Щадящая последовательность йоги, которую может выполнять каждый

Щадящая последовательность йоги That Anyone Can Do

В современном мире, полном стрессов, постоянного движения и стремлений, люди тяготеют к тому, чтобы замедлиться и найти практические решения для борьбы с нашим современным образом жизни. Упражнения и медитация - оба способа борьбы со стрессом, что делает йогу решением для сегодняшнего малоподвижного мира, наполненного технологиями. Джентл-йога - это восстановительная йога низкой интенсивности, направленная на растяжку тела и создание баланса.

Любой человек может извлечь пользу из практики мягкой йоги. Хотя некоторые люди могут думать, что она предназначена для пожилых людей, есть много людей, независимо от возраста или способностей, которые могут воспользоваться преимуществами практики мягкой йоги. Эта практика помогает снять стресс, повысить гибкость и расширить диапазон движений занимающегося. Это отличная форма упражнений и медитации в сочетании с кросс-тренингом или для создания баланса для тех, кто тяготеет к более энергичным практикам йоги.

Приступая к практике мягкой йоги, один из главных советов - не стремиться к цели. Вместо того, чтобы пытаться достичь какого-то результата в позе, постарайтесь погрузиться в то, как вы чувствуете позу и что вы можете сделать, чтобы вам было удобнее практиковать каждую позу дольше. Часто для этого нужно начинать медленно и не сразу входить в полное выражение позы. Настройтесь на позу и посмотрите, сможете ли вы смягчиться естественным образом.

Реквизиты, такие как болстеры и блоки для йоги, могут стать подспорьем в практике мягкой йоги. Используя реквизит, вы сможете дольше удерживать позу без нагрузки на тело. Кроме того, они делают практику йоги более расслабляющей.

A Gentle Yoga Sequence

Мы создали последовательность щадящей йоги, которую может выполнять каждый. Помните, что это ваша практика. Хотя мы указали временные рамки для каждой позы, это не то, чего нужно придерживаться. Занимайтесь столько, сколько вам нравится, и делайте то, что вам подходит. Может быть полезно иметь реквизит, например, блоки для йоги, ремень для йоги, одеяло или подставку для йоги.

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - простая сидячая поза

Сукхасана или Простая сидячая поза выглядит достаточно просто, но она является основополагающей позой для сидячих поз йоги. Хорошо бы потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на выравнивании и понять, что эта поза - нечто большее, чем просто сидение со скрещенными лодыжками.

Чтобы практиковать Сукхасану, сядьте и скрестите лодыжки. Таз должен находиться в нейтральном положении, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Упритесь в сидячие кости и поднимитесь через макушку головы. Пупок должен приближаться к позвоночнику, в то время как грудная клетка поднимается. Пусть подбородок мягко склоняется или остается параллельным полу. Практикуйте так долго, как вам нравится. Это может стать отличным местом для того, чтобы освоиться с дыханием и потратить время на переход от режима "делать" к режиму "быть".

Если Сукхасана слишком сложна, попробуйте сесть на йога-блок, болстер или даже толстую книгу, чтобы снять напряжение в бедрах и коленях.

Упражнения для освобождения суставов

Упражнения для освобождения суставов

Упражнения для освобождения суставов

Упражнения для освобождения суставов помогают разогреть тело, одновременно увеличивая подвижность суставов. Это простые упражнения, которые можно включить в последовательность мягкой йоги, но они могут оказать большое влияние, особенно для тех, кто страдает заболеваниями суставов, например, артритом. Они также привносят немного движения в практику, которая может показаться медленной и неподвижной. Вот несколько упражнений для освобождения суставов, которые вы можете практиковать из Сукхасаны:

  • Валики на шее: Сохраняйте позу Сукхасаны, но опустите подбородок к груди. Начните с полукругов, перемещая правое ухо к правому плечу, затем подбородок обратно к груди, а затем левое ухо к левому плечу. Продолжайте вращать шею вперед-назад и, если вам удобно, делайте полные круги шеей. Практикуйте около десяти вдохов.
  • Плечевые валики: Перестройтесь в легкую позу сидя и скрестите противоположную лодыжку впереди, чтобы помочь сохранить баланс в теле. Поднимите плечи к ушам и делайте небольшие круги вперед в течение десяти кругов. Повторите, делая круги назад в течение десяти кругов.
  • Круги на запястьях: В современную эпоху, когда люди целыми днями сидят за компьютером и держат в руках мобильные телефоны, круговые движения запястьем могут помочь сохранить здоровье запястий. Просто согните руки в локтях, сожмите кулак и сделайте десять кругов вперед, затем десять кругов назад.
  • Круги на торсе: В Сукхасане поднимите руки к коленям. Медленными движениями прогнитесь вперед в талии и обхватите туловище. Можно двигать бедрами. Двигайтесь плавно и легко в течение десяти кругов, а затем повторите в обратном направлении.
  • Насосы по щиколотку: Насосы для лодыжек не только повышают подвижность и гибкость лодыжек, но и растягивают икры. Вытяните ноги наружу в позе посоха (Дандасана) и направьте пальцы ног как можно дальше вперед. Затем согните лодыжки так, чтобы пальцы ног направились к вам. Практикуйте в течение 10-15 вдохов.

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирасана - это поза йоги, которую может выполнять каждый, она растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, снимая беспокойство, усталость, головные боли и менструальный дискомфорт.

Вытянув ноги, измените позу так, чтобы таз был нейтральным, а спина вытянутой. Подошва правой ноги подходит к левому бедру, а правое колено сгибается и поворачивается вниз к полу. Ягодицы плотно прижмите к полу. В то время как грудная клетка остается открытой, прогнитесь вперед в талии. Достигнув предела, вы можете вытянуть руки вперед. Однако следите за руками на последнем этапе, так как важнее сосредоточиться на движении, идущем от талии.

Задержитесь на десять-двадцать вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Если у вас есть проблемы с коленями или вы замечаете, что в каком-то месте тела слишком тесно, сделайте модификацию. Сверните тонкое одеяло или коврик для йоги и подложите его под колено вытянутой ноги. Вы также можете сесть на сложенное одеяло, если хотите получить большую высоту, чтобы уменьшить напряжение в бедрах.

Упавиштха Конасана - сидячая поза широко расставленных ног

Упавистха Конасана

Упавиштха Конасана - сидячая поза широко расставленных ног

Чтобы вытянуть ноги, практикуйте Упавиштха Конасану. Это отличная поза для поддержки здоровой нижней части спины, так как она растягивает заднюю часть ног. Когда подколенные сухожилия напряжены от такой деятельности, как постоянное сидение, нижняя часть спины часто чрезмерно компенсируется, вызывая боль в пояснице.

Вернитесь в Дандасану. Сохраняя те же принципы Сукхасаны, разведите обе ноги как можно шире. Старайтесь держать ноги прямыми. Сохраняя сидячие кости прижатыми к полу, начните прогибаться вперед в талии. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать живот и грудь к полу, а не пытаться вытянуть руки как можно дальше вперед. Практикуйте в течение десяти-двадцати вдохов.

Если вам нужна дополнительная поддержка для удержания позы, вы можете подложить под туловище или руки болстер для йоги или блоки для йоги. Если просто невозможно держать ноги прямыми, сверните в рулон небольшое полотенце и подложите под колени.

Паривртта Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Паривртта Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Паривртта Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Создайте сбалансированную последовательность мягкой йоги, растягивая боковые части тела. Паривртта Джану Сирсасана растягивает подколенные сухожилия, пах и плечи, снимая напряжение в боковых частях верхней части тела и грудной клетке.

Из Упавистха Конасаны согните правое колено и подведите подошву правой ноги к паховой области. Поднимите грудную клетку вверх и вытяните правую руку в сторону неба. Потянитесь левой рукой к левой стопе, лодыжке или икре, сгибаясь при этом в боковом корпусе. Правая рука остается вытянутой. Упритесь ягодицами в пол и задержитесь на 15 вдохов перед выполнением упражнения на противоположной стороне.

Как и в Упавиштха Конасане, если это слишком сложно для ног, можно подложить под вытянутую ногу свернутое полотенце, коврик для йоги или одеяло.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, включите в свою практику Ардха Матсьендрасану. Эта извилистая, но доступная поза помогает растянуть спину, боковые части тела и шею. В то время как наше тело привыкло наклоняться вперед и назад, это сидячее скручивание поможет двигать тело непривычными для него способами, что поможет сохранить подвижность и уменьшить хронические боли.

Начните с Дандасаны. Согните оба колена так, чтобы подошвы стоп стояли на земле. Подведите правую ногу под левую по направлению к внешней стороне правой ягодицы. Вытяните правую руку и позвоночник вверх и повернитесь влево. Вы можете опустить правую руку так, чтобы она либо обнимала левое колено по направлению к груди, либо согнуть правый локоть и положить его на внешнюю сторону левого бедра. Посмотрите через левое плечо. Задержитесь примерно на десять вдохов.

Если это сложно для ног или коленей, держите нижнюю ногу вытянутой, а не согнутой. Вы также можете сесть на блоки для йоги, чтобы создать больше пространства для ног.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Когда вы начнете оседать в более приземленные позы этой последовательности, Супта Баддха Конасана поможет растянуть нижнюю часть тела и одновременно получить ощущение устойчивости на полу.

Начните с положения лежа на спине. Согните колени и подтяните стопы к ягодицам. Держите колени согнутыми и отпустите каждое колено в соответствующую сторону, одновременно сводя подошвы ног вместе.

Для дополнительной поддержки в Супта Баддха Конасане можно подложить блоки для йоги или любую другую опору под внешние стороны бедер.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Позы для раскрытия бедер часто известны своей интенсивностью, но это не обязательно так. Ананда Баласана, поза, часто встречающаяся как в мягких, так и в более энергичных практиках йоги, - это мягкий способ раскрыть бедра, одновременно растягивая спину.

После выполнения Супта Баддха Конасаны подтяните колени к груди на несколько мгновений. Затем разведите колени так, чтобы они оказались возле внешней стороны грудной клетки. Поднимите подошвы ног к небу. При этом следите за тем, чтобы колени оставались согнутыми, а стопы были на ширине коленей. Потянитесь руками к ступням, лодыжкам или икрам и слегка надавите вниз. Колени должны становиться ближе к полу.

Если вам трудно коснуться ступней или дотянуться до икр, попробуйте использовать ремень для йоги или его заменитель, например шарф или пояс. Вместо того чтобы тянуться к ногам руками, возьмите ремень за своды обеих стоп. Потянитесь руками к каждой стороне ремня и слегка потяните за ремень, чтобы приблизить колени к полу.

Савасана - Труп

Савасана - Труп

Савасана - Труп

Ни одна практика йоги не является полной без савасаны, завершающей практику. Савасана важна, потому что она помогает интегрировать практику.

Лягте на спину и отпустите руки в стороны от тела. Ноги могут расслабиться наружу. Все тело может стать мягким, уменьшая любые усилия по сокращению или вовлечению мышц. Позвольте телу и дыханию успокоиться и обратите внимание на тело, лежащее на коврике. Не засыпая, уделите время расслаблению. Отдыхайте здесь столько, сколько вам захочется. Может быть полезно завести таймер для этой части практики йоги.

Если вам нужна дополнительная поддержка, подложите под колени болстер, подушку или свернутое одеяло - это поможет снять давление со спины. Одеяло может согреть, если вам холодно, а блок для йоги под головой поможет поддержать шею.

Практика щадящей йоги может показаться непривычной и даже скучной. Однако, когда ваш разум и тело адаптируются к этому медленному, но эффективному способу заботы о душе и теле, вы сможете создать регулярную практику. Чаще практикуя мягкую йогу, вы сможете наслаждаться преимуществами медленного движения, которое помогает бороться с современными стрессами.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться