5 лучших поз для медитации в вашей практике

5 лучших поз для медитации в вашей практике

Медитация может показаться сложной задачей. Сидеть часами с пустым сознанием кажется невозможным, верно? Откуда вы знаете, с чего начать? И вообще, правильно ли вы это делаете?

Но, как и любое другое упражнение (реальный разговор: медитация - это упражнение для вашего мозга!), она требует практики, времени и приверженности.

Поэтому давайте поговорим о том, что именно представляет собой медитация. Спойлер: она не так страшна, как кажется! Существует 7 видов медитации (каждый из них объясняется), что медитация делает с различными частями вашего мозга, а также о ее огромных преимуществах.

Мы расскажем о том, какие факторы следует учитывать при выборе позы, о 5 позах на выбор и о контрольном списке из 7 пунктов после выбора.

Приступаем к работе!

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитация - это не просто сидение на земле и напевание "Ом". Это обучение ряду техник, позволяющих достичь состояния повышенного осознания и сосредоточить внимание. Она имеет множество преимуществ для вашего психологического благополучия.

Headspace - это популярное приложение для телефона, цель которого - сделать медитацию доступной для всех. Они определяют медитацию так: "Это тренировка осознанности и обретение здорового чувства перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения. И в конечном итоге вы можете начать лучше понимать их".

Обратите внимание, что Headspace фокусируется на медитации осознанности, определение которой приведено ниже.

Виды медитации

Виды медитации

Виды медитации

Большинство видов медитации, которые вы найдете, можно отнести к одной (или нескольким!) из этих 7 категорий.

Медитация любви-доброты или Метта-медитация

Цель медитации "Любовь-доброта" или "Метта-медитации", в сущности, точно такая же, как звучит. Вы культивируете отношение любви и доброты ко всему и ко всем. Даже к своим врагам! Вы также определяете свои стрессовые факторы и посылаете им добрые вибрации.

Сканирование тела/прогрессивная релаксация

Сканирование тела или прогрессивная релаксация побуждает вас просканировать свое тело, чтобы определить области напряжения. Как только они будут найдены, цель - сосредоточиться и позволить им выйти из вашего тела. В конечном итоге вы освободитесь от напряжения и расслабитесь.

Mindfulness

Медитация осознанности учит вас присутствовать в текущем моменте и осознавать, что происходит в вашем теле. Вы не должны зацикливаться на прошлом, но и не должны бояться будущего. Оставайтесь в настоящем моменте, в настоящем времени. Эта медитация также способствует осознанию того, что вас окружает. Вы будете делать все это без осуждения.

Осознание дыхания

Медитация осознания дыхания - это, по сути, то же самое, что и звучит! Вы обращаете все свое внимание на дыхание, медленно вдыхая и выдыхая. У вас есть возможность считать вдохи, обычно это делается на выдохе. Цель - сосредоточиться только на дыхании. Любые другие мысли, которые приходят вам в голову, игнорируются.

Кундалини-йога

Кундалини-йога - это медитация, основанная на движении, с упором на глубокое дыхание и мантры. Цель этого вида - улучшить физическую силу, уменьшить боль, тревогу и депрессию.

Дзен или дзадзэн

Медитация дзен или дзадзен похожа на медитацию осознанности в том смысле, что вы садитесь в удобное кресло, сосредотачиваетесь на своем дыхании и наблюдаете за своими мыслями. Опять же, без осуждения. Разница в том, что этот тип включает в себя определенные шаги и позы и может быть частью буддийской практики.

Трансцендентальный

Трансцендентальная медитация очень духовна. Вы остаетесь в сидячем положении, медленно дыша. Цель или задача - подняться над своим нынешним состоянием бытия, трансцендировать, если хотите.

Наука медитации

Наука медитации

Наука медитации

Доказано, что медитация буквально изменяет ваш мозг!

Ученые использовали фМРТ-сканирование, чтобы выяснить, как именно медитация может влиять на различные участки мозга. Они выяснили, что медитация приводит к снижению уровня бета-волн, что означает, что ваш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

Проще говоря, выключить и снова включить. Немного драматично. Но шутки в сторону, ваш мозг постоянно находится в движении в течение дня. Дать ему передышку кажется вполне естественным.

Лобная доля, часть мозга, которая рассуждает, планирует, выражает эмоции и осознает себя, отключается. В теменной доле, части мозга, которая обрабатывает сенсорную информацию о вашем окружении, замедляется. Таламус, часть мозга, которая фокусирует ваше внимание, замедляет поступление информации. И наконец, ретикулярная формация, которая принимает входящие стимулы, во время медитации сдерживает сигнал возбуждения.

Как видите, медитация действительно замедляет работу мозга.

Каковы же преимущества того, чтобы дать своему мозгу "передышку"?

Преимущества медитации

Преимущества медитации

Преимущества медитации

Преимущества медитации неисчислимы.

Вы обретаете новую перспективу в стрессовых ситуациях. Вы приобретаете навыки управления стрессом. Вы лучше осознаете себя и концентрируетесь на настоящем. Вы уменьшаете негативные эмоции. Вы можете усилить свое воображение, творческие способности, терпение и терпимость.

Клиника Майо идет еще дальше и утверждает, что медитация может помочь вам справиться с симптомами тревоги, астмы, рака, хронической боли, депрессии, болезней сердца, высокого кровяного давления, синдрома раздраженного кишечника, проблем со сном и головных болей напряжения.

Но этим дело не ограничивается! Медитация способствует эмоциональному здоровью, увеличивает продолжительность внимания и, возможно, снижает возрастное ухудшение памяти. Она может породить доброту не только к другим, но и к себе. Она может помочь в борьбе с зависимостями и доступна практически в любом месте!

Как же определить лучшую позу?

Факторы для выбора позы

Факторы для выбора позы

Факторы для выбора позы

Выбирая позу, которая лучше всего подходит для вас, помните об этих 4 факторах.

  1. Комфорт. Вы хотите чувствовать себя комфортно в выбранной позе. Физическая боль может отвлекать. Вы хотите сосредоточиться внутри, а не снаружи.
  2. Неподвижность. Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. Вы можете проверить это, слегка покачивая свое тело вперед-назад и из стороны в сторону. Делайте это до тех пор, пока не найдете идеальное положение.
  3. Расслабление. Медитация должна снимать напряжение. Проанализируйте свое тело на предмет того, какая часть не расслаблена, и настройтесь соответствующим образом.
  4. Выравнивание. Проверьте свой позвоночник. Он должен быть сложен, плечи выше бедер, не наклонен в какую-либо сторону.

5 поз для медитации

Сукхасана - Простая поза сидя

Сукхасана - Простая поза сидя

Сукхасана - Простая поза сидя

Сядьте на коврик так, чтобы ваши сидячие кости твердо стояли на земле. Перекрестите одну голень над другой, перейдя в положение со скрещенными ногами. Обе ноги находятся под противоположными коленями. Если вам больше нравится одна нога, периодически меняйте их местами, чтобы вы уделяли одинаковое количество времени обеим.

  • Ваши плечи располагаются прямо над бедрами.
  • Отведите плечи от ушей, сдвинув лопатки вниз по спине.
  • Макушка головы поднимается к потолку.

Если ваши ноги имеют склонность затекать (или вы просто хотите сидеть более комфортно!), вы можете добавить подпорки под сиденье. Вам нужно, чтобы бедра были выше ступней. Это может быть одеяло, подстилка, подушка для медитации или блок(ы).

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Существует 3 уровня позы Лотоса, каждый из которых постепенно усложняется по сравнению с предыдущим. Освойте каждую вариацию, прежде чем переходить к следующей.

Кроме того, не забудьте подготовить бедра перед тренировкой с разгибателями бедра.

Квартальный лотос: Четверть Лотоса очень похожа на Сукхасану - Легкое сидение. Разница в том, что вместо того, чтобы подворачивать обе ноги под себя, одна нога будет лежать на противоположной икре.

Начните с сидячего положения и скрестите ноги. Левая нога остается на полу под правым бедром. Перекрестите правую ногу, чтобы она легла на левую икру.

И наоборот, правая нога остается на полу под левым бедром, а левую ногу вы скрещиваете, чтобы она опиралась на верхнюю часть правой икры.

Половина лотоса: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем подведите правую лодыжку к складке левого бедра, при этом подошва правой стопы должна быть обращена к небу. Верхняя часть стопы должна упираться в складку левого бедра. Согните левое колено, скрестив левую лодыжку под правым коленом.

Выполняя упражнение на противоположной стороне, согните левое колено, прижимая его к груди. Подведите левую лодыжку к складке правого бедра, подошва левой стопы обращена к потолку. Согните правое колено, перекрещивая правую лодыжку под левым коленом.

Полный лотос: Сядьте на коврик, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено, прижимая его к груди. Как в полулотосе, подведите правую лодыжку к складке левого бедра, подошва обращена к потолку. Затем, согнув левое колено, перекрестите левую лодыжку над правой голенью и введите ее в складку бедра. Подошва этой ноги также должна быть обращена к потолку. Прижмите колени друг к другу, сидя прямо.

Если вы предпочитаете противоположное положение, снова лягте на коврик, вытянув ноги. Согните левое колено, прижимая его к груди. Примите позу полулотоса, вводя левую лодыжку в складку правого бедра. Согните правое колено, перекрещивая правую лодыжку над левой голенью и в складку бедра. Подошвы обеих ног должны быть обращены к небу. Притяните колени друг к другу, сидя прямо.

  • Расположите плечи над бедрами, руки удобно лежат.
  • Верхняя часть голени повернута наружу.
  • Подошвы ног обращены к небу.

Дойдите до полного лотоса, сначала освоив четверть и половину.

Как и в Сукасане, вы можете поднять бедра выше ступней, сидя на выбранной вами опоре. Вы также можете подложить сложенное одеяло под колени, если они не достают до пола, для дополнительной поддержки.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вы можете принять медитацию в позе на коленях, которая называется Вирасана или Поза героя. Это отличная поза, если вы хотите дать отдых бедрам или растянуть мышцы бедер!

Начните с коленей на коврике. Держите колени вместе, согнув их под углом 90 градусов. Расставьте ноги шире бедер. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, потянитесь руками назад к икроножным мышцам. Разверните эти мышцы в стороны, опускаясь на пол между икрами. Положите руки на квадрицепсы.

  • Держите пальцы ног направленными и раздвинутыми, удерживая верхнюю часть стоп на коврике.
  • Ваши икры должны касаться внешней стороны бедер.
  • Корешок остается прямым.

Если эта поза вызывает болезненные ощущения в коленях или верхней части стоп, подложите под них одеяло. Вы также можете положить блок для йоги на самую низкую высоту между лодыжками, чтобы поднять бедра над ступнями и снять возможное напряжение в коленях.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Чтобы оторвать медитацию от земли, попробуйте встать в Тадасану - позу горы. Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, обратите внимание на анатомические ориентиры.

Начните стоять так, чтобы бугры больших пальцев ног соприкасались. Поднимите все пальцы ног и широко разведите их, а затем опустите обратно. Потяните квадрицепсы вверх, заставляя коленные чашечки подняться. Внутренне вращайте оба бедра. Втяните живот и расширьте лопатки. Поднимите плечи вверх и откиньте их назад при отпускании. Руки естественно свисают по бокам, ладони направлены вперед.

  • Если соприкосновение лодыжек доставляет дискомфорт, слегка разведите пятки в стороны.
  • Упритесь икрами и ступнями в пол.
  • Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
  • Убедитесь, что ваши плечи расположены над бедрами.
  • Держите шею длинной, а подбородок нейтральным.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Вы, вероятно, уже знакомы с Савасаной - позой, которую принимают в конце большинства занятий йогой. Поза трупа - это отличная поза отдыха для медитации или йога-нидры.

Начните с положения лежа на спине. Разведите ноги на расстояние примерно ширины бедер и опустите стопы в обе стороны. Руки держите по бокам. Ладони направлены к потолку, пальцы рук согнуты.

  • Убедитесь, что ваши руки отделены от туловища.
  • Пусть ваша голова лежит на коврике, снимая напряжение с шеи.
  • Ваши плечи и сиденье плотно лежат на коврике.

В этой позе у вас есть множество вариантов подпорок в зависимости от того, чего жаждет ваше тело. Вы можете свернуть одеяло и положить его под шею для поддержки шейного отдела позвоночника. Вы также можете положить блок или болстер под колени, чтобы снять напряжение в нижней части спины. Подложите под голову одеяло или подушку.

Если вы собираетесь находиться здесь некоторое время и/или склонны к зябкости, накиньте на тело одеяло для тепла.

Проверка 7 пунктов

Проверка 7 пунктов

Проверка 7 пунктов

Выбрав свою позицию, пройдите 7 пунктов проверки, чтобы получить оптимальный опыт!

  1. Найдите удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа.
  2. Сядьте прямо, если это возможно. Ваш позвоночник должен быть прямым, но не перенапряженным. Не сутультесь.
  3. Положите руки на колени, по бокам или даже на колени. Старайтесь не двигать ими на протяжении всей практики.
  4. Расслабьте плечи.
  5. Слегка наклоните подбородок примерно на 20 градусов, чтобы расслабиться.
  6. Освободите челюсть. Если вы не уверены, немного подвигайте ею, чтобы найти и снять напряжение.
  7. Выберите свой взгляд. Вы можете либо закрыть глаза, либо держать мягкий взгляд на расстоянии 3-5 футов перед собой.

Приступайте!

Медитация - это техника, которая способствует осознанности и замедляет работу частей вашего мозга, давая ему "передышку". Преимущества этой практики многочисленны и очень важны.

Вам предлагается 7 видов медитации, попробуйте каждый из них и посмотрите, что подходит вам больше всего! Также попробуйте каждую из 5 перечисленных поз, чтобы понять, какая из них вам больше нравится. Хотя об этом не говорилось выше, обратите внимание, что вы также можете медитировать, сидя на стуле, следуя 7 пунктам контрольного списка.

Выбрав подходящую для вас позу, мысленно выполните 7 пунктов.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться