15 обязательных поз йоги для начинающих

15 обязательных поз йоги для начинающих

Как начинающий преподаватель йоги, иногда преподавание асан для начинающих может быть более сложным, чем занятия со студентами, которые уже имеют опыт выполнения поз. Новички в йоге часто бывают перегружены большим количеством новых названий и движений, которые необходимо запомнить во время занятий. Начинающие практикующие йоги надеются, что учитель йоги будет направлять их безопасно и осознанно. Вот несколько напоминаний, которые помогут учителю йоги проводить эффективные занятия йогой для начинающих, на которые они будут возвращаться.

О чем нужно помнить начинающим практикам йоги

Новые ученики йоги могут не знать ни одного названия поз йоги на английском или санскрите. Но это не значит, что вы должны избегать использования названий поз на занятиях. Краткие подсказки и повторение правильных названий асан помогут новым ученикам легче запомнить позы и быстрее включиться в регулярную практику йоги.

Как вести занятия по йоге для начинающих

Как вести занятия по йоге для начинающих

Как вести занятия по йоге для начинающих

Занятия йогой для начинающих не обязательно должны быть слишком упрощенными. Но было бы полезно включить несколько поз йоги, с которыми новички будут сталкиваться во многих других занятиях по мере продвижения в практике йоги. Вот 15 асан йоги, которые должны знать начинающие, чтобы помочь им взять старт в своем путешествии по миру асан йоги.

15 поз, которые следует включить в занятия йогой для начинающих

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - это такая квинтэссенция йоги, что для нее даже существует эмодзи! В буквальном переводе эта асана означает "легкая сидячая поза" и является не пугающим способом начать занятие йогой для начинающих, потому что все, что им нужно сделать, это удобно сесть с прямым позвоночником и расслабленными руками на коленях или бедрах.

Всегда предлагайте поддержку с помощью блоков для йоги или подушек под колени или для сидения на них тем ученикам, у которых сгибатели бедра не достаточно раскрыты, чтобы комфортно находиться в позе.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - это поза йоги для начинающих, которую должны знать все новички. В позе ребенка тело входит в режим отдыха и восстановления, что очень важно между более сильными асанами и более активными последовательностями виньясы.

Предложите более расслабленный вариант позы ребенка, попросив учеников держать большие пальцы ног вместе, а колени развести достаточно широко, чтобы грудь и лоб упирались в пол. Напомните студентам, что если при наклоне вперед их сидячие кости теряют контакт с пятками, им следует отказаться от глубокого погружения в позу и сначала сосредоточиться на создании правильной основы.

Марджарьясана - Поза кошки-коровы

Марджарьясана - Поза кошки-коровы

Марджарьясана - Поза кошки-коровы

Растяжка позвоночника "Кошка" и "Корова" в положении на четвереньках, или "Столешница", будет способствовать не только подвижности позвоночника, но и мягкому укреплению запястий и движению в бедрах.

Дайте возможность новичкам полностью освоить эти позы йоги, побуждая их двигаться вместе с дыханием, когда они выгибают позвоночник вверх и вниз. Многие новички хорошо реагируют на подсказку представить, что на вдохе сердце тянется к передней части комнаты, а на выдохе - вверх к позвоночнику и потолку.

Твисты

Твисты

Твисты

Скручивания хорошо включать как в начале, так и в конце занятия йогой для начинающих, чтобы помочь декомпрессии позвоночника, освобождению и расслаблению.

Считается, что сидячие скручивания, такие как Ардха Матсьендрасана, Поза полуповелителя рыб, стимулируют пищеварительный огонь, массируют внутренние органы и заряжают энергией позвоночник. Поэтому это хороший способ пробудить тело в начале занятия. Считается, что форма позы напоминает рыбу, которая является одной из аватар Господа Вишну.

В конце занятий йогой скручивания в лежачем положении, такие как Супта Матсьендрасана, Поза лежачего повелителя рыб, могут быть успокаивающими и расслабляющими. Она помогает начинающим йогам успокоить ум и расслабить тело.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Для стороннего наблюдателя Тадасана, или Поза горы, выглядит так, будто вы просто стоите прямо. Но, как следует из названия позы, вы должны воплотить гору, практикуя эту позу.

Вы можете попробовать подсказать ученикам, как выполнять Тадасану, сначала сосредоточившись на их Пада Бандхе - взгляде на стопы - или связи их тела с землей через подошвы ног. Когда прочное основание создано, энергетически почувствуйте, как тело становится высоким благодаря ногам и позвоночнику. Представьте себе силу и высоту горы, соединяющей землю и небо.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана, или Собака, обращенная вниз, так естественно для наших собачьих друзей, но не так интуитивно для некоторых людей. Чтобы обучить этой позе новичков, сначала попросите их занять положение "Столешница" и попросите их развести пальцы как можно шире, при этом ухватившись подушечками пальцев за пол.

Затем подтяните пальцы ног и на выдохе отведите бедра назад и вверх, чтобы копчик был направлен к небу, а позвоночник оставался прямым. У некоторых студентов могут быть напряжены подколенные сухожилия, поэтому при необходимости дайте возможность держать колени согнутыми, а пятки оторванными от пола.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки помогает укрепить и стабилизировать все тело. Начните с подсказки, аналогичной "Собаке, обращенной лицом вниз", в положении "Столешница", когда руки находятся прямо под плечами, а пальцы широко расставлены, чтобы ухватиться за пол.

Вытяните обе ноги по направлению к заднему краю коврика и удерживайтесь на мячах стоп. Держите позвоночник прямым, задействуя ядро, отталкиваясь от земли и слегка наклоняя копчик, чтобы он был направлен в сторону задней части комнаты. Можно попросить учеников представить прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Вирабхадрасана 1 - Поза воина 1

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана - это поза йоги, которую практикующие йогу люди встречают в серии Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу. Чтобы принять позу из Тадасаны, отведите одну ногу назад и опустите пятку, повернув ее так, чтобы пальцы ног были направлены под углом 45 градусов к внешней стороне коврика. Посоветуйте начинающим йогам посмотреть вниз и убедиться, что их пятки находятся в одной плоскости с тазобедренными костями.

Передняя нога будет согнута, но колено не должно выходить за пальцы. Поощряйте студентов слегка выталкивать переднее колено наружу, чтобы нога не проваливалась внутрь к центру коврика.

Поднимите руки над головой так, чтобы кисти находились на одной линии с плечами, а ладони были обращены друг к другу. Поскольку это асимметричная поза, проинструктируйте учеников о том же для противоположной ноги.

Вирабхадрасана 2 - Поза воина 2

Вирабхадрасана 2 - Поза воина 2

Вирабхадрасана 2 - Поза воина 2

Вирабхадрасана 2 - это открытая тазобедренная версия Воина 1. Чтобы перейти в нее из первого выпада воина, сместите стопы так, чтобы пятки находились на одной линии на коврике. Раскройте руки и бедра так, чтобы тело было обращено к длинному краю коврика.

Держите руки на одной линии с плечами и смотрите поверх пальцев передней руки. Как и в случае с Воином 1, кби не должен выходить за пальцы ног, а нога должна быть сильной и устойчивой, чтобы не провалиться внутрь.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Поза дерева - отличный способ проверить, насколько студенты сохраняют осознанность и присутствие. Это одна из первых поз йоги для начинающих, которая проверяет баланс.

Позвольте студентам найти свое собственное удобное выражение асаны. Прижимают ли они подошву поднятой ноги к внутренней поверхности бедра, к икре или пальцы ног все еще касаются пола для поддержания равновесия.

Следите за студентами, которые могут прижимать ногу к колену, и попросите их поднять или опустить ногу выше или ниже колена, чтобы предотвратить травму.

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Многие позы йоги для разгибания бедра слишком сложны для занятий йогой для начинающих. Но "Голубь" с наклоном позволяет студентам контролировать глубину позы в соответствии с их собственными возможностями сгибателей бедра.

Лежа на спине, дайте команду ученикам перекрестить лодыжку одной ноги над бедром другой ноги, образуя фигуру четыре. Стопа скрещенной ноги должна быть согнута, чтобы защитить колено при раскрытии бедер.

Для некоторых этой позы уже достаточно. Те, кто может пойти глубже, могут пропустить руки между ног и переплести пальцы под или над коленом, чтобы приблизить лодыжку к груди.

Напомните учащимся, что нужно уважать диапазон движения, в котором находится их тело, и не заставлять ноги или бедра принимать форму, к которой они еще не готовы.

Макарасана - Поза крокодила

Макарасана - Поза крокодила

Макарасана - Поза крокодила

Это поза отдыха, которая выполняется на животе. Это хорошая пауза между сериями поз на полу, особенно активными прогибами назад, такими как поза саранчи или поза лука.

Лежа на животе, вытяните руки вперед и положите одну руку на другую, образуя треугольную форму, напоминающую голову и пасть крокодила. Держите большие пальцы ног вместе, а пяткам позвольте расслабиться и опуститься наружу.

Сету Бандхасана - Поза моста

Сету Бандхасана - Поза моста

Сету Бандхасана - Поза моста

Мост - это изгиб спины для начинающих, который можно поддерживать с помощью блока или оставаться активным, отталкиваясь бедрами и сжимая вещи вместе.

Независимо от того, добавляете ли вы эту позу в качестве поддерживающего или активного прогиба спины, подсказывайте ученикам, что нужно подтянуть копчик, чтобы вытянуть позвоночник, даже когда они находятся в прогибе спины.

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Поза для удаления ветра рекомендуется многими преподавателями традиционной йоги в конце занятия, поскольку считается, что она удаляет застоявшийся воздух в теле, который может вызывать тяжесть или дисбаланс и болезни.

Самая простая вариация апанасаны - обнять колени по направлению к груди, при этом голова остается на полу. Некоторые люди любят слегка покачиваться из стороны в сторону, чтобы помассировать спину, находясь в этой позе.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Заключительная Савасана - важная поза в серии упражнений йоги, но многие студенты пытаются прервать занятие, пропуская Позу Трупа. Но побудите студентов остаться, напомнив им, что во время полного расслабления тело переходит в режим отдыха и восстановления, поэтому именно во время савасаны достигается максимальная польза от практики асан йоги.

Может помочь подсказка студентам с помощью управляемой релаксации, когда они закрывают глаза и медитируют в савасане.

Заключение

Мысли о том, как преподавать йогу начинающим, могут показаться непосильными. Но придерживаясь этих 15 обязательных поз йоги, вы заложите прочный фундамент, который позволит практикующему йогу любого уровня углубиться и продолжить регулярную практику.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться