5 лучших поз йоги для начинающих

5 лучших поз йоги для начинающих

Только начали заниматься йогой в первый раз? Поздравляем! Йога - это прекрасный способ повысить тонус, укрепить, растянуть и оживить свое тело. Научно доказано, что она также снижает стресс и укрепляет иммунную систему. Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в студии или на YouTube, каждому начинающему йогу полезно освоить следующие пять поз. В любом случае, эту основу из пяти поз можно практиковать ежедневно, чтобы получить невероятную пользу для здоровья.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Несмотря на кажущуюся простоту позы йоги, Поза горы (Тадасана) может быть одной из самых сложных для правильного выполнения! Поза горы - это тонкая поза йоги, которая служит основой для всех поз йоги. Санкиртское название Позы Горы, Тадасана, происходит от корня слова "тада", что означает "гора", и, конечно, "асана", что означает "поза". Поза горы помогает вам стоять сильным и высоким, а со временем может исправить плохую осанку.

Будь то скручивания, наклоны вперед или инверсии, анатомические принципы, которые вы изучите в совершенной Позе горы, помогут вам правильно выполнять все позы йоги. Освоение Позы горы также поможет вам перенести йогу с коврика в вашу повседневную жизнь. Чтобы практиковать эту позу, не обязательно находиться в студии йоги. Вы можете практиковать Позу горы, стоя в очереди, моя посуду, чистя зубы и даже во время прогулки.

Когда вы стоите в Позе горы, вы можете использовать всевозможные вариации. Иногда руки опускаются по бокам тела, а в других случаях вы можете позывать себя поместить руки в молитвенную позу над сердцем. Если вы только начинаете осваивать эту позу, не торопитесь и получайте от нее удовольствие. Две замечательные вещи, которые вы можете сделать для улучшения осанки в этой позе, - это заниматься у стены или перед зеркалом. Вы также можете встать в позу горы и сфотографироваться, чтобы заметить любые проблемы с осанкой.

Как практиковать позу горы (Тадасана)

1. Начните эту позу, стоя на передней части вашего коврика, так чтобы стопы соприкасались, а пятки были слегка раздвинуты. Сместите вес тела назад и вперед, пока не почувствуете, что вы сосредоточены на четырех углах стоп.

2. Активизируйте мышцы бедер и почувствуйте, как поднимаются коленные чашечки. Направьте копчик к полу и поднимите переднюю часть таза вверх. Представьте, что невидимая струна тянет ваше тело прямо вверх к потолку.

3. Отведите лопатки назад и вниз, сохраняя мягкое и едва заметное движение. Раскройте грудь, вытянув ключицы вверх и назад.

4. Расположите голову в центре тела.

5. Убедитесь, что ваше тело сложено по центру линией слива - плечи на одной линии с бедрами, бедра на одной линии с коленями, а колени на одной линии с лодыжками.

6. Дышите глубоко и спокойно, сфокусируйте взгляд на точке перед собой.

7. Регулярная практика этой позы может улучшить осанку, баланс, выравнивание позвоночника, дыхание и укрепить мышцы спины.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Если вы только начинаете заниматься йогой, одной из самых важных поз, которую необходимо освоить, является "Собака, обращенная вниз". Эта поза включена практически во все мыслимые последовательности йоги - и не зря! Поза "Собака лицом вниз" растягивает руки, подколенные сухожилия, икры, плечи и стопы. Поначалу эта поза может показаться очень сложной, поскольку вы перевернуты вверх ногами и находитесь в немного странном положении - без помощи учителя йоги бывает трудно найти правильное выравнивание. Один из советов - практиковать "Собаку, обращенную лицом вниз" перед зеркалом или с закрепленным ремнем для йоги. (Как закрепить ремень для йоги на дверном косяке, смотрите здесь).

Как практиковать Собаку, обращенную лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

1. Начните с положения на столе, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер.

2. На выдохе задействуйте ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, отжимаясь до прямых ног.

3. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

4. Задержитесь в позе на 30 секунд - минуту и опуститесь на колени.

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

У позы треугольника так много преимуществ! Прежде всего, она растягивает почти все части тела - бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник. Скручивающие движения стимулируют мышцы пресса и брюшной полости, а также улучшают пищеварение. Поза треугольника также снимает стресс и отлично помогает при болях в спине, радикулите, болях в шее и беспокойстве. Эта поза может быть очень сложной для новичков, поэтому лучше всего практиковать ее с рукой на блоке (а не на полу или ноге). Это позволит вам полностью прочувствовать основные действия позы. Если с устойчивостью возникают проблемы или поза кажется вам сложной, вы также можете заниматься, прислонившись спиной к стене. Это позволит удерживать движение в правильном положении тела.

Как практиковать позу треугольника (Уттхита Триконасана)

1. Для начала встаньте в позу горы. Расставьте ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.

2. Поверните левую ногу немного вправо, а правую поставьте под углом 90 градусов. Пятки должны быть на одной линии. Убедитесь, что передняя коленная чашечка находится на одной линии с лодыжкой.

3. Вытяните туловище над левой ногой и согнитесь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите руку на икру, лодыжку или пол. Вы также можете положить руку на блок для йоги.

4. Держите голову в нейтральном положении.

5. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты и обязательно потренируйтесь на противоположной стороне.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - ребенок

Баласана - Поза ребенка

Каждая хорошая последовательность йоги включает в себя следующие элементы: центрирующие позы, позы стоя, разогревающие позы, охлаждающие позы, скрутки и, конечно же, позы для расслабления. Одна из лучших и самых простых поз для расслабления - это поза ребенка. Неважно, охлаждаетесь ли вы между "Салютами солнца" или завершаете день небольшим расслаблением, поза ребенка поможет успокоить ваш ум, тело и дух. Эта поза стимулирует работу органов пищеварения, растягивает бедра и спину и имеет несколько вариантов модификаций. Эту позу можно практиковать в постели или на коврике для йоги. Для восстановления сил и дополнительного расслабления практикуйте Позу ребенка, лежа на подставке для йоги, и удерживайте ее до 30 минут.

Как практиковать позу ребенка (Баласана)

1. Встаньте на колени на четвереньки. Выдохните и опустите бедра так, чтобы они опирались на пятки. Наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется пола. В зависимости от того, как вам удобно, вы можете сделать колени широко или близко друг к другу.

2. Вытяните руки над головой, упираясь ладонями в пол. Вы также можете сложить руки и упереться головой в пол или развести руки в стороны.

3. Приняв позу, сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредоточив все свое внимание на диафрагме. Удерживайте позу не более четырех вдохов и не более 30 минут при правильной поддержке.

Савасана - Поза трупа/Окончательная поза покоя

Савасана - поза трупаОкончательная поза покоя

Савасана - поза трупаОкончательная поза покоя

Поза трупа - это заключительная поза отдыха в каждой последовательности йоги. И хотя эта поза кажется самой простой из всех, она может оказаться самой сложной для начинающих. В зависимости от особенностей вашего тела, вам может быть неудобно лежать на полу. А в зависимости от вашего душевного состояния, вам может быть трудно погрузиться в расслабление или позволить себе быть уязвимым. В позе трупа цель состоит в том, чтобы полностью расслабить тело и позволить своему уму успокоиться. Поза снимает все напряжение в теле, чтобы вы могли впитать все преимущества практики йоги. Она также помогает перефокусировать и сосредоточить ум, оставив позади всю болтовню эго. (Источник)

Как практиковать позу трупа (савасану)

1. Если вы занимаетесь дома, установите таймер на 5-15 минут. Приглушите или выключите свет, если это возможно. Возьмите несколько реквизитов, например, одеяла и подушки, чтобы вам было удобно.

2. Лягте на спину на коврик для йоги. Обязательно укройтесь одеялом, если вам холодно. Позвольте рукам и ногам упасть в стороны естественным образом.

3. Если в шее есть напряжение, слегка подпереть голову подушкой или сложенным одеялом.

4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос. Позвольте своему телу стать тяжелым и почувствуйте, как ваша спина упирается в пол. Сосредоточьтесь на дыхании через нос в естественном ритме.

5. Если вам трудно расслабиться, просканируйте свое тело с головы до ног, заметив, где вы держите напряжение. Пошевелите или потрясите этими участками, чтобы снять напряжение.

6. Не стесняйтесь использовать маску для глаз или лавандовую подушку, чтобы направить свое сознание внутрь. Практика савасаны может стать идеальным способом начать медитацию.

7. Когда вы будете готовы выйти из позы, перевернитесь на правый бок и медленно поднимитесь в сидячее положение. Немного посидите, впитывая ощущения, и при желании продолжите сидячую медитацию.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться