Йога для силы

Yoga For Strength

Все знают, что йога может повысить вашу гибкость, но это также отличная форма упражнений, которая помогает укрепить и привести в тонус мышцы. На самом деле, такие известные преподаватели йоги, как Кино МакГрегор и Барон Баптист, известны своими сильными, мускулистыми телами!

В зависимости от того, каким видом йоги вы занимаетесь, ваши результаты могут выглядеть несколько иначе, но в целом йога определенно поможет вам получить более стройные, рельефные мышцы рук, сильное ядро и мощные ноги. Ключ к развитию мышц с помощью йоги заключается в том, чтобы дольше удерживать позы и сосредоточиться на правильном выравнивании. И, конечно же, вам лучше выбрать более быстрые виды йоги, такие как силовая йога и виньяса-йога, а не мягкую, восстанавливающую йогу.

Может ли йога заменить силовые тренировки?

Хотите верьте, хотите нет, но йога действительно может заменить силовые нагрузки в вашей программе тренировок. Занятия йогой имеют множество преимуществ для здоровья - от профилактики травм до снижения уровня стресса. Однако вы должны быть реалистами в отношении того, как йога укрепит ваше тело. Поскольку вы будете работать с весом собственного тела, а не с гантелями или гирями, мышцы, которые вы будете развивать, будут более тонкими и длинными. Другими словами, вы вряд ли наберете массу от занятий йогой, но мышечный тонус повысится!

Ключ к использованию йоги для развития силы заключается в том, чтобы удерживать позы дольше, чем обычно, и выполнять более энергичные виды йоги. Вот 10 поз йоги, которые можно выполнять для укрепления рук, спины, корпуса и ног!

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Это, вероятно, одна из самых популярных поз на занятиях йогой, потому что у нее так много модификаций! Независимо от того, начинающий вы йог или продвинутый, с помощью этой позы вы сможете укрепить плечи и верхнюю часть спины, а также получить хорошую, глубокую растяжку в подколенных сухожилиях.

Инструкции по позе:

Начните со столешницы, расположив руки на одной линии с плечами, а колени на расстоянии бедер друг от друга. Подтяните пальцы ног под себя и поставьте их на коврик. Плотно прижмите ладони к коврику для йоги и задействуйте руки. Держите колени согнутыми, оторвите их от коврика и поднимите бедра вверх к потолку. Поверните плечи в сторону от позвоночника и прижмите грудь к бедрам. Выпрямите ноги как можно сильнее, чтобы позвоночник оставался вытянутым. Удерживая эту позу, поочередно прижимайте каждую пятку к коврику для более глубокого растяжения задней части ног.

Чтобы модифицировать эту позу, согните колени глубже, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Вы можете выполнять эту позу с партнером: просто обвяжите ремень вокруг талии и попросите его потянуть за него назад, чтобы поднять бедра выше и дать больше пространства нижней части спины.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Ни для кого не секрет, что поза планки невероятно полезна для развития рук, спины и корпуса! Эта поза часто встречается во всех видах фитнес-занятий - от пилатеса до тренировок HIIT. Вы можете выполнять классическую позу планки с прямыми руками, а можете опуститься на локти. И, конечно, вы всегда можете смешивать разные варианты и практиковать боковую планку, которая отлично подходит для укрепления косых и боковых мышц тела.

Инструкции по позе:

Чтобы сесть в эту позу, начните со столешницы, расположив руки на одной линии с плечами, а колени на ширине бедер. Отведите обе ноги назад и держите тело приподнятым над ковриком для йоги. Вы должны оказаться в исходном положении для отжиманий с прямыми и активными руками. Сожмите ягодицы и подтяните мышцы живота. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались нейтральными, не слишком мягкими и не слишком жесткими. Держитесь как можно дольше, но не стесняйтесь опускать колени, если это становится слишком сложным!

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Помимо прикольного названия, Поза кобры является отличной укрепляющей позой для основных мышц и мышц спины. Эта поза представляет собой глубокое вытяжение спины, которое также поможет улучшить вашу осанку. Хотя в этой позе основное внимание уделяется верхней части тела и ядру, вы также можете почувствовать небольшое укрепление в бедрах, так как они используются в этой позе для поддержания устойчивости тела.

Инструкции по позе:

Для начала лягте на живот, вытянув ноги к задней части коврика. Сведите ноги как можно ближе друг к другу. Положите ладони на коврик под плечами. Локти притяните к средней линии тела. Прижмите нижнюю часть живота к коврику и подтяните копчик к коврику для йоги. Поднимите верхнюю часть туловища от коврика, сохраняя руки прижатыми к коврику, а локти слегка согнутыми. Поднимите макушку головы к потолку и продолжайте поднимать живот от пола, теперь используя руки для вытяжения позвоночника. Опустите плечи вниз и назад, чтобы создать пространство для раскрытия грудной клетки, а спину держите как можно более дугообразной. Когда вы поднимаетесь в Кобре, должно быть ощущение, что ваш позвоночник становится длиннее - не хрустит!

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки, вероятно, является одной из самых популярных поз йоги для укрепления ядра, рук и спины. Эта поза очень сложна, поскольку требуется много силы, чтобы держать ноги и руки устойчиво, балансируя на дне. Многие новички с трудом справляются с этой позой, поэтому не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости! Даже если вы не находитесь в полной позе, вы можете получить укрепляющий эффект и дойти до полной позы лодки. Один из вариантов сделать позу более удобной для новичков - держать колени согнутыми и опустить их ближе к земле.

Инструкции по позе:

Начните с положения сидя, согнув колени и положив руки на бедра. Держите позвоночник прямо и поднимите ноги от земли. Втяните поясницу и поднимите грудь. Вытяните руки по бокам, ладони направлены друг к другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело имело форму буквы "V". Повторяйте в течение 5 вдохов или больше, если сможете. Продолжайте поднимать ноги выше и держать спину слегка выгнутой. Не стесняйтесь удерживать эту позу столько, сколько сможете, но постарайтесь сделать не менее 10 вдохов, чтобы получить настоящий вызов!

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Поза воина II - отличная поза для укрепления силы и уверенности в себе. Эта мощная поза улучшает осанку за счет удлинения позвоночника, а также укрепляет спину, основные мышцы, руки и ноги. Чем дольше вы держите эту позу, тем сильнее вы становитесь! Если вам нужен дополнительный вызов, вы также можете практиковать эту позу, держа в руках две легкие гантели или утяжелители для запястий.

Инструкции по позе:

Эта поза будет практиковаться на обеих сторонах тела. Начните позу Воина II с правой стороны. Широко расставьте ноги вдоль длинной стороны коврика. Направьте переднюю стопу к верхней части коврика и глубоко согните переднее колено. Держите колено над лодыжкой. Вытяните руки в форме буквы "Т" и посмотрите на переднюю часть коврика. Держите туловище в центре над тазом. Задержитесь минимум на 10 вдохов, затем переключитесь на левую сторону.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Поза полумесяца - это динамичная поза йоги, в которой задействованы баланс, сила и гибкость. Во время выполнения этой позы обязательно используйте реквизит для йоги, например, блоки или стену. Поза полумесяца укрепляет ядро, спину, ноги, руки и мышцы тазового дна одновременно. Она также известна тем, что повышает гибкость и выравнивает позвоночник, а небольшая инверсия помогает перемещать лимфу в организме. Поза полумесяца прорабатывает мышцы в боковом положении, что может сделать позу более сложной для некоторых людей.

Инструкции по позе:

Начните позу Тадасана, держа блок для йоги в правой руке. На вдохе поднимите руки вверх и на выдохе вперед, положив блок для йоги на пол немного впереди головы. Используйте его для рычага, чтобы поднять ногу вверх и назад, сохраняя голень сильной и устойчивой. Для дополнительной поддержки вы можете упереть поднятую ногу в стену. Не забудьте повторить позу на другой стороне, когда закончите. По возможности удерживайте каждую сторону до 1 минуты!

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула - это, по сути, йогическая версия приседания! Эта поза одновременно укрепляет позвоночник, корпус, руки и все мышцы нижней части тела. Если вы продержитесь в этой позе 10 вдохов, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части тела и плечах. Если вы хотите продержаться дольше, вы всегда можете поддержать позвоночник, практикуя эту позу, прислонившись спиной к стене.

Инструкции по позе:

Начните позу горы и поднимите руки перед собой до уровня плеч, ладони направлены вниз. Держа живот и копчик подтянутыми, согните колени и опустите бедра. Продолжайте опускаться в приседание под углом 90 градусов, но следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с бедрами. В принципе, это должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, или дольше, если вы действительно хотите нарастить силу!

Укрепление с помощью салютов солнца

Укрепление с помощью салютов солнца

Укрепление с помощью салютов солнца

Очевидно, что если вы хотите получить действительно хорошую силовую тренировку от занятий йогой, вам нужно будет практиковать вышеперечисленные позы три или четыре раза за занятие в течение примерно 30 минут. Другим вариантом является практика "Приветствия солнцу".

Одним из самых эффективных способов развития силы с помощью йоги является вариант А "Приветствие солнцу"! Эти позы традиционно выполняются утром, чтобы разбудить тело и разогнать кровь, но по совпадению в этой последовательности присутствуют многие из перечисленных выше поз. Чтобы гарантированно получить отличную тренировку, выполняйте приведенную ниже последовательность в течение 30 минут каждый день.

Инструкции по позе:

1. Тадасана - поза стоящей горы

Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширине бедер. Прижмите ладони к грудине в молитвенной позе. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверху

На вдохе поднимите руки в стороны и над головой. Слегка выгните спину и посмотрите на небо.

3. Уттанасана - стоячее сгибание вперед

Выдохните, наклоняясь вперед от бедер. Согните колени, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий.

4. Ардха Уттанасана - Поза полустоя с наклоном вперед

На вдохе поднимите туловище наполовину, вытягивая позвоночник вперед. Руки можно положить на голени или на пол, в зависимости от вашей гибкости.

5. Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Выдохните, поднимая бедра, чтобы войти в позу "Собака, обращенная вниз". Если нужно, согните колени и сделайте упор на руки. Почувствуйте длину спины, когда вы тянете бедра к небу.

6. Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Выдохните, делая шаг или прыжок назад в позу Планка. Опуститесь в Чатурангу (держа локти подтянутыми к бокам) и при необходимости опустите колени.

7. Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх лицом

На вдохе выпятите грудь вперед и вытяните руки. Отведите плечи назад и поднимите сердце к небу. Если вы надавите на верхнюю часть стоп, это поможет задействовать ноги.

8. Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Выдохните, поднимая бедра, чтобы войти в позу "Собака, обращенная вниз". Если нужно, согните колени и сделайте упор на руки. Почувствуйте длину спины, когда вы тянете бедра к небу.

9. Ардха Уттанасана - Поза полустоя с наклоном вперед

Вдохните, делая шаг или прыжок обеими ногами между ладонями. Поднимите туловище наполовину, чтобы спина была ровной. Руки упираются в голени или пол.

10. Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Выдохните и опустите туловище на бедра. Руки могут свисать вниз к коврику или сложить их под головой. Позвольте верхней части тела освободиться.

11. Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверху

На вдохе поднимите руки в стороны и над головой. Слегка выгните спину и посмотрите на небо.

12. Тадасана - Поза горы Тадасана

Выдохните, возвращаясь в позу горы. Ноги должны быть на ширине бедер. Прижмите ладони к грудине в молитвенной позе. Сделайте несколько глубоких вдохов. Повторяйте по мере необходимости для разогрева.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться