10 лучших дыхательных упражнений йоги

The 10 Best Yoga Breathing Exercises

Хотя это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, работа с дыханием - это йогическая техника, которая может полностью изменить вашу жизнь. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым йогом или только что купили свой первый коврик для йоги, вы можете практиковать пранаяму, которая представляет собой регулирование дыхания с помощью определенных техник и упражнений. Пранаяма - это санскритское слово, которое означает "расширение праны (дыхания или жизненной силы)". Оно также означает "управление дыханием". Когда вы контролируете дыхание и сознательно регулируете поток жизненной силы в своем теле, могут происходить удивительные вещи. Просто взгляните на это заявление известного эксперта Эндрю Вайля, доктора медицины:

Регулярное выполнение дыхательных упражнений может успокоить и зарядить энергией, а также помочь в решении проблем со здоровьем, связанных со стрессом - от панических атак до расстройств пищеварения.

Это довольно удивительное утверждение! Вот 10 лучших дыхательных упражнений йоги, которые можно выполнять как на коврике, так и вне его. Помните, что вам не нужно быть экспертом в йоге, чтобы попробовать любое из этих упражнений.

Дыхание 4-7-8

Дыхание 4-7-8

Дыхание 4-7-8

Это дыхательное упражнение отлично подходит для начинающих и очень успокаивает. Это отличный вариант для тех, кто склонен к беспокойству, особенно в общественных местах. Это дыхательное упражнение настолько незаметно, что нет причин, по которым вы не могли бы практиковать его на работе, во время поездки на работу или стоя в напряженной толпе.

Для начала сядьте или встаньте с прямой спиной. Если у вас есть возможность сесть и приподнять бедра над коленями с помощью одеяла или подушки для медитации, это предпочтительнее, так как это более расслабляет. Вы также можете сесть, прислонившись спиной к стене, если вы действительно хотите чувствовать поддержку.

Во время вдоха держите язык на уровне десен передних зубов, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Выдохните полностью, издав звучный вздох (можно выдохнуть тише, если вы находитесь в общественном месте).

Закройте рот. Вдохните через нос и сосчитайте до четырех.

Задержите дыхание и сосчитайте до семи.

Выдохните через рот и сосчитайте до восьми.

Это завершает один цикл дыхательного упражнения. Повторяйте четыре-пять раз не более двух раз в день.

Дыхание льва

Лев

Дыхание льва. Кредиты ju-nona.ru

Если у вас накопилось много стресса или вам нужен быстрый прилив энергии, львиное дыхание должно стать вашим основным упражнением! Это простое дыхательное упражнение также используется для укрепления мелких мышц шеи и лица, что делает его естественной йогической подтяжкой лица. Дыхание льва - очень простое дыхательное упражнение, не требующее счета или задержки дыхания, поэтому оно идеально подходит для начинающих или детей.

Чтобы начать, выполните следующие действия:

Выдохните весь воздух из легких.

Глубоко вдохните через нос, слегка откиньте голову назад, широко откройте рот и высуньте язык, громко выдыхая.

Не стесняйтесь рычать как лев во время выдоха! Звуковой выброс - вот что делает это дыхательное упражнение мощным.

Практикуйте это упражнение сидя или стоя, попробуйте поднять руки вверх в виде кактуса на вдохе. На выдохе опустите их вниз. Такая синхронизация тела и дыхания может укрепить ваш блуждающий нерв и со временем сделать вас более устойчивым к стрессу.

Дыхание огня

Дыхание огня

Дыхание огня

Если вы когда-либо занимались бикрам-йогой, то наверняка знакомы с дыханием огня! Эта мощная дыхательная техника работает за счет быстрого удаления старого, застоявшегося воздуха из легких и насыщения организма свежим кислородом. Несомненно, это дыхательное упражнение наполнит ваше тело естественными химическими веществами, повышающими настроение, а увеличение количества кислорода может помочь организму избавиться от раковых клеток.

Это дыхательное упражнение является немного более сложным; не практикуйте его, если у вас обратное дыхание. Обратное дыхание - очень распространенное явление среди начинающих практиковать пранаяму. Многие люди дышат очень поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Перед выполнением этого дыхательного упражнения убедитесь, что вы вдыхаете снизу вверх, а выдыхаете сверху вниз. Полезно представить себе кувшин с водой, который наполняется водой, а затем выливается.

Начинайте заниматься всего 1-3 минуты за раз. Эта практика может вызвать головокружение, поэтому ее лучше выполнять дома или в безопасном месте.

Сядьте на сложенное одеяло или подушку для медитации так, чтобы ваши бедра были приподняты над коленями, а спина выровнена по естественным изгибам.

Руки удобно и свободно сидят на коленях. Закройте глаза и полностью выдохните.

Почувствуйте, как ваш живот расширяется и сжимается на вдохе. Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Используйте диафрагму (расположенную чуть выше пупка в области солнечного сплетения), чтобы быстро вдыхать и выдыхать воздух.

Вы можете начать с пыхтения, как собака, с открытым ртом, затем закройте рот и прокачайте дыхание через нос. Это отличный способ начать!

Имейте в виду - это дыхательное упражнение не предназначено для детей, менструирующих или беременных женщин.

Сияющий череп

Сияющий череп

Сияющий череп

Дыхание "Сияние черепа" - одно из лучших для наполнения тела энергией, уверенности в себе и открытия коронной чакры. Оно идеально подходит для утренней стимуляции организма или для зарядки перед тренировкой. Это дыхательное упражнение популярно в Кундалини-йоге и называется "дыхание капалабхати". На языке саскрит капалабхати означает "свет черепа".

Для начала сядьте на сложенное одеяло или подушку для медитации так, чтобы ваши бедра были приподняты над коленями, а спина выровнена по естественным изгибам.

Положите руку на нижнюю часть живота. Дышите нормально, концентрируясь на расширении нижней части живота.

Когда вы будете готовы, поднимите руки над головой, чтобы получилась Y-образная форма, и поместите ладони в любую мудру, которая вам нравится.

Быстро сокращайте и накачивайте живот, чтобы впустить и выпустить воздух. Делайте это в течение 10-15 вдохов и остановитесь. Это 1 цикл.

Сначала повторяйте 25-30 циклов, постепенно доведите количество циклов до 100!

Трехчастное дыхание

Согласно Do You Yoga, это дыхательное упражнение полезно при "бессоннице, тревоге, стрессе и разочаровывающих ситуациях". Кроме того, его очень легко практиковать как на коврике, так и вне его. Трехчастное дыхание также успокаивает ум и мышцы, поэтому его можно смело выполнять перед сном или перед занятиями инь или восстановительной йогой.

Сядьте в удобное положение или лягте в конструктивный покой с согнутыми коленями.

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.

Вдохните в верхнюю часть груди, а затем выпустите воздух в живот. Ваш живот должен быть похож на большой воздушный шар.

Выдохните сначала животом, затем верхней частью легких.

Повторяйте по мере необходимости. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и комфортным.

Попеременное ноздревое дыхание

Попеременное ноздревое дыхание

Попеременное ноздревое дыхание

Вот еще одно распространенное йогическое дыхательное упражнение. Это дыхательное упражнение безопасно для йогов всех уровней и возрастов, поэтому его часто добавляют в конце или начале многих занятий йогой. Это дыхание идеально подходит для успокоения нервной системы и одновременно придает вам много энергии. Это дыхательное упражнение прочищает каналы тела и заставляет ваш мозг оживиться, как будто вы только что выпили чашку кофе! По этой причине, вероятно, не стоит практиковать его перед сном.

Сядьте на сложенное одеяло или подушку для медитации так, чтобы ваши бедра были выше колен, а спина выровнена по естественным изгибам. Для дополнительной поддержки можно сесть у стены с блоком для йоги за спиной.

Возьмите доминирующую руку и сложите средний и указательный пальцы вниз. Ваша рука будет немного похожа на знак "висит свободно".

Закройте одну ноздрю большим пальцем, затем глубоко вдохните через нос.

Зажмите обе ноздри большим и двумя другими пальцами.

Задержите дыхание на мгновение, затем отпустите большой палец и полностью выдохните.

При необходимости повторяйте это в течение 5 минут.

Дыхание сильфона

Дыхание сильфона

Дыхание сильфона

Вот еще одна дыхательная техника, которая придаст вам заряд бодрости! Это дыхательное упражнение проясняет ум и помогает избавиться от тумана в голове. По данным Центра Чопра, это дыхательное упражнение также помогает ускорить пищеварение и ускорить обмен веществ. Обе эти вещи замечательны, если вы пытаетесь сбросить вес.

Глубоко вдохните, выпячивая живот, как большой Будда.

С силой выдохните через нос.

Затем с силой вдохните.

Во время выполнения этого упражнения держите голову, грудь, шею и руки неподвижно. Вы также можете сесть на подушку для медитации или сложенное одеяло.

Выполните 3 раунда по 10 дыханий с коротким 30-секундным перерывом между ними.

Дыхание Уджайи

Дыхание Уджайи

Дыхание Уджайи

Если вы когда-нибудь были на занятиях по виньяса-йоге, то, скорее всего, слышали, как преподаватель упоминал о дыхании уджайи. Возможно, вы даже слышали, как его выполняют другие ученики! "Уджджайи" - это санскритское слово, означающее "дыхание океана". В отличие от других видов дыхательных упражнений, это дыхание действительно выполняется только во время занятий йогой.

Выдыхать и вдыхать следует через нос.

Вдыхайте глубже, чем обычно.

Медленно выдохните и сократите мышцы горла. Выдох должен звучать как мягкое "ХААААХ". Выдох должен быть настолько тонким, что, скорее всего, будет слышен только вам. Если он громкий, возможно, вам следует выдохнуть более плавно.

Шаманская дыхательная работа для высвобождения накопленных эмоций

Шаманская дыхательная работа для высвобождения накопленных эмоций

Шаманская дыхательная работа для высвобождения накопленных эмоций

Если вы экспериментировали с йогическим дыханием и почувствовали его пользу, то, скорее всего, вы убеждены в силе пранаямы. Если вы готовы перейти на новый уровень, обратите внимание на эту шаманскую технику работы с дыханием из книги "Священная наука".

Шаманская работа с дыханием - это невероятно. Независимо от того, кто вы, вы, скорее всего, пережили в своей жизни стрессовые или даже травматические события. Это неизбежная часть человеческого опыта. Во многих случаях люди хранят этот стресс и травму в диафрагме. Очень часто у людей с посттравматическим стрессовым расстройством диафрагма приподнята из-за стресса. Один из лучших способов высвободить накопившиеся в теле травмы - это работа с дыханием. Это позволит вам переработать сложные эмоции в безопасном пространстве и интегрировать чувства и уроки в ваше настоящее.

Лягте на спину, подложив под голову одеяло, а под колени - подушку. Убедитесь, что ваш подбородок расположен ровно и не выпирает. Если в комнате прохладно, накиньте на тело одеяло. Установите таймер на 20 минут.

Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Настройтесь на свое дыхание и позвольте остальному миру отступить.

Последовательно вдыхайте и выдыхайте. Не оставляйте промежутков между вдохами. Как только заканчивается один вдох, сразу же начинайте следующий.

Ускорьте дыхание настолько, насколько сможете. Скорее всего, вы начнете входить в состояние головокружения, похожее на транс. Вдыхайте и выдыхайте через рот, если вам нужна более эмоциональная разрядка. Через 10-15 минут вы можете почувствовать покалывание.

По истечении 20 минут оставайтесь в положении лежа и дайте своему дыханию успокоиться. Если возможно, попробуйте сделать это вместе с надежным человеком, который может поддержать вас. Оставайтесь в положении лежа не менее 10 минут. Интегрируйте возникшие чувства в свое сознание и медленно возвращайтесь в комнату.

Метод Вим Хофа

Метод Вим Хофа

Метод Вим Хофа

Один из экспертов в области дыхательной практики, взявший мир штурмом, - Вим Хоф, он же "ледяной человек". Если вы любите дыхательную практику, живете полной жизнью и берете свое здоровье и хорошее самочувствие в свои руки, вам понравится Вим Хоф! Он один из немногих, кто действительно подкрепил утверждения о работе с дыханием серьезными научными исследованиями, и его метод был проверен на практике. Преимущества метода Вима Хофа нереальны: сочетание дыхательной работы, воздействия холода и самоотдачи может помочь людям естественно и недорого преодолеть серьезную депрессию и проблемы психического здоровья, стресс, выгорание, нарушения иммунитета, бессонницу и многое другое.

Если вы научитесь управлять своим сознанием, все возможно. Вим Хоф

Это дыхательное упражнение лучше всего объясняется на видео, поэтому, если вам интересно, зайдите на его канал на YouTube и послушайте, как дыхательное упражнение объясняет сам мастер!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться