12 упражнений пилатеса для облегчения боли в пояснице

12 Pilates Exercises to Relieve Lower Back Pain

Нижняя часть спины - больное место для многих людей, чувствительная область, требующая повышенного внимания и поддержки. Боль в этой области - довольно распространенное явление; по оценкам, 80% людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. От слабых мышц живота до плохой осанки и повторяющихся движений - существует множество причин, по которым нижняя часть спины может причинять нам боль. Травма, конечно, является еще одной. Несмотря на то, что боль может быть хронической, существуют движения, которые могут помочь облегчить боли, гноящиеся в мышцах нижней части спины.

Разнообразные упражнения пилатеса могут принести облегчение, которое мы ищем, когда боль, кажется, не хочет отступать. Пилатес укрепляет основные мышцы, мягко растягивает напряженные мышцы, поддерживает правильное выравнивание позвоночника и тела в целом. Он способствует снятию напряжения, приводя тело в расслабленное состояние. Сосредоточившись на глубоком дыхании в сочетании с физическими движениями, ум успокаивается, а поток кислорода усиливается. Пилатес создает основу для глубокого очищения, исцеления и снятия боли.

О чем следует помнить

Перед началом любой программы упражнений для снятия боли в спине важно проконсультироваться с практикующим врачом, чтобы понять уникальные причины, лежащие в основе вашей боли. Не существует подхода "один размер подходит всем" к лечению. Например, травма в значительной степени определяет, какие движения подходят для той или иной ситуации. Некоторые из них могут оказаться неподходящими и потенциально вредными.

На протяжении всей практики пилатеса важно глубоко дышать и двигаться осознанно. Глубокое дыхание активизирует мышцы, а осознанное движение гарантирует, что тело задействовано, но при этом не заходит слишком далеко. Когда мы повышаем осознанность тела во время упражнений, мы лучше понимаем его потребности и ограничения. Это подлинное слушание, или "настройка", помогает нам лучше понять и оценить свои потребности в любой момент времени. Двигаясь медленно и осторожно, мы не даем себе зайти слишком далеко.

12 упражнений пилатеса при болях в пояснице

При болях в пояснице, не вызванных какой-либо конкретной травмой или состоянием, можно изучить следующие упражнения, которые помогут справиться с болью и облегчить ее.

Поза кошки-коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Cat-cow можно использовать в качестве разминочного упражнения или в любом другом месте в вашей программе. Это движение чередуется между растяжкой и разгибанием спины.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Пальцы ног могут быть подогнуты под себя или упираться в коврик, в зависимости от того, что вам удобнее.
  2. Убедитесь, что позвоночник прямой; в этом нейтральном положении задействуйте основные мышцы.
  3. На следующем выдохе втяните живот как бы вверх к небу, выгнув спину, как кошка. Голова и копчик опускаются к полу. Задержитесь в этом положении на минуту или две.
  4. На следующем вдохе выполните обратное движение: поднимите копчик, голову и грудь назад и позвольте животу потянуться к полу. Задержитесь в этом положении на минуту или две.
  5. Повторите это движение, медленно двигаясь вперед-назад, еще как минимум два-три раза, чтобы помочь удлинить позвоночник.

Поза стоя с перекатыванием

Перекат стоя

Скручивание стоя. Кредиты acefitness.org

Подкаты стоя (или подкаты вниз, если уж на то пошло) - это еще одна хорошая разминка для придания движения мышцам спины.

  1. Начните стоя, подняв руки над головой. Вы можете взять в руки легкий мяч, чтобы задать направление движения, однако это не обязательно.
  2. Глубоко вдохните и вытяните руки вперед, а затем вниз к полу. Опустите подбородок к груди.
  3. На выдохе медленно и мягко начните плавным движением опускаться на пол. Спина выгибается естественно и плавно, когда вы тянетесь к коврику или земле под вами.
  4. Остановитесь на мгновение в нижней точке, снова вдохните и выполните обратное движение одновременно с выдохом. Продолжайте это медленное движение вверх, пока не вернетесь в положение стоя. Во время перекатывания вверх или вниз обратите внимание, не опускаются ли бедра назад; следите за тем, чтобы сохранять нейтральное положение во время этого движения.

Поза подъема груди

Поза подъема грудной клетки

Поза подъема груди. Credits verywellfit.com

Подъем на грудь - это одно из упражнений, которое укрепляет брюшной пресс и, по сути, может помочь облегчить боль в нижней части спины.

  1. Лягте на спину с прямым позвоночником и согнутыми коленями; ступни плоско лежат на полу. Ноги параллельны, руки находятся за головой. Убедитесь, что основные мышцы задействованы.
  2. На следующем выдохе поднимите голову и грудь, втягивая живот вниз, как бы к коврику. Таз остается неподвижным.
  3. Вдохните, опустив голову назад.

В этом упражнении важно, чтобы работу выполняли брюшные мышцы, а не шея или верхняя часть тела. Если возникает боль в шее, убедитесь, что задействованы брюшные мышцы; если боль сохраняется, перейдите к другому упражнению.

Поза ребенка в пилатесе

Поза ребенка в пилатесе

Поза ребенка в пилатесе

Поза ребенка обеспечивает мягкую и успокаивающую растяжку для спины. Она может быть самостоятельным упражнением или выполняться в перерывах между другими движениями.

  1. Встаньте на колени на коврик, опираясь попой на пятки. Пальцы ног могут соприкасаться, когда вы плавно раздвигаете колени на ширину бедер.
  2. Наклонитесь вперед над бедрами, позволяя рукам вытянуться перед собой. Лоб упирается в пол. Если вам так удобнее, руки могут оставаться по бокам.
  3. В этом положении просто дышите и расслабьтесь. Вы можете провести здесь несколько минут, позволяя телу действительно погрузиться в это состояние расслабления.

Подготовительная поза лебедя

Подготовительная поза лебедя

Подготовительная поза лебедя

Это упражнение отлично подходит для укрепления разгибателей спины, которые, в свою очередь, помогают поддерживать хорошую осанку.

  1. Начните лежать лицом вниз на коврике. Согнув руки в локтях, подведите ладони под плечи, локти подтянуты. Позвольте плечам опуститься вниз от ушей. Ноги могут быть вместе или на расстоянии до плеч друг от друга. Во время выполнения этого упражнения задействуйте основные мышцы.
  2. На вдохе удлините позвоночник, прижимая предплечья к полу. Поднимите верхнюю часть тела, которая может оторваться от коврика всего на несколько сантиметров. Позвольте шее вытянуться.
  3. Прижмите копчик к коврику, чтобы защитить нижнюю часть спины. На выдохе продолжайте задействовать ядро, медленно и естественно возвращая верхнюю часть тела на коврик.
  4. Повторите это плавное движение еще несколько раз. Продолжая практиковать это упражнение, вы, естественно, обнаружите, что верхняя часть тела может подниматься немного выше, но не давите на нее.

Тазовый мост

Тазовый мост

Тазовый мост

Это положение моста помогает укрепить мышцы спины и задействует ядро.

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями. Ноги плоские и находятся на расстоянии около четырех дюймов от попы. Руки лежат по обе стороны, ладони направлены вниз.
  2. Напрягая спину и нажимая на обе стопы, медленно поднимайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии. Не двигайте и не сворачивайте шею в этом положении. Позвольте верхней части тела расслабиться.
  3. Задержитесь в этом положении примерно на десять секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Вы можете повторить это от десяти до двенадцати раз и выполнить до трех комплектов.

Поза планки предплечья

Планка для предплечья

Поза планки предплечья

Планка с предплечьями - это еще одно укрепляющее упражнение, прорабатывающее всю среднюю часть тела.

  1. Лежа животом на коврике, расположите локти прямо под плечами. Предплечья остаются в контакте с ковриком.
  2. Подтяните пальцы ног, готовясь отжиматься за счет силы своего ядра.
  3. Задействуя мышцы живота и укрепляя всю среднюю часть тела, поднимите корпус от коврика, кроме предплечий и ступней. Сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног.
  4. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, в зависимости от силы вашего ядра, а затем опустите тело обратно вниз. Повторите несколько раз.

Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Вращение ног из стороны в сторону, или, другими словами, скручивание позвоночника в контролируемой и мягкой манере, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль. Это также укрепляет косые мышцы.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки вытянуты в обе стороны.
  2. Сжав колени вместе, слегка поверните нижнюю часть тела так, чтобы колени вместе двигались в одну сторону. Убедитесь, что корпус задействован и оба плеча соприкасаются с землей.
  3. Втяните пупок в позвоночник, возвращая колени к центру, а затем переместите их в противоположную сторону. Снова вернитесь в центр.
  4. Повторите это движение несколько раз или больше, вращаясь вперед-назад с каждой стороны. Во время выполнения этого упражнения важно держать корпус задействованным, чтобы защитить спину и позвоночник.

Поза для растяжки подколенных сухожилий

Поза для растяжки подколенных сухожилий

Поза для растяжки подколенных сухожилий

Тугое подколенное сухожилие может быть фактором, способствующим возникновению боли в пояснице; в таком случае эта растяжка может помочь облегчить боль.

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу, позволяя стопе упереться в пол, и плавно поднимите другую ногу прямо к потолку. При необходимости вы можете использовать полотенце или резиновую ленту, чтобы помочь удержать ногу в поднятом положении.
  2. Держа ногу прямой, осторожно тяните ее к себе, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Следите за тем, чтобы не скручиваться как можно сильнее, чтобы защитить позвоночник.
  3. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, продолжая дышать, а затем плавно опустите ногу обратно на коврик. Повторите с другой ногой.

Поза вытянутых рук и ног на коленях

Поза вытянутых рук и ног на коленях

Поза вытянутых рук и ног на коленях

Это движение задействует весь торс, стабилизируя и укрепляя его по мере выполнения.

  1. Опустившись на четвереньки, расположите руки под плечами, а колени - под бедрами. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. Средняя часть тела остается стабильной, когда вы вытягиваете одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на коврике.
  3. Когда вы дойдете до упора, сохраняя контакт с полом, осторожно поднимите вытянутые руку и ногу, сохраняя туловище стабилизированным. Рука и нога могут оказаться параллельными земле.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  5. На несколько мгновений снова стабилизируйтесь, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.
  6. Повторите это упражнение еще несколько раз с каждой стороны.

Поза супермена

Поза супермена

Поза супермена

Это упражнение помогает улучшить осанку за счет укрепления длинных мышц позвоночника.

  1. Начните с положения лежа на коврике лицом вниз с вытянутыми вперед руками. Руки находятся на расстоянии плеч друг от друга, а ноги - на расстоянии бедер друг от друга.
  2. На вдохе плавно поднимите руки и ноги на один-два сантиметра от пола; на следующем выдохе задержитесь в этом положении.
  3. На вдохе опустите все конечности обратно на пол и задержитесь в этом положении на выдохе.
  4. Повторите это повторение в общей сложности около десяти раз, или так, как это естественно для вашего тела.

Поза плавания

Поза плавания

Поза плавания. Кредиты i.blogs.es

Движение "плавание" помогает укрепить тело за счет работы противоположных длинных мышц позвоночника.

  1. Начните в той же позиции, что и Супермен - лицом вниз с вытянутыми вперед руками. Опять же, руки находятся на расстоянии плеч друг от друга, а ноги - на расстоянии бедер друг от друга.
  2. На вдохе плавно поднимите правую руку и левую ногу на один-два дюйма над полом. На выдохе плавно измените положение, опустив поднятые конечности и подняв на этот раз левую руку и правую ногу.
  3. Повторяйте это движение минимум десять раз или столько, сколько посчитает нужным организм.

Помните, что каждое тело уникально и требует различных уровней практики и движений, чтобы расслабить и восстановить его и избавить от боли. Всегда прислушивайтесь к телу во время каждого движения. Пилатес - это отличный метод для повышения осознанности тела, поскольку мы призваны обратить внимание на наше выравнивание и на энергию, которая приносит нам движение. Лучше узнавая свои индивидуальные потребности и уникальное тело от момента к моменту, мы получаем возможность растягивать, укреплять и освобождать его, чтобы избавить себя от боли.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться