Йога от головной боли: 10 лучших поз для облегчения мигрени

Йога от головной боли 10 лучших поз для облегчения мигрени

Мигрень - это распространенный вид головной боли. Мигрени различаются по интенсивности и могут быть очень изнурительными и изматывающими. Этот тип головной боли часто сопровождается тошнотой, чувствительностью к свету и звуку, головокружением и усталостью.

Если вы когда-либо испытывали мигрень, вы, вероятно, искали способы уменьшить дискомфорт. Клинически доказана эффективность йоги в уменьшении симптомов мигрени. Регулярные занятия йогой могут помочь снять напряжение в мышцах шеи. Йога может помочь снять тревогу и стресс. Все это полезные способы уменьшить симптомы мигрени.

Вот 10 поз йоги, которые следует попробовать, чтобы уменьшить боль при мигрени:

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Эту позу не следует пропускать в конце практики йоги. Если вы страдаете от мигрени, эта поза может помочь как при напряжении шеи, так и при стрессе.

Лежа на спине, вы освобождаете шею от необходимости удерживать голову против силы тяжести. Савасана - это время закрыть глаза, сделать глубокий вдох и успокоить свой разум. Эти действия стимулируют парасимпатическую нервную систему, уменьшая разрушительное воздействие стресса на боль при мигрени.

Лягте на спину на коврик для йоги или другую удобную поверхность. Поверните ладони к небу боком, а ноги поставьте на ширину мата.

Закройте глаза и сделайте медленный вдох. Каждый выдох направлен на расслабление тела и снятие напряжения. Продолжайте в течение 5 минут или более.

В савасане вы хотите, чтобы ваш ум был спокоен, а тело расслаблено. Старайтесь не заснуть и не ерзать.

Если вам трудно устроиться поудобнее, попробуйте подложить подушку под колени. Вы также можете положить небольшую подушку под голову, если шея чувствует дискомфорт. Просканируйте свое тело от макушки головы до кончиков пальцев ног, и на каждом выдохе постепенно опускайтесь вниз по телу, позволяя каждой группе мышц расслабиться.

Чтобы успокоить свой ум, попробуйте практиковать эту позу в темной комнате или используйте повязку на глаза. Сфокусируйте свое внимание на центре третьего глаза - пространстве на лбу между глазами. Считайте, сколько времени занимает вдох и сколько - выдох.

С практикой савасана поможет вашему телу снять стресс и мышечное напряжение.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка позволяет вашей шее отдохнуть от необходимости держать голову вверх против силы тяжести, что может снять боль в мышцах, способствующую возникновению мигрени. Поза ребенка - это наклон вперед, движение, которое помогает снять стресс и стимулирует парасимпатическую нервную систему.

Встаньте на руки и колени. Потянитесь большими пальцами ног, чтобы коснуться ног, и опустите бедра вниз к пяткам. Вытяните руки перед собой, опуская туловище к земле.

Сожмите губы и начните делать вдох через нос. На вдохе почувствуйте, как расширяются грудная клетка и живот. На выдохе расслабьте плечи и опустите бедра к земле.

Эта поза должна быть расслабляющей, чтобы получить все ее преимущества. Если вы чувствуете дискомфорт, попробуйте изменить положение, чтобы оставаться в позе ребенка в течение полной минуты.

Если у вас болят колени, попробуйте положить подушку между икрами и бедрами для большей поддержки. Если у вас неприятные ощущения в паху, попробуйте развести колени дальше в стороны от коврика, чтобы было больше пространства. Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, потянитесь руками назад к пяткам.

Марджаясана - Поза коровы-кошки

Марджаясана - Поза коровы-кошки

Марджаясана - Поза коровы-кошки

Эти позы помогут мобилизовать грудной отдел позвоночника, что благотворно влияет на мышцы шеи, уменьшая боль при мигрени. При переходе между этими двумя позами, связывая переходы с дыханием, вы сможете уменьшить стресс и беспокойство.

Встаньте на руки и колени. Посмотрите вниз на свои ладони и расположите их так, чтобы запястья находились прямо под плечом. Сильно надавите на все четыре угла ладони и разверните локтевые складки к передней части коврика. Почувствуйте, как ваши колени выравниваются прямо под бедрами.

Перед выполнением движения задействуйте живот и энергично обнимите верхние кости рук и внутреннюю поверхность бедер.

На вдохе опустите грудную кость вниз к земле и посмотрите вперед в позе коровы. В этом положении спины вы должны почувствовать раскрытие грудной клетки и ощущение между лопатками.

На выдохе поднимите пространство между лопатками к небу, округляя позвоночник для позы кошки. Пусть макушка головы опустится на коврик, пока вы смотрите между руками.

Продолжайте переходить от одной позы к другой в течение 10 циклов дыхания. Сосредоточьтесь на пространстве между лопатками как вершине позы, избегая боли или напряжения в пояснице или шее.

Если при этой позе у вас болят запястья, попробуйте сжать кулаки, а не опускать ладони вниз. Для большего комфорта под колени можно положить подушку.

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Поза кролика растягивает мышечную и нервную ткань вдоль позвоночника, освобождая мышцы, способствующие возникновению боли при мигрени. Она также представляет собой сгибание вперед, что помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Присядьте, согнув колени и положив бедра на пятки. Опустите туловище к земле так, чтобы лоб упирался в коврик. Затем вытяните руки назад, чтобы удержаться на пятках.

Прижмите пространство между лопатками к небу, как будто вы выполняете позу кошки. Держась руками за пятки, начните поднимать бедра от пяток, чтобы растянуть позвоночник. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

Попробуйте подложить подушку под колени или между икрами и бедрами, если эта поза беспокоит ваши колени.

Шалабасана - Поза саранчи

Шалабасана - Поза саранчи

Шалабасана - Поза саранчи

Всегда лучше предотвратить возникновение боли, чем пытаться устранить болезненные симптомы мигрени после их появления. Укрепление мышц верхней части спины поможет улучшить вашу осанку и предотвратить перенапряжение мышц шеи, способствующее возникновению мигрени. Шалабаса - отличная поза для развития этой силы.

Начните с положения лежа на животе. Пока вы принимаете позу, поверните голову так, чтобы смотреть в сторону. Поставьте ноги близко друг к другу так, чтобы внутренние поверхности бедер соприкасались, и вытяните кончики пальцев назад за спиной, при этом ладони должны упираться в пол.

Перед началом движения втяните нижнюю часть живота, чтобы защитить поясницу, и сожмите лопатки вместе.

Поднимите грудь, ладони и ступни от земли. Вы должны почувствовать, как напрягаются верхняя часть спины, задняя часть рук и ягодичные мышцы. Избегайте защемления в пояснице или шее. Удерживайте взгляд на вершине коврика и задержитесь на 5 вдохов.

Уттанасана - Стоячая передняя складка

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Иногда бывает трудно снять мышечное напряжение, которое вы держите в основании шеи. Если это так, попробуйте эту позу! Складка вперед помогает уменьшить беспокойство и снять напряжение в шее и верхней части спины.

Начните стоять на верхней части коврика. Расставьте ноги на ширине бедер. Перед началом движения задействуйте живот и квадрицепсы.

Возьмитесь руками за бедра и начните наклонять корпус вперед. Как только вы достигнете глубины сгиба, отпустите кончики пальцев к земле. Если они не достают, можно подложить под руки блоки.

Находясь в позе сгибания, убедитесь, что ваши бедра выровнены поверх лодыжек. Сделайте несколько легких покачиваний головой из стороны в сторону, чтобы полностью расслабить лицо, челюсть и шею в этой складке. Сделайте 5 медленных вдохов.

Вы можете почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, пояснице или верхней части спины. При необходимости вы можете согнуть колени. Попробуйте закрыть глаза для дополнительного расслабления.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Профилактика боли является ключевым моментом при лечении мигрени. Эта поза работает на растяжение мышц передней части груди, что уменьшает болезненное перенапряжение мышц шеи.

Для этой позы вам понадобятся два блока. Если у вас нет блоков, вы можете использовать твердую подушку.

Начните с размещения блока на низком уровне на вашем коврике, так что когда вы ляжете на спину, блок будет располагаться в верхней части спины. Длинный край блока должен быть параллелен верхней части коврика. Второй блок должен быть расположен таким же образом в месте, где ваша голова будет лежать на нем, когда вы ляжете.

Сядьте лицом от блоков, затем опустите тело на них, лежа на спине. Для начала держите колени согнутыми. Регулируйте блоки по мере необходимости, чтобы один блок находился под головой, а другой - на уровне середины спины.

Разверните руки в положение "стойка ворот" и почувствуйте растяжку в передней части груди. В этом положении вы можете поднять блоки выше, если вам нужна большая растяжка. Вы также можете выпрямить ноги или поставить подошвы ног вместе в качестве других вариаций.

Закройте глаза, расслабьте тело и сделайте 10 медленных вдохов.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Это одна из самых расслабляющих поз, позволяющая успокоить ум и облегчить боль при мигрени. Лежа на спине, вы также дадите передышку своим измученным мышцам шеи.

Лягте на бок и поднимите сидячие кости к стене. Для этого вам придется согнуть колени. Как только вы окажетесь достаточно близко, прижмитесь к стене и перевернитесь на спину. Выпрямите ноги так, чтобы подошвы стоп упирались в небо.

В этой позе вы не должны прилагать больших усилий. Ноги должны удобно опираться на стену, а верхняя часть тела расслабленно лежать на коврике. Закройте глаза и оставайтесь в этой позе в течение 5 минут. В это время сосредоточьтесь на медленном дыхании и позвольте своему уму успокоиться.

В качестве дополнительных способов создания расслабляющей обстановки попробуйте выключить свет, использовать подушку для глаз или накрыть верхнюю часть тела одеялом.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Скручивание в положении лежа мобилизует среднюю часть спины и растягивает переднюю часть грудной клетки, обеспечивая облегчение мышц шеи, которые способствуют появлению симптомов мигрени.

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Вытяните руки в форме буквы "Т" и подтяните колени к груди. Втяните живот.

Осторожно позвольте коленям опуститься вправо и переведите взгляд на левую ладонь. Если колени не касаются земли и вам неудобно, когда они без опоры, подложите под колени подушку.

Вы должны почувствовать растяжение между лопатками и в передней части грудной клетки. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Сухкасана - простая поза с боковым изгибом шеи и вариацией полуприседания

Сухкасана - легкая поза с боковым изгибом шеи и вариацией полуприседания

Сухкасана - простая поза с боковым изгибом шеи и вариацией полуприседания

Эта поза улучшит длину мышц шеи, что поможет уменьшить боль при мигрени.

Начните сидеть в позе со скрещенными ногами. Если в этой позе ваши бедра напряжены, сядьте на блок. Примите вертикальное положение и наклоните голову вправо.

Заведите левую руку за спину, возможно, дотянитесь до правого бедра. Расслабьте левое плечо вниз, ощущая растяжение вдоль левой стороны шеи.

Задержитесь здесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Включите эти упражнения в свое расписание несколько дней в неделю, чтобы предотвратить мигренозную боль и устранить симптомы мигрени, когда они возникают.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться