направьте к стене позади вас. Поместите руки ниже плечевых суставов и широко расставьте пальцы. Вдохните и выпрямите руки, высоко поднимая грудь. Следите за тем, чтобы ноги и лобковая кость твердо стояли на земле. Раскройте грудную клетку еще больше, потянув лопатки назад к позвоночнику. Сделайте несколько глубоких вдохов. На выдохе отпустите руки и плавно опуститесь на пол, положив лицо на одну сторону и отдохнув несколько вдохов. Повторите 2-3 раза.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Полупоза "Повелитель рыб" - любимая поза йогов для растяжки и сгибания позвоночника.

Начните с сидячего положения на полу, поставив прямые ноги перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите левую ногу под согнутое правое колено. Поставьте левую ногу на пол под правой ногой и поверните туловище вправо. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем углубляйте растяжку с каждым выдохом. Повторяйте в течение 5-8 дыхательных циклов. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую ногу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть - на левое колено, а левую руку - на левое бедро.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Классическая поза Дерева: сильная и могучая, сбалансированная и сосредоточенная. Для совершенствования этой позы может потребоваться много практики, но все это стоит того, чтобы овладеть этой гордой позой.

Встаньте во весь рост, поставив ноги твердо на землю, как в позе горы. Слегка перенесите вес на левую ногу и поднимите правую. Захватите правую стопу и положите ее на внутреннюю часть левого колена, бедра или паха (в зависимости от того, что вам удобнее). Для сохранения равновесия направьте таз на левую ногу и смотрите прямо вперед. Теперь вы можете поднять руки в молитвенное положение у груди и глубоко дышать, концентрируя внимание на сердце и груди. Вы также можете поднять руки над головой для другой растяжки. После 5-10 вдохов медленно отпустите ногу и вернитесь в позу горы. Повторите с противоположной стороны.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Позы воина - это классические позы йоги, которые помогают улучшить силу и способствуют формированию менталитета воина.

Начните с положения стоя или позы горы. На выдохе расставьте ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу. Старайтесь не бросать плечи вверх, а тяните лопатки вниз к копчику. Разверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую - на 45-60 градусов вправо. Выдохните и переместите бедра вперед вправо так, чтобы теперь вы были обращены в ту же сторону, что и правая нога. Расправьте бедра и укрепите стойку. Затем медленно согните правое колено и опуститесь в позу воина I. Продолжайте тянуться руками и задействуйте мышцы ног для стабилизации позвоночника. Слегка прогните спину для хорошей растяжки. Повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Как и Воин I, Воин II является важной позой для большинства стилей йоги. Воин II развивает силу и статность Воина I.

Начните с положения стоя или позы горы. На выдохе расставьте ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки и вытяните их в стороны, параллельно полу. Потянитесь через пальцы, чтобы еще больше удлинить их. Держа пятки на одной линии, слегка разверните правую ногу вправо, а левую - влево на 90 градусов. Согните левое колено над левой лодыжкой, упираясь в правую пятку для устойчивости. Если возможно, согните левую ногу до параллели с землей. Слегка вытяните левую руку вперед, не перемещая туловище вперед. Отдохните здесь несколько дыхательных циклов, затем повторите с правой стороны.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка - одна из самых любимых восстановительных поз в йоге. В эту позу можно возвращаться, когда вам нужен отдых или если вам нужно сосредоточиться, сосредоточиться или расслабиться.

Начните с положения сидя, вытяните руки перед собой, потянитесь к земле и согнитесь в позе ребенка. Раскройте плечевые суставы и вытяните пальцы. Почувствуйте растяжение в пояснице, вдохните в это пространство. Сделайте несколько медленных вдохов.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка-Корова" в основном направлена на стимуляцию позвоночника, но может использоваться в качестве разминки для всех видов упражнений или видов практики йоги.

Встаньте на четвереньки, согнув колени прямо под бедрами и положив ладони на землю ниже плеч. Вдохните и посмотрите вверх, слегка прогибая спину. Старайтесь не прогибаться слишком глубоко в пояснице. Выдохните и вытяните спину вверх, разверните плечи, наклоните голову вниз и почувствуйте, как раскрывается позвоночник. Повторите несколько раз, глубоко дыша при этом.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Поза гирлянды - отличный способ сосредоточиться и восстановиться. Она растягивает ноги, одновременно укореняя тело и соединяя его с землей. Эта поза поможет вам обрести уверенность во всех позах с приседаниями.

Согните колени и присядьте на корточки, по возможности не отрывая пяток от пола. Если вам нужна дополнительная опора, сверните полотенце и подложите под них. Положите локти на внутреннюю сторону коленей, руки сведите в молитвенную позицию у сердца. Локтями давите наружу, прижимая колени к коленям, а коленями - внутрь. Отдохните здесь от 30 секунд до одной минуты.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста (иногда называемая "Колесо") - это поза, в которой нужно работать и осваивать. Эта поза воплощает в себе силу, гибкость и самообладание.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы плотно стояли на земле. Подведите их как можно ближе к костям сидения. Согнув локти, положите ладони на землю за плечами так, чтобы пальцы были направлены назад к плечевому суставу. Выдохните и поднимите копчик к лобку, увлекая за собой ягодицы, при этом бедра должны быть параллельны. Сделайте несколько вдохов. Упритесь ладонями в землю, чтобы поднять макушку головы. На выдохе выпрямите руки, поднимите лобок еще выше и войдите в позу колеса. Сделайте 2-3 вдоха, затем плавно опуститесь на землю, чтобы отдохнуть. Повторите 2-3 раза.

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высоким выпадом

Выпад с высоким полумесяцем - это, безусловно, поза йоги, которую нужно освоить. Обращайте внимание на положение бедер и не забывайте задействовать ядро и ноги.

Начните из позы "Нисходящая собака", затем поднимите правую ногу вверх между руками. На вдохе поднимите грудь вверх. Разведите руки в стороны и поднимите их над головой. Удлините позвоночник, стараясь не перегибать его. Опустите лопатки вниз и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты. На выдохе отведите руки назад по бокам и опустите на пол. Верните ногу за спину, чтобы снова опуститься в "Нисходящую собаку". Повторите с левой стороны.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Поза голубя может быть сложной для людей с ригидностью тазобедренных суставов, но это одна из лучших поз для раскрытия всего тазобедренного пояса.

Встаньте на землю на четвереньки, затем подтяните правую ногу к голове. Правое колено должно доходить до правого запястья, затем ногу можно согнуть так, чтобы правая стопа доходила до левого запястья. Переместите левую ногу назад за собой, сохраняя внутреннее вращение и расслабленность. Здесь вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо плавно опуститься и опереться на предплечья. Поместите руки в молитвенное положение и положите лоб на большие пальцы. Отдохните в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. Повторите на противоположной стороне.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Happy Baby - это популярный способ завершить тренировку и оживить свой день небольшой игрой.

Начните с положения лежа на спине, затем выдохните и согните колени в животе. Возьмитесь за внешние стороны стоп, держитесь за мизинцы ног или используйте ремень. Раскройте колени и потяните их к плечам. Держите лодыжки на одной линии с коленями, чтобы не перенапрягать их. Упритесь ступнями в руки для сопротивления. Вы можете отдохнуть здесь или немного покачаться вперед-назад, чтобы помассировать спину.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Традиционная поза трупа в йоге просит нас освободиться от контроля, отдохнуть, отпустить напряжение и насладиться покоем, который дает наша практика.

Лягте на спину, вытянув ноги. Снимите напряжение в мышцах и позвольте ногам развернуться. Потяните плечи вниз от ушей и позвольте рукам лежать. Аккуратно обхватите бока ладонями, направленными вверх. Отдохните в этом положении в течение 3-5 минут.

Возвращение к основам

Как видите, эти 20 поз йоги составляют большую часть традиционных последовательностей йоги. Существует множество последовательностей, в которых используются только эти выделенные основы, и они являются прочным фундаментом для развития настоящей связной практики. По мере продвижения по пути йоги к более сложным позам и практикам не забывайте об основах. Даже если они кажутся легкими, каждая поза все равно представляет собой вызов; в любой позе есть небольшие нюансы, которые необходимо отработать. Не упустите возможность освоить основы!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться