Йога для снятия тревожности: Практикуйте эти 10 поз, чтобы уменьшить беспокойство за считанные минуты

Йога для снятия тревожности Практикуйте эти 10 поз, чтобы снизить тревожность за считанные минуты

Представьте себе следующее: вы только что закончили бодрящий, но стабилизирующий класс йоги, сейчас вы отдыхаете в савасане, ваше тело расслаблено, а сердце открыто. Ваш ум, который раньше метался, теперь сосредоточен на спокойствии комнаты и радости от того, что вам удалось провести еще один сеанс на своем коврике. На какое-то время все ваши проблемы кажутся далекими.

Это обычное явление для многих людей, которые обращаются к йоге для целостного омоложения. Йога - это удивительная практика, которая оказывает на нас широкое воздействие, исцеляя и тело, и разум.

Для некоторых из нас наш внутренний мир нуждается в дополнительной помощи, чтобы оставаться спокойным и расслабленным, и йога обеспечивает эту дополнительную поддержку. Беспокойство - это распространенная проблема, от которой ежедневно страдают миллионы людей. Все мы в той или иной форме испытывали тревогу или нервозность в своей жизни, но для некоторых это становится ежедневным явлением, которое сильно влияет на качество жизни.

Однако хорошей новостью является то, что йога - это надежный ресурс, который каждый может использовать для уменьшения тревожности и управления ею. Регулярная практика может помочь выработать здоровый образ мышления и снизить частоту и интенсивность тревоги. Йога может быть использована даже в данный момент, чтобы помочь уменьшить беспокойство на месте. Вот 10 полезных поз йоги, которые помогут победить ваш разум и справиться с тревогой.

Дыхательная работа

Дыхательная работа

Дыхательная работа

Дыхание - мощная вещь. Мы часто говорим о дыхании и синхронизации дыхания с физическими движениями. Но дыхание можно использовать и самостоятельно, чтобы уменьшить последствия тревоги. Исследования показали, что дыхательные техники действительно изменяют работу мозга и могут помочь вернуть нашу нервную систему в состояние покоя. Одним из конкретных методов, который многие считают полезным, является попеременное ноздревое дыхание.
Попеременное ноздревое дыхание:
Сначала сядьте или встаньте поудобнее, держа спину прямо, плечи связаны. Правой рукой положите кончики указательного и среднего пальцев на лоб. Мизинец и безымянный палец будут лежать на левой ноздре, а большой палец - на правой. Слегка прижмите большой палец к правой ноздре и выдохните через левую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, затем зажмите ее и освободите правую ноздрю, чтобы выдохнуть через нее. Снова вдохните через правую, закройте, а затем выдохните через левую. Повторяйте этот цикл вдохов и выдохов, чередуя ноздри, в течение нескольких раундов. Лучше всего практиковать это упражнение с закрытыми глазами и глубокими, плавными, замененными вдохами. После нескольких раундов вы должны почувствовать, как ваше тело и мозг начинают расслабляться.

Альтернативное ноздревое дыхание и другие техники пранаямы чрезвычайно полезны не только для снижения тревожности, но и для снятия стресса, гармонизации работы мозга, фокусировки сознания, улучшения дыхания и кровообращения.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Мы знаем, что Кошка-Корова обеспечивает потрясающую растяжку для позвоночника, шеи и бедер. Но эта плавная, освобождающая поза может также помочь снять беспокойство и помочь вам двигаться по жизни с большей гибкостью. Кошка-корова помогает синхронизировать дыхание, улучшить концентрацию внимания, стимулировать энергию жизненной силы, стабилизировать эмоции и снять общее напряжение в теле. Это приводит к оздоровлению нервной системы и более спокойному психическому состоянию.

Как:

Опирайтесь на колени, расставленные на ширине бедер, и положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти в позу кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, высоко поднимите голову, чтобы посмотреть на небо. Повторите "Кошка-корова" несколько раз.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Восходящая собака или даже поза кобры может помочь открыть сердце, снять напряжение или ограничения в груди и поднять настроение. Это идеальное средство для снятия тревоги в данный момент и предотвращения ее в будущем. Если держать грудную клетку и Сердечную чакру открытыми, это улучшит как физические, так и психические симптомы тревоги и сохранит вас хладнокровным, спокойным и собранным.

Как:
Начните с положения лежа лицом вниз на полу, ноги вытянуты назад, ступни упираются в пол. Положите ладони вдоль талии, согнув локти. На вдохе выпрямите локти и направьте голову и грудь вверх. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите ягодицы и бедра упругими и напряженными. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и медленно опуститесь на выдохе.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты inspireyoga.com

Поза "Нитка с иголкой" - идеальная поза для практики каждое утро, чтобы снять напряжение в спине. Она также помогает освободить плечи (где многие из нас хранят энергию стресса и тревоги) и открыть грудную клетку. Она также способствует развитию гибкости и легкости.

Как:
Начните движение на четвереньках, в положении лежа на столе с руками под плечами. Поднимите правую руку и просуньте ее под левую, как будто вы вдеваете нитку в иголку. Поверните голову влево и упритесь ею, правой рукой и плечом в пол. Останьтесь здесь на несколько дыхательных циклов, затем вытяните руку обратно вверх в положение "стол". Повторите с левой стороны.

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Поза голубя, хотя и является простой позой, обеспечивает физическую разрядку и устойчивое положение, помогая снять беспокойство. Как уже упоминалось, наши плечи и грудь могут хранить напряжение и прошлые травмы или эмоции. То же самое относится и к нашим бедрам. Поза голубя помогает растянуть и раскрыть бедра, чтобы мы могли проработать и отпустить эти старые эмоции. В сочетании с очень правильным дыханием эта поза станет мощным средством для снижения тревожности.

Как:

Встаньте на землю на четвереньки, затем подтяните правую ногу к голове. Правое колено должно доходить до правого запястья, затем ногу можно согнуть так, чтобы правая стопа доходила до левого запястья. Переместите левую ногу назад за собой, сохраняя внутреннее вращение и расслабленность. Здесь вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо плавно опуститься и опереться на предплечья. Поместите руки в молитвенное положение и положите лоб на большие пальцы. Отдохните в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. Повторите на противоположной стороне.

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Иногда нам всем нужна новая перспектива, чтобы изменить свое мышление. Нет лучшего способа добиться этого, чем провести несколько минут в йоговской стойке на голове! Стойка на голове не только способствует приливу крови к мозгу и улучшению концентрации внимания, но и очищает наши надпочечники и снимает стресс.

Как:

Примите положение столешницы, затем опуститесь на предплечья. Создайте опору для головы, переплетя пальцы и упирая их в макушку головы. Устремив бедра к небу, начинайте поднимать ноги к голове и переносить все больше веса на предплечья и плечи. Осторожно поднимите одну ногу и стабилизируйте ее в форме буквы L. Когда вам будет удобно, поднимите другую ногу или попробуйте разные положения ног. Отдохните здесь несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. Медленно и рассудительно вернитесь на коврик.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Как и стойка на голове, верблюд может помочь вам освободить свои мысли и найти новую перспективу. Это часто бывает полезно, когда вы чувствуете, что беспокойство берет верх и контролирует ваш разум. Верблюд также является удивительной позой при тревоге, поскольку он способен действительно открыть и освободить грудную клетку, сердечную и горловую чакры, позволяя снять стеснение или тошноту, которые часто сопровождают тревогу.

Как:
Начните с коленей на полу, при этом ноги и бедра должны быть перпендикулярны земле. Прижмите голени и верхнюю часть стоп к полу, сохраняя бедра и таз мягкими. Положите ладони на заднюю поверхность таза, направив пальцы вниз вдоль ягодиц. На вдохе раскройте грудную клетку, прижмите лопатки друг к другу и откиньтесь назад. Если можете, опускайте руки по очереди, чтобы ухватиться за лодыжки или ступни. Почувствуйте растяжение и укрепление мышц спины. Держите шею в нейтральном положении. Отдохните здесь в течение 15-30 секунд. Поднесите руки к тазовым костям спереди и плавно вытяните себя вперед в вертикальное положение.

Матсьясана - Поза рыбы

Матсьясана - Поза рыбы

Матсьясана - Поза рыбы

Поза рыбы - еще одно упражнение для раскрытия грудной клетки. Отличие позы рыбы от других поз для раскрытия грудной клетки в том, что она позволяет удобно лечь на пол для большего расслабления. Поза рыбы - отличная профилактическая поза для выполнения вечером перед сном. Она успокаивает ум, снимает накопившееся напряжение в верхней части тела и способствует здоровому дыханию.

Как:
Начните с положения лежа на полу лицом вверх. Согните колени и поставьте стопы на пол или оставьте ноги прижатыми к полу. Поднимите таз и опустите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите руки близко к туловищу. Вдохните, прижимая предплечья к полу, поднимая грудь и голову и выгибая спину. Если есть возможность, упритесь затылком или макушкой головы в пол, чтобы полностью раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы не хрустела шея. Отдохните в течение 20-30 секунд, продолжая медленный контролируемый вдох. На выдохе опуститесь обратно на пол. Повторите 2-3 раза.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Нужна минутка, чтобы успокоиться? Найдите уединенное место и сядьте в позу "Ноги к стене". Эта поза помогает отключить реакцию борьбы или бегства, которую может вызвать в организме повышенный стресс или беспокойство. Она почти сразу же снижает тревожность и помогает расслабить ум. Позу "Ноги вверх по стене" можно также выполнять вечером, перед сном, чтобы тревожные мысли не мешали нам спать.

Как:
Сядьте на пол возле стены и поднимите ноги вверх, чтобы приземлиться на стену впереди себя. Придвиньте ягодицы к стене так, чтобы оказаться как можно ближе к ней, и откиньтесь назад, чтобы спина упиралась в пол. Вытяните ноги вверх по стене либо прямо вверх, либо в расслабленном положении "V". Руки положите по бокам ладонями вверх или положите их на низ живота. Отдохните здесь около пяти минут.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Неудивительно, что поза трупа отлично подходит для борьбы с беспокойством - она известна своим успокаивающим и медитативным эффектом. Но не обязательно откладывать позу трупа на конец сеанса йоги: уделите несколько минут отдыху и восстановлению сил в любое время дня.

Как:

Лягте на спину, вытянув ноги. Освободите мышцы от напряжения и позвольте ногам развернуться. Потяните плечи вниз от ушей и позвольте рукам лежать. Аккуратно обхватите бока ладонями, направленными вверх. Отдохните в этом положении в течение 3-5 минут.

Йога может изменить жизнь во многих отношениях: она трансформирует, придает силы и способствует здоровому образу жизни и привычкам. Йога также способна исцелить разум и облегчить наши страдания. В случае с тревогой йога дает нам физическое облегчение, ментальную релаксацию и возможность управлять своим сознанием. Настройте свою практику йоги так, чтобы она помогла вам преодолеть тревогу. Задержитесь в этих позах подольше, чтобы получить больше пользы, или стратегически выберите лучшее время дня для занятий, чтобы помочь вам перехватить тревогу.

Если вы страдаете от тревоги или панических атак, регулярная практика йоги не только даст вам несколько полезных приемов в трудную минуту, но и поможет справиться с тревогой и уменьшить ее в целом.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться