10 способов изменить позы во время занятий йогой

10 Ways to Modify Poses in a Yoga Class

Существует множество причин, по которым вы можете рассмотреть возможность корректировки своей практики йоги с помощью модификаций. Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас есть хроническая проблемная зона или вы просто чувствуете усталость в любой день. Именно в такие моменты стоит воспользоваться уникальной универсальностью, которую предлагает йога. Главное, что вы пришли на свой коврик и посвящаете время и энергию себе. Практика йоги - это гораздо больше, чем то, как глубоко вы можете растянуться или насколько совершенен ваш поток. Это связь со своим телом здесь и сейчас и создание плана, который подходит вам в данный момент. Модификации - это путь к долгой и устойчивой практике. Используйте их, чтобы найти баланс или попробовать новые способы выполнения старых любимых упражнений. Красота йоги в том, что ни одно занятие не проходит одинаково. Воспользуйтесь этими модификациями и найдите совершенно новый подход к своему образу жизни в йоге.

Согните колени

Согните колени

Согните колени

Если вы чувствуете натяжение в подколенных сухожилиях, слегка согните колени. Многие из нас проводят много времени, сидя за столом или в машине, и это может привести к напряжению подколенных сухожилий и икр. Будь то поза горы или нисходящая собака, позвольте коленям немного согнуться - это поможет вам получить максимальную пользу от занятия и предотвратит появление болезненных ощущений или травм в будущем. Это подходящая модификация для всех - от опытных йогов до новичков, от 20-летних до 90-летних. Прислушивайтесь к своему телу и работайте над достижением своих целей мягко и последовательно.

Попробуйте: Одними из лучших поз, позволяющих согнуть колени, являются сгибание вперед, полумесяц, танцовщица, а также любая другая поза, в которой вы чувствуете неприятную тягу за коленями или вдоль задней поверхности ног.

Опустите колени

Опустите колени

Бросьте колени. Кредиты www.yogaworks.com

Опускание коленей - это еще один способ защитить спину, плечи и запястья в некоторых позах. Большинство поз, которые можно модифицировать с помощью опускания коленей, - это позы, в которых сила верхней части тела зависит от силы тела. Опущенные колени снимут нагрузку с верхней части тела (т.е. плечевого пояса, локтей, запястий), чтобы удержать тело, и позволят более равномерно распределить вес, пока вы не будете готовы принять полную позу.

Попробуйте: Поза планки - идеальная поза для использования этой модификации. Поза планки может быть очень напряженной для верхней части тела, если мышцы не готовы принять на себя вес тела. Не давите на них - так вы подготовите себя к травме. Опустив колени, вы поможете верхней части тела набрать силу, чтобы уверенно и безопасно выполнять позу планки.

Модификация чатуранги

Модификация чатуранги

Модификация чатуранги

Если вам доводилось выполнять сложные виньясы, вы наверняка знакомы с ноющей, жгучей болью, которая может возникнуть после нескольких слишком чатуранг. Любой новичок в йоге также может извлечь пользу из этой модификации чатуранги, так как она помогает поддержать тело при выполнении аналогичного движения, а не подталкивать его, когда оно еще не готово.

Попробуйте: Вместо традиционной чатуранги мы начнем с позы планки и опустим колени, как в приведенной выше модификации. Наклонитесь вперед и медленно опустите грудь и подбородок на пол, согнув локти и обнимая грудную клетку с каждой стороны. Такой переход - колени на пол, грудь на пол, подбородок на пол - все равно достигает такого же потока, как и в чатуранге, но гораздо легче для тела.

Используйте позу кобры вместо позы собаки лицом вверх

Используйте позу кобры вместо позы собаки лицом вверх

Используйте позу кобры вместо позы собаки лицом вверх

Кобра и Собака, обращенная вверх, - отличные позы для раскрытия грудной клетки и сердца. Однако собака, обращенная вверх, требует некоторой практики и сильной верхней части тела. Если вы все еще работаете над укреплением своего ядра, верхней части спины, рук или запястий, замените позу собаки, обращенную вверх, на позу кобры. Поза кобры по-прежнему является отличным испытанием с массой преимуществ. Это лучший способ натренировать мышцы, чтобы в будущем попытаться выполнить позу собаки, направленную вверх. Эта модификация отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой или нуждается в отдыхе и оздоровлении верхней части тела или укреплении сил.

Попробуйте: Лягте лицом вниз на коврик, ноги держите вместе, вытянутыми позади себя. Поднимите руки на уровень груди, ладонями упритесь в пол. Задействуйте мышцы ног, отведите плечи назад. Сделайте глубокий вдох и, задействовав мышцы верхней части спины и ног, поднимите грудь от земли и потянитесь вверх к потолку. Выдохните, медленно опуская грудь обратно вниз. Повторите несколько раз и почувствуйте, как укрепляется ваша спина.

Опустите колено в боковую стойку

Положите колено вниз в боковую стойку

Опустите колено в боковую стойку. Кредиты physicaltherapyfirst.com

Боковые планки могут быть сложными! Для их освоения может потребоваться довольно много практики. Вместо того чтобы пытаться преодолеть баланс и физические трудности этой позы, начните с этой модификации с опущенными коленями и проделайте свой путь к покорению этой удивительной позы. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, запястьями или бедрами, то эта модификация может стать решающим фактором.

Попробуйте: Начиная из положения "собака вниз головой", опустите правую ногу на пол. Затем, плотно прижав правую ладонь к полу, скрутите туловище и левую ногу наружу, сохраняя ее вытянутой. Следите за тем, чтобы правое бедро располагалось прямо над коленом. Поднимите левую руку вверх к небу, сфокусировав взгляд на левой руке. Отдохните здесь несколько вдохов, затем опуститесь и повторите на противоположной стороне.

Используйте низкий выпад вместо высокого выпада

Используйте низкий выпад вместо высокого выпада

Используйте низкий выпад вместо высокого выпада

Выпады являются неотъемлемой частью любой практики йоги, и не зря. У них очень много преимуществ, включая укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц, мускулов псоас и пириформис. Верхняя часть тела также задействована: расширяется грудная клетка, сердце, легкие и плечи. Как высокие, так и низкие выпады также являются важными балансирующими позами, которые помогают сохранять концентрацию внимания и улучшают общую устойчивость. Тем не менее, иногда в наших интересах использовать низкий выпад вместо высокого. Это позволит избежать слишком быстрого утомления ног или чрезмерного растяжения мышц. Любой человек может извлечь пользу, начав с низких выпадов в начале тренировки или если вам нужно отдохнуть.

Попробуйте: Начните с позы "Нисходящая собака" и на выдохе поднимите правую ногу вверх между двумя руками и стабилизируйте ее прямо над правой пяткой. Медленно опустите левую ногу на землю, скользя назад до удобного положения, которое все еще дает вам растяжку. Вдохните и поднимите туловище вверх, поднимая руки над головой, кончики пальцев направлены к небу. Или же поднимите руки в молитвенное положение и посмотрите вперед. Отдохните несколько вдохов, затем опустите руки на землю и вернитесь в нисходящую собаку. Повторите на противоположной стороне.

Используйте "фигуру четыре" вместо позы голубя

Используйте

Используйте "фигуру четыре" вместо позы голубя

Если вам нужно размять бедра, эти позы для вас. Поза голубя может быть отличным способом растянуть, раскрыть и укрепить весь тазобедренный пояс, но может оказаться довольно неудобной или трудной для тех, у кого тугие бедра. Хотя поза голубя отлично подходит для повышения гибкости в этой области, многим, кто страдает от болей в пояснице, коленях или радикулита, лучше начать с этой модификации. Фигура четыре - прекрасная альтернатива.

Попробуйте: Начните лежать плашмя на спине, затем подтяните колени к груди. Поднимите левую руку и скрестите левые лодыжки над правым коленом. Возьмитесь руками за правое колено и подтяните оба колена к груди. Следите за тем, чтобы шея была вытянута, ноги согнуты, а плечи опущены.

Используйте стойку на ногах у стены вместо стойки на плечах

Используйте стойку на ногах у стены вместо стойки на плечах

Используйте стойку на ногах у стены вместо стойки на плечах

Стойка на плечах - отличный способ включить в свою практику несколько инверсий, но для некоторых она может оказаться тяжелой для плеч, шеи и поясницы. Поза "ноги вверх по стене" - отличный способ провести более тонизирующую сессию или облегчить выполнение стойки на плечах. Эта поза отлично растягивает всю спину и усиливает приток крови ко всем органам.

Попробуйте: Лягте на пол и расположите ягодицы вплотную к стене. Поднимите ноги, чтобы лечь плашмя на стену, и подтяните попу как можно ближе к стене. Вы можете упереться прямыми ногами вместе или медленно развести бедра на широкий угол для другой растяжки.

Блоки и одеяла

Блоки и одеяла

Блоки и одеяла

Один из самых универсальных способов модифицировать свою практику - это приобрести несколько блоков и одеяло. Эти реквизиты помогут вам выполнить позы, которые вы могли бы выполнить с трудом или травмировать себя без дополнительной поддержки. Не думайте, что тянуться за блоком или одеялом - это плохо, ведь вы поддерживаете свое тело в процессе практики. На самом деле, эти приспособления могут использоваться даже опытными йогами, чтобы углубиться в практику и найти новые глубины в позах.

Попробуйте: Блоки можно использовать множеством различных способов. Чтобы облегчить выпад, положите рядом с собой блок, на который будет опираться ваша рука, чтобы дать вам дополнительное пространство. Положите блок под ягодицы, чтобы удлинить сгибание вперед в положении сидя. Положите нижнюю руку на блок во время позы треугольника. Положите блок под спину в позе рыбы, чтобы раскрыть грудную клетку. Вы также можете использовать их в балансирующих позах, таких как полумесяц, дерево и выпады, для развития баланса и устойчивости.

Перейдите в позу ребенка

Перейдите в позу ребенка

Перейдите в позу ребенка

Возможно, вы слышали, как ваш инструктор по йоге предлагает вернуться в позу ребенка в любое время, когда вам нужно отдохнуть во время занятия. Даже если инструктор не напоминает вам об этом, когда вам нужен перерыв, вы всегда можете воспользоваться возможностью настроиться на свое тело и отступить на минуту для отдыха. Давая себе несколько дополнительных вдохов в этой восстанавливающей позе, вы поддерживаете, а не напрягаете свое тело. Поза ребенка сама по себе имеет множество преимуществ, так что, если вы посидите в ней несколько раз во время интенсивного занятия, вы все равно получите максимальную пользу от практики.

Ваша практика, ваш путь

Ваша практика, ваш путь

Ваша практика, ваш путь

По своей сути йога - это личная практика. Она заключается в использовании движения для связи с сердцем, разумом и телом. К сожалению, слишком легко сравнивать себя с другими или возлагать большие надежды на себя и свое тело. Использование этих модификаций - прекрасный способ сделать практику йоги своей собственной. Они помогут вам больше узнать о себе и своем прогрессе. На любом занятии обязательно обсудите с инструктором, как лучше приспособить практику к вашим личным потребностям. Йога - это никогда не соревнование, а всегда связь.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться