Что такое силовая йога? Руководство по этой практике с подогревом Последовательности, которые стоит попробовать

Что такое силовая йога: руководство по этой горячей практике + последовательности для пробы

Силовая йога - это спортивный стиль йоги, который часто преподается в отапливаемом помещении, чтобы усилить его фитнес-полезность. Эта динамичная практика дает студентам тренировку всего тела с упором на силу, устойчивость ядра и кардио.

В отличие от традиционной практики йоги, в силовой йоге инструктор может создавать свои собственные последовательности. На каждом занятии студенты выполняют различные позы, чтобы задействовать различные группы мышц и улучшить общую физическую форму. Преподаватели могут выбрать более длительную задержку для развития силы, а в других последовательностях они могут ускорить темп, чтобы улучшить кардио-физическую форму.

Как и другие стили йоги, этот веселый и энергичный поток все же приносит пользу в плане расслабления и снятия стресса. После сложной последовательности поз ваше тело будет готово остыть в более глубоких позах на гибкость и восстанавливающей тело савасане.

Независимо от того, начинающий вы или продвинутый практик, попробуйте эти последовательности, приведенные ниже, для мощной силовой тренировки!

Последовательность 1

Открытие

Открытие. Balasana - Child’s Pose

Открытие. Баласана - Поза ребенка

Начните с Баласаны - позы ребенка. Доведите большие пальцы ног до касания, затем раздвиньте колени на ширину мата. Опустите бедра вниз к пяткам и расслабьте тело. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.

Заставьте свой разум замолчать и постарайтесь сохранять присутствие на коврике для йоги, сосредоточившись только на дыхании и позах.

Переместитесь вперед в положение столешницы. Начните движение по 5 кругов в Марджаясане/Битиласане - Кошка/Корова. Вдохните и посмотрите вперед, опуская грудь к коврику. Выдохните и измените изгиб позвоночника, округлив пространство между лопатками.

После 5 раундов дыхания задействуйте живот и поднимите колени. Подойдите к верхней части коврика для выполнения Уттананасы - стоячего наклона вперед. Почувствуйте растяжку вдоль задней поверхности ног и поясницы. Задержитесь на 5 вдохов.

Разминка

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Разминка. Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Пришло время разогреть тело и приступить к созданию тепла. Начните с 3 раундов Surya Namaskar A - Sun Salutation A.

Встаньте на самый верх вашего коврика. Вдохните и поднимите кончики пальцев к небу. Выдохните и прогнитесь в бедрах вперед. Вдохните в Ардха Уттанасану - полуподъем. Выдохните и согнитесь, положив руки на пол и вернувшись в Кумбхакасану - Планку.

Вдохните и сместитесь вперед на 2 дюйма. На выдохе согните локти в Чатурангу. Вдохните и распрямите стопы, вытянув грудь вперед в Урдхва Мукха Шванасану - Собаку, обращенную вверх. Выдохните и высоко поднимите бедра в Адхо Мукха Шванасана - Собака, обращенная вниз.

Вдохните и посмотрите в сторону верха вашего коврика. Выдохните и сделайте шаг или прыжок в наклоне вперед. Вдохните и поднимитесь наполовину. На выдохе вернитесь в сгибание вперед. На вдохе поднимитесь в стойку, протягивая кончики пальцев к небу. Выдохните и подтяните руки к груди в молитвенной позе.

Это один раунд, продолжающийся в течение 2 дополнительных потоков.

Продолжайте выполнять 2 круга Surya Namaskar B - Приветствие солнцу B. Находясь на верхней части коврика, вдохните и согните колени и бедра, вытянув руки над головой в Utkatasana - Позу стула. Выдохните и прогнитесь вперёд. Вдохните и поднимитесь вверх для полуприседа. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

На вдохе переместитесь вперед в планку. Выдохните и согните локти для Чатуранги. Вдохните и перейдите в "Собаку, обращенную вверх". Выдохните и поднимите бедра вверх в позу "Собака лицом вниз".

На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, поднимаясь до выпада полумесяцем. На выдохе опустите ладони на землю и на том же вдохе вернитесь в исходное положение. Вдохните в позе планки и выдохните для Чатуранги. Вдохните и перейдите в "Собаку, обращенную вверх". Выдохните и поднимите бедра для позы "Собака лицом вниз".

Повторите на левом боку и перейдите в положение "Собака лицом вниз".

На вдохе посмотрите на верхнюю часть своего коврика. Выдохните и сделайте шаг или прыжок вперед. Вдохните и поднимитесь в полуприсед. Выдохните и прогнитесь вперед. На вдохе поднимите руки над головой. Выдыхая, притяните руки к груди в молитве.

Это один круг "Приветствия солнцу В". Продолжайте еще один круг.

Поток энергии

Поток энергии. Собака, обращенная лицом вниз

Поток энергии. Собака, обращенная лицом вниз

Эта часть практики включает в себя более сложные позы и последовательности для развития тепла и силы.

Вернитесь в положение "Собака лицом вниз" с верхней точки коврика. На вдохе поднимите правую ногу. На выдохе сделайте шаг правой ногой к верхней части коврика. Поверните левую ногу параллельно заднему краю коврика и поднимитесь в Вирабхадрасану II - Воин 2. Глубоко опуститесь в бедра, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Задержитесь на 5 вдохов.

Удерживая ноги в этом положении, переместите корпус вперед и упритесь правым локтем в правое бедро или дотянитесь кончиками пальцев до коврика. Проведите левой рукой вдоль уха, потянитесь к верхней части коврика для Уттхита Парсваконасана - Позы бокового угла. Задержитесь на 5 дыханий.

Ваши ноги накапливают тепло, силу и выносливость. Задержите ноги здесь еще на одну позу. Поднимите туловище и опустите левую руку вниз по левой ноге, а правую руку протяните вдоль уха для Випарита Вирабхадрасана - обратного воина. Задержитесь на 5 вдохов и повторите эту последовательность на левом боку.

Для кардионагрузки выполните эту же последовательность еще два раза в стиле "дыхание - движение".

Вернувшись в позу "Собака лицом вниз", вдохните и вытяните правую ногу к небу. На выдохе сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада. Вдохните и поднимитесь в Аньянеясану - Выпад полумесяца. Почувствуйте силу и мощь своих ног, удерживая эту энергичную позу в течение 5 вдохов.

Вдохните и начните переносить вес на правую ногу, поднимая левую ногу для Вирабхадрасаны III - Воина 3. Левая нога и туловище параллельны земле. Почувствуйте, как в этой позе равновесия укрепляется правая нога и подколенное сухожилие. Задержитесь на 5 дыханий.

Из позы воина 3 на выдохе сделайте шаг назад в позу полумесяца. Вдохните, чтобы поднять руки к небу, и выдохните, раскрывая руки в виде буквы Т, поворачивая туловище вправо. Потянитесь правой рукой к левому бедру, а левой - к потолку для Паривртта Анджанейасаны - вращающегося полумесяца.

Задержитесь на 5 вдохов, затем вернитесь в положение "Собака вниз головой". Повторите на левом боку. Для дополнительной кардио нагрузки выполните эту последовательность еще два раза в темпе "вдох - движение".

Охлаждение

Охлаждение. Eka Pada Rajakapotasana - Pigeon pose

Остыть. Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Сейчас ваше тело разогрето и готово к более глубоким позам на гибкость. Из "Нисходящей собаки" вдохните и вытяните правую ногу к небу. Выдохните и вытяните правую голень вперед, расположив ее параллельно верхней части коврика. Опустите бедра на коврик для позы Эка Пада Раджакапотасана - позы голубя.

Задержитесь на 8 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Опустите колени на коврик и лягте на спину. Широко расставив руки в форме буквы Т, вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните и позвольте коленям опуститься вправо для выполнения Супта Матсьендрасана - Скручивание в положении лежа.

Смотрите на левую ладонь, удерживая ее в таком положении в течение 5 вдохов. Повторите на второй стороне.

Савасана

Савасана

Савасана

Лягте на спину и выпрямите руки и ноги. Вытяните ноги пошире и упритесь ладонями вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут.

Последовательность 2

Opening

Открытие. Сукхасана

Opening. Sukhasana

Начните с Сукхасаны - сидения со скрещенными ногами. Сядьте ровно и закройте глаза. Положите ладони лицом вниз на бедра и сделайте 5 вдохов, чтобы позволить себе присутствовать в пространстве практики.

Откройте глаза. Вдохните и поднимите руки вверх по бедрам, подавая грудь вперед для Упавистха Битиласана - Сидящая корова. Выдохните и опустите руки к коленям. Подтяните подбородок к груди и округлите верхнюю часть спины для Упавиштха Марджарьясана - Сидячая кошка. Продолжайте в течение 5 раундов дыхания.

Вдохните и поднимите руки к небу. Выдохните и поверните тело вправо. Положите правую руку на землю позади себя, а левую - на правое бедро для выполнения Ардха Матсьендрасана - Сидячего скручивания. Вдохните и вытяните руки назад к небу. Выдохните и повернитесь влево. Продолжайте в течение 3 раундов дыхания.

Разминка

Сурья Намаскарас - Приветствие солнцу C

Разминка. Приветствие солнцу С

В этой фазе практики начните развивать тепло. Из положения сидя вдохните и переместитесь вперед на руки и колени, затем на выдохе поднимитесь в "Нисходящую собаку".

Вдохните и перейдите в позу планки. На выдохе поднимитесь обратно в позу "Нисходящей собаки". Продолжайте этот переход в течение 5 раундов дыхания.

Затем выполните два круга Сурья Намаскар С - Приветствие Солнцу С. Из Собаки, направленной вниз, вдохните и посмотрите на верхнюю часть своего коврика. Выдохните и сделайте шаг или прыжок вперед. Вдохните и поднимитесь на кончики пальцев для полуподъема. Выдохните и прогнитесь вперед.

Вдохните и поднимите руки к небу. Выдохните и сведите руки в стороны для Тадасаны - горы.

На вдохе вытяните руки над головой. Выдох и сгибание вперед. Вдохните и поднимитесь наполовину. Выдохните и опустите ладони вниз.

Отведите правую ногу назад так, чтобы оказаться в положении выпада. На вдохе поднимите руки к небу для Анжанеясаны - выпада полумесяца. Выдохните и опустите руки на землю.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выдохните и согните локти, опускаясь в Чатурангу. Вдохните и прогнитесь назад в "Собаку, обращенную вверх". Выдохните и высоко поднимите бедра в "Собаку, направленную вниз".

На вдохе поднимите правую ногу к небу. На выдохе сделайте шаг правой ногой вперед в выпад. Вдохните, поднимаясь в выпад "Полумесяц". Выдохните и прижмите ладони к земле.

Вдохните и шагните левой ногой вперед. Выдохните и прогнитесь вперед. Вдохните, поднимите руки к небу. Затем выдохните и встаньте в позу горы.

Повторите еще раз, но уже с левой ноги. После завершения вы выполнили один круг "Приветствия солнцу С". Выполните еще один раз, чтобы достаточно разогреть тело и разогнать сердце.

Power Flow

Power Flow

Power Flow. Анджанеясана - Выпад полумесяца

Теперь настало время еще больше испытать свое тело, выполнив несколько силовых упражнений. Начиная с верхней точки коврика, вдохните и вытяните руки над головой, опуская бедра назад в позу Уткатасана - позу стула. Выдохните и опустите руки, вытянув их назад за спиной в позу самолета.

Вдохните и поднимитесь в стойку. Подтяните правое колено к груди для позы Эка Пада Тадасана - позы горы на одной ноге. Выдохните и отведите правую ногу назад в положение выпада.

На вдохе поднимите руки к небу для полного выражения Аньянеясана - Выпад полумесяца. Задержитесь на 5 вдохов. Выдохните и опустите туловище параллельно земле. Отведите руки назад за спину, выполняя Ашта Чандрасана - "Руки-самолет".

Задержитесь на 5 дыханий. На вдохе поднимитесь в исходное положение, на выдохе поднимите ладони и вернитесь в поток.

Вернитесь в исходное положение. Повторите эту последовательность на левую сторону с задержкой дыхания на 5 раз для развития силы и мощи в ногах. Для кардионагрузки повторите второй раз в темпе "вдох - движение".

Завершите первую силовую последовательность в "Собаке вниз головой". На вдохе поднимите правую ногу к небу. Выдохните и сделайте шаг правой ногой между запястьями. Вращайте левую ногу параллельно заднему краю коврика. Поднимитесь в Вирабхадрасану II - Воин 2. Задержитесь на 5 вдохов.

Вдохните и перейдите в Випарита Вирабхадрасана - Обратный воин. Удерживая ноги в том же положении, опустите левую руку вниз по левой ноге и поднимите правую руку к небу. Задержитесь на 5 вдохов.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и опустите руки на коврик. Вращайте левую ногу так, чтобы пятка оказалась на вершине шаровидного бугра стопы. Держите левую руку на коврике и на вдохе поднимите правую руку к небу для Паривртта Анджанейасана - простого скручивания. Задержитесь на 5 вдохов.

Удерживая левую руку поднятой, сделайте шаг правой ногой назад поверх левой, поворачивая пятки влево. Перейдите в Васистхасану - боковую стойку. Почувствуйте, как напрягаются левая рука и косые мышцы, удерживая позу в течение 5 вдохов. Затем выдохните и опуститесь в планку. Двигайтесь по потоку и закончите позой "Собака вниз головой".

Повторите эту последовательность на левом боку с задержкой дыхания на 5 секунд для развития силы и мощи в ногах, руках и животе. Для кардиотренировки повторите последовательность второй раз, выполняя ее в стиле "дыхание - движение".

Cool Down

Остыть. Уттхан Пристхасана - выпад бегуна

Остыть. Уттхан Пристхасана - выпад бегуна

Когда ваше тело достаточно разогрето, настало время для более глубоких поз, основанных на гибкости. Из позы "Нисходящая собака" на вдохе поднимите правую ногу к небу. Выдохните и сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада. Опустите левое колено и переместите руки на внутреннюю сторону правой ноги для выполнения Уттхан Пристхасана - выпада бегуна.

Почувствуйте, как растягиваются правые ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы расслабляете бедра и таз, опускаясь к земле. Задержитесь на 8 дыханий, затем повторите на второй стороне.

Опустите колени на коврик и перейдите на спину. Поставьте подошвы стоп вместе и позвольте коленям раскрыться в Супта Баду Конасана - Бабочка на спине. Положите руки на живот, ощущая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер и бедер.

Савасана

Савасана

Савасана

Выпрямите руки и ноги на коврике. Широко разведите ноги и упритесь ладонями вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут.

Силовая йога - это веселый способ добиться сбалансированной тренировки. Одна из этих последовательностей бросит вызов вашей силе, устойчивости ядра и сердечно-сосудистой системе. Попробуйте включать эти последовательности в свой тренировочный график дважды в неделю!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться