15 простых поз йоги для начинающих

15 Easy Позы йоги for Beginners

Все продвинутые практикующие йогу с чего-то начинают, и, скорее всего, этот путь начинается с обычной практики некоторых базовых поз йоги. Поскольку йога - это сосредоточение, концентрация и осознанность в той же степени, что и физическое выравнивание и поток энергии в теле, ваша личная гибкость и способность изгибаться в позе Скорпиона не столь важны. Независимо от того, в какой форме находится ваше тело, существует ряд поз йоги, которые помогут вам заложить основу для начинающей практики. Ваша сила и гибкость будут улучшаться по мере продвижения, но не нужно форсировать события; концентрация на правильном выравнивании и концентрации в этих базовых позах в конечном итоге принесет много пользы.

Easy Yoga Poses for Beginners

Занимаясь йогой, старайтесь двигаться вместе с дыханием. Дыхание - это якорь, который помогает нам укорениться в настоящем моменте, поэтому оно может быть очень полезным инструментом для развития концентрации и осознания настоящего момента. Сосредоточьтесь на выравнивании, а не на том, как далеко вы можете прогнуться; гибкость улучшится без усилий и естественным образом при постоянной практике. Важно позволять себе быть именно там, где мы есть, как способ практиковать любовь-доброту к себе, а также как способ избежать травм. Существуют противопоказания для выполнения различных поз, поэтому перед началом любой новой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы. Кредиты steemit.com

Примите положение стоя, сведя ноги вместе или на расстоянии бедра друг от друга. Ноги должны быть параллельны, вес равномерно распределен по всей поверхности.

Слегка подтяните копчик, чтобы спина не выпирала. Бедра должны располагаться прямо над лодыжками. Выпрямите ноги, но колени не разгибайте.

Поднимите макушку головы к небу, вытяните позвоночник, сохраняя его прямым. Позвольте плечам плавно опуститься, слегка отводя их назад, чтобы открыть грудную клетку.

Позвольте рукам опуститься по бокам. Слегка поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед.

Задержитесь на 5-10 полных вдохов.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а руки под плечами.

Сядьте на пятки, разведя колени примерно на расстояние бедер друг от друга. Позвольте верхней части тела опуститься вперед так, чтобы туловище оказалось между бедрами, а предплечья вытянулись вперед, упираясь в коврик. Упритесь ладонями в пол.

Прижмитесь лбом к коврику и упритесь ступнями в пол. Раскрывайте верхнюю часть спины по мере погружения в эту позу.

Для альтернативного варианта позы ребенка отведите руки назад, пальцы направлены за спину, руки лежат по бокам. Верхние части рук упираются в коврик.

Удерживайте в течение 60 секунд или дольше.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а руки под плечами. Вытяните ладони, чтобы плотно упереться в коврик.

Согните пальцы ног и на выдохе поднимите колени от коврика, надавливая на ноги и руки. Потянитесь копчиком к потолку.

Держите шею на одной линии с позвоночником, чтобы голова оставалась законченной. Протяните лопатки вниз по спине.

Прижмите пятки к полу так, как вам удобно.

Удерживайте в течение 30-60 секунд.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Стоя, перенесите весь вес на левую ногу, слегка согнув правое колено. Поверните правое колено наружу, упираясь правой пяткой в левую ногу.

Сосредоточьте внимание на одной точке на полу, медленно скользя правой ногой по левой ноге, сохраняя равновесие. Позвольте нижней части правой стопы упереться в ногу выше или ниже колена.

Соедините ладони в молитвенной позе у сердца.

Держите левую ногу задействованной для поддержки тела. Правое колено разверните так, чтобы оно было направлено в сторону комнаты. Плечи плавно опускаются назад, когда вы раскрываете грудную клетку.

Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите. Повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Начните с нейтрального положения стоя, руки по бокам, лицом к длинному краю коврика. Расставьте ноги в стороны, оставляя между ними расстояние около 4 футов. Поверните пальцы правой ноги наружу так, чтобы они были направлены к верхней части коврика. Левая нога может слегка повернуться внутрь. Совместите правую пятку со сводом левой стопы.

Таз остается повернутым к передней части коврика, когда вы давите на левую пятку. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.

Потянитесь вверх через руки, раскрывая грудную клетку и вытягивая туловище. Ладони могут касаться друг друга или быть обращены друг к другу, руки параллельны.

Если есть возможность, поднимите взгляд так, чтобы вы смотрели вверх на большие пальцы. Плечи опускаются от ушей.

Держите заднюю ногу прямой и задержитесь здесь на 60 секунд. Плавно выйдите из позы и повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Начните с положения стоя лицом по длине своего коврика. Расставьте ноги на расстояние около 4 футов друг от друга и поверните правую стопу так, чтобы она была направлена к верхней части коврика. Левая нога слегка поворачивается внутрь. Выровняйте правую пятку и левый свод.

Держите таз повернутым в сторону правой ноги, сгибая правое колено так, чтобы оно располагалось над лодыжкой. Надавите на левую пятку, чтобы задействовать левую ногу, держа ее прямой.

Вытяните правую руку поверх правой ноги, а левую руку вытяните за собой. Ладони направлены к полу. Руки должны образовывать одну прямую линию и быть параллельны земле.

Посмотрите на кончики пальцев правой руки. Задействуйте руки и ноги.

Задержитесь на 60 секунд и медленно выйдите из позы. Повторите на противоположной стороне.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Лягте на коврик на спину. Согните колени и поставьте стопы на расстоянии бедер друг от друга. Руки лежат по бокам, ладони направлены вниз. Пальцы должны едва касаться пяток.

На вдохе плавно оторвите позвоночник от коврика, поднимая бедра. Возьмитесь за руки, сжав их, и раскройте грудную клетку. Вытяните грудную клетку немного вверх.

Задействуйте бедра и ягодицы для поддержки тела. Переплетите пальцы для поддержки.

Задержитесь на 30 секунд, а затем плавно опуститесь на коврик. Повторите еще раз.

Супта Эка Пада Уткатасана - Поза лежачей четверки

Супта Эка Пада Уткатасана - Поза лежачей четверки

Супта Эка Пада Уткатасана - Поза лежачей четверки

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии бедер друг от друга. Руки пока лежат по бокам.

Поднимая правую ногу, держите левую ногу на месте. Поместите внешнюю часть правой лодыжки на левое бедро, чуть выше колена.

Поднимите руки и обхватите руками левое бедро. Мягко потяните его на себя. Левая нога поднимается с коврика. Вдохните в растяжку здесь.

Задержитесь на 30-60 секунд, затем плавно опустите левую ногу назад. Повторите на противоположной стороне.

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Начните с нейтральной позиции стоя, расположившись на коврике лицом по длине. Выставьте обе ноги так, чтобы между ними оставалось расстояние в три-четыре фута. Пальцы ног слегка разверните наружу.

Согните колени и опустите таз. Вы можете довести таз до уровня коленей, но это не обязательно; опуститесь в точку, которая вам доступна. Отрегулируйте расстояние между стопами, чтобы колени не выходили за лодыжки.

Вытяните обе руки в обе стороны, параллельно земле. Согните руки в локтях и поверните их так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Слегка втяните копчик и напрягите мышцы.

Задержитесь в позе на 60 секунд, затем плавно выйдите из позы.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита-Карани---Ноги-Вверх-Стене-Поза

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты shopify.com

Найдите открытую стену и присядьте возле нее, поставив ноги на пол перед собой и прижавшись левой стороной тела к стене. Осторожно опустите спину и голову на пол и поднимите ноги. Поверните тело так, чтобы задние части ног, теперь уже вытянутых, упирались в стену. Подошвы ног обращены к потолку.

Ваши сидячие кости должны быть прижаты к стене, если это возможно, но небольшое расстояние не помешает. Маневрируйте так, чтобы вам было удобно, или используйте сложенное одеяло под ягодицами или бедрами для дополнительного комфорта.

Руки могут лежать по бокам ладонями вверх или лежать на животе. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Задержитесь на 5-10 минут. Чтобы освободиться, упритесь ступнями в стену и слегка приподнимите бедра. Уберите все опоры под собой и плавно опуститесь на одну сторону. Отдохните на боку несколько мгновений, а затем вернитесь в сидячее положение.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Лягте на живот, ноги, туловище и лоб упираются в пол. Положите руки на плечи и притяните руки к телу.

Отталкиваясь руками, плавно поднимите голову, руки и грудь от коврика. Выпрямите руки, чтобы слегка прогнуться назад.

Отведите руки от тела или упритесь предплечьями в пол, если в спине ощущается слишком сильное давление или дискомфорт. Смотрите вперед.

Пусть ваши плечи опускаются от ушей, удерживая эту позу в течение 30-60 секунд.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Встаньте на руки и колени, расположив ладони прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голова должна быть нейтральной, глаза направлены в пол.

На выдохе округлите позвоночник, поднимая его к потолку. Колени и плечи должны оставаться на месте, а голова опускаться к полу.

Задержитесь на мгновение, а на вдохе вернитесь в нейтральное положение.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Чтобы выполнить эту позу, противоположную позе Кошки, снова встаньте на руки и колени. Колени находятся под бедрами, а руки - под плечами. Голова нейтральна, глаза смотрят в пол.

На следующем вдохе поднимите сидячие кости к потолку и раскройте грудную клетку. Живот опускается к полу. Поднимите голову и посмотрите вперед.

Задержитесь на мгновение, а затем на выдохе вернитесь в нейтральное положение.

Эту позу можно сочетать с Кошкой. Вы можете медленно и неуклонно двигаться между ними на вдохе и выдохе в течение одной-двух минут.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились под плечами, а колени - под бедрами. Упритесь локтями в коврик под плечами, а предплечьями упритесь в пол параллельно друг другу. Надавите на кисти и предплечья.

Подтяните пальцы ног и сделайте шаг назад, чтобы образовалась прямая линия между головой и пятками. Пятки должны сидеть на пальцах ног.

Задействуйте основные мышцы и бедра, чтобы держать тело в одной прямой линии. Шея должна быть нейтральной.

Расправьте плечи и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, а затем медленно опуститесь на колени. Сделайте минутную паузу, прежде чем повторить один или несколько раз.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Чтобы закончить практику, лягте на спину. Вытяните ноги так, чтобы они лежали на полу. Руки лежат естественно по бокам на удобном расстоянии от тела. Ладони направлены вверх.

Расслабьте спину, позволив ей соприкасаться с ковриком. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Погрузитесь в полную неподвижность тела и ума. Оставайтесь здесь от трех до десяти минут, позволяя себе мягко завершить практику.

Хотя может показаться, что практика йоги - это в первую очередь физическая нагрузка, великий мастер Патанджали определяет йогу как "ограничение (или успокоение) колебаний ума". Можно сказать, что не имеет значения, практикуем ли мы базовые физические асаны или более сложные; глубина нашей практики заключается в нашей способности успокоить свой болтливый ум. Практикуя эти базовые позы, мы даем пространство и время для контроля над умом, одновременно подготавливая тело к более сложным позам, к которым мы стремимся.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться