Йога при сколиозе: как вылечить и выровнять позвоночник

Йога при сколиозе: как вылечить и выровнять позвоночник

Scoliosis is a skeletal condition usually diagnosed during childhood. It is a sideways curvature of the spine. The degree of severity can range greatly. Some people don’t know that they have scoliosis, while others experience severe pain and disability.

В зависимости от степени тяжести возможны различные вмешательства для облегчения симптомов сколиоза и улучшения функций. Йога - одно из часто рекомендуемых и эффективных занятий.

При сколиозе одна сторона спины ограничена в длине мышц, а другая сторона слабая. Йога может помочь улучшить длину мышц на той стороне позвоночника, которая напряжена. Есть также позы, которые могут укрепить слабую сторону.

Нахождение баланса между длиной и силой мышц может помочь людям со сколиозом улучшить осанку и выровнять искривление позвоночника. Ознакомьтесь с этими позами йоги, чтобы облегчить симптомы сколиоза и улучшить выравнивание позвоночника:

Тадасана - крутая поза

Тадасана - крутая поза

Тадасана - крутая поза

Поза крутизны поможет удлинить мышцы вдоль бока. Создание такой длины уменьшит боль при сколиозе и улучшит вашу осанку.

Начните стоять на вершине своего коврика. Сведите ноги вместе и примите вертикальное положение. Прижмите ладони друг к другу, затем переплетите все пальцы, за исключением указательных, направленных к небу.

Удерживая руки в таком положении, вытяните руки над головой. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Начните наклонять тело вправо.

Сосредоточьтесь на том, чтобы левая нога твердо стояла на земле. На вдохе вытяните руки в правую сторону, как будто вы выгибаете свое тело над мячом. На выдохе позвольте себе еще больше погрузиться в растяжку.

Вы должны ощущать растяжение вдоль левой стороны тела. Если вы чувствуете защемление с правой стороны, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться больше к потолку, чем в сторону. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Растяжка грудного отдела позвоночника в положении лежа

Растяжка грудного отдела позвоночника в положении лежа

Растяжка пекторалиса в положении лежа. Кредиты: https://freeportyogaco.com/

Напряжение в мышцах передней части груди может нарушить правильную осанку позвоночника. Эта растяжка поможет вам раскрыть грудные мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль.

Начните лежать на животе. Вытяните левую руку в форме стойки ворот. Локоть находится на одной линии с плечом, локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь направлена вниз на коврик.

Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Правой рукой переверните тело на левый бок. Вы можете держать ноги сложенными или согнуть и расставить их для большей опоры. Для опоры также используйте кончики пальцев правой руки.

Положите голову на коврик и почувствуйте растяжку по всей передней части левого плеча и груди. Если вы чувствуете защемление в плече, измените угол или высоту локтя. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на второй стороне.

Вариация Баласаны - Поза ребенка с боковым прогибом

Вариация Баласаны - Поза ребенка с боковым прогибом

Вариация Баласаны - Поза ребенка с боковым прогибом. Кредиты: https://readytoteachyoga.com/

Эта поза растягивает мышцы боков и нижней части спины, уменьшая сколиоз.

Встаньте на руки и колени. Соедините большие пальцы ног и широко вытяните колени. Опустите бедра на пятки и упритесь лбом в коврик.

Поднимите кончики пальцев над головой, опустив ладони на коврик. Положите левую руку поверх правой и проведите обе ладони к правому углу коврика.

На вдохе почувствуйте, как растягивается ваша левая сторона. На выдохе проведите руками немного дальше вправо, углубляя растяжку. Держите плечи расслабленными в направлении от ушей, а лицо и челюсть расслабленными. Сделайте 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Уттхита Триконасана - Вытянутый треугольник

Уттхита Триконасана - Вытянутый треугольник

Уттхита Триконасана - Вытянутый треугольник

Вытянутый треугольник оказывает как растягивающее, так и стабилизирующее воздействие на сколиоз. Находясь в этой позе, одна сторона позвоночника получает глубокую растяжку, в то время как другая сторона прорабатывает важные мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Начните стоять на вершине коврика, направив стопы вперед. Отведите левую ногу назад примерно на 3 фута и поставьте стопу параллельно заднему краю коврика. Правая пятка должна быть на одной линии с левой.

Плотно упритесь в обе стопы и напрягите живот. Поднимите руки до уровня плеч, ладони направлены вниз.

Держите обе ноги прямыми и начинайте наклонять тело так, чтобы кончики пальцев правой руки касались земли (или блока) с внешней стороны правой стопы, а кончики пальцев левой тянулись к небу. Работайте над выравниванием левой стороны тела поверх правой, как будто вы упираетесь спиной в стену.

Теперь вытяните кончики пальцев левой руки над головой мизинцем вниз. На вдохе почувствуйте, как вытягивается левая сторона тела. На выдохе сосредоточьтесь на раскрытии передней части грудной клетки, устремив взгляд в небо.

Левая сторона растягивается, а правая - стабилизируется. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Парсва Анжанейасана - низкий выпад с боковым изгибом

Парсва Анжанейасана - низкий выпад с боковым изгибом

Парсва Анжанейасана - низкий выпад с боковым прогибом. Кредиты: https://www.theinertia.com/health/pose-for-the-weekend-low-lunge-with-side-bend/

Эта поза поможет как справиться с болью при сколиозе, так и стабилизировать позвоночник, предотвращая будущие вспышки боли. Эта вариация низкого выпада растягивает псоас и бока. Она также укрепляет бедра и живот - две области тела, играющие ключевую роль в уменьшении боли в позвоночнике.

Начните с положения на коленях. Шагните правой ногой вперед в положение выпада, а левое колено отведите назад, чтобы вес не приходился на коленную чашечку.

Положив руки на бедра, сосредоточьтесь на выравнивании нижней части тела. Держите правое колено на лодыжке, а бедра квадратными по отношению к верхней части коврика. Втяните живот и почувствуйте растяжку в передней части левого бедра. Вдавите правую пятку в коврик так, чтобы почувствовать, что правые ягодицы задействованы.

Затем поднимите левую руку к небу. Держа бедра на одной линии, потянитесь вправо, чтобы почувствовать растяжку вдоль левой стороны тела. На вдохе представьте, что макушка головы и кончики пальцев тянутся к небу, удлиняя позвоночник. Выдыхая, углубитесь в растяжку бокового изгиба.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки - это эффективный способ тренировки силы брюшного пресса. Улучшение силы брюшного пресса поможет предотвратить усугубление кривого сколиоза. Кроме того, увеличение мышечной массы и стабильности суставов благодаря позе планки может уменьшить боли, связанные со сколиозом.

Встаньте на руки и колени. Поместите запястья под плечи и упритесь всей ладонью в коврик. Направьте локтевые складки вперед и избегайте блокировки сустава.

Затем задействуйте живот, притянув пупок к позвоночнику. У вас должно быть достаточно сильное сжатие, чтобы мышцы напряглись, но не до такой степени, чтобы дыхание было ограничено.

Удерживая напряжение в брюшной полости и выравнивание в верхней части тела, отведите ноги назад так, чтобы ноги были прямыми, а колени оторвались от коврика. Держите ноги на ширине бедер друг от друга и выровняйте пятки на вершине шаровидного бугра стопы.

Теперь, когда вы находитесь в позе планки, энергетически обнимите верхние части рук и внутреннюю поверхность бедер, как будто между вашими конечностями есть магниты. Почувствуйте, что вся передняя часть вашего тела сильная и устойчивая. Если вы чувствуете боль в пояснице, опустите колени на коврик для модификации.

Начинайте тренироваться с 5 вдохов, постепенно доводя их до 15 по мере роста вашей силы.

Васистхасана - боковая планка

Васистхасана - боковая планка

Васистхасана - боковая планка

Если у вас есть время только на одну позу в течение дня, то лучше всего сделать именно эту! Клинически доказано, что боковые доски уменьшают боль при сколиозе, улучшают стабильность позвоночника и осанку.

Находясь в положении планки, начинайте концентрироваться на левой стороне. Убедитесь, что ваше левое плечо находится поверх левого запястья. Направьте левый локтевой сгиб к верхней части коврика и напрягите живот,

Перекатите пятки влево и возьмитесь правой рукой за бедро так, чтобы балансировать на левом боку. Поставьте правую ногу на левую.

Поднимите правую руку к небу и посмотрите на кончики пальцев правой руки. На вдохе держите живот задействованным, раздувая грудную клетку. На выдохе раскройте переднюю часть грудной клетки. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы.

Вы можете опустить нижнее колено на коврик, если вам нужна дополнительная поддержка. Если эта поза беспокоит ваши запястья, вы можете опуститься до локтя. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Патита Тарасана - Падший треугольник

Патита Тарасана - Падший треугольник

Патита Тарасана - Падший треугольник. Кредиты: https://www.openfit.com/fallen-triangle-pose

Эта поза укрепит ваши косые мышцы, обеспечит большую стабильность позвоночника и улучшит выравнивание.

Начните с позиции планки. Удерживая твердую опору обеими ладонями, переместите бедра назад в положение "собака, обращенная вниз".

Поднимите правую ногу к небу в позе трехногой собаки. Вернитесь в позу планки, сохраняя правую ногу поднятой, затем подтяните правое колено под себя в направлении левого локтя. Почувствуйте, как напрягаются живот и средняя часть спины. Это уже может показаться сложным!

Удерживая тело в позе планки, выпрямите правую ногу так, чтобы край мизинца был на земле. Поднимите бедра, если они опустились.

Начните перекатывать левую пятку вправо так, чтобы большой палец стопы соприкасался с землей. Положите левую руку на бедро и начните открывать переднюю часть груди к небу. Ваша правая рука также активно работает в этой позе!

Как только вы обретете равновесие, поднимите кончики пальцев левой руки к небу. Посмотрите вверх на левую руку. На вдохе почувствуйте, как надувается грудная клетка, а на выдохе поднимите бедра выше и поверните грудную клетку к небу. Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Уттхита Парсваконасана - вытянутый боковой угол

Уттхита Парсваконасана - вытянутый боковой угол

Уттхита Парсваконасана - вытянутый боковой угол

Вытянутый боковой угол укрепляет одну сторону позвоночника и удлиняет противоположную сторону, что делает эту позу очень эффективной и действенной для устранения боли при сколиозе.

Начните стоять на вершине своего коврика. Отведите левую ногу назад так, чтобы она была параллельна заднему краю вашего коврика. Отведите ногу назад достаточно далеко, чтобы при поднятии рук вверх на одной линии с плечами лодыжки оказались под запястьем. Выровняйте левую ногу так, чтобы правая пятка находилась на одной линии с левой аркой.

Согнитесь в переднем колене, сохраняя заднюю ногу прямой, так вы придете в позу воина 2. Держите руки поднятыми на уровне плеч и задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы почувствовать, как раскрываются бедра.

Убедитесь, что вы чувствуете плотный контакт через край мизинца левой ноги и что ваш левый свод все еще приподнят. Плотно прижмитесь к правой пятке и задействуйте живот.

Опустите правый локоть к правому бедру. Не обрушивайте свой вес на локоть. Слегка упритесь локтем в бедро, чтобы правые косые мышцы были задействованы. Положите левую руку на бедро и откройте грудь навстречу небу.

Затем вытяните левую руку над головой по направлению к верхней части коврика мизинцем вниз. На вдохе почувствуйте, как растягивается ваша левая сторона, когда вы энергично тянетесь к левой руке над головой. На выдохе откройте грудь навстречу небу и глубже погрузитесь в бедра.

Почувствуйте растяжку вдоль левого бока и внутренней поверхности бедер. Почувствуйте, как ваши правые косые мышцы и поперечный брюшной пресс стабилизируют вас. Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Адхо мукха сванасана - вариация трехногой собаки

Адхо мукха сванасана - вариация трехногой собаки

Адхо мукха сванасана - вариация трехногой собаки

На занятиях по виньяса-йоге часто можно встретить множество вариаций трехногой собаки. Эта конкретная вариация поможет вам укрепить косые мышцы, стабилизировать сколиоз и облегчить боль.

Начните с позы "собака, обращенная лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу к небу. На выдохе переместитесь вперед в планку и потяните правое колено так, чтобы оно соприкасалось с правым локтем.

Вы почувствуете, как напрягаются поперечные мышцы живота и косые мышцы. Продолжайте эту схему в течение 5 вдохов на правой стороне, затем повторите на левой.

Йога - эффективный и консервативный способ справиться с болью при сколиозе. Включите эти упражнения в свой распорядок дня 3-5 раз в неделю, чтобы уменьшить боль и улучшить выравнивание.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться