Йога для велосипедистов

Yoga For Cyclists

Для многих из нас наступление теплой погоды означает, что пришло время подкачать шины, смазать цепи и заставить уставшие ноги снова двигаться.

Велосипед - это не только прекрасный способ поддержания формы; это также устойчивый вид транспорта, который помогает нам общаться с природой и взаимодействовать с обществом.

Это определенно одобрено йогами!

Однако, как и любая другая форма упражнений, в которой используется много повторяющихся движений, езда на велосипеде может создать в организме модели напряжения и деформации, которые могут вызвать дискомфорт в долгосрочной перспективе.

Поэтому очень хорошо дополнить велоспорт другой формой упражнений, которая противодействует и переучивает некоторые из этих паттернов. Йога - идеальный вариант!

Следующая последовательность поз будет сосредоточена в основном на трех вещах:

  • Снятие напряжения и скованности, которые велосипедисты часто испытывают в бедрах и подколенных сухожилиях.
  • Противодействие слегка сгорбленной позе при езде на велосипеде с помощью разгибателей груди и плеч.
  • Развитие осознанности и устойчивости ядра для поддержания оптимальной осанки и эффективного движения.

При использовании йоги в качестве дополнения к спортивной физической активности важно позволить телу оставаться неподвижным во время выполнения поз.

Сосредоточьтесь на медленном, последовательном и полном дыхании и старайтесь не нажимать слишком сильно. Позвольте телу адаптироваться со временем.

Для этой практики очень пригодится пара блоков для йоги и болстер.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Встаньте на колени на своем коврике. Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени примерно на ширину коврика.

Опустите туловище между ног и вытяните руки над головой, положив ладони на коврик на ширине плеч друг от друга. Лоб может упираться в пол.

Позвольте сидячим костям опуститься к пяткам, направляя дыхание в нижнюю часть живота.

В этой позе делайте полные, спокойные вдохи, позволяя задней части тела расширяться на вдохе.

Оставайтесь неподвижными и обратите свое внимание на ощущения в теле.

Задержитесь на 2 - 3 минуты. Выйдите из позы, поднявшись в положение лежа на столе.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Займите положение "стол сверху", бедра над коленями, плечи над руками.

На вдохе начните откидывать кости сидя вверх и назад. Позвольте животу опуститься к полу, втягивая грудь через руки и слегка поднимая взгляд.

На выдохе вытяните копчик вниз и вперед. Позвольте спине округлиться, поднимая ее к потолку. Расправьте лопатки и позвольте макушке головы опуститься к полу.

Повторите 5 - 10 раз в собственном темпе дыхания, позволяя дыханию направлять позу.

Движение должно длиться всю продолжительность вдоха. Сосредоточьтесь на постепенной артикуляции каждой части позвоночника без надавливания.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Из положения лежа на столе опустите предплечья на пол.

Предплечья должны быть параллельны, ладони сильно вдавлены в пол. Держите плечи над локтями.

Расправьте лопатки, слегка округлив верхнюю часть спины.

Верните ноги в исходное положение.

Тело должно находиться на прямой линии. Старайтесь, чтобы бедра не опускались ниже плеч и не поднимались выше них.

Сохраняйте сильное положение полого тела, наклоняя сидячие кости к ногам, задействуя живот.

При правильном выравнивании живот должен включаться автоматически. Нет необходимости намеренно сокращать мышцы брюшного пресса, что может помешать сделать полный вдох.

Сосредоточьтесь на дыхании животом.

Оставайтесь в позе в течение 10 - 15 вдохов.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Опуститесь на живот, держа предплечья параллельно полу, локти перед плечами.

Прижмите бедра к полу и вытяните грудную клетку через руки, потянув плечи вниз и назад.

Поднимите взгляд, вытянув подбородок вверх и вперед.

Убедитесь, что пояснице комфортно. Если в пояснице ощущается защемление, либо активно прижмите бедра к полу и задействуйте ягодицы, либо не входите в позу так глубоко.

Сосредоточьтесь на дыхании в боковую часть тела.

Если вы хотите углубить позу в любой момент, вы можете упереться ладонями в пол и поднять локти, выпрямляя руки настолько, насколько вам удобно.

Оставайтесь в позе в течение 10 - 15 вдохов.

После завершения позы опустите грудь на пол, руки расположите вдоль грудной клетки.

На вдохе поднимитесь в положение "столешница".

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Из положения лежа на столе нажмите на руки и поднимите бедра к потолку, переходя в "Нисходящую собаку".

Если нижняя часть спины округлена, подумайте о том, чтобы слегка согнуть колени, пока нижняя часть спины не сможет выпрямиться.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть сидячие кости к потолку, а плечи - к коленям.

Постепенно, с течением времени, вы можете начать выпрямлять ноги. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой и удобной.

Позвольте плечам вращаться наружу, чтобы бицепсы начали двигаться к передней части комнаты, а трицепсы - к задней. В то же время сильно укоренитесь через костяшки большого и указательного пальцев.

Задержитесь на 10 вдохов.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Из "Нисходящей собаки" сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой руки, переходя в позицию длинного выпада.

Опустите левое колено на пол и поставьте верхнюю часть левой стопы на пол.

Если колено чувствительное или болезненное, можно подложить под него плоскую подушку или свернутую сторону коврика для поддержки.

Упираясь руками в пол, надавите на левую стопу и сократите заднюю поверхность ноги, чтобы левое бедро опустилось к полу.

В то же время задействуйте правую ягодицу, чтобы позволить бедру раскрыться.

Если подвижность позволяет, на этом этапе вы можете опуститься до предплечий.

Задержитесь на 10 - 15 вдохов.

После завершения позы поднимитесь на руки и вернитесь в "Нисходящую собаку".

Повторите с другой стороны.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Из положения стоя расставьте ноги на ширине бедер и поставьте 2 блока на ширине плеч примерно в футе перед ногами. Положите руки на бедра и вдохните, раскрывая грудную клетку.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер, держа грудь открытой. Положите руки на блоки, держа руки прямыми.

Из этого полуприподнятого положения работайте над одновременным выпрямлением спины и ног. Сильно задействуйте переднюю часть ног, чтобы удержать колени от гиперэкстензии.

Позвольте сидящим костям двигаться вверх к потолку, удлиняя подколенные сухожилия.

Удерживайте в течение 10 вдохов

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Встаньте на середину коврика, лицом в сторону. Разведите стопы в стороны так, чтобы ноги находились примерно под углом 90 градусов по отношению друг к другу.

Положите руки на бедра и вдохните, раскрывая грудную клетку.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер, держа грудь открытой. Положите руки на пол под плечами.

На вдохе поднимите взгляд и сосредоточьтесь на подъеме сидячих костей к потолку, расширяясь за счет грудной клетки.

Если позволяет подвижность, на выдохе проведите руки назад между стопами, локти вытяните над кистями, расставив их на ширину плеч. Опустите макушку головы к полу.

Задержитесь на 10 вдохов.

На вдохе поднимитесь наполовину.

На выдохе положите руки на бедра.

На вдохе поднимитесь в положение стоя.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Встаньте, держа ноги вместе. Опускаясь вниз через левую стопу, согните правое колено и притяните его к груди, балансируя на левой ноге.

Отведите колено вправо настолько, насколько сможете, и поставьте нижнюю часть стопы на внутреннюю часть левого бедра. Старайтесь не прижимать стопу прямо к колену, если вам трудно поднять стопу выше, поставьте ее на икру.

На вдохе поднимите руки над головой и потянитесь к потолку, локти назад, плечи вперед.

Задержитесь на 10 вдохов.

На выдохе отпустите позу, сводя ноги вместе, и повторите с другой стороны.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Лежа на спине, вытяните руки в направлении стоп, положив тыльные стороны ладоней на пол. Сведите ноги вместе.

На вдохе поднимите ноги от пола, поднимите грудь от пола и поднимите взгляд, поднимая подбородок вверх и вперед. Прижмите бедра к полу и сосредоточьтесь на дыхании в боковую часть тела.

Задержитесь на 5- 10 вдохов.
На выдохе опуститесь вниз, положив лоб на руки.

Джану сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Сядьте на пол, вытянув левую ногу вперед. Согните правую ногу и отведите колено в сторону, поставив стопу на внутреннюю сторону левой ноги.

Поначалу может быть удобнее отводить стопу от туловища, пока колено не достанет до пола. Со временем пятка может быть притянута к паху.

Если в колене ощущается какое-либо давление, подумайте о поддержке ноги, подложив блок под правое бедро.

Если позволяет подвижность, возьмитесь за левую ногу. В противном случае положите руки плашмя на пол.

На вдохе расширяйте грудную клетку и вытягивайте поясницу, поднимая взгляд.

На выдохе наклонитесь вперед.

Старайтесь не округлять поясницу. Если спина округляется значительно, подумайте о том, чтобы согнуть левое колено.

Задержитесь на 10 - 15 вдохов.

На вдохе поднимите взгляд и расширьте грудную клетку.

На выдохе отпустите позу и повторите на другой стороне.

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Лягте на спину. Сожмите ноги вместе и согните стопы.

На вдохе поднимите ноги, прижимая пятки к потолку, держа ноги как можно прямее.

Задержитесь на 5 вдохов.

На выдохе опустите ноги примерно на 1/4 пути к полу и задержитесь на 5 вдохов. Прижмите поясницу к полу.

На вдохе поднимите ноги назад к потолку.

На выдохе опустите ноги на 1/2 вниз и задержитесь на 5 вдохов. Сильно прижмите поясницу к полу.

На вдохе поднимите ноги назад к потолку.

На выдохе опустите ноги на пол как можно медленнее.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой With Blocks

Matsyasana — Supported Fish Pose

Положите болстер на коврик на расстоянии ширины ладони от вашего крестца.

Сведите стопы вместе, колени разведите в стороны, ноги в форме ромба. Подложите блоки под бедра, чтобы ноги полностью освободились от опоры.

Лягте на спину на болстер. Разведите руки в стороны, ладони направлены к потолку.

Удерживайте в течение 3 - 5 минут.

Чтобы выйти из позы, закройте ноги руками, как книгу. Осторожно перекатитесь с болстера на правую сторону, прежде чем убрать стойки с вашего коврика.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

В конце этой последовательности отдохните на спине в течение 5 - 10 минут.

Расслабьте все мышцы лица, живота и бедер. Постарайтесь не ерзать в этой последней позе отдыха.

Дышите медленно и спокойно, концентрируясь на ощущениях в теле.

Выполнение этой последовательности 2 - 3 раза в неделю поможет повысить уровень энергии, увеличить подвижность и поддерживать оптимальную езду на велосипеде в течение всего сезона.

Так что будьте осторожны, держитесь свободнее и получайте удовольствие от езды на велосипеде этим летом!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться