Медитация Йога Нидра: Ключ к глубокой релаксации

Медитация Йога Нидра Ключ к глубокой релаксации

Если вы занимаетесь йогой, то, скорее всего, вы знакомы с медитацией. Это может быть короткая медитация в классе или самостоятельная практика. Однако концепция йога-нидры не так широко известна, а ведь именно она может оказаться тем недостающим элементом, который необходим вам для того, чтобы найти новый уровень полного расслабления.

Что такое йога-нидра?

Что такое йога-нидра

Что такое йога-нидра

Йога-нидра - это медитативный метод, который помогает практикующему достичь полного расслабления ума, тела и эмоций. Обычно практикуется с помощью направляющего голоса, либо в записи, либо лично.

На санскрите термин "нидра" означает сон. Часто практикующий находится в позе трупа (или савасане), и стороннему наблюдателю может показаться, что он спит. Однако в йога-нидре вы бодрствуете, хотя и находитесь в более глубоком состоянии сознания. Если в традиционной медитации вы находитесь в состоянии бодрствования, то в Йога-нидре вы погружаетесь в так называемый "психический сон", или осознанный глубокий сон.

В ходе практики вы переходите из состояния бодрствования в гипнагогическое состояние, которое находится между бодрствованием и сном. Оттуда вы переходите в состояния сна и бодрствования с полным осознанием. Этот осознанный йогический сон позволяет вам полностью обратить свое внимание вовнутрь.

Истоки йога-нидры

Истоки йога-нидры

Истоки йога-нидры

Йога-нидра, которую практикуют сегодня, берет свое начало в Санкхье, философии, которая была впервые изложена на бумаге около 700 года до нашей эры. Эти учения практиковались и развивались на протяжении последующих лет.

Концепция Йога-нидры как медитативной практики начала появляться в йогических текстах примерно в 11-12 веках. Авторы начали ссылаться на физический компонент практики, рекомендуя практикующему лежать в савасане во время медитативного состояния, что обычно и практикуется в Йога-нидре сегодня. В этих текстах термин "йога-нидра" использовался как синоним самадхи, глубокого состояния медитации, известного также как йогический сон.

Йога-нидра в современном мире

Йога-нидра в современном мире

Йога-нидра в современном мире

Техника йога-нидры, как она известна сегодня, была разработана Свами Сатьянандой в 1960-х годах. Опираясь на вышеупомянутые учения и практики, он создал более доступную практику, чтобы люди, не знакомые с йогическими текстами, могли получить пользу от этой медитации. Его версия позволяет практикующим обрести глубокое расслабление и одновременно повысить уровень самосознания.

Хотя конкретная практика может отличаться от учителя к учителю, медитация под руководством преподавателя включает около восьми этапов, в ходе которых практикующий обращает свое внимание внутрь, следуя указаниям преподавателя. Йога-нидру можно практиковать в классе или прослушивая аудиозаписи, ее продолжительность может варьироваться, но обычно она составляет от 30 минут до часа.

Этапы йога-нидры

Этапы йога-нидры

Этапы йога-нидры

Йога-нидра обычно состоит из восьми этапов, которые включают в себя:
1.Подготовка
На этом этапе практикующий устраивается в своем пространстве. Лежа в савасане, они полностью успокаиваются и отпускают все напряжения и путы. Они начинают осознавать свое тело, расслабляясь в неподвижности, и обращают внимание на свое дыхание.

2.Санкальпа
Практикующие используют это время, чтобы установить намерение, известное как санкальпа, для практики. Кальпа переводится как "обет", а сан означает связь с высшей истиной, поэтому слово примерно означает "обет и обязательство, которое мы даем для поддержки нашей высшей истины".

Доктор Ричард Миллер, создатель метода йога-нидры под названием iRest, объясняет, что санкальпа может принимать две формы. Первая - это "сердечное желание", или утверждение, которое может описать вашу истинную природу. Вторая - это более конкретное намерение, которое поможет направить вас на верный путь к достижению поставленной цели. Независимо от типа санкальпы, которую вы задаете, ее следует произносить в настоящем времени, как будто она уже достигнута. Вот некоторые примеры: "Я терпелив", "Я умиротворен", "Я отпускаю страх", "Творчество течет через меня" или "Я чувствую себя расслабленным и сосредоточенным".

3.Вращение сознания
Учитель инструктирует практикующего по привлечению внимания к различным частям тела. Пока практикующий быстро переводит внимание на каждую часть тела, он должен оставаться расслабленным и неподвижным. В этой части выполняется определенная последовательность вращений. Начинают с правой стороны тела, начиная с кисти и двигаясь вниз к стопе, а затем делают то же самое с левой стороны. Затем переходят к задней части тела, от пяток к голове, и, наконец, переходят к передней части, от макушки головы к ступням.

4.Осознание дыхания
В этом разделе практикующий просто переключит свое осознание на дыхание, не пытаясь его изменить. Можно дать указание начать считать вдохи, отсчитывая их вниз на каждом выдохе.

5.Противоположные ощущения
Далее практикующий должен представить себе ощущения, которые противостоят друг другу, например, горячее и холодное или любовь и ненависть. Это может помочь укрепить силу воли и повысить уровень релаксации за счет полного сосредоточения на этих различных ощущениях.

6.Визуализация
Практикующий переносит свое осознание в пространство перед закрытыми глазами, которое известно как чидакаша. Здесь им предлагается визуализировать определенные образы или ситуации, на усмотрение учителя.

7.Повторение Санкальпы
На этом этапе их возвращают к санкальпе, которую они установили в начале практики, чтобы укрепить их намерение.

8.Заключение
В конце практикующий спокойно выходит из медитации. Они возвращают осознанность к своему дыханию и начинают замечать окружающую обстановку. Им дается указание медленно вернуть движение в тело и сесть, когда они почувствуют себя готовыми.

Преимущества йога-нидры

Преимущества йога-нидры

Преимущества йога-нидры

Последовательная практика йога-нидры может дать множество преимуществ, включая:

Улучшенное качество сна: Йога-нидра давно известна как отличное средство для лучшего ночного отдыха. В последние годы это утверждение было изучено в контексте страдающих бессонницей. Исследователи обнаружили, что эта практика действительно может помочь людям, страдающим расстройствами сна, засыпать с большей легкостью. Многие практикующие также утверждают, что занятия в середине дня можно использовать вместо сна для повышения уровня энергии.

Снижение стресса и тревожности: Исследование группы, регулярно практикующей Йога Нидру, показало, что в течение шести месяцев у практикующих снизился уровень стресса и тревожности, а другое исследование выявило аналогичное снижение уровня стресса у больных рассеянным склерозом и раком.

Перепрограммирование негативных шаблонов мышления: Используя санкальпу, практика Йога-нидры может помочь практикующему скорректировать негативные мыслительные шаблоны, чтобы он подходил к своему дню и жизни с более позитивным и продуктивным взглядом.

Практика йога-нидры в домашних условиях

Практика йога-нидры в домашних условиях

Практика йога-нидры в домашних условиях

Если вы решили заниматься йога-нидрой дома, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать для успешной практики.

Найдите расслабляющую обстановку: Обязательно создайте комфортное и расслабляющее пространство для сеанса Йога-нидры. Цель медитации - почувствовать себя непринужденно, поэтому вы должны быть уверены, что ваша обстановка отражает эту энергию. Найдите свободное от беспорядка место, где можно приглушить свет или закрыть жалюзи, чтобы не чувствовать себя перевозбужденным. Перед практикой убедитесь, что вы выключили звонок на телефоне, чтобы вас не отвлекали от медитации.

Создать комфорт: Перед началом практики подумайте о том, что может повысить ваш комфорт во время занятий. Скорее всего, вы захотите лечь на коврик для йоги, чтобы обеспечить подушку для спины. Если вы находитесь в более холодном помещении, возможно, вам также захочется использовать одеяло, тем более что в неподвижности температура вашего тела может понизиться. Если вам трудно лежать в савасане длительное время, можно использовать подушки под голову или колени. Вы хотите обеспечить полное присутствие в медитации, поэтому не позволяйте дискомфорту отвлекать вас от практики.

Отпустите время: Вы хотите полностью присутствовать в своей практике, и беспокойство о том, чтобы закончить практику к определенному времени, может легко выбить вас из колеи. Если у вас ограниченное количество времени на практику, поставьте таймер на пять-десять минут после окончания занятия. Таким образом, вы сможете полностью погрузиться в себя и не думать о том, где вы должны быть после занятия. Если вы случайно заснете, таймер вернет вас обратно.

Будьте добры к себе: Первые несколько сеансов Йога-нидры могут быть сложными. Вы можете обнаружить, что ваши мысли уплывают от направляющего голоса, или вы даже можете заснуть. Если практика проходит не так успешно, как могла бы, не будьте строги к себе. Знайте, что практика может быть трудной, но со временем вы сможете улучшить свои навыки.

Онлайн-ресурсы для йога-нидры под руководством гида

Онлайн-ресурсы для йога-нидры под руководством гида

Онлайн-ресурсы для йога-нидры под руководством гида

Если вы хотите попробовать практику йога-нидры дома, вы можете найти множество вариантов в Интернете. Ниже приведена подборка вариантов для начала практики, расположенных по продолжительности:

    16 минут (ссылку на скачивание можно найти примерно в середине страницы), предоставлено MIT Medical Sleep Resources, 21 минута от Bulletproof, 22 минуты 27 минут от Yoga Nidra Network, время варьируется

Примечание: Это отличная библиотека загружаемых MP3 записей от различных преподавателей. Каждый из них дает краткое описание записи, чтобы вы могли решить, что именно вас заинтересует. Если вы хотите получить руководство на другом языке, здесь также есть записи для 18 различных языков.

Мы не часто получаем возможность обратить свое сознание внутрь и провести время вдали от внешних влияний. Йога-нидра дает практикующим уникальную возможность исследовать наше сознание таким образом, который многие люди никогда не испытывают.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться