Полное руководство по йоге для начинающих

Ultimate Guide to Yoga for Beginners

Когда речь заходит о йоге, необходимо принять множество решений, например, какой стиль вам следует практиковать, какой преподаватель лучше всего соответствует вашим уникальным потребностям, и как, черт возьми, освоить стойку на руках? Если вы новичок в йоге, мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать. От того, какой стиль вам подходит, до основных поз и онлайн-ресурсов, которые вы не должны пропустить - мы не оставили ни одного камня на камне!

Что такое различные стили йоги?

Что такое различные стили йоги

Что такое различные стили йоги

Виньяса

Преподаватели соединяют движение и дыхание в динамичном, текучем стиле, который обычно сопровождается музыкой. В виньяса-классах позы выполняются несколько быстро, в танцевальном стиле, что повышает пульс и настроение.

Кундалини

В отличие от многих других стилей, занятия Кундалини обычно проходят в сидячем или лежачем положении с различными упражнениями, направленными на воздействие на тело, разум и дух. Вы можете ожидать, что медитации и дыхательные упражнения будут сопровождать вас на пути к просветлению на занятиях Кундалини.

Аштанга

Аштанга - это продвинутая практика, которая следует строгой последовательности. Позы предназначены для того, чтобы разжечь тепло в теле для более глубокой физической трансформации. Позы всегда выполняются в одном и том же порядке, и постепенно серии становятся все более сложными.

Инь/восстановительный

Иньские и восстановительные практики имеют некоторые различия, но обе они используют реквизит и длительное время задержки, чтобы вызвать глубокое расслабление. Эти медитативные практики направлены на восстановление длины и эластичности глубоких соединительных тканей, одновременно воздействуя на парасимпатическую нервную систему.

Хатха

Хатха - это занятия с основами поз йоги. На этих занятиях в медленном темпе каждую позу задерживают на несколько вдохов, чтобы дать ученикам возможность скорректировать ее. Санскритский термин "Хатха" фактически относится к любому стилю йоги, в котором преподаются физические позы.

Бикрам

Занятия Бикрамом действительно приносят жару: двадцать шесть специально разработанных последовательностей поз и два дыхательных упражнения. Каждое занятие длится 90 минут и всегда включает в себя одну и ту же последовательность, так что вы знаете, что вас ждет!

Айенгар

Айенгар использует стойки и вспомогательные средства, чтобы направить учеников к наилучшему выравниванию в каждой позе. Преподаватели подчеркивают медленный и устойчивый подход, чтобы помочь студентам найти безопасный и эффективный способ выполнения каждой позы.

Как начать домашнюю практику

Как начать домашнюю практику

Как начать домашнюю практику

Найдите тихое, незагроможденное место в вашем доме для практики.

Выделите время для занятий йогой и сделайте их приоритетными.

Требуйте минимального времени для тренировок каждый день.

Заранее подготовьте свое расписание.

Выберите платформу для тренировок онлайн для разнообразия или придерживайтесь установленной последовательности.

Найдите время, чтобы посидеть и побыть в тишине.

Начните с малого, с реалистичных целей и последовательности действий для начинающих.

Основные позы йоги для начинающих

Триконасана - Поза треугольника

Преимущества:

Уменьшает симптомы менопаузы

Укрепляет ноги и сердечник

Улучшает баланс и устойчивость

Растягивает пах, подколенные сухожилия, бедра, плечи, икры, позвоночник и грудь

Снимает стресс и напряжение

Способствует здоровому пищеварению

Стимулирует органы брюшной полости

Как:

Встаньте во весь рост перед ковриком и сделайте широкий шаг назад правой ногой.

Слегка разверните пальцы правой ноги наружу и держите пальцы левой ноги направленными вперед.

Поднимите обе руки в стороны в форме буквы "Т".

Выдохните и вытяните кончики пальцев левой руки прямо вперед.

Положите левую руку на голень, лодыжку или блок внутри передней части стопы.

Вытяните правую руку к потолку.

Задержитесь на 30 секунд на каждой стороне.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Преимущества:

Растягивает спину, бедра, бедра и лодыжки

Облегчает боль в спине

Снимает стресс и усталость

Как:

Встаньте на четвереньки.

Разведите колени чуть шире ширины бедер, сводя большие пальцы ног вместе.

Вытяните руки вперед, упираясь лбом в коврик или блок.

Выпустите живот между бедер.

Дышите здесь столько, сколько вам нужно.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Преимущества:

Укрепляет руки, лодыжки и ноги

Тонизирует мышцы живота

Растягивает грудь, пах и плечи

Как:

Встаньте у изголовья своего коврика и сделайте большой шаг назад левой ногой.

Поверните левую ногу наружу, а пальцы правой ноги - прямо вперед.

Выровняйте переднюю пятку по задней дуге.

На вдохе вытяните руки в форме буквы "Т" и посмотрите вдаль за правую руку.

На выдохе согните правое колено, расположив его прямо над лодыжкой.

Держите позвоночник прямым, а руки тянитесь одинаково в обе стороны.

Сделайте 5 вдохов на обе стороны.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Преимущества:

Укрепляет сердечник, позвоночник, бедра, икры и лодыжки

Растягивает грудь, плечи, пах и внутреннюю поверхность бедер

Уменьшает плоскостопие

Как:

Встаньте перед ковриком.

Начните переносить вес на правую ногу в стойку на левой ноге.

Медленно поднимите левую ногу от земли и поставьте ее на правую лодыжку, икру или внутреннюю поверхность бедра.

Отпустите левое колено, чтобы ослабить напряжение в бедрах.

Держите правую ногу прямо, не фиксируя колено.

Сожмите руки у сердца или поднимите их над головой.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Преимущества:

Способствует здоровому пищеварению

Растягивает подколенные сухожилия, плечи, руки и икры

Уменьшает боль в спине и головные боли

Улучшает приток крови к мозгу

Укрепляет ноги, спину, сердечник и руки

Снижает стресс и усталость

Смягчает симптомы, связанные с менопаузой и менструацией

Как:

Находясь в положении на столе, подтяните пальцы ног и укоренитесь вниз через обе руки.

Вдохните и поднимите колени от коврика.

Выдохните и направьте бедра вверх и назад, придавая телу форму буквы V.

Выпрямите ноги в любой степени и широко расставьте пальцы.

Разверните предплечья внутрь и отведите бицепсы от ушей.

Позвольте голове и шее расслабиться, пока вы тянете лопатки вниз по спине.

Задействуйте ноги, подтягивая коленные чашечки вверх, чтобы перенести вес с рук.

Опустите пятки на коврик и наклоните копчик к потолку.

Поверните бедренные кости внутрь.

Здесь сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Преимущества:

Укрепляет мышцы спины

Улучшает подвижность позвоночника

Стимулирует органы брюшной полости

Уменьшает боль в спине

Открывает переднюю часть тела

Растягивает грудную клетку, легкие, плечи и живот

Снижает стресс и усталость

Терапия симптомов астмы

Как:

Начните лежать на животе, положив обе ладони под плечи и широко расставив пальцы.

Прижмите верхние части стоп вниз.

Направьте локти прямо назад и прижмите кости рук к телу.

Опустите лобковую кость на коврик.

На вдохе отведите плечи назад, чтобы поднять верхнюю часть тела от пола.

Держите шею в нейтральном положении и опустите ребра вниз.

Задержитесь на один полный вдох, затем медленно выдохните и опуститесь на пол.

Как работать над инверсиями

Как работать над инверсиями

Как работать над инверсиями

Укрепляйте верхнюю часть тела.

Развивайте устойчивость ядра.

Ежедневно растягивайте подколенные сухожилия.

Начните с простых инверсий.

Обращайтесь за советом и помощью к преподавателям.

Будьте терпеливы к себе и продолжайте стремиться к прогрессу.

Различные стойки для йоги

Коврик, блоки, одеяло, больстер, колесо, ремень

Лучшие онлайн-ресурсы по йоге

Моя виртуальная йога

Моя виртуальная йога. Кредиты myvirtualyoga.com

My Virtual Yoga - это отличная платформа для тех, кто хочет поднять свою практику на новый уровень. Они используют красочные подсказки, чтобы сделать выбор класса проще, чем когда-либо! Разнообразие длительностей, стилей, тем, уровней и преподавателей - здесь найдется что-то для каждого! Кроме того, есть дополнительный бонус для франкоговорящих йогов - навигация сайта и видео могут быть настроены на французский язык!

Испытание: 7 дней бесплатно.

Ежемесячная плата: $19/месяц или $199/год.

YogaGlo

YogaGlo. Кредиты glo.com

YogaGlo может похвастаться широким кругом известных инструкторов, а также организованной базой данных классов на выбор. Изучите различные стили некоторых популярных преподавателей со всего мира и найдите то, что подходит именно вам!

Испытание: 15 дней бесплатно.

Ежемесячная плата: $18/месяц без ограничений.

Гайя. Кредиты gaia.com

Gaia, ранее известная как Gaiam, содержит обширную коллекцию видеоматериалов о йоге, пилатесе, фитнесе, духовности, оздоровлении и созерцательных темах. У вас есть возможность выбирать занятия йогой в зависимости от преподавателя, стиля, уровня, направленности и продолжительности. Кроме того, это очень доступная платформа: она представлена на Roku, Apple TV, IOS и Chromecast!

Пробная версия: $0,99 за первый месяц.

Ежемесячная плата: $9,95 в месяц, $20 за 3 месяца.

Годовой взнос: $95.40.

Grokker

Грокер. Кредиты grokker.com

Если вы ищете изобилие различных занятий с индивидуальными советами и подсказками, Grokker - это место для вас! Эта платформа богата советами и мудростью от надежных учителей йоги и предлагает гораздо больше, чем просто обычные занятия йогой. Они также предлагают кулинарные классы, курсы фитнеса и видео о сне.

Испытание: 14 дней бесплатно.

Ежемесячная плата: $14,99/месяц без ограничений.

Alo Moves

Alo Moves. Кредиты alomoves.com

Ранее известный как CodyApp, AloMoves - это фантастическое место, где вы можете развивать свою практику и учиться у самых популярных знаменитостей йоги по всему миру. Видеоролики визуально красивы и предлагают программы для поддержания тренировок на должном уровне. Выбирайте занятия по отдельности или в составе комплексной серии по различным направлениям, таким как гибкость, сила, функциональный фитнес, йога и потеря веса.

Испытание: 14 дней бесплатно.

Ежемесячная плата: $20/месяц

Годовой взнос: $17/месяц

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться