Освойте эти 10 поз йоги, прежде чем пытаться встать на руки

Стойка на руках, или Адхо Мукха Вркшасана, - одна из тех поз, которые привлекают внимание и вызывают искреннее восхищение у любого, кто способен удержать эту форму. Она демонстрирует огромный уровень силы, контроля и дисциплины, необходимый для того, чтобы отбросить страх и взлететь. Помимо невероятной физической нагрузки, поза также требует гибкости ума и постоянных проб и ошибок. Принятие того, что вы, скорее всего, не сразу добьетесь успеха и что опрокидывание неизбежно, - отличное начало. Речь идет о признании того, что вызывает у вас страх, и о том, чтобы преодолеть его. Изучите несколько безопасных способов выхода из стойки на руках, которые не заставят вас содрогнуться, и приготовьтесь к мысли о том, чтобы перевернуть свою перспективу вверх ногами. Ниже приведены десять доступных поз и упражнений йоги, которые подготовят вас психологически и физически к стойке на руках.

Воин III

Воин III

Воин III

Если вы хотите добиться успеха в стойке на руках, необходимо ознакомиться с основными мышцами-стабилизаторами и научиться находить баланс. Воин III, или Вирабхадрасана III, отлично подходит для воспитания сильной психики, связанной с физической устойчивостью, и укрепления различных групп мышц. Начните стоять прямо, держа руки по бокам, и сделайте глубокий вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу и поднимите обе руки над головой, ладони направлены внутрь. Согнитесь в талии и начните опускать верхнюю часть тела и заднюю ногу параллельно полу. Продолжайте дышать, сфокусировав взгляд прямо под собой и притянув внутреннюю поверхность бедер друг к другу. Почувствуйте и вдохните длинную линию энергии, идущую от кончиков пальцев через заднюю часть стопы. После нескольких заходов вдохните, чтобы подняться с прямым позвоночником, и выдохните, опустив руки по бокам.

Нисходящая собака

Нисходящая собака

Нисходящая собака

Не секрет, что стойка на руках требует значительного уровня силы и гибкости рук и плеч. В таких позах, как "Собака вниз головой" или Адхо Мукха Сванасана, руки поднимаются вверх, растягивая боковые мышцы, верхнюю часть спины и плечи. Опуститесь на столешницу и слегка проведите руки вперед, подтягивая пальцы ног. Обратите внимание на руки и убедитесь, что пальцы широко расставлены, чтобы обеспечить устойчивую, поддерживающую опору. На вдохе поднимите колени, а на выдохе поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя ноги. Нагрузите голову и шею, продолжая изометрически тянуть стопы к рукам. Позвольте коленям оставаться настолько согнутыми, насколько это необходимо, одновременно наклоняя копчик вверх. Продолжайте дышать здесь в течение нескольких циклов дыхания, приглашая любые движения, которые покажутся вам уместными, возможно, двигая бедрами из стороны в сторону или разводя ноги.

Поза горы

Поза горы

Поза горы

Одним из наиболее фундаментальных элементов освоения стойки на руках является развитие правильного выравнивания. Тадасана, или Поза горы, способствует формированию здоровой осанки, поддерживает и удлиняет позвоночник, одновременно повышая осознанность тела. Может показаться, что это простая поза стоя, но в ней задействовано большое количество мышц и активность всех частей тела. Эта сложная компоновка тела - та же конфигурация, которая требуется для стойки на руках, и обеспечивает прочную основу для инверсии. Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Задействуйте ноги, напрягите тазовое дно и поверните бедренные кости внутрь, чтобы расширить сидячие кости. Следуйте естественному изгибу позвоночника, складывая плечи над тазом и опуская лопатки вниз. Сделайте пять-десять глубоких вдохов, сохраняя эту вытянутую и напряженную позу.

Поза дельфина

Поза дельфина

Поза дельфина

Поза дельфина растягивает и укрепляет все мышцы, необходимые для создания устойчивой базы в стойке на руках. Начиная из позы собаки, обращенной вниз, опустите предплечья вниз и проведите пальцы ног как можно дальше. Расслабьте голову и шею, одновременно задействуя руки и расправляя плечи. Опоры, такие как блоки или ремни, могут помочь сохранить правильное выравнивание рук. Попробуйте плотно обмотать ремень над локтями или держать блок между ладонями, чтобы держать руки на расстоянии плеч. Когда вы начнете чувствовать себя более устойчиво в позе дельфина, вы можете начать включать упражнения для подготовки тела к стойке на руках. Из позы дельфина медленно поднимайте и опускайте по одной ноге за раз, сохраняя баланс в бедрах. Еще одно упражнение, которое можно изучить в позе дельфина, включает в себя подтягивание каждого колена к противоположному локтю с одновременным задействованием ядра и округлением позвоночника.

Стоячая передняя складка

Стоячая передняя складка

Стоячая передняя складка

Сгибание вперед стоя, или Уттанасана, открывает пространство в пояснице и подколенных сухожилиях, что делает стойки на руках более доступными. Открытые подколенные сухожилия обеспечивают легкость при подъеме и опускании из инверсии. Из позы горы сведите ноги на расстояние бедер и на выдохе наклонитесь вперед с прямым позвоночником. Для рук можно использовать несколько вариаций, в том числе захватить противоположные локти или позволить им тяжело опуститься на пол. Сохраняйте мягкое сгибание в коленях для более значительного освобождения нижней части спины и выполняйте любые движения, которые покажутся вам уместными. Покачивание из стороны в сторону или вперед и назад может помочь снять излишнее напряжение.

Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки - очень эффективная поза для тонизирования основных мышц и укрепления нижней части спины, что необходимо для стойки на руках. Начните позу сидя, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите прямые руки вперед ладонями и начинайте смещать вес назад, пока не достигнете точки равновесия на или за сидячими костями. Сохраняйте открытость грудной клетки, удлиняя позвоночник по мере того, как ноги поднимаются от пола. Чтобы сделать эту позу более доступной или более сложной, в зависимости от уровня мастерства, можно использовать несколько вариаций с ногами. Самый сложный вариант - с прямыми ногами, вытянутыми в полную лодку, или вы можете модифицировать позу с согнутыми коленями и голенями, параллельными полу. Добавление русских скручиваний или подъемов прямых ног обеспечивает дополнительное укрепление ядра.

Плечевые открывалки

Не секрет, что плечи должны быть прочными, чтобы выдержать стойку на руках, но также необходим элемент гибкости. Открытые суставы помогут предотвратить травмы и в то же время создадут определенную легкость в сложной позе. Существует несколько эффективных способов укрепить и растянуть плечи. Важно проявить терпение к своему телу, пока вы разминаете мышцы плеч. Ниже приведены три упражнения, которые способствуют расширению пространства в различных областях плеч.

Руки с коровьим лицом

Поднимите левую руку прямо вверх возле головы, ладонь направлена внутрь. На выдохе согните левую руку, чтобы она легла ладонью вниз на спину. На вдохе вытяните правую руку прямо вправо, ладонь направлена назад. На выдохе согните руку в локте и поднесите правую руку к спине ладонью вверх. Начните работать пальцами навстречу друг другу, при необходимости используя ремень, пока не сможете комфортно держаться. Опустите голову назад на левую руку и продолжайте дышать на разгибание левого плеча.

Орлиное оружие

Орлиное оружие

Орлиное оружие

Орлиные руки способствуют осознанию пространства между лопатками и поддерживают большую амплитуду движений в верхней части спины. Вытяните левую руку вперед со сгибом в локте, придав ей форму буквы L. Перекрестите правую руку под левой, встречаясь ладонями. Перекрестите правую руку под левой, встретившись локтями, и попытайтесь найти связь между руками. Если свести ладони вместе не получается, пусть встретятся тыльные стороны ладоней и работайте дальше. С каждым вдохом представляйте, как лопатки раздвигаются и создают пространство в центре спины. На каждом выдохе почувствуйте, как плечи опускаются вниз по спине и освобождают все зажатое напряжение.

Нитка с иголкой

Нитка с иголкой

Нитка с иголкой

Примите положение "столешница", расположив колени под бедрами, а запястья - ниже плеч. Начните просовывать левую руку под правую руку ладонью вверх, пока не сможете опустить левую щеку и плечо на коврик. Есть несколько способов углубить растяжку из этого положения, включая перемещение кончиков пальцев правой руки вперед или вытягивание правой ноги в сторону или прямо за спину. С каждым выдохом отпускайте вес в левое плечо и сосредоточьтесь на смягчении всех окружающих мышц.

Поза планки

Поза планки

Поза планки

Стойки на руках могут вызывать страх, но они очень полезны для укрепления всех мышц, необходимых для балансирования на руках. Запястья часто упускаются из виду, когда речь заходит об их укреплении, но во время стойки на руках на них приходится большая нагрузка. Поза планки привлекает внимание к запястьям и готовит их к тому, чтобы они приняли на себя вес тела во время стойки на руках. Встаньте на колени, подогнув под себя пальцы ног, а обе руки расположите прямо под плечами, широко расставив пальцы. Выпрямляйте по одной ноге за раз, поднимая заднюю часть коленей. Втяните живот и подтяните копчик к пяткам, чтобы активизировать основные мышцы. Сильно надавите на руки, чтобы расширить верхнюю часть спины, продолжая задействовать ноги. Добавьте несколько подъемов ног или боковых планок, чтобы еще больше разогреться.

L-образная стойка на руках

L-образная стойка на руках

L-образная стойка на руках

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, перенося вес на руки, начните играть, позволяя обеим ногам оторваться от земли. Г-образные стойки на руках - это отличный способ проверить устойчивость и в то же время легко выйти из них, если что-то пошатнется. Из наклона вперед крепко положите обе ладони вниз и вытяните позвоночник. На вдохе поднимите одну ногу вверх и плавно перепрыгните с другой ноги, пока ноги не образуют L-образную форму. Согните обе ноги, чтобы задействовать ноги, и постарайтесь удержать равновесие как можно дольше. Это усилие, скорее всего, потребует нескольких попыток и поначалу будет казаться довольно неловким. Ощущение того, что обе ноги отрываются от земли, может быть пугающим, но доверьтесь своему телу и четко продумайте свой выход. Сохраняйте терпение и понимание того, что поза станет доступной, когда тело будет готово ее принять.

Стоячий сплит

Стоячий сплит

Стоячий сплит

Обретение комфорта в балансирующих позах является основополагающей частью поддержания стойки на руках. Сплиты стоя - отличный вариант для стимулирования устойчивости и повышения силы и гибкости ног для подготовки к полету. Начиная с наклона вперед стоя, поднимитесь наполовину, упираясь кончиками пальцев в пол, и на выдохе перенесите вес на левую ногу. На следующем вдохе вытяните правую ногу вверх, внутренне вращая бедренную кость. Выдохните и перегнитесь через стоящую ногу, поднося одну или обе руки к заземленной лодыжке. Продолжайте подниматься через правую пятку, концентрируясь на сохранении равновесия бедер, а не на их раскрытии для увеличения высоты поднятой ноги. Если вы чувствуете напряжение в ногах, попробуйте начать с блоков под руками.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться