15 поз хатха-йоги

Хатха - это зонтичный термин, используемый для обозначения многих практик йоги в западной культуре и включающий такие популярные классы, как виньяса, силовая и восстановительная йога. Этот инклюзивный стиль йоги подчеркивает использование физических поз и дыхания как средства успокоения тела, ума и души. Ха" означает солнце, а "Тха" означает луна - символизирует союз солнечной и лунной, или мужской и женской, энергий внутри каждого из нас. При регулярной практике Хатха-йоги практикующие достигают огромных успехов на пути к внутреннему счастью, равновесию и ясности.

Независимо от того, новичок вы в йоге или опытный практик, эти фундаментальные позы создают основу для различных стилей. Сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях с правильным выравниванием для поддержки тела. Контролируемое дыхание играет ключевую роль в практике Хатха-йоги - вдох для расширения или удлинения, а выдох для сдачи или углубления.

Поэтому, где бы вы ни находились на своем пути в йоге, Хатха - это либо отличное место для начала, либо прекрасный способ вспомнить некоторые базовые позы.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Санскритское имя: Тадасана

Чем он полезен:

Подтягивает пресс и ягодицы

Уменьшает плоскостопие

Укрепляет лодыжки, бедра и колени

Противопоказания:

Низкое кровяное давление

Беременность (займите более широкую позицию)

Как:

Встаньте во весь рост, держа большие пальцы ног вместе, а пятки слегка расставлены.

Поднимите пальцы ног от пола, широко разведите их и опустите обратно.

Заземляйтесь через все четыре угла стоп.

Активизируйте ноги, подтягивая коленные чашечки к бедрам.

Расширьте сидячие кости за счет внутреннего вращения бедер.

Втяните живот и обратите внимание на естественный изгиб позвоночника.

Расположите плечи прямо над тазом и расширьте грудную клетку.

Пусть лопатки опускаются вниз по спине.

Повесьте руки по бокам, ладони направлены вперед.

Держите шею длинной, взгляд устремлен вперед, а макушка устремлена в небо.

Сделайте 10 глубоких вдохов.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Санскритское имя: Врикшасана

Чем он полезен:

Укрепляет сердечник, позвоночник, бедра, икры и лодыжки

Растягивает грудь, плечи, пах и внутреннюю поверхность бедер

Уменьшает плоскостопие

Противопоказания:

Высокое кровяное давление (не поднимайте руки над головой)

Низкое кровяное давление

Травмы колена или бедра

Как:

Встаньте у изголовья коврика и медленно начните переносить вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу от земли и поставьте стопу на правую лодыжку, икру или внутреннюю поверхность бедра.

Отведите левое колено назад, чтобы снять напряжение в бедрах.

Держите правую ногу прямой, не фиксируя колено.

Сожмите руки в центре сердца или поднимите их над головой на вдохе в течение тридцати секунд.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Санскритское имя: Уттанасана

Чем он полезен:

Растягивает подколенные сухожилия, бедра и икры

Снимает стресс, беспокойство и напряжение

Стимулирует работу печени и почек

Смягчает симптомы менопаузы

Снимает головную боль и бессонницу

Укрепляет бедра и колени

Противопоказания:

Как:

Из положения стоя наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и опустите тяжелые руки к полу.

Удлиняйте переднюю часть туловища от пахов по мере продвижения вглубь складки.

Поставьте кончики пальцев или ладони на пол на одной линии с пальцами ног.

Следите за тем, чтобы колени были мягко согнуты.

Задействуйте ноги, чтобы расслабить нижнюю часть спины.

Перенесите свой вес на пальцы ног, чтобы расположить бедра над лодыжками.

Позвольте голове и шее сильно свисать к полу.

Сделайте десять полных вдохов.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Санскритское имя: Адхо Мукха Сванасана

Чем он полезен:

Растягивает подколенные сухожилия, плечи, руки и икры

Укрепляет ноги, спину, сердечник и руки

Облегчает боль в спине и головные боли

Улучшает приток крови к мозгу

Снижает стресс и усталость

Смягчает симптомы менопаузы и менструации

Противопоказания:

Травмы запястья или синдром запястного канала

Беременность (третий триместр)

Высокое кровяное давление

Как:

Из положения лежа на столе, подтяните пальцы ног и надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад.

Выпрямите ноги и широко расставьте пальцы.

Разверните предплечья внутрь, а бицепсы наружу.

Позвольте голове и шее расслабиться, пока вы тянете лопатки вниз по спине.

Задействуйте ноги, чтобы снять вес с рук.

Опустите пятки вниз, наклоните копчик к потолку и внутренне вращайте бедрами.

Сделайте пять глубоких вдохов.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Санскритское имя: Салабхасана

Чем он полезен:

Улучшает подвижность позвоночника

Растягивает и укрепляет спину, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сердечник

Заряжает организм энергией

Противопоказания:

Травмы спины или шеи

Как:

Лягте на живот, руки по бокам, ладони направлены вниз.

Упритесь центром третьего глаза в коврик и опустите верхние части стоп вниз.

Отведите плечи от ушей, чтобы открыть грудную клетку.

На вдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, потянитесь руками к стене позади вас.

Поднимите коленные чашечки от пола, задействовав ноги.

Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Санскритское имя: Сету Бандха Сарвангасана

Чем он полезен:

Растягивает шею, грудь и позвоночник

Способствует развитию парасимпатической нервной системы

Снимает стресс и легкую депрессию

Улучшает осанку и гибкость

Облегчает боль в спине

Облегчает менструальный дискомфорт

Облегчает усталость ног

Противопоказания:

Недавняя травма спины

Проблемы с шеей или коленями

Высокое кровяное давление

Как:

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы стоят на полу, руки опущены по бокам.

Потянитесь кончиками пальцев к пяткам и крепко прижмите ладони.

На вдохе надавите на руки и ноги, чтобы поднять бедра и туловище от коврика.

Держите руки как есть или переплетите кисти и прижмите предплечья вниз.

Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опускайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Санскритское имя: Вирабхадрасана II

Чем он полезен:

Тонизирует мышцы живота

Укрепляет руки, лодыжки и ноги

Открывает грудь, пах и плечи

Противопоказания:

Высокое кровяное давление

Хронические проблемы с шеей или спиной

Как:

Встаньте перед ковриком и сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Поверните левую ногу наружу, а пальцы правой ноги - прямо вперед, совместив переднюю пятку с задней дугой.

На вдохе вытяните руки в форме буквы "Т" и посмотрите за кончики пальцев правой руки.

На выдохе глубоко согните правое колено, расположив его прямо над лодыжкой.

Держите позвоночник прямо вверх от таза, делая здесь пять вдохов.

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Санскритское имя: Випарита Вирабхадрасана

Чем он полезен:

Открывает боковой корпус

Укрепляет ноги

Улучшает основную силу и баланс

Растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы, пахи, плечи и бедра

Заряжает организм энергией

Противопоказания:

Трудности с равновесием

Травмы бедра, колена, спины или плеча

Как:

Начните позу воина II с правой ноги вперед.

Сместите туловище в сторону передней части комнаты, а затем взметните правую руку к потолку.

Протяните левую руку вниз по задней ноге.

Продолжайте сгибать переднюю ногу, вдыхая пространство в правой части тела.

Поднимите взгляд вверх, чтобы встретиться с правой рукой.

Задержитесь на пять дыханий на каждой стороне.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Санскритское имя: Вирасана

Чем он полезен:

Растягивает и улучшает гибкость квадрицепсов и лодыжек

Позволяет лучше дышать

Терапия при повышенном кровяном давлении и астме

Противопоказания:

Головная боль (используйте подставку)

Проблемы с коленом или голеностопом

Как:

Устройтесь в удобном кресле так, чтобы колени были вместе, а лодыжки опирались на сидячие кости.

При необходимости используйте блок под сидячие кости.

Когда пальцы обеих ног направлены прямо назад, прижмите верхние части стоп вниз.

Положите руки на колени и расслабьте плечи.

Оставайтесь здесь на одну минуту.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Санскритское имя: Дханурасана

Чем он полезен:

Стимулирует органы брюшной полости

Растягивает переднюю линию тела

Укрепляет мышцы спины

Противопоказания:

Высокое или низкое кровяное давление

Травма спины или шеи

Как:

Лягте на живот, расположив ноги на расстоянии бедер и вытянув обе руки по бокам.

Согните колени, разогните стопы и вытяните руки назад, чтобы взять внешние края стоп или лодыжек.

На вдохе плавно поднимите грудь от земли, толкая стопы в руки.

Сделайте пять глубоких вдохов, прежде чем опуститься на пол.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Санскритское имя: Баддха Конасана

Чем он полезен:

Открывает бедра и пах.

Растягивает бедра, колени и сгибатели бедра.

Снимает депрессию, усталость и беспокойство

Стимулирует работу сердца и способствует кровообращению

Облегчает симптомы менопаузы и менструации

Противопоказания:

Травмы паха или колена

Как:

Сядьте на сиденье так, чтобы подошвы ног были вместе, а колени широко расставлены.

При необходимости используйте блок под сидячие кости.

Притяните пятки так близко к сидячим костям, как вам удобно.

Руками прижмите внешние края стоп друг к другу.

Сядьте высоко и отведите плечи от ушей.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Дандасана - поза посоха

Дандасана - поза посоха

Дандасана - поза посоха

Санскритское имя: Дандасана

Чем он полезен:

Растягивает подколенные сухожилия, плечи, грудь и икры

Облегчает боль при радикулите

Укрепляет мышцы спины

Противопоказания:

Травмы запястья или спины

Как:

Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед.

Перемолоть через сидячие кости, удалив лишнюю мякоть.

Согните ноги и задействуйте бедра, поднимая коленные чашечки вверх.

Расслабьте плечи, складывая их прямо над бедрами.

Поместите ладони по обе стороны от бедер.

Вдохните, чтобы сохранить длину позвоночника.

Сделайте пять глубоких вдохов.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Санскритское имя: Бхуджангасана

Чем он полезен:

Увеличивает подвижность позвоночника

Облегчает боль в спине

Укрепляет мышцы спины

Открывает переднюю линию тела

Растягивает грудную клетку, легкие, плечи и живот

Стимулирование органов брюшной полости

Снимает стресс и усталость

Терапия астмы

Противопоказания:

Травмы спины, руки или плеча

Синдром запястного канала

Как:

Начните лежать на животе, положив ладони под плечи.

Укорените верхние части ног вниз.

Направьте локти прямо назад и прижмите кости рук к телу.

Прижмите лобковую кость к полу.

На вдохе отведите плечи назад и поднимите грудь от пола.

Держите шею в нейтральном положении, а низ ребер - на полу.

Задержитесь на один полный вдох перед тем, как выдохнуть обратно на пол.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Санскритское имя: Баласана

Чем он полезен:

Растягивает спину, бедра, бедра и лодыжки

Облегчает боль в спине

Снимает стресс и усталость

Противопоказания:

Беременность (примите более широкую стойку или используйте стойки)

Травмы плеч (держите руки по бокам)

Как:

Встаньте на четвереньки.

Разведите колени чуть шире ширины бедер, прижимая большие пальцы ног друг к другу.

Вытяните руки вперед, упираясь лбом в коврик.

Выпустите живот между бедер.

Продолжайте отдыхать здесь и соединяться с дыханием столько, сколько вам нужно.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Санскритское имя: Триконасана

Чем он полезен:

Растягивает пах, подколенные сухожилия, бедра, плечи, икры, позвоночник и грудь

Улучшает баланс и устойчивость

Стимулирует органы брюшной полости

Снимает стресс и напряжение

Уменьшает симптомы менопаузы

Противопоказания:

Травмы спины, шеи, бедра или плеча

Головная боль или мигрень

Низкое или высокое кровяное давление

Как:

Встаньте у изголовья своего коврика и отведите правую ногу назад в широкую стойку, слегка развернув стопу наружу.

Поднимите прямые руки вверх в форме буквы "Т".

Направьте пальцы левой ноги к передней части коврика.

Выдохните и протяните кончики пальцев левой руки прямо над передней ногой.

Положите левую руку на голень, лодыжку или блок внутри передней части стопы.

Вытяните правую руку к потолку.

Задержитесь на тридцать секунд на каждой стороне.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться