Позы йоги для начинающих, 21 поза для старта

Позы йоги для начинающих, 21 поза для старта

Начало пути в йоге может показаться немного пугающим в мире, наполненном причудливыми перевертышами и причудливыми изгибами. К счастью, во многих классах вы встретите одни и те же базовые позы, и не успеете оглянуться, как они станут для вас привычными. Очень важно начать с основ и почувствовать комфорт от движения своего тела, прежде чем устремляться вперед. Позы, описанные ниже, дадут вам основу для более продвинутой практики, если вы решите продолжать испытывать себя. Однако не стоит ограничиваться только этими начальными формами, поскольку они несут в себе множество преимуществ для психического и физического здоровья. Двигайтесь в своем собственном темпе и всегда прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело, чтобы избежать травм или дискомфорта.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - идеальное место, когда вам нужно собрать дыхание или смягчить заднюю часть тела. Это поддерживающая и заземляющая форма, которая усиливает связь между разумом и телом, одновременно обеспечивая разгрузку спины и бедер. Начните с положения на столе и сведите колени вместе для дополнительной поддержки, или широко расставьте ноги вместе для более глубокой растяжки. Разведите руки в стороны и упритесь лбом в коврик или блок. Можно подложить под туловище болстер для более терапевтического эффекта. На вдохе почувствуйте, как ребра раздвигаются, создавая пространство, а на выдохе - как сердце и бедра оседают вниз.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Многие тренировки используют позу моста для достижения подтянутых ягодиц и ног. В йоге поза моста является отличным упражнением для прогиба спины и открытия сердца для начинающих, так как ее можно модифицировать для любого уровня подготовки. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на расстоянии бедер. Положите ладони вниз и на вдохе поднимите бедра к потолку, надавливая на пятки. Освободите пространство между подбородком и грудью, чтобы удлинить шею. Подтяните плечи и, возможно, переплетите руки, укореняя кости рук вниз. Если вам хочется чего-то более тонизирующего, попробуйте подложить блок под крестец и отдохнуть там.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Многие позы в йоге являются отличным инструментом для наблюдения за изменениями в теле с течением времени. Складки вперед являются прекрасным примером этого, так как вы можете быстро заметить, когда вы углубились в складку больше, чем раньше. Займите сидячее положение, вытянув ноги вперед и убрав лишнюю плоть с сидячих костей. На вдохе поднимите обе руки над головой и вытяните пупок вверх и внутрь. На выдохе подтяните коленные чашечки к бедрам, чтобы наполнить энергией ноги и вытянуть верхнюю часть тела вперед. Продолжайте дышать здесь, увеличивая длину на каждом вдохе и смягчая на каждом выдохе.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Последовательность поз воина, безусловно, оправдывает свое название, вызывая в своей форме силу и стабильность. Чтобы войти в позу воина I, начните с позы собаки, обращенной вниз, и поднимите левую ногу вверх между ладонями. Поверните правую ногу под углом 45 градусов и на вдохе поднимитесь, сжав бедра вместе и подтянув кости рук за уши. Пусть мизинцы повернутся внутрь, когда лопатки и копчик опустятся. Продолжайте укореняться через ножевой край правой стопы, глубоко сгибая левое колено и отводя левое бедро назад. Тянитесь к ощущениям и наслаждайтесь силой ног, поддерживающих эту форму.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Воин II обладает теми же мощными, сложными качествами, что и воин I, но с бонусом в виде открывания бедер. Из положения стоя отведите левую ногу назад, чтобы занять широкую стойку. Направьте пальцы правой ноги вперед и разверните левую стопу плоско, чтобы передняя пятка совпала с задней дугой. Вытяните руки вперед в форме буквы "Т" и переведите взгляд на кончики пальцев передней руки. Выдохните и глубоко согните переднюю ногу, поместив колено над лодыжкой и прижав бедро. На вдохе продолжайте изометрически тянуть внутреннюю поверхность бедер вместе, при этом одинаково тянитесь обеими руками.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Воин III

Вирабхадрасана III - Воин III

Теперь возьмите силу первых двух поз воина и добавьте элементы повышенного баланса и устойчивости ядра. Воин III требует повышенного уровня концентрации и доверия. Начните стоять на передней части коврика и перенесите вес на левую ногу. На выдохе наклонитесь вперед в талии, вытянув правую ногу сзади. Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, чтобы поддержать мышечную активацию ног. Продолжая дышать, найдите стабильную точку сосредоточения и втяните бедра внутрь, чтобы обрести большее равновесие. Старайтесь меньше концентрироваться на том, чтобы стать параллельно коврику, и больше осознавать правильное выравнивание.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Продолжая путешествие по поиску баланса и активизации ядра, перейдите к позе дерева. Начните стоять у изголовья коврика и перенесите вес на правую ногу. Медленно перемещайте левую ногу к правой внутренней части бедра, середине икры или лодыжке. Опустите левое колено позади, чтобы раскрыть бедро, в то время как копчик опускается вниз. Опустите руки в центр сердца или поднимите их над головой для дополнительной нагрузки.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Чтобы ощутить преимущества позы треугольника, не обязательно создавать идеальную фигуру. Эта поза укрепляет ядро и ноги, одновременно удлиняя все тело. Вначале она может показаться немного непривычной для тела, но со временем она станет более естественной. Встаньте у изголовья своего коврика и отведите правую ногу назад в стойку на широкую ногу. Поверните пальцы левой ноги вперед, чтобы передняя пятка совпала со сводом правой стопы. На вдохе разведите руки в стороны, глядя за кончики пальцев левой руки, а на выдохе - наклонитесь вперед в талии, потянувшись передней рукой. Когда вы не сможете дотянуться дальше, опустите переднюю руку на голень или, возможно, на блок, а заднюю руку поднимите прямо вверх. Сильно надавите на заднюю ногу, чтобы подтянуть хвост и сложить бедра. Продолжайте дышать в этой форме в течение нескольких циклов, чувствуя, как основная сила поддерживает вас.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Большинство людей знакомы с позой планки как со сложной тренировкой, но правильное выравнивание остается для многих загадкой. Займите позицию на столе, сложив запястья под плечами и широко расставив пальцы. На вдохе поднимите колени и вытяните обе ноги прямо назад. Сильно надавите на руки, чтобы расширить верхнюю часть спины и избежать падения веса на грудь и плечи. Задействуйте ноги и корпус, чтобы сохранить прямой позвоночник и разогреть позу. Если для вас это слишком сложно для начала практики, попробуйте удерживать колени опущенными, чтобы изолировать верхнюю часть тела.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

На многих занятиях йогой в качестве позы отдыха между секвенциями несколько раз используется "Нисходящая собака", но если вы новичок в этой форме, то поначалу она может показаться вам не очень спокойной. Ваше тело научится любить эту позу благодаря постоянной практике и совершенствованию. Встаньте на четвереньки и сведите руки чуть впереди плеч. Расставьте пальцы широко и упритесь корнями в пространство между большим и указательным пальцами. Подтяните пальцы ног и на вдохе поднимите колени вверх, одновременно задействуя основные мышцы. На выдохе посылайте бедра вверх и назад, чтобы удлинить ноги и руки. Позвольте голове и шее опуститься между руками, а бедрам прижаться сзади. Не забывайте сохранять энергию в этой позе, направляя все к средней линии от основания. Дышите здесь в течение 3-5 заходов дыхания, ощущая всю заднюю линию тела.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Поза горы (Тадасана)Для многих поза горы кажется довольно простой и понятной, но на самом деле в ней гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Эта поза устойчива, сильна и активна по своей природе и требует пристального внимания к деталям. Стоя у изголовья коврика со ступнями на расстоянии бедер, вытяните руки по бокам вниз. Отведите плечи назад и потянитесь вверх через макушку, ощущая подъем от нижней части живота к голове. Заземляйтесь всей нижней частью тела, начиная с копчика и протягиваясь через обе стопы. Поддерживайте поток энергии в этой позе, активизируя ноги, притягивая коленные чашечки вверх к бедренным костям.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Спинные волны - отличный способ объединить движение и дыхание, оценивая диапазон движения позвоночника. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. На вдохе позвольте животу опуститься к полу, а взгляду и копчику приподняться. На выдохе втяните живот и округлите позвоночник, вытягивая подбородок и копчик. Продолжайте выполнять это движение в течение 3-5 циклов, следуя дыханию до самого верха и до самого низа.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Некоторые позы бросают вызов нашему психическому и физическому существу, заставляя нас выйти за границы зоны комфорта. Поза стула является такой для многих людей и требует особой силы тела и ума. Стоя у изголовья коврика, доведите большие пальцы ног до касания, оставив между пятками примерно сантиметр. На вдохе поднимите руки за уши, одновременно опускаясь в бедра. Перенесите вес на пятки и втяните нижнюю часть живота. Продолжайте оставаться здесь, ощущая силу в нижней части тела и сопротивляясь желанию выйти из позы, прежде чем сделать 3-5 полных вдохов.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Сгибание спины может быть очень сложным в освоении, как для опытных практиков, так и для новичков. Главное - помнить о том, что нужно вашему телу в каждый момент, и не выходить за рамки полезного. Поза кобры является прекрасным введением в практику прогибания спины, оставляя пространство для личной интерпретации. Начните с положения лежа на животе с ладонями, расположенными под плечами. Вдохните и надавите на верхнюю часть стоп, заземляясь в таз по мере подъема. Используйте мышцы спины для поддержания этой формы, сохраняя открытость ключиц. На выдохе опуститесь вниз и обратите внимание на то, как поза резонирует с позвоночником.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла. Credits twimg.com

Поза согнутого угла разогревает сгибатели бедра и оставляет пространство для движения вперед верхней части тела. Из положения сидя сведите подошвы ног вместе и широко разведите колени. Эту позу можно изучать с блоком под сидячими костями для дополнительной поддержки или прямо на земле. Обхватите руками лодыжки и глубоко вдохните, чтобы потянуться вверх через позвоночник. На выдохе тянитесь верхней частью тела к ногам, позволяя голове и шее расслабиться. Другие варианты: сохранять вертикальное положение или, возможно, отвести пятки дальше от сидячих костей, чтобы получить доступ к различным диапазонам в бедрах.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Во многих классах йоги собаку, обращенную вверх, показывают как часть последовательности виньясы, сгибающую спину. Важно оценить, будет ли эта поза полезной для позвоночника, прежде чем приступать к ее выполнению. На выдохе из позы планки опуститесь наполовину вниз, держа локти прижатыми к телу. На вдохе выпрямите руки и перевернитесь на стопы. Потянитесь вверх через макушку, отведите плечи назад и сильно нажмите на обе стопы, чтобы поднять коленные чашечки. На выдохе медленно опуститесь вниз и почувствуйте, как это движение повлияло на тело.

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Выполняя эту позу, вы наверняка почувствуете жжение в мышцах ядра и плеч. Сядьте, вытянув ноги вперед и положив ладони за бедра. Сделайте глубокий вдох, чтобы поднять бедра и устремить взгляд в небо. Зарядите ноги энергией, направив пальцы ног, прижав стопы и сжав ягодицы. Сохраняйте эту форму в течение 3-5 заходов на вдохе. Если это упражнение пока не вызывает приятных ощущений в теле, попробуйте вместо него обратную столешницу.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

В позе лодки не всегда все идет гладко, и это совершенно нормально, поскольку наше тело меняется с каждым днем. Вы наверняка заметите, как в ядре нарастает тепло, когда будете стараться поддерживать эту форму. Сядьте с согнутыми коленями, стопы поставьте на пол, а руки вытяните параллельно коврику. Сместитесь назад и найдите точку равновесия вокруг сидячих костей, когда обе ноги оторвутся от пола. Начните с того, что выровняйте голени с полом, а затем определите, стоит ли вам продвигаться дальше или нет. Если вы стремитесь к большей сложности, выпрямите ноги, придав им V-образную форму. Где бы вы ни оказались, продолжайте ощущать силу в ядре и подъем в сердечном пространстве.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Расширенный боковой угол - это отличный способ привнести пространство в талию и ребра. Примите ту же стойку, которую мы изучали для воина II: ноги на ширине плеч, передняя пятка на одной линии с задней дугой и глубокий изгиб в ведущем колене. Положите переднее предплечье на бедро, а заднюю руку вытяните по направлению к передней части комнаты. Почувствуйте линию энергии, создаваемую от кончиков пальцев верхней руки и наружу через заднюю часть стопы. На каждом вдохе отмечайте вновь обретенное пространство и расслабление в боковой части тела.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Скручивания способствуют детоксикации всего организма, питают внутренние органы, циркулируя кровь и мягко массируя их. Важно понимать, откуда берутся скрутки и где они заканчиваются, чтобы не форсировать движение. Наибольший диапазон движения у нас в шейном отделе позвоночника, поэтому обычно скрутки начинаются с этой точки и продвигаются в нижнюю часть тела. Лучше сосредоточить скручивание в нижней части живота и позвоночнике, а затем по спирали подниматься оттуда. Займите сидячее положение, вытянув левую ногу прямо, а правую согнув в колене и поставив стопу рядом с сидячими костями. Проведите кончиками пальцев правой руки позади и на вдохе поднимите левую руку прямо вверх. На выдохе повернитесь вправо, зацепив локтем колено и, возможно, позволив взгляду переместиться на правое плечо. На вдохе вытяните позвоночник и на выдохе сделайте более глубокий поворот.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Многие считают, что поза трупа - самая простая из всех поз, потому что вы, по сути, просто лежите, но это не может быть дальше от истины. Для того чтобы лежать неподвижно и не вскакивать для выполнения следующей задачи, требуется большой умственный контроль. Именно здесь мы впитываем пользу от практики и позволяем уму отдохнуть без помех. Старайтесь удерживать внимание на ровном потоке дыхания, замечая, когда ум блуждает, и мягко возвращая его в настоящий момент.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться