Полное руководство по позе горы - тадасане

Полное руководство по позе горы - тадасане

What do you think of when you think Mountain Pose? Standing tall like a mountain? Then you’re pretty much right on track.

Поза горы - это поза стоя, известная на санскрите как Тадасана (t-a-dd-as-aana). В Аштанга она также известна как Самастхити, или Поза равного стояния. Название происходит от слов "sama" (вертикальный, прямой и неподвижный) и "sthiti" (стоять неподвижно).

Тадасана известна как поза горы, поскольку считается, что она воплощает в себе стабильность, силу, спокойствие и неподвижность - те же характеристики и черты, которыми обладает гора. Стопы заземлены, как основание горы, а тело удлиняется и поднимается вверх, приветствуя небо.

Поза горы - это поза йоги для начинающих, и может показаться (особенно новичку в йоге), что вы просто стоите на своем коврике. Но многие позы могут показаться такими простыми, если принять их за чистую монету. В Позе Горы гораздо больше техники, чем кажется на первый взгляд. А если учесть, что эта поза является основой для всех остальных поз, то она становится намного важнее, чем кажется на первый взгляд.

Преимущества позы горы

Преимущества позы горы

Поза горы имеет множество удивительных преимуществ как для физических, так и для психических аспектов вашего тела. Эта поза улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки, подтягивает живот и ягодицы, облегчает боль при радикулите. Она также помогает уменьшить плоскостопие.

Эта поза также способствует ясности и спокойствию, вызывает чувство присутствия и мира, развивает силу, баланс и выносливость.

Практикуя с партнером, вы можете больше узнать о своем выравнивании в этом положении стоя. Пусть ваш партнер встанет рядом с вами (с любой стороны) и проверит, что ваша ушная раковина, центр плечевого сустава, центр внешней части бедра и внешняя часть лодыжки находятся на одной линии, перпендикулярной полу. Конечно, гораздо проще, чтобы это определил ваш партнер, чем вам пытаться расшифровать это самостоятельно.

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Вы можете использовать одну или несколько из следующих поз или последовательностей, ведущих к Позе горы: Адхо Мукха Сванасана, Уттанасана.

Вы можете использовать одну или несколько из следующих поз или последовательностей после Позы горы: создайте сбалансированное ощущение Тадасаны во всех позах стоя.

Как делать шаг за шагом: Поза горы

Как пошагово выполнять позу горы

Шаг 1

Начните с положения, когда основания больших пальцев ног соприкасаются. Слегка раздвиньте пятки, чтобы пальцы второй ноги были параллельны друг другу. Начните поднимать и разводить пальцы ног и ступни, а затем плавно опустите их на пол. Покачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону, как будто вы пытаетесь расслабить свое тело. Постепенно уменьшайте раскачивание и покачивание, пока не придете в состояние покоя и ваш вес не будет равномерно сбалансирован на ногах. Что следует помнить:

  • Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между внутренней и внешней областями обеих стоп, а также между передней и задней частями стоп.
  • Уделите особое внимание большому пальцу ноги, вдавливая его основание в пол.
  • Убедитесь, что ваши лодыжки находятся в нейтральном положении - ни внутрь, ни наружу.

Шаг 2

Напрягайте мышцы бедер до тех пор, пока они не станут упругими, а коленные чашечки не поднимутся при сгибании. Убедитесь, что вы делаете это в ногах, не напрягая нижнюю часть живота. Укрепляйте внутренние своды, поднимая внутренние лодыжки, представляя при этом линию энергии, текущую вверх по внутренней поверхности бедер и достигающую паховой области. Оттуда энергия проходит через ядро, туловище, шею и голову, а затем выходит через макушку головы. Слегка поверните внутренние стороны бедер внутрь, удлините копчик по направлению к полу и поднимите лобок к пупку.

О чем следует помнить:

  • Держите колени мягкими, чтобы случайно не зафиксировать их и не подвергнуть риску гиперэкстензии.
  • Убедитесь, что вы не сжимаете и не разгибаете попу.

Шаг 3

Затем начните вдавливать лопатки в спину, после чего расширяйте лопатки по всей спине и отпускайте их вниз по спине. Не выдвигая нижние передние ребра вперед, поднимите верхнюю часть грудины к потолку. Расширьте ключицы и свешивайте руки по бокам туловища. Что нужно помнить:

  • Стремитесь привести таз, грудную клетку и плечи в соответствие друг с другом.
  • Втяните энергию с пола (земли) и проведите ее через свое тело.

Шаг 4

Чтобы продолжить, сбалансируйте макушку головы так, чтобы она находилась прямо над центром таза, а подбородок был параллелен полу, расслабьте горло и позвольте языку расслабиться, расшириться и опуститься на дно рта. Позвольте глазам смягчиться и расслабиться.

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, легко дыша.

Когда использовать позу горы?

Когда использовать позу горы

Поза горы часто используется при начале и возвращении к стоячим последовательностям практики. Поза обеспечивает пространство в практике для воссоединения с дыханием, заземляет наши ноги, приглашая спокойствие и ясность на наш коврик и в наш ум.

Выравнивание и позиция во время этой позы имеют решающее значение, поскольку они информируют и влияют на всю остальную практику. Распределение веса на стопы, положение бедер и таза, дыхание и выравнивание позвоночника - все это вместе создает эту позу, которая влияет на другие позы.

Модификации и вариации

Модификации и вариации

Если вы хотите изменить позу по причинам сложности или просто хотите сделать вариацию Позы горы, есть множество способов изменить ситуацию.

  • Поднимите все десять пальцев ног, растягивая их, чтобы между большими и маленькими пальцами образовалось как можно больше пространства. Снова опустите их на коврик и на вдохе поднимитесь на кончики пальцев ног. Продолжайте вдавливать стопы в коврик при возвращении.
  • Вдавите основание большого пальца ноги в пол и разведите ноги от большого пальца к мизинцу.
  • Мягко переместите свой вес с передней части стопы на заднюю и из стороны в сторону, чтобы создать ощущение заземления. Найдите место, где вы чувствуете себя наиболее устойчиво, и займите его.
  • Ваши руки могут быть изменены различными способами, включая вытягивание рук вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу с ладонями, направленными внутрь, переплетение пальцев и вытягивание рук прямо перед телом, скрещивание рук за спиной, удерживая каждый локоть противоположной рукой.

Беспокоитесь о своей осанке и выравнивании? Встаньте спиной к стене, чтобы проверить выравнивание в позе горы. Встаньте так, чтобы задние части пяток, крестец и лопатки касались стены, не касаясь при этом головы.

Хотите немного больше трудностей? Практикуйте Позу горы и испытайте свое равновесие, выполняя эту позу с закрытыми глазами. Балансировать без привязки к внешнему окружению гораздо сложнее, чем, например, когда у вас есть ориентир, на который вы можете смотреть.

Возникли проблемы? Пришло время поработать над балансом и сосредоточенностью. Это можно сделать, работая над активизацией через стопы и ноги. Вы также можете принять Савасану, чтобы очистить ум и расширить дыхание.

С осторожностью выполняйте позу горы, если у вас головные боли, бессонница или низкое кровяное давление.

Для начинающих

Для начинающих

Для улучшения баланса в позе горы стойте, слегка расставив внутренние ступни (примерно 3-5 дюймов).

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться