5 тренировочных маршрутов йоги для тонизирования различных групп мышц

5 Yoga Workout Routines for Toning Different Muscle Groups

Йога не является традиционным способом повышения мышечного тонуса и укрепления всего тела, но эти тренировки докажут, насколько эффективной она может быть. Кардио- и силовые тренировки - не единственные методы достижения тела вашей мечты - вот! Йога способна преобразить вашу фигуру и сделать вас сильнее и гибче, чем когда-либо прежде. Будь вы опытным практиком или новичком в йоге, эти тренировки заставят вас вспотеть, успокоиться и встретить день с новым чувством ясности.

Продвинутый основной поток энергии

Продвинутые йоги и те, у кого сильные основные мышцы, будут в восторге от этого короткого силового потока. Последовательность включает в себя традиционные позы и динамичные движения для быстрого достижения результатов. Вы сделаете короткую разминку, чтобы разогреть мышцы, прежде чем перейти к продвинутой серии поз. После потока следует быстрое охлаждение, чтобы восстановить спокойствие в теле. Приготовьтесь почувствовать тепло в области поясницы!

Дандаямана Бхарманасана - Поза собаки-птицы

Дандаямана Бхарманасана - Поза собаки-птицы

Дандаямана Бхарманасана - Поза собаки-птицы

Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади. На выдохе округлите позвоночник и притяните правый локоть к левому колену. На вдохе вытянитесь назад и повторите пять раз, затем поменяйте стороны.

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Из положения на столе поднимите бедра вверх и назад в позу собаки, обращенную вниз. Сведите подошвы ног вместе и на вдохе отведите левую ногу прямо назад. Выдохните и округлите позвоночник, подтягивая левое колено к носу. На вдохе снова вытяните ногу и сделайте еще пять кругов, затем повторите с правой ногой.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Переверните позвоночник вперед из позы собаки, обращенной вниз, в позу высокой планки с запястьями под плечами. Мысленно перекатитесь на внешний край левой ноги и заведите правую ногу за правую, вытянув правую руку к потолку. Держите бедра приподнятыми, а живот втянутым на вдохе в течение тридцати секунд на каждую сторону. Добавьте подъемы ног, если вы хотите получить дополнительный ожог!

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Мы остановились на боковой планке, поэтому выполните виньясу и вернитесь в положение стоя в своем собственном темпе. Опуститесь на левую ногу и медленно выдохните, выпрямляя правую ногу назад и подаваясь вперед в талии. Старайтесь, чтобы ваше туловище было параллельно полу на одной линии с правой ногой. Задержитесь и подышите в течение трех-пяти циклов и перейдите на другую сторону.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана -

Paripurna Navasana —

Пришло время сесть на пол - вариант выполнения виньясы перед тем, как найти удобное место. Поставьте ноги ровно и вытяните руки параллельно полу, ладони направлены вниз, плечи расслаблены. На вдохе оторвите стопы от коврика и либо держите колени согнутыми, либо вытяните ноги прямо для дополнительного вызова.

Охлаждение

Охлаждение

Охлаждение

Вы сделали это! Теперь давайте дадим этим мышцам пресса ту любовь, которую они заслуживают. Начиная с положения на животе, проведите руки к передним углам коврика и перейдите в вариацию собаки, обращенной вверх, чтобы растянуть мышцы живота. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем перейдите в позу ребенка и отдохните столько, сколько вам нужно.

Total Body Burner

Эта тренировка для всего тела идеально подходит для тех, кто ценит физически сложные аспекты йоги без длительного удержания формы. Вы будете выполнять различные позы для проработки всех основных групп мышц и развития силы. Короткая разминка и заминка восстановят и омолодят ваше тело до и после тренировки.

Разминка

Разминка

Разминка

Я знаю, что вы уже готовы приступить к занятиям - но давайте сначала выполним несколько медленных солнечных приветствий, чтобы разбудить все тело. Обратите внимание на зоны напряжения и расслабления, когда вы согласовываете вдохи и выдохи с конкретными движениями. Выполните от трех до пяти полных салютов, прежде чем приступить к последовательности.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Сделайте сгиб вперед и перейдите в позу планки с запястьями под плечами и животом. Активизируйте все тело и сохраняйте пространство в затылке, глядя вперед на пальцы. Оставайтесь в таком положении в течение тридцати секунд или дольше, если вам нужен дополнительный вызов.

Какасана - Поза ворона

Какасана - Поза ворона

Какасана - Поза ворона

Из позы планки проведите ноги как можно ближе к рукам. Поднимитесь высоко на пятки и подтяните колени к подмышкам. Начните переносить вес тела вперед на ладони и позвольте стопам подняться от пола. Подтяните живот и потяните пятки к сидячим костям. Смотрите вперед и дышите так долго, как только сможете.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Примите положение стоя и сделайте широкий шаг назад левой ногой. Держите пальцы правой ноги направленными вперед, слегка отводя пальцы левой. На вдохе согните руки в Т-образную форму, а на выдохе вытяните вперед кончики пальцев правой руки. Опустите правую руку на голень или блок и вытяните левую руку к небу. Задержитесь здесь или сделайте несколько пульсирующих движений вверх левой рукой для проработки ядра. Вернитесь в исходное положение и повторите треугольник на другой стороне.

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Держа стопы на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу и подтяните руки к бедрам. Медленно опуститесь в приседание, при этом колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Разведите руки в стороны и пульсируйте в ногах в течение тридцати секунд.

Охлаждение

Охлаждение

Охлаждение

Тренировка всего тела требует охлаждения всего тела. Сделайте несколько сидячих растяжек для ног и боковых частей тела. Постепенно ослабьте усилия и перейдите к восстановительным позам. Перейдите в положение лежа на спине для мягкого раскрытия бедер, например, "счастливый ребенок" или "голубь". Завершите эту практику, улегшись на коврик всем телом, чтобы отдохнуть в савасане.

Продвинутые салюты солнца

Продвинутые салюты солнца

Продвинутые салюты солнца

Это последовательность поз, которые мы все знаем и любим - "Приветствие солнцу". Эта тренировка - свежий и захватывающий поворот к классическим приветствиям, после которого вы будете готовы раствориться в охлаждающих позах. Выполняйте последовательность столько раз, сколько захотите, и ожидайте, что почувствуете жжение с головы до ног!

Разминка

Разминка

Разминка

Начните эту тренировку с растяжки шеи в положении сидя. Найдите длинный позвоночник и медленно вращайте шею по часовой стрелке, опуская правое ухо к правому плечу и повторяя движение в другую сторону. Повторите движение против часовой стрелки после трех-пяти полных кругов. Мягко разомните плечи и запястья любым удобным способом, прежде чем встать у изголовья своего коврика.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

На выдохе согните ноги и покачайтесь из стороны в сторону. Позвольте голове и шее расслабиться, создавая пространство в пояснице и ногах.

Отжимания на брусьях

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как тело загорается с головы до ног. Поднимите заднюю часть коленей к потолку и нажмите на ладони, чтобы расширить верхнюю часть спины. Согните локти и опуститесь наполовину на пол в чатуранга дандасану, затем отжимайтесь от пола. Повторите пять отжиманий, а затем перейдите из "собаки, обращенной вверх" в "собаку, обращенную вниз".

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза потока собаки, обращенной лицом вниз

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза потока собаки, обращенной лицом вниз

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза потока собаки, обращенной вниз головой

В позе собаки, обращенной вниз, сведите подошвы ног вместе и на вдохе отведите левую ногу прямо назад. Выдохните и округлите позвоночник, подтягивая левое колено к носу. На вдохе снова вытяните ногу и сделайте еще пять кругов, затем повторите с правой ногой.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Продолжая поток "Собака, обращенная лицом вниз", проведите правую ногу между руками и на вдохе поднимитесь в высокий выпад. На выдохе опустите руки на коврик, вернитесь в положение "собака лицом вниз" и повторите с другой стороны.

Охлаждение

Сядьте в кресло с прямыми ногами перед собой и сделайте расслабляющее сгибание вперед. Примерно через тридцать секунд разведите ноги и снова согните. Медленно перевернитесь на спину, сводя подошвы ног вместе и широко разводя колени. Положите одну руку на живот, а другую - на сердце, пока вы восстанавливаете силы и возвращаетесь к дыханию.

Тонизирующий поток для нижней части тела

Получите рельефные икры, мускулистые бедра и идеально сформированные ягодицы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этой тренировки для нижней части тела. Да, ваши ноги будут дрожать, а дыхание станет поверхностным, но это того стоит, когда вы увидите результаты. Сосредоточьтесь на выполнении этой плавной последовательности и сохраняйте связь с силой и мощью своей нижней половины тела. Насладитесь освежающей разминкой и расслабляющей прохладой, чтобы завершить идеальную тренировку.

Разминка

Поза Уткатасана - Поза стула

Поза Уткатасана - Поза стула

Эта тренировка сделает ваши ноги похожими на желе, но разогрев мышц поможет избежать боли. Находясь в положении стоя у изголовья коврика, сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки над головой. Выдохните и согните ноги, сохраняя мягкий изгиб в коленях. На вдохе вернитесь в положение стоя с поднятыми над головой руками и повторите еще 3-5 раз.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

На вдохе поднимите руки за уши, а на выдохе опустите бедра вниз и назад. Опустите вес на пятки и втяните низ живота, дыша здесь в течение тридцати секунд. Для дополнительного толчка попробуйте подняться высоко на пятках.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Из позы стула через виньясу перейдите в позу собаки, обращенную вниз. Заведите левую ногу между ладонями, а правую слегка поверните. На вдохе поднимите руки над головой и вытяните оба бедра вперед. Сделайте выпад как можно глубже в левое колено и дышите в течение пяти циклов дыхания, после чего поменяйте стороны.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Из положения "собака, обращенная лицом вниз" вытяните левую ногу между ладонями, а правую разверните плоско. Выпад передней пятки с задней дугой и поднимитесь вверх, вытянув руки в форме буквы "Т". Упритесь в левое колено, глядя на кончики пальцев левой руки и сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь на пять полных вдохов и перейдите на другую сторону. Можно привнести в позу немного движения для дополнительного сжигания бедер.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Начните эту позу так же, как вы вошли в позу воина II, с ведущей левой ногой. На выдохе опустите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку над головой. Поверните сердце к небу и дышите в течение пяти полных циклов. Не забывайте тянуть внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы сохранить устойчивость.

Охлаждение

Охлаждение

Охлаждение

Ух ты! Пришло время охладиться и дать ногам отдохнуть. Сядьте в удобное кресло так, чтобы подошвы ног были вместе, а колени широко расставлены. Согните ноги и подышите на сгибателях бедра в течение тридцати секунд, а затем удлините ноги в широко расставленные ноги. Завершите эту последовательность лежа на спине с наклоном "голубь" на обе стороны.

Укрепление сердечной мышцы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой или ищете щадящую тренировку для ядра, попробуйте эту мягкую, но эффективную тренировку для ядра. Это упражнение также является отличным способом поддержания стабильности позвоночника и уменьшения болей в спине. Уважайте свои ограничения и двигайтесь осознанно через последовательность поз, чтобы получить максимальную пользу от практики.

Разминка

Разминка

Разминка

Найдите удобное место с немного приподнятыми бедрами на одеяле или блоке. Вытяните обе руки над головой и подтянитесь к талии. Попеременно опускайте одну руку на бок, в то время как другая рука поднимается над головой. Завершите разминку мягкими растяжками для шеи, плеч и запястий, которые подходят для вашего тела.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Встаньте на четвереньки и выполните от трех до пяти кругов спинных волн. Вдыхая, откройте грудную клетку и опустите живот; выдыхая, округлите позвоночник и подтяните подбородок.

Васистхасана - модифицированная поза боковой планки

Васистхасана - модифицированная поза боковой планки

Васистхасана - модифицированная поза боковой планки

Вернитесь в позу планки и опустите левое колено на пол. Оттолкнитесь левой ногой сзади, перекатившись на острие ножа правой ноги, и перейдите в боковую стойку. Поднимите правую руку прямо вверх и втяните живот. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, поднимая правую ногу, если это уместно, а затем перейдите на другую сторону.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Опуститесь на живот из планки и подведите обе ладони под плечи. Используя мышцы ядра и спины, оторвите верхнюю часть тела от коврика. Выполните это движение несколько раз.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Выполните виньясу и встаньте у изголовья коврика. Укоренитесь через правую стопу и подтяните левую стопу к лодыжке, икре или внутренней поверхности бедра правой ноги. Раскройте левое колено и поднесите руки к сердцу. Продолжайте дышать в течение пяти циклов, затем опуститесь и перейдите на другую сторону.

Охлаждение

Охлаждение

Охлаждение

Примите позу ребенка, широко расставив колени, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Пусть живот опустится к полу, а руки потянутся к мату. Оставайтесь здесь и собирайте дыхание столько, сколько необходимо.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться