10 сигналов выравнивания, которых следует избегать преподавателям йоги (и что говорить вместо них)

10 сигналов выравнивания, которых следует избегать преподавателям йоги (и что говорить вместо них)

Язык, который современные преподаватели йоги используют на занятиях, постоянно развивается. Хотя определенная фраза могла быть заучена вами в программе подготовки преподавателей (или услышана сотни раз во время занятий йогой), она может оказаться не такой эффективной, как считалось раньше. Важно постоянно следить за фразами, которые вы используете, чтобы понять, правильно ли они передают то, что вы пытаетесь изобразить. Следующие подсказки можно скорректировать для улучшения вашего общения с учениками, чтобы они могли безопасно и четко принимать корректировки.

Опустите плечи вниз

Опустите плечи вниз

Опустите плечи вниз

Большинство людей испытывают напряжение в плечах, поэтому вы наверняка часто произносите эту фразу, особенно в таких позах, как Уткатасана (Поза стула) или Урдхва Хастасана (Поза приветствия вверх). Однако эта реплика может означать, что необходима гораздо более жесткая корректировка, в то время как на самом деле требуется лишь мягкий сдвиг.

По этой подсказке учащиеся могут сократить стороны тела и выдвинуть плечевые кости (или кости рук) вперед. Эти движения могут увеличить риск травмы, особенно трапециевидных мышц спины и шеи. Движение плеч вверх в этих позах является естественным, поэтому нет необходимости полностью заставлять их опускаться. Студентам нужен сигнал, который подскажет им, что нужно отпустить напряжение и расслабить плечи вниз, а не тянуть их вниз с силой.

Альтернативным вариантом может быть "смягчите верхнюю часть плеч" или "держите основание шеи мягким". Эти подсказки являются более мягкими предложениями и могут помочь студентам получить лучшее представление о корректировке, которую вы делаете, не подвергая их риску травмы или напряжения.

Покатайте внутренние бедра

Покатайте внутренние бедра

Покатайте внутренние бедра

Эта подсказка может попасть в класс йоги через различные позы, включая Урдхва Дханурасану (Поза колеса), Тадасану (Поза горы) и Пасчимоттанасану (Сидячее сгибание вперед). Подобно команде "опустите плечи", эта подсказка может побудить ученика зайти слишком далеко. Она предназначена для того, чтобы дать студентам сигнал избегать внешнего вращения бедер, одновременно поощряя их сохранять нейтральное положение бедер в позе. Однако этот сигнал может быть нечетким, и в итоге ученики могут слишком сильно вращать бедра внутрь. Такое перенапряжение может привести к проблемам в тазу, бедрах и нижнем отделе позвоночника.

Вместо того чтобы говорить о бедрах, сосредоточьте внимание на бедрах. Изначально эта подсказка предназначена для поддержания нейтрального положения бедер, поэтому направьте внимание непосредственно на бедра.

Приведите свои уши в соответствие с бицепсами

Приведите свои уши в соответствие с бицепсами

Приведите свои уши в соответствие с бицепсами

Эта подсказка характерна для таких поз, как Урдхва Хастасана (Поза приветствия вверх) и Адхо Мукха Сванасана (Собака вниз), поскольку в идеале она помогает создать прямое положение головы и позвоночника. Однако этот прием подходит не всем практикующим. Для учеников с узкими плечами этот прием может быть проблематичным. Принимая эту поправку, такие ученики в конечном итоге наклоняют голову вперед, выводя ее из равновесия с позвоночником, чтобы найти положение бицепса.

Вместо того чтобы использовать эту фразу, лучше сосредоточиться на подсказках, которые позволят студентам держать плечи в доступном положении, сохраняя голову на одной линии с позвоночником. Вы можете напомнить студентам о необходимости найти длину и пространство в позвоночнике, сохраняя при этом сильные руки.

Квадратные бедра

Квадратные бедра

Квадратные бедра

Указание "выпрямить бедра" часто встречается на занятиях йогой. В таких позах, как Парсвоттанасана (Поза пирамиды) и Вирабхадрасана 1 (Воин 1), где стопы находятся под углом 45 градусов, направление заднего бедра вперед, чтобы оно было на одной линии с передним бедром, может привести к повреждению колена, поскольку оно принимает нездоровый поворот. Гораздо важнее сохранить колено здоровым и правильно выровненным, чем сосредоточиться на визуальной эстетике позы.

В этих позах ученикам следует подсказывать, что нужно держать бедра слегка диагонально, чтобы избежать этого повреждения, при этом концентрируясь на вращении верхней части туловища вверх. Это заставляет ученика направить фокус позы вперед, сохраняя при этом здоровое пространство в бедрах и коленях.

Для таких скручивающих поз, как Паривртта Ардха Уткатасана (Поза стула с поворотом) и Паривртта Анджанейасана (Выпад полумесяца с поворотом), эта подсказка столь же распространена. Инструктор Дэвид Магоне утверждает, что, несмотря на то, что преподаватели дают эту подсказку уже много лет, бедра в этих позах не обязательно должны быть квадратными. Попытка выпрямить бедра уменьшает пространство между бедрами и верхней частью тела и увеличивает вероятность травмы.

Вместо того чтобы давать команду на квадратные бедра, позвольте студентам вращать бедра в том же направлении, что и скручивание, так как это углубит позу, но при этом позволит сохранить пространство.

Сложите плечи над запястьем в вазистхасане

Сложите плечи над запястьем в вазистхасане

Сложите плечи над запястьем в вазистхасане

Преподаватели часто проверяют суставы ученика, чтобы убедиться, что они правильно выровнены. Однако в Васистхасане (Поза боковой планки) этот трюк не является безотказным. В этой позе, заставляя учеников складывать плечи поверх запястий, они становятся склонны к двум другим основным нарушениям: опускают бедра вниз и проваливаются в плечо.

Для Васистхасаны лучше всего попросить учеников расположить нижнее запястье немного впереди плеча. В такой позе гораздо легче поддерживать вес тела и поднимать бедра выше. В то же время, будет сложнее провалиться в плечо. Хотя выравнивание плеч над запястьями не обязательно является неправильным, эта небольшая корректировка поможет студентам избежать больших проблем с установкой позы.

Вытянуть/подтянуть копчик

Подтяните хвостовую кость

Подтянуть хвостовую кость

Указание ученикам "подтянуть копчик" - распространенная рекомендация для таких поз, как Тадасана (Поза горы), но это еще одно указание, которое не всегда полезно. Для учеников, у которых действительно есть изгиб в позвоночнике, который необходимо скорректировать, они могут принять эту инструкцию слишком далеко и перегнуть палку. С другой стороны, у некоторых учеников от природы уже есть изгиб, так что это может вывести их из правильного выравнивания, что также приведет к чрезмерному изгибу.

Преподаватель йоги и автор Кэтрин Будиг говорит, что, хотя подтягивание копчика отлично подходит для создания длины позвоночника, чрезмерное подтягивание уплощает изгиб поясницы.

Вместо того чтобы говорить ученикам, что нужно подтянуть копчик, она предпочитает говорить им, что нужно отпустить копчик, втягивая низ живота вверх. Эти одновременные сигналы помогают ученикам подтянуться настолько, насколько им нужно, не выходя при этом за свои пределы.

Поднимите хвостовую кость

Поднимите хвостовую кость

Поднимите хвостовую кость

В таких позах, как Уттанасана (стоячая передняя складка) и Адхо Мукха Сванасана (Собака вниз головой), преподаватели часто советуют ученикам поднимать хвост. Однако этот совет может быть проблематичным по целому ряду причин. Например, это движение может дестабилизировать крестцово-подвздошный сустав, который соединяет крестец с тазом по обе стороны нижнего отдела позвоночника. Кроме того, это движение может показаться студентам очень нестабильным, из-за чего они будут чувствовать себя менее устойчиво в позе.

Вместо того чтобы говорить студентам поднять копчик, правильнее будет предложить им отвести бедра назад и опустить корни через копчик, что дает более сильное ощущение заземления.

Соедините большие пальцы ног вместе с небольшим промежутком между пятками

Эта линия часто встречается в Тадасане (Поза горы) как способ привести учеников в нейтральное положение. Однако, если для одних студентов эта поза стопы может быть нейтральной, то для других она может быть несовместимой. Нейтральное положение зависит от строения костей, в частности от того, как бедренная кость выходит из бедра. Для одних лучше всего подходит параллельное положение, а другим, чтобы чувствовать поддержку и опору, необходимо слегка развести пальцы ног наружу.

Для того, чтобы подсказать студентам, как лучше всего закрепиться, попросите их найти заземляющую стойку в параллельном положении. Подчеркните важность ощущения опоры в стойке и попросите их прислушаться к сигналам собственного тела, чтобы почувствовать, какое положение стопы подходит им лучше всего.

Представьте, что вы находитесь между двумя стеклами

Представьте, что вы находитесь между двумя стеклами

Представьте, что вы находитесь между двумя стеклами

Этот визуальный прием и Триконасана (Поза треугольника) идут рука об руку, но он может принести больше вреда, чем пользы. Эта подсказка заставляет занимающихся подавать таз вперед, а преподаватель йоги и автор Эми Ипполити предупреждает, что это также способствует внешнему вращению обеих ног. Это вращение не позволяет бедренной кости полностью сесть в тазобедренных суставах, что ограничивает диапазон движения и уплощает кривизну позвоночника.

Вместо того чтобы заставлять студентов представлять себе два стекла, расплющивающих их, лучше поощрять естественное искривление позы. Попросите студентов позволить задней части бедра вращаться по направлению к передней, а грудной клетке подниматься к потолку.

С плоской спиной...

С плоской спиной...

С плоской спиной...

Образ плоской спины просто не соответствует действительности. В действительности наш позвоночник не образует прямой линии - если бы это было так, кости испытывали бы избыточную нагрузку, что привело бы к повышенному износу позвонков и межпозвоночных дисков.

Наш позвоночник имеет естественную кривизну, образуя форму буквы "S". Эти изгибы важны для повседневной работы позвоночника, поскольку они обеспечивают большую амплитуду движений, выдерживают физические нагрузки, с которыми мы сталкиваемся в течение дня, и работают над поглощением ударов, поскольку позвоночник поддерживает вес нашего тела.

Заставляя учеников выравнивать спину, они могут начать работать против естественного изгиба позвоночника. Это открывает возможности для травм и растяжений вдоль позвоночника. Хотя поиск пространства по всему позвоночнику очень важен, поощрение плоской спины может ввести в заблуждение, и студенты могут зайти слишком далеко в этом направлении.

Вместо того, чтобы стремиться к ровной спине, напомните студентам о необходимости держать позвоночник вытянутым, но расслабленным. Это поможет создать пространство в позвоночнике, не создавая визуального эффекта полностью расправленной спины.

Язык, который мы используем, оказывает влияние на окружающих нас людей, и в занятиях йогой, которые вы ведете, это ничем не отличается. Взгляните на свои привычные реплики и посмотрите, есть ли возможности для их улучшения, чтобы обеспечить более четкое общение. Осознав свои слова, вы сможете повысить свой уровень преподавания и по-новому донести информацию до своих учеников.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться