30-минутная йога в медленном потоке

30-Minute Slow Flow Yoga

Сколько раз вы были на занятиях, и вам казалось, что вы едва успеваете сделать одну позу (пыхтя и отдуваясь), как учитель называет другую? Быстрая практика, безусловно, имеет свое время и место, но иногда приятно замедлиться и задержаться в каждой позе. Йога Slow Flow объединяет доступные позы йоги с дыхательными техниками и плавными движениями в сбалансированную практику. Благодаря более медленному темпу у вас будет больше времени на изучение и укрепление уверенности в каждой позе. Эта тридцатиминутная практика отлично подходит как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Студенты могут вернуться к основам выравнивания и изучить более глубокие ощущения при более длительных удержаниях. Следуйте этому прекрасному потоку, чтобы разблокировать бедра, разбудить подколенные сухожилия и открыть свое сердце!

Разминка

Попеременное ноздревое дыхание

Попеременное ноздревое дыхание

Попеременное ноздревое дыхание

Сядьте в удобное кресло, подложив под кости блок или одеяло, чтобы приподнять бедра и вытянуть позвоночник. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос - обратите внимание на ощущения от вдоха. Поднесите спокойные пальцы правой руки к центру третьего глаза и большим пальцем закройте правую ноздрю. Сделайте полный вдох через левую ноздрю, а в конце вдоха отпустите большой палец и закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Выдохните через правую ноздрю, а затем сделайте вдох через ту же сторону. В конце вдоха отпустите большой палец и выдохните через левую сторону. Продолжайте выполнять эту схему дыхания в течение нескольких минут. Когда вы закончите, положите обе руки на колени и дышите нормально. Обратите внимание на любые изменения в вашем естественном ритме.

Освобождение шеи

Освобождение шеи

Освобождение шеи

Сделайте глубокий вдох через нос, а на выдохе опустите подбородок к груди, не округляя позвоночник. Вдохните пространство в заднюю часть шеи. После трех-пяти полных вдохов-выдохов верните взгляд в нейтральное положение. Выдохните и опустите левое ухо к левому плечу. Не позволяйте плечу горбиться по направлению к уху, пока вы вытягиваете кончики пальцев правой руки в сторону правой. После трех-пяти вдохов поменяйте стороны.

Боковое растяжение

Боковое растяжение

Боковое растяжение

На вдохе поднимите обе руки над головой, позволяя ладоням соприкоснуться в верхней части, а на выдохе упритесь кончиками пальцев левой руки в пол или блок возле левого бедра. Потянитесь кончиками пальцев правой руки к левой, чтобы создать пространство в правой части тела. Продолжайте опускаться вниз через правую сидячую кость, делая от трех до пяти вдохов. На вдохе поднимите обе руки вверх через центр и повторите на противоположной стороне.

Руки орла с кругами

Руки орла с кругами

Руки орла с кругами

Поднимите левую руку прямо перед собой, согнув ее в локте на 90 градусов, ладонь направлена вправо. Выдохните и заведите правую руку под левую, скрещивая их в локтях. Сделайте полный переплет, соединив ладони рук, или модифицируйте так, чтобы тыльные стороны рук соприкасались. На вдохе поднимите локти вверх и в сторону от тела, направляя дыхание в центр верхней части спины. Позвольте лопаткам опуститься вниз. Следуя за дыханием, сделайте три круга локтями по часовой стрелке. Поменяйте направления еще на три вдоха и на выдохе опустите руки вниз. Повторите на противоположной стороне.

Спинномозговые волны

Спинномозговые волны

Спинномозговые волны

Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. На вдохе опустите живот и поднимите взгляд. На выдохе округлите позвоночник и подтяните подбородок. Представьте, что вы давите на пол, используя верхнюю часть стоп и ладони. Проделайте это движение еще пять раз.

Приветствие солнцу

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Начните стоять у изголовья коврика, ноги на ширине бедер. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе - наклонитесь вперед. Мягко согните колени и опустите руки к полу. Пусть любое напряжение уходит из основания позвоночника через макушку головы по мере утяжеления верхней части тела. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти циклов дыхания.

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

На вдохе прижмите кончики пальцев к голеням и направьте взгляд прямо вперед с ровной спиной. Отведите плечи назад, ощущая пространство в подколенных сухожилиях и позвоночнике. Задержитесь в этом положении на один полный вдох.

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Выдохните, чтобы вернуться в высокую стойку с запястьями под плечами и ровной спиной. Сделайте глубокий вдох и надавите на ладони, чтобы расширить верхнюю часть спины. Выдохните и согните локти, опускаясь наполовину на пол. Сохраняйте силу и напряжение во всем теле, поддерживая эту сложную форму.

Бхуджангасана - Поза кобры или собаки, обращенной лицом вверх

Бхуджангасана - Поза кобры или собаки, обращенной лицом вверх

Бхуджангасана - Поза кобры или собаки, обращенной лицом вверх

Вдохните, чтобы пройти через выбранный вами изгиб спины. Для более мягкого изгиба спины примите позу кобры, опустившись до самого пола и положив ладони под плечи. Надавите на верхнюю часть стоп и сожмите лопатки, медленно поднимаясь вверх. Если вы чувствуете, что готовы к более продвинутому прогибу назад, примите позу "собака, обращенная вверх", выпрямив руки и оторвав коленные чашечки от пола. На следующем выдохе опуститесь на пол.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Упритесь в ладони и подтяните пальцы ног под себя, направляя бедра вверх и назад для выполнения позы "собака, обращенная вниз". Наклоните копчик к небу и удлините заднюю поверхность ног. Сбросьте напряжение в задней части шеи и плечах, кивая "да" и "нет". Вытяните ноги, согнув одно колено и надавливая на противоположную пятку. Задержитесь в этом положении на пять полных вдохов.

Последовательность стояния

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Из позы "собака, обращенная вниз" сделайте шаг левой ногой вверх между ладонями. Поверните правую ногу под углом 45 градусов и вдохните вертикально, сжав бедра вместе и подняв кости рук за уши. Поверните ладони внутрь, когда лопатки и копчик опустятся вниз. Продолжайте укореняться через ножевой край правой стопы, глубоко сгибая левое колено и отводя левое бедро назад. Сделайте пять вдохов и задержитесь в этом положении, чтобы подготовиться к следующей позе.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Начиная с позиции воина i, разверните правую стопу плоско, совместив переднюю пятку с задней дугой. Широко разведите руки в стороны в форме буквы "Т" и переведите взгляд на кончики пальцев передней руки. Выдохните и глубоко согните переднюю ногу, поместив колено над лодыжкой и прижав бедро наружу. На вдохе продолжайте изометрически тянуть внутреннюю поверхность бедер вместе, при этом одинаково тянитесь обеими руками. Задержитесь на пять полных вдохов.

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

В позе воина ii, глубоко вдохнув, вытяните левую руку над головой в сторону стены позади вас. Опустите кончики пальцев правой руки на заднюю ногу и продолжайте сгибать переднее колено. Почувствуйте, как в левой талии образуется пространство, делая по пять глубоких вдохов между каждым ребром. На вдохе поднимитесь, положив руки на бедра, обе ноги прямые.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Из этой стойки на широких ногах на вдохе вытяните руки в форме буквы "Т" и переведите взгляд за кончики пальцев левой руки. На выдохе наклонитесь вперед в талии и потянитесь передней рукой. Как только вы не сможете дотянуться дальше, опустите переднюю руку вниз на голень или, возможно, на блок на внутренней стороне левой ноги. Поднимите правую руку прямо к небу, одновременно сильно надавливая на заднюю ногу, чтобы подтянуть хвост и сложить бедра. Продолжайте дышать в этой форме в течение пяти полных дыхательных циклов.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Из позы треугольника согните левое колено и начните тянуться кончиками пальцев левой руки примерно на фут вперед от пальцев ног, при необходимости используя блок. На выдохе одновременно выпрямите левую ногу и поднимите заднюю стопу от пола. Вытяните правую ногу прямо от бедра и вытяните правую руку к потолку, поднимая взгляд вверх для дополнительной сложности. Почувствуйте, как бедра упираются в пол, а ядро вытягивается, чтобы обеспечить ощущение стабильности. Задержитесь на пять дыханий, затем медленно опустите правую ногу на пол и снова примите вертикальную стойку на широкой ноге. Через виньясу перейдите в позу собаки, обращенную вниз, и повторите всю последовательность стоя на другой стороне. Завершив обе стороны, вернитесь в позу собаки, обращенную вниз.

Охлаждение

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Находясь в позе собаки, обращенной вниз, заведите левое колено за левое запястье и вытяните правую ногу прямо назад из точки бедра. Подведите левую голень как можно ближе к параллели с передней частью коврика, не вызывая дискомфорта. Найдите модификацию, которая подходит вам больше всего: подложите под левое бедро опору или блок, найдите сидячую или наклонную вариацию позы. Задержитесь не менее чем на одну минуту на каждой стороне, продолжая дышать через ощущения по мере их возникновения.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Займите сидячее положение с прямыми ногами впереди и обеими сидячими костями. На вдохе поднимите обе руки над головой и втяните пупок. На выдохе подтяните коленные чашечки к бедрам, чтобы активизировать ноги и вытянуть верхнюю часть тела вперед. Продолжайте дышать так не менее одной минуты, увеличивая длину на каждом вдохе и смягчая на каждом выдохе.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста с опорой

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста с опорой

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста с опорой

Медленно опуститесь на спину, поставив ноги на ширине бедер и вытянув руки по бокам. Переместите плечи немного под спину, чтобы поднять сердечный центр вверх. Надавите на руки и ноги, поднимая таз на вдохе. Подложите блок или болстер под крестец и позвольте всему весу опуститься вниз. Оставайтесь в этом положении от одной до трех минут, делая любые вариации ног, которые покажутся вам полезными.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Лежа на спине, сведите подошвы ног вместе и широко разведите колени в стороны. При необходимости подложите подушки или одеяла под бедра и голову для дополнительного комфорта и поддержки. Наблюдайте за движением вдоха и выдоха, положив одну руку на живот, а другую - на сердце. Пусть глаза опустятся назад в голову, а мышцы лица, шеи и челюсти расслабятся. Оставайтесь в таком положении от одной до трех минут, используя неподвижность для проверки и развития внутреннего диалога.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Лягте на коврик и позвольте всему телу погрузиться в него, используя при необходимости подпорки для углубления ощущений. Вместо того чтобы зацикливаться на очищении ума от мыслей, просто замечайте, куда они уходят, не привязываясь к ним. Оставайтесь здесь столько, сколько захотите, чтобы впитать пользу от практики.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться