8 способов сохранить спину во время занятий йогой

8 Ways to Keep the Back Safe in Yoga

Йога обладает многими известными преимуществами для здоровья, такими как снижение стресса, снятие тревожности, уменьшение воспаления, укрепление здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли. Йога состоит из восьми конечностей. Занятия йогой обычно относятся к части йоги, связанной с асанами. Асаны - это физические позы, которые используются для подготовки ума и тела к медитации. Однако, как и в любой другой практике, связанной с физическим движением, при занятиях йогой существует риск получения травмы, особенно в области спины.

По мере того, как современный мир все больше сидит за столами и стульями за компьютером, мышцы бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины начинают сокращаться, делая эти области тела более подверженными риску. Поскольку эти области тела тесно взаимосвязаны, важно выполнять упражнения с осторожностью, чтобы обезопасить спину во время занятий йогой.

8 способов обезопасить спину во время занятий йогой

Часто практикуйте

Часто практикуйте

Часто практикуйте

При работе со спиной частые тренировки помогают сохранить тело гибким и сильным. Если не проводить одно продолжительное занятие в неделю, а заниматься несколько раз в неделю в течение короткого времени, то это поможет поддерживать ум и тело в спокойном состоянии. Создание регулярной привычной практики поможет развить преимущества йоги и защитить нижнюю часть спины. Для достижения оптимального успеха не существует определенного расписания, но все, что человек может сделать последовательно, будет наилучшим.

Для начала попробуйте найти в своем расписании постоянное свободное время в течение недели. Продолжительность занятий не имеет значения, для одних людей это может быть 15 минут ежедневно, для других - 30 минут несколько раз в неделю. Как только время будет найдено, установление повторяющихся встреч в календаре поможет поддерживать регулярную практику йоги.

Практика ахимсы

Йога состоит из 8 конечностей йоги. Асана - это третья конечность йоги и физический аспект. До изучения асан необходимо практиковать еще две конечности: ямы и ниямы. Без практики ямы и ниямы преимущества физической осанки могут быть утрачены или испорчены.

Ямы - это саморегулируемое поведение, состоящее из пяти ступеней:

Ахимса: ненасилие
Сатья: Правдивость
Астея: Не воровство
Брахмачарья: Неизбыточность
Апариграха: Непринужденность

Ахимса - это первая ступенька в первой конечности йоги, и вполне логично, что это самый первый аспект йоги. Ненасилие или непричинение вреда подразумевается не только по отношению к другим, но и к самому себе. При выполнении асан йоги очень важно практиковать ахимсу и не причинять вреда. Это означает, что практика должна быть безопасной и поддерживающей, а не пытаться заставить тело принимать позы, которые вредны. Способы поддержать ненасильственную практику включают в себя обеспечение надлежащего разогрева тела, выполнение только тех поз, к которым тело физически готово, избегание перенапряжения и знание противопоказаний.

За исключением некоторых практик, таких как инь-йога, тело должно быть правильно разогрето перед практикой, чтобы обезопасить спину. Для разогрева тела практикующим следует обратить внимание на дыхание, суставы и мышцы, а также медленно увеличивать частоту сердечных сокращений для более энергичных практик. Определенные виды дыхания, такие как Уджайи, могут помочь разогреть тело. Студенты также должны уделять внимание суставам во всем теле, так как все взаимосвязано. Упражнения для освобождения суставов, такие как вращения плечами, круговые движения бедрами, сжатие запястий и т.д., могут помочь подготовить тело к асане. Как и при любой другой форме физических упражнений, частоту сердечных сокращений следует постепенно увеличивать, а не начинать быстро с энергичных движений.

Создайте сбалансированную последовательность

Создайте сбалансированную последовательность

Создайте сбалансированную последовательность

Марк Стивенс, инструктор йоги и автор книги "Последовательность йоги", в своей книге описывает, как плохая последовательность может создать долгосрочные препятствия, дисбаланс в теле, физическое напряжение или травмы, а также энергетические колебания.

Чтобы получить сбалансированные последовательности, необходимо найти опытного и хорошо подготовленного инструктора йоги, который поможет провести студентов через всестороннюю практику. Однако есть много инструкторов, которые не имеют достаточной подготовки, и студентам может быть трудно определить, что делает хорошего инструктора. Очень важно, чтобы студенты проделали некоторую работу самостоятельно и изучили некоторые основы анатомии, чтобы помочь создать безопасную практику. В целом, есть несколько простых способов создания или определения балансовых последовательностей в классе йоги, чтобы помочь предотвратить растяжение спины. Все практики йоги должны иметь:

Подготовительные асаны
Встречные позы
Сбалансированность во всем организме

Во время практики асан, как правило, существует физическая тема или пиковая поза. Поскольку позы располагаются вместе, каждая из них должна опираться на следующую в плане силы и гибкости. В частности, для спины, поза колеса или Урдхва Дханурасана, должна иметь подготовительные позы, чтобы предотвратить растяжение мышц. Такие позы, как мост, кобра или восходящая собака, помогут раскрыть позвоночник перед более интенсивным прогибом назад. Более трудные и сложные позы обычно выполняются между половиной и концом практики, и тело должно чувствовать себя так, как будто подобные позы уже практиковались. Что касается спины, то позвоночник должен быть хорошо разогрет перед любой практикой. Кошка-Корова - это отличная последовательность поз для разогрева спины и подготовки тела путем растягивания туловища, шеи и легкого массажа позвоночника и органов в животе.

Контрпозы также помогут создать сбалансированную практику для глубоко удерживаемых поз. Встречные позы двигают тело в направлении, противоположном предыдущей позе. Например, за прогибом назад обычно следует прогиб вперед, повороты влево уравновешиваются поворотами вправо, а за внутренними вращениями следуют внешние вращения. Эти противовесы помогают телу оставаться в равновесии и необходимы для сохранения спины.

Хорошая последовательность также обеспечит сбалансированность всего тела на протяжении всей практики. Хотя при занятиях йогой основное внимание может уделяться ногам, руки не должны игнорироваться в течение всей практики. Когда слишком много времени уделяется одной области тела, организм компенсирует или недорабатывает в других областях, увеличивая риск травмы. Поскольку спина занимает центральное место в организме, чрезмерная работа над, под или перед ней без надлежащего укрепления или растяжки спины может привести к растяжению или проблемам в долгосрочной перспективе.

Практика правильного выравнивания и активизации мышц

Травмы в йоге - не редкость. Хотя йога имеет много целебных аспектов, при выполнении упражнений без обдумывания или намерения выравнивания могут возникнуть травмы. Например, выполнение позы "собака, обращенная вверх" при плохом выравнивании может травмировать как плечи, так и нижнюю часть спины. Для некоторых людей работа над Коброй для развития гибкости является ключом к обучению правильному выравниванию, в то время как другим необходимо сосредоточиться на том, чтобы задействовать и поднимать ноги во время позы. Другой пример можно увидеть в позе планки, когда слишком большое давление оказывается на запястья или бедра начинают провисать, создавая нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого студентам необходимо активизировать ядро и ноги, равномерно распределяя вес по всему телу. Если во время позы планки это недоступно, можно опустить предплечья или колени на пол, чтобы начать выстраивать правильное выравнивание.

Часто на групповых занятиях йогой не хватает времени для индивидуального подхода к ученикам, особенно в больших классах. Полезно либо начать занятия йогой для начинающих, чтобы узнать больше о позах и о том, как работает тело в каждой позе. Книги, посвященные анатомии йоги, также могут помочь студентам узнать, как безопасно держать позы с правильным выравниванием.

Используйте реквизит и модификации

Используйте реквизит и модификации

Используйте реквизит и модификации

Все тела построены по-разному, и у каждого человека свои способности. Использование реквизита и модификаций поз может помочь спине оставаться защищенной, адаптируя позу к возможностям человека. Реквизиты, такие как блоки, стулья, ремни или даже стена, могут помочь йогам практиковать правильное выравнивание и изменять позы по мере необходимости, чтобы предотвратить перенапряжение. Снаряды позволяют студентам адаптировать практику йоги к своим потребностям, безопасно и с поддержкой, работая над полным выражением позы.

Найти опытного преподавателя йоги, который знает, как использовать реквизит и работать с различными его видами в групповом классе, будет полезно для изучения модификаций. Если нет возможности посещать занятия, то йога Айенгара - это практика, которая в значительной степени построена на выравнивании и может помочь студентам освоить различные модификации и использовать стойки для выравнивания.

Безопасный переход от одной позы к другой

В йоге часто случаются травмы при переходе от одной позы к другой. Бездумное перемещение между позами без учета выравнивания может привести к травме. Например, перед поворотами позвоночника вытягивайте позвоночник и сохраняйте нейтральное положение позвоночника перед поворотом - это поможет избежать давления поясницы на позвоночные диски. Другой пример можно увидеть в приветствии солнцу. Перед переходом из выпада в сгибание вперед ученики должны поднять бедра, обеспечить вращение задней стопы и колена вперед, и, если необходимо, согнуть колени в сгибании вперед, когда они делают шаг вперед или подкладывают блоки под руки. Медленное и осознанное движение во время переходов может способствовать более безопасной для спины практике.

Укрепление ядра

Для поддержания равновесия тела и защиты спины сильные мышцы живота являются ключевым фактором. Выполнение перечисленных ниже асан может поддержать здоровье спины во время занятий йогой.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула превосходна тем, что она укрепляет не только ядро, но и спину, такие как лодыжки, бедра и икры, одновременно растягивая плечи и грудь. В позе стула важна активация ног. Использование блока между бедрами поможет правильно активизировать ноги и сохранить правильное выравнивание. Позу стула можно также практиковать, опираясь спиной о стену и развивая силу.

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Модифицированный вариант планки, детская планка помогает укрепить ядро, руки и ноги, одновременно растягивая плечи, подколенные сухожилия и икры. Это хороший вариант для перехода к обычной позе планки, чтобы помочь сохранить правильное выравнивание без чрезмерной нагрузки на поясницу или запястья.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки полезна не только для укрепления ядра, но и для сгибателей бедра и позвоночника, что необходимо для здоровья спины. Хотя это сложная поза, существует множество модификаций, чтобы ученики могли заниматься в соответствии со своими возможностями. Эту позу можно выполнять даже в течение дня, сидя на обычном стуле. Просто сядьте на край стула, держитесь за боковые стороны, слегка наклонитесь вперед с удлиненным позвоночником и оторвите ноги от пола.

Анантасана - подъем ног в положении лежа на боку

Анантасана - подъем ног в положении лежа на боку

Анантасана - подъем ног в положении лежа на боку

Идеально подходит для тех, кто накапливает силы для более сложных поз йоги, помогает привести в тонус живот и одновременно поработать над равновесием. Оно также растягивает заднюю часть ног, что является распространенной проблемой для людей, испытывающих нагрузку на спину.

Отдых

Отдых

Переутомление - не редкость в йоге. Организму необходимо достаточно времени для восстановления после занятий йогой. Если взять пару выходных в неделю, это поможет отдохнуть телу и дать отдых спине. Однако если вы стараетесь заниматься ежедневно, есть и другие способы включить отдых в практику йоги.

Попробуйте восстановительную йогу. В отличие от ежедневной энергичной практики, такой как аштанга-йога или дживамукти, восстановительная йога помогает студентам замедлиться, успокаивает нервную систему, способствует развитию осознанности и помогает восстановить выравнивание тела. Позы удерживаются в течение длительного времени и, как правило, поддерживаются большим количеством реквизита. Добавление более медленных поз, таких как восстановительная йога, может помочь сохранить регулярность практики, но при этом дать отдых телу, чтобы предотвратить перенапряжение спины.

Практикуйте йога-нидру: Йога-нидра - это практика, не требующая движения, и простой способ снять стресс. Йога-нидра - это техника управляемой медитации, которая выполняется полностью в савасане и может практиковаться в течение короткого периода времени. Подложите под колени болстер или свернутое одеяло - это поможет поддержать поясницу во время практики.

Заключение

Йога - это практика, приносящая много пользы уму и телу. Несмотря на множество преимуществ, практикующим важно беречь спину, чтобы иметь возможность заниматься постоянно и часто. Научившись адаптировать практику йоги к своим потребностям, выполнять позы с правильным выравниванием, практиковать ямы и включать отдых в свой распорядок дня, студенты смогут заниматься долгие годы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться