5 лучших последовательностей йоги для начинающих

Top 5 Yoga Sequences for Beginners

Когда речь идет о практике асан в йоге, большая часть того, что мы видим, читаем и слышим, посвящена искусству вхождения в позу и ее удержания с идеальным выравниванием и концентрацией. Хотя важно понимать, как входить в каждую позу, не менее важно знать, как переходить в нее и выходить из нее. Когда мы только начинаем заниматься йогой, мы часто начинаем со знакомства с более простыми позами, такими как Поза горы, Собака, обращенная вниз, и Кобра; однако, как мы переходим из одной позы в другую, не всегда понятно и интуитивно. Изучение нескольких базовых последовательностей может помочь нам чувствовать себя более комфортно не только с самими позами, но и с переходами между ними.

Следующие наборы представляют собой простые последовательности поз йоги, которые могут быть использованы начинающими, чтобы стать более комфортными и плавными как в классе, так и в домашней практике. При первом изучении последовательностей переходите медленно; в практике йоги не должно быть спешки. Доверяйте своему телу и не торопите его, изучая движения между неподвижностью каждой позы. Приступая к любой новой практике, важно знать, что для различных поз существуют противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что новая практика вам подходит.

Последовательность первая - Поза горы, Воин 1, Воин 2 и Поза треугольника

Последовательность первая - Поза горы, Воин 1, Воин 2 и Поза треугольника

Последовательность первая - Поза горы, Воин 1, Воин 2 и Поза треугольника

Начните позу горы, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Плечи расслаблены, руки лежат по бокам. Держите грудь открытой, а голову в нейтральном положении, глядя вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, как бы становясь в позу выпада. Правая нога направлена вперед, а левая развернута наружу, почти перпендикулярно правой. Вдохните, поднимая руки прямо вверх и над головой. Ладони могут соприкасаться. Посмотрите вперед или вверх на ладони. Задержитесь здесь на несколько вдохов в позе воина 1.

Медленно опустите руки вниз, а затем вытяните их над соответствующими ногами. Правая рука тянется вперед, а левая - за вами. Правое бедро должно быть параллельно земле или как можно ближе к ней. Посмотрите на кончики пальцев правой руки или сосредоточьтесь на неподвижной точке перед собой. Задержитесь в позе воина 2.

Переходя в позу треугольника, выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в широкую стойку. Сгибаясь от бедра, а не от талии, вытяните туловище над правым бедром. Правая рука опускается, кисть удобно ложится на голень, лодыжку или землю снаружи стопы. Вытяните левую руку вверх к потолку и, сохраняя равновесие, поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку.

Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в позу воина 2, воина 1, а затем завершить позу горы. Здесь сделайте несколько заземляющих вдохов, а затем повторите на противоположной стороне, на этот раз левой ногой вперед.

Вторая последовательность - Стол сверху, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз, кобра и поза ребенка.

Последовательность вторая - Стол сверху, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз, кобра и поза ребенка.

Последовательность вторая - Стол сверху, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз, кобра и поза ребенка.

Встаньте на руки и колени в нейтральную позицию "Столешница": запястья находятся ниже плеч, а колени - ниже бедер. Глубоко вдохните, а на следующем выдохе начните выгибать позвоночник вверх к потолку. Позвольте голове опуститься к полу естественным образом, не опуская подбородок. Задержитесь в позе кошки.

На вдохе выполните обратное движение, чтобы войти в позу Коровы. Позвольте животу опуститься к полу, обеспечивая позвоночнику встречное растяжение по отношению к позе кошки. Голова слегка приподнимается, как и копчик. Задержитесь здесь на мгновение и, если вам удобно, переходите из одной позы в другую вместе с дыханием в течение минуты, после чего вернитесь в позу Стола.

Подтяните пальцы ног и оттолкнитесь назад в "Собаку, обращенную вниз". Отведите плечи от ушей, вытягивая копчик вверх к потолку.

Задействуйте свое ядро и тяните все мышцы к средней линии, опуская колени на коврик, а затем грудь и подбородок. При необходимости переместите руки так, чтобы они находились рядом с плечами, и толкнитесь сильной рукой, чтобы войти в Кобру. Если возникает дискомфорт или давление на спину, скорректируйте положение, переместив руки дальше от тела или опустившись на предплечья в Позу Сфинкса.

Опустите грудь обратно на коврик и оттолкнитесь ягодицами назад, чтобы опереться на пятки. Вытянув руки вперед, позвольте туловищу опуститься на бедра; предплечья и ладони могут упираться в коврик. Лоб также должен лежать на спине, а колени должны быть слегка раздвинуты. Отдыхайте в позе ребенка столько, сколько захотите.

Последовательность три - Поза горы, поза поднятых рук, стоячее сгибание вперед, высокий выпад, поза планки, поза ребенка и собака, обращенная вниз.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Последовательность три - Поза горы, поза поднятых рук, стоячее сгибание вперед, высокий выпад, поза планки, поза ребенка и собака, обращенная вниз.

Начните позу горы, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Слегка раскройте грудную клетку, позволив плечам плавно опуститься. Соедините ладони у сердца - такое положение рук называется Анджали-мудра.

На вдохе поднимите руки вверх и над головой, чтобы войти в позу поднятых рук. Руки тянутся вверх к потолку, ладони обращены друг к другу. Слегка опустите плечи и слегка подтяните копчик.

Опустите руки и согнитесь в тазобедренных суставах, переходя в "Сгибание вперед стоя". Руки могут лежать там, где удобно - на голенях, ступнях или полу. Следите за тем, чтобы поясница была прямой; со временем гибкость естественным образом увеличится, поэтому нет необходимости изгибать позвоночник, чтобы вытянуться дальше. Позвольте голове опуститься естественно, чтобы шея была расслаблена.

Опустите руки на пол, при этом задействуйте левое бедро. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя правому колену опуститься на пол. Подтяните пальцы правой ноги, а затем убедитесь, что левое колено находится над левой пяткой. Раскройте грудную клетку, глядя вперед в высоком выпаде. Кончики пальцев или ладони поддерживают вас в этой позе.

Задействуйте мышцы ядра и рук, отводя левую ногу назад, чтобы встретить правую. Сформируйте одну прямую линию от копчика до головы, притягивая мышцы к средней линии для поддержки; задержитесь на несколько вдохов в позе планки. Если это сложно, вы можете на мгновение опуститься на колени, а затем опустить предплечья на землю; задействуйте ядро и поднимите бедра, чтобы войти в позу планки с предплечьями.

Осторожно прижмите колени к коврику и опуститесь на пятки. Позвольте предплечьям, ладоням и лбу лечь на коврик. Раздвиньте колени, как вам удобно, и отдохните несколько полных вдохов в позе ребенка.

Подтяните пальцы ног и надавите на бедра, чтобы перейти в "Собаку, обращенную вниз". Потяните копчик к потолку и позвольте плечам отойти от ушей. Надавите вниз через пятки.

Слегка согните колени и сделайте шаг вперед на пространство между руками. Выпрямите ноги и нижнюю часть спины, чтобы прийти в положение стоячего наклона вперед. Голова естественно опускается к земле. Пусть ваши руки лежат там, куда они упадут.

Согните колени для опоры, а затем медленно вернитесь в положение стоя, вытянув руки перед собой при подъеме. Поднимите руки над головой еще раз, чтобы снова войти в позу поднятых рук.

Верните руки вниз, а ладони в молитвенную позу перед сердцем. Пусть плечи опускаются от ушей, пока вы отдыхаете несколько вдохов в позе горы. Повторите последовательность на противоположной стороне, отступив левой ногой на второй круг.

Четвертая последовательность - Поза легкости, поза головы до колен, поза связанного угла, поза лодки, поза моста и поза лежащего связанного угла.

Четвертая последовательность - Поза легкости, поза головы до колен, поза связанного угла, поза лодки, поза моста и поза лежащего связанного угла.

Четвертая последовательность - Поза легкости, поза головы до колен, поза связанного угла, поза лодки, поза моста и поза лежащего связанного угла.

Начните с удобного положения со скрещенными ногами - в Легкой позе. Вы можете сесть на сложенное одеяло или подушку, если это сделает позу более доступной для вас. Убедитесь, что спина прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником. Положите руки на бедра или колени. Сделайте несколько вдохов, чтобы заземлиться.

Вытяните правую ногу в сторону и подведите подошву левой ноги к внутренней поверхности правого бедра. Убедитесь, что обе кости сидения стоят на земле, когда вы поднимаете руки, а затем медленно повернитесь лицом к вытянутой ноге. Выдохните, сгибая бедра, приближая голову к колену. Руки опустите так, чтобы они доставали до колен, когда вы придете в позу "голова к колену". Поясница должна оставаться прямой, чтобы защитить ее; гибкость придет со временем, поэтому нет необходимости вытягивать позвоночник в неудобную позу ради "лучшей" позы. Ваша лучшая поза - это уникальная поза, соответствующая текущим потребностям вашего тела. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или на другой удобный период времени, а затем повторите на противоположной стороне.

Войдите в позу "Связанный угол", вернувшись в сидячее положение и сведя подошвы ног вместе. При необходимости вы можете сесть на сложенное одеяло или подушку. Обхватите руками пальцы ног и выпрямите спину, подышите в этой позе в течение минуты или около того.

Выйдите из этой позы и примите сидячее положение, поставив ноги на пол перед собой, колени согнуты. Держитесь за заднюю поверхность бедер, медленно наклоняясь, сохраняя спину прямой. Поднимите ноги от пола, поднимая голени так, чтобы они стали параллельны земле. Вытяните руки так, чтобы они совпали, и примите позу лодки.

Медленно выйдите из этой позы и лягте на спину. Согните колени и поднимите стопы так, чтобы они почти касались кончиков пальцев. Поднимите туловище от земли, чтобы войти в позу моста. Переплетите пальцы под собой.

Завершите эту последовательность, вернувшись в позу связанного угла, а затем медленно опустите спину на землю и опуститесь в позу лежащего связанного угла, опираясь на руки и предплечья. Для опоры можно подложить болстер по всей длине позвоночника или блоки под колени. Отдохните несколько раз, затем сведите колени вместе и медленно выйдите из позы.

Пятая последовательность - Поза фигуры четыре, Поза выпускания ветра, Поза счастливого ребенка, Поза моста, Скручивание позвоночника и Шавасана.

Пятая последовательность - Поза фигуры четыре, Поза выпускания ветра, Поза счастливого ребенка, Поза моста, Скручивание позвоночника и Шавасана.

Пятая последовательность - Поза фигуры четыре, Поза выпускания ветра, Поза счастливого ребенка, Поза моста, Скручивание позвоночника и Шавасана.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Приведите внешнюю часть правой лодыжки к левому бедру. Потянитесь за левое бедро и потяните его к себе, упираясь спиной в пол. Задержитесь на несколько вдохов в позе "Фигура четыре". Осторожно отпустите и повторите на противоположной стороне.

Упираясь обеими ногами в пол, подтяните колени к груди и обхватите руками голени, по возможности дотягиваясь до локтей. Пусть ваша голова опирается на пол, пока вы задерживаетесь в позе освобождения ветра.

Перейдите в позу Happy Baby, подняв подошвы ног к потолку, сохраняя при этом сгибание в коленях. Держитесь за подошвы ног, обхватив каждую руками с внешних краев.

Опустите ноги на землю и сделайте паузу на несколько вдохов. Расставив колени на расстоянии бедер друг от друга и поставив стопы близко к кончикам пальцев, задействуйте ядро и бедра, поднимая бедра к потолку. Переплетите пальцы, удерживая позу моста.

Опуститесь на коврик и вытяните обе ноги. Руки вытяните в стороны от тела. Согните правое колено и притяните его к телу, слегка сдвигая бедра вправо. На выдохе перетяните правое колено к левой стороне тела левой рукой. Поверните голову вправо и отдохните в позе "Скручивание позвоночника". Глубоко подышите в этой позе, а затем повторите на противоположной стороне.

Вернитесь в нейтральное положение лежа. Вытяните ноги в стороны от тела, упираясь в коврик, а руки приведите в естественное положение по бокам. Пригласите всю спину лечь на коврик, когда вы входите в Шавасану. Позвольте телу и разуму отдохнуть в этой восстанавливающей позе.

Заключение

Заключение

Заключение

Каждая из этих последовательностей поможет вам понять простые способы перехода от одной базовой позы к другой. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно в вашей расширяющейся личной практике, вы можете начать играть с ними по-разному, ускоряя и замедляя темп или добавляя продвинутые вариации там, где это кажется удобным. Не существует правильного или неправильного способа перехода от одной позы к другой. Просто доверьтесь своему телу и сердцу, позволяя инстинкту вести вас через знакомые вам позы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться