30-минутный комплекс упражнений для начинающих

Вот истина: хотите ли вы иметь шесть килограммов или просто носить продукты без судорог в пояснице, сильное ядро поможет вам в этом.

За годы занятий йогой и функциональным силовым тренингом я понял, что работа по всей окружности средней части тела - это путь к созданию сильного ядра... Это буквально укрепляет "ядро" тела, с которого начинается любое движение. Сегодня вы познакомитесь с мощной, но доступной 30-минутной тренировкой для начинающих, направленной на укрепление всего ядра.

Преимущества укрепления сердечной мышцы

Преимущества укрепления сердечной мышцы

Преимущества укрепления сердечной мышцы

Ядро тела - это не только мышцы брюшного пресса.

Ядро - это брюшной пресс и спина, а также мышцы верхней части ног.

Укрепление ядра создает стабильность при движении, например, при ходьбе, беге, наклонах и даже сидении. Это может помочь предотвратить травмы, повышая уровень мышечного контроля при выполнении повседневных действий.

Кроме того, укрепление всего ядра дает телу возможность со временем устранить дисбаланс осанки.

Например, в течение нескольких лет я испытывал сильную боль в бедре из-за слабости ягодиц и подколенных сухожилий. Сегодня я избавился от боли благодаря работе над этими мышцами в рамках общего комплекса упражнений. Упражнения создали баланс в моем теле.

Сильное ядро - залог отличной осанки в офисе и на диване.

Ядро - это больше, чем пресс

Ядро - это больше, чем пресс

Ядро - это больше, чем пресс

Самое замечательное в работе над ядром то, что каждый может делать это дома, не требуя ни весов, ни оборудования. Тренировок и упражнений с весом тела более чем достаточно для создания здорового ядра.

Следующие упражнения направлены на все основные основные мышцы спереди назад. К ним относятся:

Абдоминальные мышцы

- Мышцы в передней части живота, которые создают шестипалый живот, а также более глубокие мышцы, такие как прямой живот, поперечный живот, диафрагма и косые мышцы. Эти мышцы соединяют ноги с верхней частью туловища для устойчивости и движения.

Мышцы спины

- Спина поддерживает позвоночник, который поддерживает голову и шею. Работа над мышцами спины может со временем уменьшить жесткость спины. Это также обеспечивает долгосрочное здоровье позвоночника, плеч и шеи.

Ноги и ягодицы

- Мышцы, которые прикрепляют ноги к туловищу, являются частью ядра. К ним относятся крупные, мощные мышцы, такие как ягодицы, верхние квадрицепсы и верхние подколенные сухожилия. Работа над этими мышцами особенно важна, чтобы компенсировать слабость, вызванную длительным сидением, как, например, при офисной работе.

30-Minute Core Strength for Beginners

Вы будете постепенно прорабатывать каждую группу мышц с пиковой позой в конце. Не стесняйтесь принять короткую савасану (отдых) в конце тренировки.

Пхалакасана - поза планки

Мы начнем с позы планки, чтобы разогреть мышцы живота, плечи, ягодицы и ноги. В вариации 2 больше внимания уделяется плечам.

Вариант 1: Планка на локтях

Вариант 1 Планка на локтях

Вариант 1 Планка на локтях

Лягте на живот на коврик.

Поместите локти под плечи, затем сцепите руки вместе.

Выдохните и толкнитесь локтями, чтобы поднять туловище от пола. Сожмите ягодицы и бедра.

Задержитесь на 3 вдоха. Отпустите, затем на выдохе поднимитесь. Повторите 3 раза.

Вариант 2: Планка на прямых руках

Пхалакасана - поза планки

Вариант 2: Планка на прямых руках

Встаньте на руки и колени.

Выдохните и почувствуйте, что ваш живот впалый. Вдохните и надавите на руки.

Выдыхая, вытяните правую ногу назад, затем левую ногу назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.

Задержитесь на 3 вдоха. Вернитесь на колени, затем снова потянитесь назад. Повторите 3 раза.

Васистхасана - вариация позы боковой планки с поддержкой

Поза боковой планки

Васистхасана - вариация позы боковой планки с поддержкой

Эта поза поможет укрепить косые, ягодичные и абдукторные мышцы - все это создает устойчивое ядро.

Инструкции:

Лягте на правый бок на коврик, ноги вместе на одной линии, как у русалки, левая рука поддерживает вас перед грудью.

Поместите правую руку под правое плечо. Толкаясь через руку, поднимитесь в боковую стойку, упираясь нижним коленом в пол для опоры. Сожмите ягодицы и сожмите левую сторону живота, чтобы проработать косые мышцы.

Верхняя рука может тянуться к потолку или лежать на бедре.

Задержитесь на 3 вдоха, опуститесь и поменяйте стороны. Выполните каждую сторону 3 раза.

Согните левое колено, чтобы поднять правую ногу.

Навасана с согнутыми коленями - поза пальцев ног на полу

Навасана с согнутыми коленями - поза пальцев ног на полу

Навасана с согнутыми коленями - поза пальцев ног на полу

Навасана прорабатывает глубокие внутренние мышцы живота, которые имеют решающее значение для поддержки позвоночника и облегчения боли в спине. Эта вариация с поддержкой доступна для начинающих.

Инструкции:

Сядьте на коврик, ноги вместе перед собой, колени направлены к потолку.

Выпрямите руки перед собой, снаружи каждого колена, ладони обращены к коленям.

Выдохните и отклонитесь назад, чтобы почувствовать, как напрягается живот. Поднимите пятки от пола так, чтобы соприкасались только пальцы ног. Для дополнительной сложности поднимите ступни от пола, держа колени согнутыми.

Задержитесь на 3 вдоха. Повторите 3 раза.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Проработка задней части тела уравновешивает работу живота. Вращение бедер в начале позы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Инструкции:

Лягте на живот на коврик. Поднимите правую ногу вверх и поверните ее так, чтобы внутренняя часть бедра поднималась к потолку. Теперь поверните левую ногу. Сведите ноги вместе.

Поднимите ноги от пола, сжимая ноги вместе и разжимая ягодицы. Задержитесь на 3 вдоха и отпустите. Повторите один раз.

Теперь сведите руки в стойку ворот, ладони направлены вниз. Выдохните и сожмите плечи назад и вниз, чтобы поднять грудь от пола. Задержитесь на 3 вдоха, затем отпустите. Повторите один раз.

Наконец, выдохните и одновременно сожмите ягодицы и плечи, чтобы поднять ноги и грудь от пола. Задержитесь на 3 вдоха. Повторите три раза.

Для дополнительной сложности выпрямите руки перед телом, одновременно поднимая ноги.

Подъемы ног

Подъемы ног

Подъемы ног

Теперь, когда вся передняя и задняя часть тела разогрета, мы будем делать подъемы ног, чтобы задействовать важные подвздошные и прямые мышцы живота, которые стабилизируют ноги во время движения.

Инструкции:

Лягте на спину, сведя ноги вместе перед туловищем. Для устойчивости положите руки ладонями вниз под ягодицы.

Выдохните и поднимите ноги на 90 градусов, нижние части стоп направлены к потолку. Не забудьте расслабить живот на выдохе. Задержитесь на 5 вдохов.

На выдохе поднимите левую ногу прямо вверх и опустите правую ногу вниз, чтобы она зависла над полом. Задержитесь на 3 вдоха.

Поднимите правую ногу прямо вверх. Выдохните и опустите левую ногу в положение виса. Задержитесь на 3 вдоха.

Поднимите левую ногу вверх. Теперь опустите обе ноги вниз и зависните чуть выше пола на 3 вдоха.

На вдохе поднимите обе ноги вверх. Выдохните вниз. Повторите 10 раз - у вас получится!

Стоячие позы

Вы разогреты и готовы к стоячим позам!

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Поза дерева дает силу важным ягодичным мышцам и мышцам верхней части ног, работая над равновесием. Она также помогает раскрыть бедро.

Для поддержания равновесия всегда направляйте взгляд на одну точку перед собой, которая не движется.

Внимание: Никогда не ставьте стопу на внутреннюю сторону колена в позе дерева. Опирайтесь стопой на пол, икры или бедра.

Инструкции:

Встаньте на верхнюю часть вашего коврика, обе ноги вместе. Поместите руки на бедра.

Перенесите вес на левую ногу так, чтобы правая нога начала отрываться от пола. Можно немного наклониться в левую сторону.

Поверните правую ногу так, чтобы колено было обращено наружу, подведите пятку к лодыжке. Сожмите правую ягодицу. Продолжайте давить вниз через левую ногу. Можно остановиться на 5 вдохов, если вы чувствуете неустойчивость или сильно напряжено бедро.

В противном случае проведите правую ногу по внутренней стороне левой ноги. Остановитесь на середине икры или проведите ее до внутренней поверхности бедра, захватив ее рукой, чтобы поставить. Вдавите стопу в ногу и сожмите левую ногу к средней линии для баланса.

Держите руки на талии или приведите их в молитвенное положение перед грудью. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Вариация Уттитха Хаста Падангустасаны - Поза баланса на одной ноге с рукой на колене

Вариация Уттитха Хаста Падангустасаны - Поза баланса на одной ноге с рукой на колене

Вариация Уттитха Хаста Падангустасаны - Поза баланса на одной ноге с рукой на колене

Поза дерева раскрывает бедра, работая над равновесием; следующая поза прорабатывает те же мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы для сильного ядра!

Инструкции:

Встаньте перед ковриком, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу.

Согните правое колено и поднимайте его к себе, пока не сможете положить обе руки на колено. Добейтесь устойчивости, сфокусировав взгляд на одной точке, сжав ягодицы и надавливая вниз через левую ногу. Задержитесь на 3 вдоха.

Теперь положите левую руку на левое бедро, а правой рукой разожмите правое колено к внешней стороне. Сожмите правую ягодицу. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Выдохните и медленно отведите правую ногу назад, чтобы обхватить колено обеими руками.

Опустите правую ногу вниз и поменяйте стороны.

Повторите каждую сторону 3 раза.

Вариация с ремешком:

Для тех, у кого напряжены бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия, альтернативным вариантом этой позы может быть накидывание ремня для йоги на стопу, затем потяните за ремень, чтобы поднять стопу вверх.

Убедитесь, что поднимаете ногу только настолько, насколько можете удержать ее прямой, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Прямые и сильные ноги важнее, чем подъем ноги высоко вверх.

Поза Уткатасана - Поза стула

Поза Уткатасана - Поза стула

Поза Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - отличная поза для уменьшения боли в спине за счет укрепления нижней части тела; кроме того, при регулярном выполнении она может помочь снизить риск возникновения проблем с тазобедренными суставами в более позднем возрасте.

В этой позе вы почти завершаете тренировку ядра!

Инструкции:

Встаньте на верхнюю часть коврика, расставив ноги на ширине бедер. Поместите руки в молитвенное положение перед грудью.

Опустите копчик к полу, чтобы почувствовать, как напрягаются спина и пресс.

Согните колени и отведите ягодицы назад, приседая. Задержитесь на 3 вдоха. Повторите 3 раза.

Вирабхадрасана III - Вариация позы воина III

Все, что вы делали до сих пор, подготовило вас к полетам в Warrior III.

Здесь есть две вариации в зависимости от того, насколько твердым вы себя чувствуете. Второй вариант требует наличия стола, стула или другого твердого выступа, на который можно упереться руками, чтобы помочь с равновесием.

Вариация с молитвой "Руки в молитве":

Вариация с молитвой

Вариация с молитвой "Руки в молитве

Встаньте перед ковриком, ноги вместе, руки на бедрах.

Перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено до 90 градусов, направив колено к полу.

Выдохните и медленно опустите грудь к полу, надавливая на нижнюю ногу. Держите правое колено согнутым, пока не дойдете до упора, затем выпрямите верхнюю ногу.

Сожмите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия верхней ноги для поддержания подъема. Наконец, медленно сведите руки вместе в молитвенное положение перед грудью.

Задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте стороны. Выполните каждую сторону дважды.

Coclusion

Выполняя этот комплекс упражнений два-три раза в неделю, вы сформируете крепкое ядро, что даст вам прочную основу для более интенсивной практики йоги или для других видов упражнений. Со временем ваше тело естественным образом адаптируется, и вы обнаружите, что многие упражнения становятся легче. Удачи!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться