20 поз йоги при болях в пояснице

20 поз йоги при болях в пояснице

Независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни или проводите большую часть времени, сидя за столом, ваша поясница подвержена раздражению. Эта часть тела легко нарушается и может испортить ваш день. Йога - отличный инструмент для успокоения этой области и предотвращения раздражения в будущем. Ниже приведены двадцать поз, которые могут скрасить ваш день, сняв тупую боль.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба Бхуджангасана - Поза сфинкса. Кредиты cloudfront.net

Гибкость позвоночника, особенно в поясничном отделе, поддерживается за счет поощрения естественного изгиба тела. Поза сфинкса идеально подходит для тонизирования позвоночника и облегчения зажатых участков спины. Начните позу лежа на животе с выпрямленными сзади ногами и упертыми в пол стопами. Подведите локти под плечи, а предплечья параллельно спереди с ладонями. Поднимитесь через макушку головы, опустив лобковую кость вниз. Продолжайте отводить локти назад, чтобы раскрыться через сердечный центр. На выдохе опуститесь вниз и, возможно, согните колени и переместите обе ноги из стороны в сторону, чтобы еще больше освободить нижнюю часть спины.

Ардха Капотасана - Поза голубя

Ардха Капотасана - Поза голубя

Ардха Капотасана - Поза голубя

Тугоподвижность в спине часто связана с другими областями тела и может быть устранена путем снятия напряжения в неожиданных местах. Бедра - частый виновник болей в спине, так как они могут быстро сжиматься, и мы чрезмерно компенсируем подвижность спины[3]. Поза голубя расслабляет вращатели и сгибатели бедра, одновременно обеспечивая отличную растяжку ягодиц и внутренней поверхности бедер. Различные модификации и вариации этой позы позволяют легко приспособить ее к любым потребностям. Если традиционный вариант позы с вертикальным положением тела вам не подходит, попробуйте более восстанавливающий вариант с откинутым телом.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Спинальные волны проливают осознание на диапазон движения через заднюю часть тела и приносят пространство в тазовый каркас. Этот поток расслабляет мышцы, окружающие позвоночник, и служит прекрасной разминкой для любой практики. Становясь на четвереньки с запястьями, сложенными под плечами, и коленями под бедрами, на вдохе поднимите взгляд и хвост вверх, опуская живот к полу. На выдохе округлите позвоночник, втянув живот и подтянув копчик. Продолжайте изучать работу позвоночника, двигаясь в этих двух позах в течение трех-пяти раундов.

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Поза "собака, обращенная вниз" является основной позой большинства занятий йогой и служит для растяжки всего тела. Помимо удлинения позвоночника, вы можете почувствовать приятное расслабление в подколенных и икроножных мышцах. Займите положение на столе, положив руки перед плечами и согнув пальцы ног. Надавите на руки, чтобы поднять колени на вдохе, а на выдохе посылайте бедра вверх и назад, выпрямляя ноги. Попробуйте удерживать эту форму с согнутыми коленями, чтобы увеличить наклон таза и обеспечить больше пространства в нижней части спины.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - это безопасное пространство, в которое можно возвращаться во время любой практики, а при болях в спине она дает ощущение восстановления. Отводя бедра назад и вытягивая кости рук вперед, вы создаете тонкую длину во всем позвоночнике. Достичь этой спокойной позиции можно, начав с положения на коленях и проведя руки вперед, одновременно опуская верхнюю часть тела к бедрам. Если вам хочется более глубокой растяжки, попробуйте развести колени на ширину коврика, держа пальцы ног вместе.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Создайте простор в боковой части тела и внешней части бедер, чтобы снять боли в нижней части спины с помощью позы треугольника. Встаньте в позу на широкую ногу, направив переднюю ногу вперед, а заднюю развернув примерно на 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь передней рукой вперед, одновременно отводя бедра назад. Опустите переднюю руку на голень или блок, а вторую поднимите прямо вверх, разводя в стороны ключицы. Опуститесь на заднюю ногу, чтобы активизировать мышцы, окружающие нижнюю часть спины, и подтяните хвост.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Наклоны вперед снимают напряжение по всей длине позвоночника, одновременно растягивая ноги и плечи. Попробуйте встать так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер, а копчик был направлен к пяткам. Согнитесь в талии и на выдохе наклонитесь вперед, позволяя рукам свободно свисать до пола или, возможно, держась за противоположные локти. Чем сильнее согнуты колени, тем глубже расслабление в нижней части спины. Вы также можете попробовать перенести вес вперед на пальцы ног, чтобы создать больше пространства между позвонками.

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Задействование мышц спины способствует их будущему освобождению и помогает облегчить дискомфорт. Эта поза раскрывает переднюю линию тела и расслабляет грудную клетку. Лягте на живот, ладони положите на середину грудной клетки, а стопы направьте вниз. Задействуйте ноги и поднимите верхнюю часть тела на вдохе, используя мышцы спины.

Апанасана - Поза обнимания коленей

Апанасана - Поза обнимания коленей

Апанасана - Поза обнимания коленей

Самомассаж - отличное средство для облегчения боли в спине и успокоения окружающих групп мышц. Обнимания коленей обеспечивают фантастическую основу для воздействия на нижнюю часть спины и могут быть изменены в соответствии с уникальными потребностями каждого человека. Лягте на спину и обнимите оба колена по направлению к груди. Мысленно начинайте раскачиваться из стороны в сторону или круговыми движениями, пока не почувствуете облегчение.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста очень индивидуальна и может варьироваться от бодрящей растяжки до восстанавливающего расслабления. Лягте на спину, ноги поставьте на расстоянии бедер, руки вытяните по бокам. Сделайте глубокий вдох, задействуйте ноги и надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх. Энергичное движение ног, чтобы оторвать таз от пола, укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, а использование опоры позволяет телу подчиниться гравитации. Найдите выражение, которое отвечает вашим личным потребностям, и примите на себя обязательства по освобождению.

Супта Баддха Конасана - Поза связанного угла

Супта Баддха Конасана - Поза связанного угла

Супта Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза согнутого угла, или Баддха Конасана, обеспечивает растяжку сгибателей бедра и освобождает нижнюю часть спины. Поза требует гибкости, энергии и терпения, чтобы реализовать преимущества. Использование подпорок может уменьшить количество необходимых усилий и сделать позу более тонизирующей. Сядьте, возможно, на блок или подставку, и сведите подошвы ног вместе. Притяните пятки к сидячим костям и широко разведите колени, при необходимости подставляя под них опору. Оставайтесь в позе с прямым позвоночником и поднятым сердцем на протяжении 8-10 циклов дыхания.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы. Кредиты blog.freepeople.com

Поза ящерицы - сложное, но успокаивающее упражнение, которое снимает боль в бедрах и спине и одновременно растягивает другие области, которые могут быстро стать зажатыми. Начните с низкого выпада и медленно переместите переднюю ногу к краю коврика мизинцем. Поднесите обе руки к внутренней стороне передней части стопы и слегка разведите пальцы ног. Отсюда можно сделать несколько дополнительных вариаций: поднять заднее колено или опуститься на предплечья. Задержитесь на столько, на сколько сможете, и используйте дыхание как инструмент для смягчения опускания таза.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Прежде чем пытаться погрузиться в любую позу для скручивания, важно сначала подумать о том, какие мышцы будут работать. Если сосредоточиться на достижении глубокого скручивания без активизации необходимых мышц, риск получения травмы возрастает. Существует несколько вариантов сидячих скручиваний, которые очень доступны и полезны. Для этого метода начните выполнять скручивание сидя, вытянув обе ноги прямо и согнув стопы. Согните левое колено и поставьте стопу как можно ближе к левой крестцовой кости, удерживая при этом правую левую укорененной. На выдохе начните скручивание в сторону согнутой ноги, обхватив или зацепив правой рукой левое колено. Продолжайте вдыхать через позвоночник и выдыхать, углубляя скручивание.

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Поза щенка. Кредиты im-1.msw.ms

Некоторые позы требуют огромной силы и гибкости ума, чтобы ощутить все их преимущества. Поза щенка - одна из таких поз, которая просит нас отпустить страх и сдаться через сердце. Когда мы можем достичь этого равновесия и полностью войти в позу, нас ждет душевный покой и расслабление. Поза щенка удлиняет позвоночник, усиливая приток крови к мышцам спины и снимая напряжение. Начните со столешницы и медленно проведите руки вперед, держа бедра над коленями, пока ваше сердце и лоб не опустятся к коврику. Если сегодня это недоступно, попробуйте использовать блоки под лоб или локти.

Маласана - Поза на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Йоговское приседание, Маласана, или Поза гирлянды, согревает бедра и заряжает энергией ноги. Как будто этих преимуществ недостаточно, задняя часть тела получает хорошую растяжку и освобождение, когда таз опускается вниз. Чтобы правильно войти в эту позу приседания, поставьте стопы на расстояние мата и слегка выведите пальцы ног, прежде чем опускать бедра вниз. Поднимите руки к центру сердца и с помощью локтей потяните колени назад и раскройте бедра. При необходимости используйте подпорки, например, возвышение под пятками или блок под сидячими костями.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Напряженные подколенные сухожилия создают напряжение в нижней части спины, которое трудно снять, не разобравшись сначала с ногами. Лягте на спину, держа обе ноги активными и согнутыми. Выдохните и согните одно колено в груди, сохраняя при этом опору на другую ногу. Это прекрасное упражнение можно попробовать с ремешком для йоги вокруг подошвы стопы, или, если вы чувствуете себя более открыто, откажитесь от ремешка и потянитесь к большому пальцу ноги, икре или бедру. Какой бы путь вы ни выбрали, тянитесь пяткой к потолку и на каждом выдохе притягивайте ногу ближе к туловищу.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Многие практикующие йогу с нетерпением ждут появления в своей практике позы счастливого ребенка, поскольку она обладает огромным количеством преимуществ. Растягивайте сгибатели бедра, слегка покачиваясь из стороны в сторону, чтобы промассировать нижнюю часть спины и снять воспаление. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди, выровняйте голени так, чтобы они были параллельны телу, а стопы согнуты к потолку. Держитесь за подошвы стоп или лодыжки, перекатывая мышцы нижней части спины.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа. Кредиты longevity.media

Эта поза может быть невероятно терапевтической и восстанавливающей, но любые скручивания следует выполнять с осторожностью, так как они могут вызвать боль в спине. Помимо облегчения нижней части спины, скручивания в положении лежа расслабляют мышцы всего позвоночника и шеи. Лягте на спину, вытянув руки в стороны и подтянув колени к груди. На выдохе опустите оба колена в одну сторону, и если шея чувствует себя нормально, отведите взгляд от коленей, чтобы полностью завершить скручивание. Продолжая глубоко дышать животом, держите плечи расправленными.

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Эта поза представляет собой идеальный баланс между силой и расслаблением, поскольку она нагружает ноги, одновременно раскрывая пах и внутреннюю поверхность бедер. При регулярном выполнении этой позы можно ожидать облегчения и расслабления как верхней, так и нижней части спины. Встаньте, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. На выдохе согните колени и опустите копчик вниз, сохраняя грудь и голову приподнятыми. Задержитесь на 5-10 циклов дыхания с опущенными бедрами и прямым позвоночником.

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Сгибания вперед растягивают спину и подколенные сухожилия, что делает их идеальными для пассивного уменьшения боли в пояснице. Сохраняйте внимание на создании пространства и проявляйте терпение к телу, мысленно углубляясь в сгиб. Из положения сидя вытяните обе ноги прямо и согните пальцы назад. Сделайте глубокий вдох, чтобы втянуть нижнюю часть живота, а на выдохе вытяните верхнюю часть тела над ногами, используя при необходимости опоры для дополнительной поддержки. Если во время этой растяжки ноги ощущаются далеко, попробуйте использовать ремень для йоги вокруг сводов, чтобы увеличить пространство и длину позвоночника, одновременно питая подколенные сухожилия.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться