Лучшие позы йоги для беременных женщин

Лучшие позы йоги для беременных женщин

Беременность - это удивительный опыт, но он, безусловно, связан с определенными трудностями. Многие женщины испытывают боль, слабость и усталость уже с 8-12 недель. Проблемными зонами являются поясница и бедра, а также боли во всем теле. Стрессы, связанные с новым телом, новым ребенком и новой жизнью, хотя и захватывающие, могут сделать триместр суматошным. К счастью, йога может помочь.

Занятия йогой во время беременности принесут вам больше пользы, чем вы думаете. Йога помогает снять стресс, ослабить напряжение, улучшить сон, улучшить настроение и даже подготовить тело к родам. Беременность - это такое особенное время для вас и вашего ребенка, но им трудно наслаждаться, когда вы страдаете от болей и ломоты или просто преодолеваете стресс. Практикуйте йогу, чтобы полностью принять этот период вашей жизни и сделать его незабываемым.

Безопасна ли йога во время беременности?

Безопасна ли йога во время беременности

Безопасна ли йога во время беременности

Да! Ищите дородовые занятия у квалифицированных преподавателей и занимайтесь простой, мягкой йогой на протяжении всей беременности. Поскольку йога - это эффективный способ облегчить боль, снять напряжение и улучшить устойчивость, она станет идеальным дополнением к вашей повседневной дородовой жизни.

Вам лучше избегать некоторых аспектов йоги, таких как инверсии (например, стойки на голове/руках), экстремальные занятия с высокой температурой, все, что сдавливает живот, и любой стиль, который вызывает слабость, головокружение или боль. В первом триместре придерживайтесь щадящего режима, а затем корректируйте его по мере роста вас (и ребенка).

Включение йоги в вашу дородовую жизнь

Включение йоги в вашу дородовую жизнь

Включение йоги в вашу дородовую жизнь

Между визитами к врачу, детскими праздниками, шопингом и подготовкой к родам (а также обычной жизнью!) может показаться, что нет времени посвятить себя регулярной практике йоги (а тем более начать новую). Но добавление йоги в вашу дородовую жизнь не требует увеличения количества часов в сутках. Если у вас есть возможность посещать дородовые занятия по месту жительства, это отличный способ пообщаться со знающим преподавателем, другими будущими мамами и вашим малышом. Если ваше расписание не позволяет регулярно посещать занятия, просто включите следующие позы в свою домашнюю практику. Их можно использовать для снятия симптомов, которые вы уже испытываете, или для профилактики по мере развития беременности. Даже быстрая поза "ноги вверх по стене" перед сном может сотворить чудеса.

Йога при болях в спине

Йога при болях в спине

Боль в спине - одна из самых распространенных причин, по которой беременные женщины обращаются за альтернативной помощью во время беременности. От хиропрактики до акупунктуры, физиотерапии и массажа - существует множество методов лечения, которые могут помочь облегчить боль и напряжение в спине. Однако йога может быть одной из самых терапевтических форм упражнений при болях в спине и может выполняться самостоятельно или в сочетании с другими видами лечения. Йога помогает раскрыть позвоночник и ослабить давление, возникающее вокруг нервов из-за растущего ребенка. Йога также поможет укрепить мышцы спины и повысить устойчивость. Используйте следующие позы, чтобы облегчить боль в спине во время беременности.

Агнистамбхасана - Поза от лодыжки до колена

Агнистамбхасана - Поза от лодыжки до колена

Агнистамбхасана - Поза от лодыжки до колена

Поза "от лодыжек до колен", или поза "бревно", - это отличный способ мягко раскрыть бедра и освободить больше места для ребенка. Это снимет нагрузку с поясницы и позвоночника и вызовет легкое растяжение в тазовом поясе. Это также отличная поза для мам, страдающих от синдрома пириформиса или радикулита во время беременности.

Лягте на пол в сидячем положении, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Подведите правую ногу под левое колено так, чтобы нога опиралась на пол перед вами. Затем согните и положите левую ногу поверх правой в положении "стоп". Положите ладони на колени или в молитвенную позу у сердца. Задержитесь здесь на 5-10 дыхательных циклов. Чтобы еще больше раскрыть бедра, медленно наклонитесь вперед. Поменяйте ноги местами, поставив левую на землю, а правую положив сверху, и повторите.

Парсва Сукхасана - Поза сидячего бокового изгиба

Парсва Сукхасана - Поза сидячего бокового изгиба

Парсва Сукхасана - Поза сидячего бокового изгиба

Эта поза поможет при любом виде боли в спине, будь то боли в средней части спины, пояснице, позвоночнике или другие. Боковой изгиб раскроет и растянет мышцы всей спины и бедер, а сидячий вариант идеально подходит для беременных.

Начните сидеть, скрестив или сложив ноги, как в позе "лодыжки - колени" выше. Положите правую ладонь на пол рядом с правым бедром. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону, глядя на ладонь. Если можете, опустите правое предплечье на землю и задержитесь здесь на несколько вдохов. Медленно поднимитесь в сидячее положение и повторите с левой стороны.

Йога при болях в тазобедренном суставе

Йога при болях в тазобедренном суставе

Йога при болях в тазобедренном суставе

Наряду с болями в спине, боли в бедрах также очень распространены среди беременных женщин, особенно во втором и третьем триместрах, когда бедра начинают расти и расширяться. По мере роста ребенка увеличивается и потребность в пространстве в тазовом поясе, и ребенок может оказывать сильное давление на бедра. Проблемы в бедрах могут также привести к проблемам в ногах, например, радикулиту, или в спине. Используйте эти позы, чтобы облегчить боль в бедрах.

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Полупоза голубя - это фантастическая открывающая поза для бедер, которая может стать отличным способом растянуть больные и уставшие бедра.

Встаньте на землю на четвереньки, затем подтяните правую ногу к голове. Правое колено должно доходить до правого запястья, затем ногу можно согнуть так, чтобы правая стопа доходила до левого запястья. Переместите левую ногу назад за собой, сохраняя внутреннее вращение и расслабленность. Здесь вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо плавно опуститься и опереться на предплечья. Поместите руки в молитвенное положение и положите лоб на большие пальцы. Отдохните несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. Повторите на противоположной стороне.

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

Йога приседания - идеальная поза для тугих бедер. Эта поза раскрывает всю нижнюю часть тела и может быть очень расслабляющей.

Лягте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и подведите его вплотную к ягодицам, но немного отклонитесь вправо. Повторите с левой ногой. Плавно перенесите вес на ноги и опуститесь в низкое приседание. Вы можете регулировать положение ног, чтобы найти наиболее удобную позицию, но это должна быть широкая стойка. Соедините руки у сердца и прижмите локти к внутренней поверхности коленей. При необходимости используйте блок под сиденьем для дополнительной опоры.

Паривртта Санчаласана - Поза скручивания с низким выпадом

Паривртта санчаласана - Поза скручивания с низким выпадом

Паривртта Санчаласана - Поза скручивания с низким выпадом. Кредиты gracelingyu.wordpress.com

Открытые и легкие, удобные скручивания могут отлично подойти для беременных, при условии, что вы не будете чувствовать себя слишком сдавленной или зажатой в середине. Такие скручивания могут быть отличным способом помочь кровотоку и снять напряжение в бедрах и позвоночнике.

Начните эту позу на четвереньках. Вынесите левую ногу вперед и поставьте на землю возле левой ладони, согнув колено на 90 градусов. Вытяните правую ногу назад позади себя и выпрямите правую ногу, чтобы сделать низкий выпад. Перенесите вес на правую руку, а левую поднимите над собой и посмотрите вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Йога для похудения живота

Поскольку во время беременности тело меняется и растет, живот может стать для некоторых женщин источником напряжения, а иногда и боли. Для поддержания здоровой и комфортной беременности важно дать организму время отдохнуть, не нося этот вес. Эти позы, приведенные ниже, дадут вам столь необходимую передышку и время для расслабления.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - это удивительное место отдыха для любого человека, а модифицированная широкоугольная версия идеально подходит во время беременности. Эта поза снимет все напряжение с живота и даст вам столь необходимый отдых.

Начните с коленей на земле, опираясь на пятки. Разведите колени чуть шире, чем на ширину бедер. Осторожно опустите грудь и живот на коврик и отрегулируйте положение ног так, чтобы они удобно лежали. Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в коврик. Вы также можете упереть руки в бока.

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Широкий угол наклона вперед в сидячем положении дает хорошую растяжку в спине и бедрах, позволяя при этом отдохнуть от тяжелого живота. Сядьте так широко, как вам удобно, и отдохните здесь в течение нескольких дыхательных циклов.

Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Постепенно раздвигайте ноги, пока не достигнете комфортного растяжения. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед и упритесь предплечьями в пол между ног. Опираясь на предплечья, почувствуйте растяжку в бедрах и освобождение в нижней части живота.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка-корова - это классная поза, которую можно использовать при самых разных заболеваниях. При беременности "кошка-корова" сияет своей способностью растягивать позвоночник и раскрывать живот. Это снимет давление с нижней части живота и откроет весь живот, давая возможность дышать и вам, и ребенку.

Встаньте на четвереньки, согнув колени прямо под бедрами и положив ладони на землю ниже плеч. Вдохните и посмотрите вверх, слегка прогибая спину. Старайтесь не прогибаться слишком глубоко в пояснице. Выдохните и вытяните спину вверх, разверните плечи, наклоните голову вниз и почувствуйте, как позвоночник раскрывается. Повторите несколько раз, делая медленные и легкие вдохи.

Облегчение для всего тела

Иногда все тело просто болит. Во время беременности происходит так много изменений, что все вещи могут чувствовать себя не в своей тарелке. Следующие позы - отличный выбор, если вы чувствуете, что вам нужно привести в порядок все тело.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Поза рыбы с поддержкой раскроет спину, освободит бедра и даст всему телу комфортный отдых с поддержкой. Для этой позы вам понадобятся два блока для йоги.

В сидячем положении возьмите один из блоков для йоги и положите его на несколько дюймов позади себя на минимальной высоте. Это будет поддерживать среднюю часть спины. Поместите второй блок на несколько дюймов дальше за ним на средней или самой высокой высоте для поддержки шеи. Сведите ноги в позу бабочки, поставив стопы подошвами друг к другу, колени согнуты в стороны. Осторожно опустите спину на первый блок, затем шею и голову на второй блок. Отрегулируйте блоки, чтобы найти оптимальное положение, а затем прижмите руки к бокам. Полежите так несколько минут.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты prenatalyogarichmond.com

Эта поза является прекрасной восстанавливающей позой, которая не только даст отдых вашей спине и брюшному прессу, но и усилит приток крови ко всему животу. Эту позу хорошо использовать перед сном или в любое другое время, когда вы чувствуете, что вам нужен небольшой перерыв.

Начните с положения сидя возле стены. Лягте, лицом вверх, подняв ноги так, чтобы они опирались на стену. Согните ноги и отрегулируйте свое положение так, чтобы ваша нижняя часть тела находилась близко к стене. Руки можно положить на живот или одну руку на сердце, а другую на живот. Отдохните здесь в течение нескольких минут.

Йога для подготовки к родам

Знаете ли вы, что существуют позы йоги, которые могут помочь подготовить тело к родам? Эти позы помогут укрепить тело, очистить разум и раскрыть тазобедренный пояс.

Маласана - поза приседания с поддержкой

Маласана - поза приседания с опорой

Маласана - поза приседания с поддержкой. Кредиты pregnancymagazine.com

Приседания с поддержкой похожи на приседания йоги, использованные выше при болях в тазобедренном суставе. В этом варианте, однако, используется опора, например, несколько подушек или толстое сложенное одеяло, чтобы помочь раскрыть таз без чрезмерной нагрузки на тело, так как живот к этому моменту может быть довольно большим. Эта поза поможет раскрыть бедра и может быть использована для стимуляции родов при задержке ребенка.

Положите несколько подушек или подушечек позади себя и встаньте, расставив ноги шире, чем на ширину плеч. Медленно сгибая колени, опуститесь в глубокое приседание и обопритесь на подушки как на сиденье. Поднимите руки к сердцу и отдохните здесь в течение нескольких глубоких, медленных вдохов.

Поддержите свою беременность с помощью йоги

Поддержите свою беременность с помощью йоги

Поддержите свою беременность с помощью йоги

Йога может многое предложить беременным женщинам: она поддерживает и укрепляет тело, предотвращает боль, снимает напряжение, успокаивает ум и даже может быть использована для поддержки при переходе к родам и после них. Независимо от того, посещаете ли вы занятия в студии или занимаетесь дома, включайте йогу в каждый этап беременности, чтобы чувствовать себя наилучшим образом. Это особое время для вас и вашего ребенка, и вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя счастливой и здоровой все девять месяцев!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться