Лучшие позы йоги для спины

Лучшие позы йоги для спины

Спина - одно из самых распространенных мест на теле, где возникает хроническая боль. Боль в спине может варьироваться от ноющей и раздражающей до сильно изнуряющей. Из-за сложности строения спины существует множество причин, по которым может возникнуть боль в спине. Именно поэтому важно принимать меры для поддержания здоровья спины. Один из основных способов сделать это - не только регулярно заниматься йогой, но и строить свою практику на позах, поддерживающих здоровье спины.

Анатомия спины

Анатомия спины

Анатомия спины

Как уже упоминалось, спина имеет очень сложное строение, поэтому поддержание здоровья спины и профилактика ее дисфункции также могут быть сложными. Поэтому важно понять, из каких структур состоит спина, прежде чем определить, какие позы йоги лучше всего подходят для поддержания здоровья спины.

Спина состоит из скелетной системы, а также мягких тканей, таких как мышцы, диски и связки.

Йога учит слушать свое тело. Мариэль Хемингуэй

В скелетной системе позвоночник состоит из 33 костей, или позвонков. Сюда входят семь шейных позвонков (область шеи), 12 грудных позвонков (средняя часть спины), пять поясничных позвонков (область поясницы), пять крестцовых позвонков (сросшихся вместе и часто называемых копчиком) и четыре копчиковых позвонка (известных как копчик, расположенный в нижней части копчика). Позвонки придают спине естественный S-образный изгиб. Каждый из них имеет немного разные размеры и форму: поясничные позвонки самые крупные, так как они поддерживают вес спины, а шейные позвонки - самые хрупкие. Каждый позвонок разделен межпозвоночным диском, который обеспечивает амортизацию и подвижность скелетной системы.

Анатомически спина также состоит из различных мышц. Эти мышцы состоят из поверхностных мышц, таких как трапеция, леватор лопатки, ромбовидные мышцы и latissimus dorsi. Есть также промежуточные мышцы, такие как задняя, верхняя и нижняя зубчатые мышцы, и внутренние мышцы, такие как спинальная, длинная и иллиокостальная. Каждая из этих мышц воздействует на спину уникальным образом. Однако полезно рассматривать их как две категории: сгибатели и разгибатели. Мышцы-сгибатели наклоняют тело вперед, а мышцы-разгибатели помогают при подъеме, стоянии и наклоне.

Важность здоровья спины

Важность здоровья спины

Важность здоровья спины

Чтобы понять важность здоровья спины, рассмотрим эти статистические данные:

  • Боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире
  • Количество лет, прожитых с инвалидностью, связанной с болью в спине, увеличилось на 54% за последние 35 лет, испытывая боль в спине в течение жизни, в настоящее время живут с болью в спине

Очевидно, что боль в спине может быть изнурительной. Ее излучающая боль влияет не только на повседневную жизнь и личные отношения, но и приводит к длительной нетрудоспособности и пропуску рабочих дней. Поэтому очень важно принимать меры по профилактике и уменьшению боли в спине. Существует множество изменений в образе жизни, которые можно предпринять, например, избегать бездействия, носить качественную обувь с поддержкой свода, иметь правильную осанку, придерживаться здорового питания, использовать эргономичные стулья и подъемные механизмы, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, например, йогой.

8 лучших поз йоги для спины

При рассмотрении вопроса о здоровье спины необходимо учитывать четыре основные области: гибкость, силу, устойчивость и подвижность. Каждый фактор важен для здоровья спины. Следующие восемь поз йоги могут помочь улучшить здоровье спины, каждая из них направлена на развитие гибкости, силы, устойчивости и/или подвижности.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Поза собаки, обращенной вниз головой, - это классическая поза йоги, входящая в большинство практик. С точки зрения здоровья спины, она поддерживает спину, помогая укрепить такие мышцы, как трапециевидная.

Чтобы выполнить позу "собака, обращенная вниз", встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, пальцы ног подогнуты. Вдохните и поднимите бедра, выпрямляя ноги. На выдохе вернитесь в позу собаки, обращенную вниз. В позе потянитесь пятками к коврику, ощущая растяжение в подколенных сухожилиях. Опирайтесь на ладони и тянитесь внутренними частями рук к внешним. Расслабьте голову и шею, чтобы уши висели на одном уровне с руками.

Салабасана - Поза саранчи

Салабасана - Поза саранчи

Салабасана - Поза саранчи

Поза саранчи, илисалабасана, это еще одна поза, укрепляющая спину. На самом деле это очень важная поза для укрепления спины, поскольку она требует задействования мышц всей спины. Это особенно полезно для устранения напряженной грудной клетки и округлых плеч, которые так часто встречаются при плохой осанке из-за того, что вы целый день смотрите на компьютер или мобильное устройство.

Чтобы практиковать позу саранчи, начните с положения лежа лицом вниз на коврике, вытянув пальцы ног. Вытяните руки перед собой на коврике, ладони направлены друг к другу. На вдохе задействуйте мышцы спины и равномерно поднимите обе части тела. Чем сильнее мышцы спины, тем выше вы сможете поднять руки и ноги от коврика. Старайтесь не напрягать ягодицы. Вместо этого пусть подъем происходит за счет мышц спины. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем выдохните и опуститесь на коврик. Повторите этот цикл не менее трех раз.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Поза полумесяца, илиардха чандрасана, это полезная поза для укрепления ядра, которое включает в себя мышцы спины. Это балансирующая поза, которая требует вытянуть туловище прямо вперед без опоры. Чтобы сохранить это положение, необходимо задействовать внутренние мышцы. В целом, это мощная поза для развития стабильности спины.

Чтобы практиковать позу полумесяца, перейдите из позы воина III. Из позы воина III перенесите вес на стоящую правую ногу и разверните тело в левую сторону. Положите левое бедро на правое, одновременно раскрывая руки в виде буквы "Т": левая рука тянется к потолку, а правая - к коврику. Правая рука может либо висеть над ковриком, либо использовать блок для опоры. В полной позе все тело находится в одной плоскости, как бы зажатое между двумя стеклами.

Утткатасана - Поза стула

Утткатасана - Поза стула

Утткатасана - Поза стула

Поза стула, как и поза собаки, обращенной вниз, является еще одной классической позой йоги, которая часто изучается. Регулярное выполнение позы стула, особенно полной позы с вытянутыми над головой руками, поможет укрепить мышцы спины.

Начните свой путь к позе стула, илидля вас, Стоя на своем коврике, стопы и колени вместе. Вдохните и вытяните руки прямо вверх, держа ладони обращенными друг к другу. Выдохните и согнитесь в коленях. Если вы посмотрите вниз, то должны быть видны пальцы ног. В этой позе не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Сядьте в позу спиной вниз, как будто сидите на стуле. Держите спину прямой, снимая напряжение в трапециевидных мышцах, шее и плечах. Если вы устали в этой позе, вы всегда можете опустить руки вниз и произнести "Намасте" в центре сердца. Попробуйте удерживать позу стула в течение длительного времени, минимум пять вдохов, чтобы почувствовать, как в теле нарастает тепло.

Мариччясана III - Поза Маричи

Мариччясана III - Поза Маричи

Мариччясана III - Поза Маричи

Поза Маричи является третьей позой вмарихьясана серия. Она предлагает глубокое скручивание. Это прекрасная поза для спины, так как она создает пространство и подвижность, особенно в нижней и средней части спины. Это может помочь при перекосах, как скелетных, так и мышечных.

Начните сидеть прямо на коврике с вытянутыми ногами вдандасана, или позу посоха. Отсюда согните правое колено и поставьте правую ногу на коврик рядом с левой внутренней частью бедра. Положите правую руку на коврик позади себя, примерно в футе или около того позади попы. Вдохните и поднимите левую руку к потолку. Выдохните и повернитесь вправо, согнув левый локоть и положив его на внешнюю сторону согнутого правого колена. Переведите взгляд через правое плечо в сторону задней части комнаты. Задержитесь в этой позе в течение трех-пяти вдохов, сознательно пытаясь расслабить мышцы спины, чтобы с каждым вдохом скручивание становилось глубже.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Поза гирлянды, также называемаямаласана, часто называют йоговским приседанием. Поначалу может быть непонятно, каким образом эта поза полезна для спины. Однако благодаря глубокому приседанию она полезна для растяжки мышц тазового дна и выравнивания мышц и позвонков крестца, копчика и поясницы. Она помогает улучшить подвижность и увеличить легкость движений в основании позвоночника.

Чтобы выполнить позу гирлянды, начните с того, что встаньте на коврик, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поверните стопы под углом 45 градусов наружу, к передним углам коврика. Соедините ладони в сердечном центре для "Намасте". Вдохните и раскройте сердце, а выдохните и, сгибая колени, глубоко приседайте в позу гирлянды. В полной позе пятки должны оставаться на полу. Нижняя часть тела тянется к коврику, а позвоночник вытягивается прямо. Локти должны плотно прилегать к внутренней стороне коленей. Прижмите колени к локтям, а локти к коленям, чтобы сохранить равновесие. Держите сердце открытым и направленным вперед и старайтесь не скручивать позвоночник. Задержитесь минимум на пять вдохов.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста, также называемаясету бандха сарвангасана, одна из лучших поз йоги для людей с болями в пояснице, особенно при проскальзывании или выпячивании межпозвоночных дисков. Это очень мягкая поза, но при этом она сочетает в себе укрепление и гибкость. Благодаря прогибу назад она помогает выровнять позвоночник.

Чтобы выполнить позу моста, лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер друг от друга, примерно на фут впереди попы. Медленно начните поднимать нижнюю часть тела от коврика. Когда поясница и спина оторвутся от коврика, подведите лопатки под себя и возьмитесь за руки. Вдохните и полностью поднимите бедра в позу. Сохраняя позу моста, глубоко дышите животом. Смотрите прямо перед собой и не поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы не травмировать шею. Держите ягодичные мышцы расслабленными, чтобы сохранить мышечное напряжение в спине.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Поза сфинкса - одно из самых мягких положений спины, не требующее больших усилий, но приносящее огромную пользу. Она способствует развитию гибкости и подвижности мышц спины и позвонков. Поскольку это такая мягкая поза, она может быть особенно полезна для людей, ранее перенесших травму или страдающих от спазмов в спине.

Практиковать позу сфинкса, илисаламба бхуджангасана, начните с положения лежа лицом вниз на коврике. Держите пальцы ног развернутыми, а верхнюю часть стоп вдавленной в коврик. Войдите в позу, опустив предплечья на коврик. Локти должны находиться под плечами. Ладони плотно прижмите к коврику. Вдохните и раскройте грудную клетку между плечами. Потянитесь сердцем вперед, поднимите голову и устремите взгляд в небо. Сохраняйте расслабленными спину, живот, ягодицы и ноги. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и почувствуйте, как оно тонко раскрывает грудные мышцы, позволяя с каждым вдохом все глубже прогибать спину.

Заключение

Йога как целостная практика полезна для здоровья спины: от веса телаасаны до философии осознанности, регулярная практика йоги может эффективно способствовать укреплению спины и улучшению переносимости боли. Однако предыдущие восемь поз йоги особенно полезны для поддержания здоровья спины - будь то укрепление, гибкость, стабильность или подвижность. Некоторые люди, возможно, захотят уделить больше внимания каждому из этих аспектов, в зависимости от их уникального состояния здоровья спины и истории болезни. Если у вас есть травмы спины, например, протрузия дисков, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой для здоровья спины. Некоторые позы могут быть противопоказаны на основании вашей личной истории болезни.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться