Полное руководство по салютам солнца

Полное руководство по салютам солнца

Сурья Намаскар или последовательность приветствия Солнцу в йоге - это серия из 12 йоговских асан, соединенных вместе с дыханием. Она обычно практикуется как разминка для всего тела во многих классах виньяса-йоги или флоу-йоги, и ее может практиковать любой практикующий йог с любым уровнем подготовки.

Хотя существует несколько вариантов последовательности Сурья Намаскар, например, Сурья Намаскар А и Б, которые входят в начальную серию Аштанга Йоги, рекомендуется регулярно практиковать только один вариант, чтобы лучше понять, как он ощущается в вашем собственном теле, и заметить его преимущества для вашей системы.

История, стоящая за Сурья Намаскар

История, стоящая за Сурья Намаскар

В ведической мифологии Сурья был богом солнца, который является одним из наиболее устойчивых символов высшего учителя или гуру. Существует история о том, как бог обезьян Хануман принял Сурью за вкусное, спелое, золотое манго и попытался откусить от него кусочек.

В результате вся вселенная погрузилась во тьму, и другие боги узнали о происходящем. Чтобы заставить Ханумана отпустить Сурью, Господь Индра, бог ветра, метнул в него молнию. Хануман открыл рот, и мир снова озарился светом.

В наказание Хануман был временно лишен сверхъестественных способностей, и его прозвали "тот, у кого сломана челюсть". Много лет спустя силы были возвращены ему, но тем временем его мать, Анджана, предложила ему попросить Сурью стать его гуру, чтобы дать ему надлежащее образование.

Сурья поначалу был все еще раздражен инцидентом с укусом и сказал Хануману, что он слишком занят, разъезжая на своей колеснице по всему миру. У него нет времени на ученика.

Но Хануман настаивал, и Сурья согласился быть его учителем, но только если он сможет не отставать от него.

Хануман каждый день становился перед Сурьей и бежал задом наперед, когда Сурья объезжал мир на своей золотой колеснице. Он был преданным учеником и сумел выучить наизусть Веды, которые Сурья читал ему всего за неделю.

Когда Хануман выучил все, что мог, Сурья не потребовал от него никакой платы: "Наблюдение за тем, как преданный ученик учится, само по себе было наградой", - сказал он.

В ответ Хануман сказал: "Я предлагаю тебе свою благодарность и намаскар".

Это история о том, как появился Сурья Намаскар. Это рефлекс на преданность практике и изучению, а также выражение благодарности за изобилие мудрости и красоты, переданных нам великими учителями, подобно самому солнцу.

Даже асаны из серии Сурья Намаскар заставляют нас двигаться от передней части коврика к задней и обратно к передней - точно так же, как Хануман должен был поспевать за своим гуру, Сурьей, бегая задом наперед, когда ему давали уроки.

Лучшее время для практики приветствия солнцу

Лучшее время для практики приветствия солнцу

Традиционно Сурья Наманскар практикуется на рассвете, натощак, лицом к восходящему солнцу. Многие классы йоги в современных студиях используют эту последовательность для разогрева тела и подготовки к динамичному виньяса-потоку.

Доказано, что наиболее полезными с точки зрения физической подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы являются "Солнечные приветствия". Исследования показали, что одного занятия хатха-йогой недостаточно для того, чтобы засчитать ежедневные рекомендованные 30 минут физических упражнений. Однако нескольких раундов Сурья Намаскар достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и квалифицировать как тренировку умеренной интенсивности.

Приветствие солнцу шаг за шагом

Приветствие солнцу шаг за шагом

Приветствие солнцу шаг за шагом

- Тадасана - Хаста Уттанасана, она же Поза горы - Поза руки над головой

Встаньте на верхнюю часть вашего коврика для йоги. В зависимости от степени комфорта вашей позы, пальцы ног и пятки могут соприкасаться или вы можете поставить ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Напрягите бедра, чтобы поднять коленные чашечки. Удлините позвоночник, направив копчик вниз, сведите лопатки и потянитесь вверх через макушку головы.

Сделайте глубокий продолжительный вдох, чтобы сосредоточиться в этой позе, прежде чем начать другое движение.

Когда будете готовы, на следующем вдохе поднимите руки вверх над головой. Следите за руками глазами и смотрите вверх, не сжимая заднюю часть шеи. Если у вас нет проблем со спиной, вы можете слегка прогнуться в пояснице.

- Хастападасана ака "Сгибание вперед

На следующем выдохе держите руки вытянутыми, а позвоночник длинным. Наклонитесь от бедер, сгибая ноги. Сгибайте ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости, не напрягаясь и не заставляя себя.

Пусть ваши руки лежат в любом месте, куда они могут дотянуться, будь то бедра, голени или пол по обе стороны от ваших ног. Если вам так удобнее, вы можете также согнуть колени настолько, насколько это необходимо, чтобы достать до пола.

- Ашва Санчаланасана ака Выпад или конная поза

Выдохните и отведите левую ногу назад. Отведите ногу как можно дальше назад и убедитесь, что правая стопа находится между ладонями. Упритесь левым коленом в пол и разверните грудь вперед.

- Кхумбакасана, она же поза планки

Вдохните и отведите правую ногу назад, чтобы встретиться с левой ногой. Держите руки сильными, а корпус задействованным. Стремитесь создать прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Из положения лежа задержите дыхание и перенесите вес вперед, пока плечи не выйдут за запястья, а пальцы ног не окажутся на кончиках пальцев.

На выдохе начинайте сгибать руки в локтях, но держите их сильно прижатыми к грудной клетке. Стремитесь довести руки до угла 90 градусов, но важнее, чтобы плечи не опускались ниже локтей.

- Урдхва Муукха Сванасана ака Собака лицом вверх

Из позы "Собака лицом вверх" вдохните и выпрямите руки. Позвольте бедрам опуститься на коврик, не упираясь ими полностью в пол. Смотрите вверх, не сжимая шейный отдел позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть сердце вперед, чтобы расширить грудную клетку.

- Ардха Мукха Сванасана, она же Собака, обращенная лицом вниз

На выдохе поднимите бедра вверх так, чтобы копчик был направлен к небу. Вытяните руки и упритесь в землю пальцами рук так широко, как вы можете их раздвинуть.

Держите голову между руками и прижмите грудь к бедру, обняв себя руками, как будто вы хотите, чтобы ваши подмышки были обращены друг к другу.

Если необходимо, держите колени согнутыми, а пятки оторванными от земли. По мере развития гибкости подколенных сухожилий вы сможете выпрямлять ноги и отрывать пятки от земли до тех пор, пока они не станут плоскими.

Выполняя второй выпад из серии Сурья Намаскар А, на вдохе выведите левую ногу вперед и поставьте стопу между ладонями. Упритесь правым коленом в коврик и смотрите вперед, расширяя грудную клетку.

Выдохните и сделайте шаг задней ногой вперед, чтобы встретиться с передней левой ногой. Выпрямите колени как можно сильнее, не напрягая и не напрягая подколенные сухожилия. Шею и голову держите расслабленными.

Когда вы переходите к последней позе в последовательности "Приветствие солнцу А", держите позвоночник вытянутым, а ядро задействованным, вдыхая, вытяните руки вперед и поднимитесь в положение стоя. В качестве альтернативы, если у вас есть проблемы со спиной, вы можете использовать руки, чтобы помочь себе "подняться" на ноги или перекатываться позвонок за позвонком в положение стоя.

На вдохе поднимите руки вверх к небу. На выдохе сведите ладони вместе перед грудью в Намаскар Мудру и вернитесь в исходное положение Тадасаны.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться