Позы йоги для избавления от боли в шее и плечах

Позы йоги для избавления от боли в шее и плечах

Нет ничего хуже, чем пытаться заниматься своими делами с напряженными плечами или ноющим хрустом в шее. К счастью, йога позволяет нам не испытывать дискомфорт долгое время. Главное - знать, что нужно вашему телу, не переборщить и найти терпение для восстановления. Так что если вы вчера слишком усердствовали на танцполе, весь день просидели за клавиатурой или просто заснули, сидя за просмотром Netflix, перечисленные ниже позы придут вам на помощь и принесут столь необходимое облегчение.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка не только является идеальным местом отдыха во время практики, но и творит чудеса с напряжением шеи и плеч. Ее терапевтический характер помогает избавиться от психических стрессов и головных болей, одновременно расслабляя тело. Из положения сидя на столе сведите колени и большие пальцы ног вместе, отводя бедра назад. Проведите руки вперед и подтяните подбородок к груди, упираясь лбом в коврик или блок. Если вы стремитесь к более глубокой растяжке, разведите колени шире, а если вам нужна дополнительная поддержка, используйте подставку под верхнюю часть тела. Позвольте себе пассивно расслабиться в этой форме и используйте дыхание для более глубокого отпускания. Наполнитесь и создайте пространство на вдохе и отдайтесь силе тяжести на выдохе.

Йога Ваджрасана - Поза громоотвода

Йога Ваджрасана - Поза громоотвода

Йога Ваджрасана - Поза громоотвода

Помимо прикольного названия, эта поза обеспечивает глубокое облегчение болей в шее и плечах. Важно уважать ограничения своего тела в этой позе и двигаться медленно, чтобы избежать травм. Начните стоять на коленях, подняв правую руку над головой, а левой поддерживая крестец. На выдохе наклонитесь вперед и заведите правую руку за спину, повернув голову влево. Правой щекой упритесь в коврик или блок, удерживая большую часть веса в нижней части тела. Постарайтесь полностью расслабить весь свой вес, продолжая вдыхать пространство в шею.

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Шейный отдел позвоночника легко возбудим, и его невозможно игнорировать, когда он выходит из строя. К счастью, Поза кролика прекрасно снимает напряжение, освобождая пространство на задней линии шеи. Кроме того, при сжатии внутренних органов улучшается работа пищеварительной системы. Начните позу с коленей, возможно, подложив под колени одеяло для большего комфорта, и возьмитесь за обе пятки. Вдохните и поднимите бедра, прижимая макушку головы к полу или блоку. Старайтесь, чтобы лоб был как можно ближе к коленям, и используйте силу в руках, чтобы снять вес с головы.

Уттанасана - вариация позы стоя с наклоном вперед

Уттанасана - вариация позы стоя с наклоном вперед

Уттанасана - вариация позы стоя с наклоном вперед

Иногда лучшее, что вы можете сделать для облегчения дискомфорта в шее и плечах, - это просто позволить силе тяжести сделать свою работу. Освободите голову и туловище от тяжести, выполнив вариацию стоячего наклона вперед. Встаньте во весь рост, ноги на расстоянии бедер, и на выдохе наклонитесь вперед в талии. Согните колени настолько, насколько вам хочется, позволяя верхней части тела опуститься к полу. Возьмитесь за противоположные локти или позвольте рукам повиснуть на руках, когда будете оседать. Вы можете поэкспериментировать с вариантом с широкими ногами или переплести руки за головой, чтобы найти то, что подходит именно вам. Представьте, что все накопившееся напряжение вытекает из основания позвоночника через макушку головы, когда вы мысленно дышите здесь.

Бхуджангасана - вариация позы кобры

Бхуджангасана - вариация позы кобры

Бхуджангасана - вариация позы кобры. Кредиты yogajournal.com

Мягкие наклоны назад могут помочь вернуть пространство, гибкость и движение в зажатые области. Поза кобры - относительно известная поза в мире йоги, и эта вариация идеально подходит для снятия напряжения в шее. Лягте на живот так, чтобы левая щека лежала на коврике, а обе руки лежали на крестце ладонями вверх. Опустите таз и верхнюю часть стоп вниз, на вдохе оторвите грудную клетку от коврика, используя мышцы верхней части спины. Одновременно переведите взгляд вперед и разведите левую руку в стороны, доведя кисть до приветствия у лба. На выдохе медленно отпустите левую руку назад к крестцу, а грудь опустите на коврик. Сделайте несколько вдохов перед переходом на другую сторону, замечая все тонкие различия между сторонами.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Поза "Нитка с иглой" - отличный способ избавить шею и плечи от напряжения, одновременно питая внутренние органы мягким скручиванием. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедрами, а запястья - под плечами. На вдохе разведите правую руку в стороны и вверх, расширяя грудную клетку. Выдохните и просуньте правую руку под левую так, чтобы ладонь была направлена вверх. Опустите правое плечо и щеку на пол, полностью расслабившись в этой терапевтической форме. Обязательно используйте левую руку в качестве опоры при входе и выходе из этой позы, чтобы избежать дальнейших травм или раздражения. Если вам хочется более глубокой растяжки, попробуйте вытянуть левую ногу назад или завести левую руку за крестец.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Эта вариация для рук идеально подходит для снятия напряжения и напряжения в плечах и устранения зажатости в грудной клетке. Поднимите бедра в удобное положение и поднимите левую руку над головой. Согните руку так, чтобы левая рука лежала ровно на спине, а правую вытяните в сторону. Согните правую руку за спиной, развернув ладонь наружу, и возьмитесь за левую руку. Если руки не совсем соприкасаются, возьмитесь за рубашку или используйте ремень для йоги, чтобы облегчить растяжку. На вдохе опустите голову назад на левую руку, а на выдохе разведите плечи в стороны от ушей.

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Поза щенка

Верхняя и средняя части спины, как известно, трудно разблокируются, но это глубокое кардио-открытие дает ключ к снятию скованности спины и плеч. Займите положение на столе так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а пальцы ног были подтянуты. Медленно проведите руки вперед и начните опускать сердце к полу. Позвольте лбу опуститься вниз и отпустите любое сопротивление гравитации, когда вы будете плавно опускаться назад. Используйте блоки или подставки для дополнительной поддержки, если земля кажется вам слишком далекой. Если вы хотите получить дополнительную растяжку для рук, обхватите руками затылок, локти направлены вперед.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Для получения постоянного облегчения от боли в шее и плечах очень важно укреплять позвоночник. Поза сфинкса - это легкое выгибание спины, которое поможет предотвратить будущие неприятности и одновременно повысить гибкость. Лягте на живот так, чтобы верхняя часть стоп и таз были плотно посажены. Вытяните предплечья вперед и опустите их параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами, а взгляд был устремлен вперед, когда вы плавно поднимаете грудную клетку, напрягая нижнюю часть тела. Изометрически тяните локти к себе, чтобы раскрыть грудную клетку и поднять выше макушку.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Эта мягкая плавная поза удлиняет и восстанавливает движение в шее и задней части туловища. Найдите связь между дыханием и физическим действием позы, чтобы восстановить свободу в напряженных областях. Опуститесь на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук и подтяните пальцы ног, чтобы снять нагрузку с коленей. На вдохе вытяните позвоночник и расширьте грудную клетку, поднимая взгляд и копчик, опуская живот к коврику. На выдохе округлите позвоночник, надавливая на руки и ноги, подтягивая подбородок и хвост. Продолжайте выполнять эти движения так долго, как вам захочется.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Поза дельфина раскроет ваши плечи, но вам придется потрудиться, чтобы сохранить форму. Она требует силы и энергии от ног и ядра, чтобы обеспечить разгрузку плеч и шеи. Примите положение на коленях, положив предплечья параллельно на коврик перед собой. Широко расставьте пальцы рук и подтяните пальцы ног под себя, прежде чем посылать бедра вверх и назад. Удлините заднюю линию ног, при необходимости сохраняя сгиб в коленях, и позвольте сердцу стать тяжелым между руками. Освободите голову и шею, кивая "да" и "нет", продолжая дышать здесь.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Помимо использования врожденной силы и устойчивости, поза треугольника снимает боль в верхней части спины, шее и плечах. Примите широкую стойку, развернув пальцы левой ноги вперед, а правой - наружу под углом 45 градусов. На вдохе вытяните руки параллельно полу ладонями вниз, а на выдохе сделайте петлю на талии и вытяните левую руку по направлению к передней части коврика. Опустите пальцы левой руки на голень, коврик или блок, а правую руку поднимите к небу. Поверните взгляд в любом направлении, которое покажется вам подходящим, и продолжайте сохранять связь с дыханием.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться