Подвижность и гибкость: Разница и 10 советов по достижению того и другого в вашей практике йоги

Разница между подвижностью и гибкостью и 10 советов по достижению того и другого в вашей практике йоги

Улучшение амплитуды движений - одно из преимуществ регулярных занятий йогой. При описании амплитуды движений используется несколько терминов. Два из этих терминов - "подвижность" и "гибкость".

Что такое мобильность?

ваши суставы и суставная капсула

Ваши суставы и суставная капсула

Говоря об улучшении подвижности, вы имеете в виду создание большей подвижности в суставах и суставной капсуле.

Сустав - это место, где две кости соединяются для создания движения. Например, коленный сустав образуется при соединении бедренной и большеберцовой костей. Ваш позвоночник состоит из ряда суставов, поскольку каждый позвонок, поставленный друг на друга, образует сустав.

В каждом суставе вашего тела есть определенное количество ожидаемых движений. Людей, у которых суставы менее подвижны, называют "гипомобильными". Такие люди, практикующие йогу, могут испытывать трудности с позами, в которых не хватает диапазона движений.

Тех, у кого движения больше, чем обычно, называют "гипермобильными". Такие люди, практикующие йогу, часто добиваются успеха в позах, которые требуют большого диапазона движений. Однако повышенная подвижность может вызвать трудности при выполнении поз, основанных на стабильности.

Что такое гибкость?

Что такое гибкость

Что такое гибкость

Гибкость означает, насколько велика длина ваших мышц. Мышца - это структура мягкой ткани в вашем теле, которая создает движение. В каждом суставе есть несколько групп мышц, которые пересекают сустав для создания движения.

Когда длина мышц ограничена, диапазон движения может быть ограничен. Это может создать ощущение зажатости или жесткости в теле.

Мышцы также могут быть хронически удлиненными. Как и при гипермобильности суставов, чрезмерное удлинение мышц может привести к трудностям при принятии поз, основанных на стабильности.

10 советов по достижению подвижности и гибкости:

Чтобы достичь поставленных целей по развитию амплитуды движений, важно, чтобы ваша практика йоги включала в себя как подвижность, так и гибкость. Читайте дальше, как это сделать!

Понять, что такое мышцы и суставы

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Поймите, что такое мышцы и суставы. Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Первый шаг к тому, чтобы убедиться, что в своей практике вы уделяете внимание как подвижности, так и гибкости, - это расширение знаний анатомии. Чтобы правильно увеличить длину мышц или подвижность суставов, необходимо знать, где одно находится по отношению к другому.

Например, если вы хотите улучшить свои прогибы назад, вам нужно увеличить гибкость грудных мышц и подвижность грудного отдела позвоночника.

Выбирайте позы, которые растягивают грудные мышцы. Примерами таких поз являются Супта Матсьендрасана - Скручивание в положении лежа или Баддха Уттхита Парсваконасана - Поза связанного бокового угла.

Чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, попробуйте Матсьясану - Рыбу с опорой на блоки. Переход между Марджаяной/Битиласаной - Кошка/Корова.

Понимание того, какие структуры вы мобилизуете, а какие растягиваете, поможет вам достичь целей в практике асан, а также сбалансировать ортопедический диапазон движения.

Варьируйте время удержания позы

Ардха Хануманасана - Поза половинного сплита

Варьируйте время удержания позы. Ардха Хануманасана - Поза половинного сплита

Решение о том, как долго удерживать позы в своей практике, может сбить с толку. Если вы стремитесь повысить гибкость, выбирайте время удержания около 30 секунд (5-8 медленных вдохов). Например, если вы надеетесь улучшить длину подколенных сухожилий, выберите позу, такую как Ардха Хануманасана - Половинное разделение, и удерживайте каждую сторону в течение 30 секунд.

Напротив, если ваша цель - улучшить подвижность суставов, выбирайте время задержки, основанное на дыхании и движении.

Например, если ваша цель - улучшить подвижность разгибания колена, вы выберете такую позу, как Ардха Хануманасана - Полуразделение. Вместо того чтобы удерживать позу в течение длительного времени, как это делается для развития гибкости, в данном случае вы будете использовать импульсы в стиле "дыхание - движение".

Встаньте на колени. Шагните правой ногой вперед, затем отведите бедра назад, чтобы правое колено было прямым. При необходимости используйте блоки под руками.

На вдохе перенесите вес вперед, чтобы правое колено согнулось в выпад. На выдохе переместите бедра назад в полуприсед. Продолжайте в течение 5 раундов дышать в этом пульсирующем переходе, затем повторите на другую сторону.

Используйте реквизит

Setu Bandha Sarvāṅgāsana - поддерживаемый мост

Используйте реквизит. Setu Bandha Sarvāṅgāsana - мост с опорой

Блоки, ремни, подушки и поролоновые валики могут помочь трансформировать позу для достижения ваших целей по диапазону движения.

Добавление блока к Сету Бандха Сарвангасана - Позе моста - меняет обычно активный прогиб назад на более восстановительный вариант для улучшения гибкости сгибателей бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы стоп на коврик. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

Втяните живот и поднимите бедра. Подложите блок под крестец, затем опустите бедра так, чтобы упереться в блок. По сравнению с активным мостиком, где задействованы ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в этой вариации с опорой вы почувствуете растяжение сгибателей бедра. Задержитесь на 8 вдохов.

Баланс Подвижность и гибкость

Баланс Подвижность и гибкость

Баланс Подвижность и гибкость. Анжанейасана - Поза низкого выпада

Для достижения оптимального диапазона движений постарайтесь сбалансировать подвижность вашего тела и гибкость. Люди с гипермобильностью, то есть с подвижностью суставов выше средней, подвержены риску травм мышц и сухожилий, если они не обладают достаточной гибкостью мышц.

В качестве примера рассмотрим Анжанейсану - низкий выпад. В этой позе у вас есть возможность улучшить гибкость сгибателей бедра и подвижность тазобедренного сустава.

Встаньте на колени. Сделайте выпад левой ногой вперед. Выровняйте левое колено поверх лодыжки и расположите его между вторым и третьим пальцами ноги.

Втяните живот и отводите правое колено назад, пока не почувствуете растяжение в правом сгибателе бедра. Чтобы улучшить гибкость правого бедра, задержитесь в этой позе на 5 вдохов. Чтобы поработать над подвижностью, вдохните и поднимитесь из выпада на 2-3 дюйма. Выдохните и опуститесь обратно в выпад. Продолжайте в течение 5 раундов дыхания.

Учитывайте эти соображения в своей практике асан, чтобы сбалансировать подвижность и гибкость для достижения своих целей по диапазону движения и снижения риска травм.

Укрепление

Супта Баддха Конасана - Поза лежачего масла

Укрепление силы. Супта Баддха Конасана - Поза лежачего масла.

Как правило, напряженная мышца - это слабая мышца. Сильные мышцы способны оставаться сильными и удлиненными. Сильные мышцы успешно перемещают соответствующие суставы через диапазон движения.

Добавляя силовые упражнения в свою программу, старайтесь укреплять противоположную мышцу, которую вы надеетесь удлинить. Например, если вы хотите увеличить длину сгибателей бедра, вам нужно укрепить разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия).

Будьте последовательны

Будьте последовательны

Будьте последовательны

Стремитесь работать над своей подвижностью и гибкостью несколько дней в неделю по 20-30 минут. Мышцы и суставы требуют постоянного внимания для поддержания того диапазона движений, которого вы хотите достичь.

Есть несколько стратегий, которые помогут вам сохранить постоянство вашей практики. Попробуйте заниматься в то время дня, когда у вас меньше всего шансов отвлечься от запланированного занятия йогой. Возможно, это первое утро или обеденный перерыв на работе.

Привлечение друга или члена семьи также может помочь вам не сбиться с пути. Запланируйте встречу в вашей любимой студии или даже у вас дома или в парке на открытом воздухе.

Разминка

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Разминка. Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Мышцы и суставы лучше всего реагируют на растяжку, если они были как следует разогреты в процессе подготовки к растяжке.

Перед выполнением упражнений на развитие амплитуды движений попробуйте сделать 10 раундов Сурья Намаскар А - Приветствие солнцу А. Вы также можете совершить 15-минутную прогулку или попробовать короткую домашнюю кардиотренировку.

Уделяя время растяжке, вы поможете мышцам удлиниться, а суставам - улучшить подвижность. Вы также снизите риск получения травмы!

Используйте партнера

Используйте партнера

Используйте партнера

С помощью партнера становится доступным больше поз, которые помогут вам улучшить подвижность и гибкость. Партнеры обеспечивают дополнительную поддержку, баланс, а иногда даже легкое давление для улучшения осанки.

Рассмотрим Упависта Конасана - Сидячее широконогое сгибание. Сядьте на свой коврик к длинному краю коврика. Широко расставьте ноги в сторону верхнего и заднего края коврика.

Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо в небо. Теперь обратитесь за помощью к своему партнеру. Ваш партнер сядет лицом к вам аналогичным образом. Подошвы его ног расположатся на внутренней стороне ваших лодыжек. Ваш партнер может использовать свои стопы, чтобы шире раскрыть ваши ноги.

Вы и ваш партнер протягиваете руки навстречу друг другу и хватаетесь за локти друг друга. Задействуйте свой живот, а затем ваш партнер начинает отклонять свое тело назад, пока вы не почувствуете растяжку.

По сравнению с выполнением этой растяжки в одиночку, вы получите дополнительную помощь для более глубокой позы с помощью ног вашего партнера и его наклона назад. Задержитесь на 8 дыханий.

Определите, что вы можете улучшить

Определите, что вы можете улучшить

Определите, что вы можете улучшить

У каждого из нас есть области тела, которые могут чувствовать себя более ограниченными, чем другие. Все области нашего тела работают вместе во время выполнения повседневных задач. Для достижения оптимальной подвижности важно, чтобы все области нашего тела хорошо двигались.

Например, чтобы ваше колено достигло целей по диапазону движения, ваши голеностоп и бедро также должны обладать хорошей подвижностью и гибкостью.

Постарайтесь уделять несколько минут для наименее гибких участков тела при каждой тренировке. Уже через несколько недель вы заметите разницу!

Обращайте внимание на форму

Обращайте внимание на форму

Обращайте внимание на форму

Если ваша цель в практике - улучшить подвижность и гибкость, ваша форма в практике асан очень важна. В каждой позе, которую вы практикуете, есть группа мышц или сустав, на который вы надеетесь воздействовать.

Чтобы избежать травм и наилучшим образом воздействовать на нужную структуру, уделите несколько минут тому, чтобы проверить свое выравнивание в каждой позе. Если вы не уверены в своем выравнивании, попробуйте посетить занятие с местным инструктором, чтобы получить несколько советов. Вы также можете воспользоваться онлайн-классом, учебником по позам йоги или поискать подсказки в Интернете.

Подвижность и гибкость являются важными компонентами для улучшения общего диапазона движений. Попробуйте использовать один или два из этих советов в своей практике каждую неделю, чтобы расширить свои знания и убедиться, что ваша практика направлена на улучшение обоих компонентов!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться