Йога при радикулите: позы и упражнения йоги

Йога при радикулите: позы и упражнения йоги

Ишиас - невероятно распространенная боль, от которой ежегодно страдают миллионы людей. Хотя часто она длится всего несколько недель, ощущения могут мешать вам в повседневной жизни. Такие базовые задачи, как удобное сидение за рабочим столом или поход к машине, могут стать гораздо более сложными, поскольку боль может быть изнурительной. Хотя существует несколько медицинских и хирургических методов лечения радикулита, йога может стать тем методом, к которому стоит обратиться, если вы ищете что-то менее навязчивое. Целенаправленные позы могут оказать невероятное воздействие на организм, уменьшая влияние радикулита на ваше физическое и психическое состояние.

Радикулит и его причины

Радикулит и его причины

Радикулит и его причины

Ишиас относится к боли, возникающей по ходу седалищного нерва. Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит через бедра, заднюю часть тела и ноги. Тяжесть боли может варьироваться от умеренной до сильной, а ощущения могут включать покалывание, жжение, мышечную слабость и онемение. Как правило, боль или сопутствующие ей ощущения излучаются из поясницы и спускаются к ягодицам и ноге. Чаще всего эти ощущения возникают только на одной стороне тела.

Ишиас обычно вызывается грыжей диска, костной шпорой в позвоночнике или спинальным стенозом. Они вызывают сдавливание нерва, обычно называемое "защемлением нерва", что, в свою очередь, приводит к боли и ощущениям, связанным с ишиасом. Зачастую боль длится всего несколько недель, и симптомы обычно снимаются обезболивающими препаратами до их исчезновения. В более тяжелых случаях боль может продолжаться более длительное время и может потребовать хирургического вмешательства.

Позы йоги при радикулите

Йога может быть полезным инструментом как для восстановления, так и для профилактики радикулита. Определенные позы йоги помогают уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить стресс - все это, в свою очередь, может смягчить симптомы радикулита. Эти конкретные позы йоги отлично подходят для всех, кто страдает от ишиаса, так как они направлены на проблемные зоны и помогают принести облегчение, одновременно укрепляя тело.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Поза кобры, или бхуджангасана, - это мягкий изгиб спины, который отлично подходит для растяжки нижней части спины. Кроме того, она прорабатывает сердечник, открывая плечи и грудь.

Инструкции:

Начните лежать на животе, ноги вместе. Поднимите руки вверх к плечам, плотно упираясь ладонями в коврик, а локтями - в бока.

На вдохе поднимите голову и грудь, не нагружая ладони. Убедитесь, что ваши ноги активны и верхушки пальцев давят на коврик. Снимите напряжение с шеи и позвольте взгляду естественно опуститься к передней части коврика.

Задержитесь на пару вдохов, продолжая поднимать грудную клетку и вытягивать позвоночник, а затем опуститесь вниз. Повторите движение несколько раз, с каждым разом все больше отклоняясь назад.

Парсва Баласана - Поза собаки-птицы

Парсва Баласана - Поза собаки-птицы

Парсва Баласана - Поза собаки-птицы

Хрустящее движение в Bird Dog направлено на мышцы поясницы, что позволяет растянуть и укрепить позвоночник. Это движение также задействует сердечник, улучшает равновесие и укрепляет ноги, ягодицы и бедра.

Инструкции:

Начните со столешницы, расположив колени под бедрами, а запястья - под плечами. Вытяните правую ногу позади себя, параллельно земле. Вытяните левую руку вперед, держа ее прямой и параллельной земле, ладонь направлена внутрь.

Держите шею вытянутой, взгляд опущен вниз, когда вы активно разгибаете руку и ногу. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, следите за тем, чтобы не выгибать спину.

На выдохе подведите левую руку и правую ногу к центру так, чтобы колено и локоть тянулись друг к другу и касались середины туловища. На вдохе вернитесь в вытянутое положение.

Повторите это движение в течение 10 повторений. Вернитесь на стол, а затем повторите упражнение с противоположной ногой и вытянутой рукой.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Поза кошки/коровы, или Марджарьясана, позволяет двигать позвоночником аналогично Птице-собаке, но с возможностью более глубокого и целенаправленного прогиба спины.

Инструкции:

Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями и коленями в пол. Следите за тем, чтобы руки располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Поднимите позвоночник к потолку, наклонив копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в позу коровы. Поднимите голову и лицо вперед, а копчик наклоните вверх, обеспечивая изгиб спины. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать Позу кошки и Позу коровы несколько раз, делая вдох в такт движению. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку во время движения.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Поза лежа с руками на больших пальцах ног, или Супта Падангустхасана, позволяет хорошо расслабить поясницу. Она также растягивает подколенные сухожилия, которые могут вызвать напряжение в пояснице, если они слишком напряжены. Для этой позы вам, скорее всего, понадобится ремень (или полотенце).

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув ноги. На выдохе согните одно колено и подтяните его к груди. Следите за тем, чтобы противоположная нога оставалась активной: сгибайте стопу и разгибайте ее через пятку.

Оберните ремень вокруг свода стопы согнутой ноги, а концы ремня держите в обеих руках. На вдохе выпрямите ногу вверх. Когда нога будет вытянута, отрегулируйте положение рук на ремне так, чтобы руки оставались прямыми, но плечи не отрывались от земли.

По мере вытягивания ноги вы можете углубить растяжку, слегка приблизив стопу к голове. Не забывайте сохранять заземленную ногу и стопу активными, вытягивая ее через пятку. После того как вы подышите в этой позе пару раз, повторите ее с другой ногой.

Если ваши подколенные сухожилия более гибкие, вы можете дотянуться до большого пальца ноги без ремня. Выбирайте этот вариант, только если ваши плечи могут оставаться на земле. Если поза кажется вам слишком напряженной, вы также можете модифицировать ее, согнув опорную ногу и поставив подошву стопы на землю. Вы также можете отказаться от ремня и просто обхватить руками бедро вытянутой ноги, при этом заземленная нога может быть как согнутой, так и прямой.

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Поза "колени к груди", или апанасана, направлена на мышцы нижней части спины и пириформную мышцу (расположенную в ягодицах), помогая растянуть и снять напряжение.

Инструкции:

Начните с положения лежа на спине, положив ноги на пол и согнув колени. Вы можете лечь на одеяло или два коврика для йоги, если у вас чувствительная спина.

На выдохе подтяните колени к груди, положив руки под колени. Если ваша гибкость позволяет, вы также можете обхватить колени руками, держась за противоположные локти.

Убедитесь, что ваша спина полностью лежит на земле. Вы можете почувствовать желание поднять ягодицы и бедра с коврика, поэтому не забывайте удлинять позвоночник и удерживать его в горизонтальном положении. Ваши плечи также могут захотеть подняться к ушам, поэтому снимите напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их ровно на коврике вместе с позвоночником.

Если вам удобно, вы можете покачаться из стороны в сторону или вперед-назад для легкого массажа позвоночника и области поясницы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд или дольше, а затем отпустите.

Сучирандхрасана - Поза игольного ушка

Сучирандхрасана - Поза игольного ушка

Сучирандхрасана - Поза игольного ушка

Поза игольного ушка, или Сучирандхрасана, растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедрах.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Поместите левую лодыжку на правое бедро под коленом так, чтобы кость лодыжки находилась чуть дальше ноги. Следите за тем, чтобы левая нога оставалась согнутой.

Обхватите руками заднюю часть правой ноги и на выдохе подтяните колено к груди. Следите за тем, чтобы голова и плечи оставались расслабленными и лежали на земле.

Когда вы тянете правую ногу к себе, слегка оттолкните левое колено от тела, чтобы создать большее растяжение в бедре.

Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд и опуститесь на пол. Повторите на противоположной стороне.

Если вы страдаете от радикулита и ищете облегчения, йога может стать отличным терапевтическим средством. Попробуйте использовать эти целевые позы в своей практике йоги и посмотрите, как они помогут вам смягчить симптомы и вернуться к полноценной работе.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться