14 поз йоги для плоского живота

14 поз йоги для плоского живота

Говорят, что пресс делают на кухне, но это не значит, что все упражнения напрасны. Независимо от того, мечтаете ли вы о рельефном прессе или просто об уменьшении пуза, здоровое питание и регулярные тренировки помогут вам добиться этого. Если для вас упражнения на пресс являются сложной задачей, вы не одиноки, но, к счастью, есть и другие способы добиться более плоского живота. Йога - это динамичный метод тонизирования и укрепления мышц живота, а также улучшения общего баланса и гибкости. Отбросьте кранчи и двигайтесь вдумчиво, выполняя 14 перечисленных ниже поз, чтобы раскрыть истинную силу, скрытую в вашем ядре.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Это любимое упражнение всех, ну не совсем, но оно безумно эффективно для тонизирования ядра. Помимо укрепления мышц живота, поза планки также прорабатывает спину, ноги и руки. Встаньте на четвереньки, подтянув колени к бедрам, а запястья - к плечам. Широко расставьте пальцы и крепко упритесь в них большим и указательным пальцами. По очереди вытягивайте одну ногу прямо назад, удерживая ядро и выравнивая спину. Переместите взгляд примерно на фут вперед от пальцев, чтобы освободить пространство на затылке. Сохраняйте напряжение и не допускайте провисания спины или слишком высокого подъема костей. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - минуту. Если вы чувствуете жжение во всем теле, значит, вы все делаете правильно!

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Это не совсем то же самое, что расслабляющая прогулка на лодке, но вы будете благодарны, когда увидите результаты воздействия этой позы на ваш живот. Устройтесь в удобном кресле, согнув колени и поставив стопы на расстоянии бедер. Держите позвоночник длинным и прямым, раскрывая ключицы. Поднимите руки параллельно коврику, повернув ладони внутрь и сведя лопатки. Отсюда начинайте отклоняться назад на сидячих костях, находя ровное пространство, где возможно равновесие. Продолжайте задействовать ядро, на вдохе отрывая ноги от пола, доводя голени до параллели с ковриком или выпрямляя ноги для большей сложности. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 циклов дыхания, добавляя наклоны ног или русские скручивания для дополнительного толчка.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Также называемая "позой самолета", эта балансирующая поза способствует развитию средней части тела за счет нагрузки на основные мышцы-стабилизаторы. Кроме того, она отлично подходит для скульптурирования ног и попы. Стоя во весь рост, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, сделайте глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой и перенося вес на правую ногу. На выдохе наклонитесь вперед в талии и представьте, что верхняя часть тела и левая нога становятся параллельными полу. Обратите внимание на линию энергии, исходящую из кончиков пальцев и идущую вдоль всей задней части тела через левую стопу. Удерживайте все тело активированным, делая 3-5 вдохов в этой форме.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Когда ситуация с маффин-топом выходит из-под контроля, на помощь приходит боковая планка. Эта хитрая альтернатива обычной планке направлена на работу всего ядра, особенно косых мышц. Из стандартного положения планки медленно перейдите на острие ножа левой ноги и положите правую ногу сверху. На глубоком вдохе поднимите правую руку прямо вверх, одновременно укладывая бедра и втягивая пупок внутрь. Если это удобно для шеи, переведите взгляд на правую руку. Можно модифицировать, согнув левое колено и опустив его на землю в качестве дополнительной опоры. Задержитесь на каждой стороне столько, сколько сможете, следя за выравниванием по мере того, как мышцы приходят в движение.

Супта Сучирандхрасана - Поза лежа на спине для очистки лобового стекла

Супта Сучирандхрасана - Поза лежа на спине для очистки лобового стекла

Супта Сучирандхрасана - Поза лежа на спине для очистки лобового стекла

Как следует из названия, в этой позе ноги двигаются из стороны в сторону, чтобы стимулировать основные мышцы. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, плоскими стопами и прямыми руками в форме буквы "Т". На вдохе оторвите ноги от пола, опустив голени параллельно коврику, а колени над бедрами. Опустите плечи и опустите спину вниз, сильно надавливая на руки. На выдохе опустите колени в одну сторону, мысленно двигаясь так, чтобы сохранить активность в ядре. На вдохе поднимите их через центр и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз на каждую сторону, сохраняя связь с дыханием и замечая, как оно влияет на движение.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Большая часть работы над средней частью тела заключается в том, чтобы время от времени давать ей хорошую растяжку. Поза верблюда помогает тонизировать ядро, сохраняя гибкость передней и задней частей тела. Вы почувствуете отличную растяжку в квадрицепсах и брюшном прессе, что будет особенно приятно, если вы устали после всех этих сложных поз. Из положения стоя на коленях подтяните пальцы ног под себя и выровняйте бедра над коленями. Вдохните, чтобы вытянуть позвоночник, а на выдохе откиньтесь назад, слегка потянувшись к лодыжкам. Если это кажется слишком интенсивным, попробуйте поднести блоки к внешней стороне лодыжек для упора рук. Во время дыхания в этой позе следите за тем, чтобы таз тянулся вперед, а шея оставалась нейтральной.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Балансирующие позы побуждают нас стремиться к средней линии, чтобы стабилизировать тело и найти свой центр. Это чувство стабильности может меняться изо дня в день, но важно сохранять равновесие во время колебаний. Поза дерева - идеальная форма для проверки равновесия, предлагающая несколько вариаций для удовлетворения любых потребностей. Начните стоять, слегка сместив вес на левую ногу, руки в центре сердца. На вдохе подтяните правую ногу к левой внутренней части бедра, икре или лодыжке. Втяните пупок и отведите правое колено назад, чтобы раскрыть бедра. Проверьте свое равновесие еще больше, устремив взгляд к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько длинных и ровных циклов дыхания.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Многие недооценивают силу этой популярной позы йоги, способствующую укреплению ядра. В то время как задняя линия тела растягивается и расслабляется, ядро занято поддержанием формы. Займите положение на столе, слегка вытянув руки вперед от плеч и подтянув пальцы ног. На вдохе поднимите колени примерно на сантиметр от земли, а на выдохе поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя ноги. Втяните пупок в позвоночник и продолжайте дышать в этом положении в течение 5-10 полных раундов. Для повышения сложности добавьте поочередные подъемы ног или опускания на колени.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Не обманывайте себя, думая, что вся сила полета исходит от рук; без огромной силы ядра не было бы никакого взлета. Войдите в позу ворона, начав с низкого приседания, положив обе руки на коврик перед собой и широко расставив пальцы. Опираясь коленями на руки, поднимитесь на стопы, медленно перенося вес на запястья. Укрепляя ядро, позвольте стопам приподняться от пола, подтягивая их к сидячим костям. Стремитесь к цели, удерживая взгляд направленным вперед, а не вниз, и дышите в течение 3-5 раундов.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Поза дельфина - это что-то вроде безумно интенсивной кузины нисходящей собаки, распространяющей многие из тех же преимуществ с небольшим дополнительным толчком. Эта поза прорабатывает пресс, одновременно повышая гибкость подколенных сухожилий и икр. Начните в традиционной позе собаки, обращенной вниз, и на выдохе медленно опуститесь на предплечья. Держите руки параллельно и изометрически тянитесь назад, чтобы раздвинуть ключицы. Старайтесь сохранять эту позу и наслаждаться сложностью даже тогда, когда ваше тело пытается отказаться. Если вы чувствуете себя очень амбициозно, усильте накал, добавив несколько попеременных подъемов ног!

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Полулуние - это не только лунная безмятежность, это одна из самых сложных балансировочных поз. Чтобы войти в эту позу, примите позу треугольника с правой ногой впереди. Поднесите левую руку к левому бедру, отводя заднюю ногу примерно на 8 сантиметров. Согните правое колено и начните тянуться кончиками пальцев правой руки примерно на фут вперед от пальцев ног, при необходимости используя блок. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу и поднимите заднюю стопу от пола. Вытяните левую ногу прямо от бедра и вытяните левую руку к потолку, поднимая взгляд вверх для дополнительной сложности. Почувствуйте, как бедра складываются, а ядро вытягивается, чтобы придать ощущение стабильности. Задержитесь на 2-5 вдохов, затем повторите на другую сторону. Воплотите дух луны, сияя всеми четырьмя конечностями и излучая энергию наружу.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Эта поза связана с гораздо большим, чем геометрия, и для ее выполнения требуется скорее сила брюшного пресса, чем сила мозга. Вы заметите омолаживающую растяжку в ногах, в то время как ваше ядро будет работать. Начните стоять у изголовья коврика и сделайте широкий шаг назад левой ногой. Выровняйте переднюю пятку по задней дуге, вытянув руки в форме буквы "Т". На выдохе посмотрите за кончики пальцев правой руки, чтобы сделать петлю вперед. Потянитесь правой рукой как можно дальше, прежде чем опустить ее на переднюю голень или блок. Поднимите левую руку прямо вверх, позволяя взгляду следовать за ней. Сильно надавите на ножевую кромку левой пищи, чтобы уложить бедра и подтянуть корпус. Задержитесь на 3-5 вдохов перед повторением на другой стороне.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Эта поза известна своими "ягодичными" свойствами, но не забывайте о силе, которая требуется для того, чтобы поднять бедра вверх. Помимо формирования крепкого телосложения, она растягивает мышцы живота и квадрицепсы. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на расстоянии бедер. Кончиками пальцев вы должны доставать до пяток. Положите ладони по бокам и надавите на стопы, чтобы поднять бедра на вдохе. Опустите плечи вниз, переплетая руки и прижимая предплечья. Держите дыхательные пути открытыми, создавая пространство между подбородком и грудью. Задержитесь на 5-10 вдохов, после чего опустите позвоночник обратно на коврик.

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Как и традиционная поза планки, эта форма приносит пользу всему телу. Удлиняется и укрепляется не только пресс, но и ягодицы и ноги. Сядьте в удобное кресло, вытянув ноги вперед и скрестив пальцы на ногах. Положите ладони за бедра, пальцы направлены вперед, позвоночник прямой. На вдохе сильно надавите на ладони и поднимите таз вверх, прижимая подошвы ног к коврику, чтобы задействовать мышцы ног. Найдите силу в передней и задней линиях тела, удерживая эту позу в течение 5-10 вдохов.

14 поз йоги для плоского живота

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться