10 движений йоги, которые помогут облегчить спазмы при месячных

10 Yoga Moves to Help Ease Period Cramps

Не секрет, что менструация может сопровождаться довольно неприятными симптомами. Вы можете чувствовать себя жарче, чем обычно, испытывать ПМС и, конечно же, иметь дело с болезненными месячными спазмами. К счастью, йога, пранаяма и практика ухода за собой могут помочь облегчить боль при месячных, если не избавиться от нее полностью.

Доказано, что йога и работа с дыханием помогают уменьшить боль, в основном благодаря расслабляющему эффекту и усилению кровообращения. При постоянных занятиях йогой улучшается тонус вагуса, что позволяет справиться со стрессовой реакцией на боль и повышает устойчивость к боли. Когда вы занимаетесь йогой во время месячных, важно избегать инверсий, которые изменяют направление кровотока в организме. Вы хотите, чтобы кровь текла к ногам, а не к голове; кроме того, вы должны сосредоточиться на позах, которые мягко стимулируют, растягивают и массируют органы брюшной полости.

Кошка Корова

Поза кошки

Поза кошки

Чтобы начать практику, встаньте на четвереньки в позе "Кошка-корова". Практикуя любые позы в этой последовательности, убедитесь, что вы выбрали наиболее мягкую и удобную версию любой позы. Хотя эта поза немного активна, вы можете сделать ее более восстанавливающей, двигаясь медленно и осознанно. Основное действие позы "Кошка-корова" заключается в удлинении мышц нижней части спины, растяжении и укреплении мышц живота. Сочетание дыхания с движением также стимулирует гормональный баланс.

1. Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваше плечо находится на одной линии с запястьем, а бедра - на одной линии с коленями. Вы можете тренироваться с ровными или подтянутыми пальцами ног.
2. Из естественного положения спины на вдохе поднимитесь и выгните спину вверх в позу Кошки.
3. На выдохе держите низ живота подтянутым к позвоночнику и опустите поясницу в обратном направлении для позы Коровы.
4. Повторяйте цикл в течение 5-10 вдохов.

Круги Кундалини

Круги Кундалини

Круги Кундалини. Кредиты http://k-yoga.ru

Даже если у вас нет менструации, круги Кундалини являются отличной разминкой для любой практики йоги. Круги Кундалини направлены на позвоночник и активизируют все мышцы спины, а также грудь, бедра, колени и psoas. Активизация бедер и псоаса во время менструации может особенно облегчить боль.

1. Для начала сядьте, скрестив ноги, приподняв бедра на подушке или одеяле.
2. Положите руки на колени и почувствуйте плотное соединение между костями и поверхностью, на которой вы сидите.
3. Закройте глаза и, если возможно, сфокусируйте взгляд на центре бровей. Это поможет сбалансировать ваши гормоны.
4. Синхронно с естественным дыханием двигайте туловище по кругу, сохраняя бедра неподвижными.
5. После нескольких вдохов поменяйте направление и двигайте туловище в противоположном направлении.
6. Повторяйте по 10 кругов с каждой стороны или больше, если вам удобно.

Поза ребенка

Ребенок

Поза ребенка

Поза ребенка прекрасно подходит для охлаждения тела и успокоения ума. Не зря она является основной позой отдыха практически в любом классе йоги! Эта поза отлично подходит для выравнивания и растяжки позвоночника. Кроме того, эта поза оказывает мягкое давление на живот, что может облегчить спазмы и вызвать реакцию покоя и расслабления в нервной системе. Практика этой позы над болстером и с маской на глазах также помогает снизить выработку кортизола, который может вызвать спазмы при месячных или усугубить их.

1. Чтобы принять позу, встаньте на четвереньки и широко разведите колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.
2. На выдохе мягко лягте вперед и поместите туловище между ног.
3. Руки могут быть на боку или вытянуты над головой.
4. Задержитесь на пять дыханий. Если вы занимаетесь на болстере, вы можете удерживать эту позу до 20 минут. Только не забывайте менять положение головы, чтобы избежать шейных спазмов.

Поза гирлянды

Поза гирлянды

Поза гирлянды

Позу Гирлянды также называют "йогическим приседанием". Эта поза, пожалуй, одна из самых особенных поз для женщин, потому что она действительно вызывает в памяти божественную богиню! Фактически, многие женщины во всем мире проводят в этой позе большую часть своего дня, будь то приготовление пищи, уборка, уход за детьми, роды и т.д. Поза гирлянды действительно массирует матку и кишечник, что может существенно помочь при месячных спазмах. Она также способствует пищеварению, что может помочь, если ваши спазмы вызваны запорами или воспалением.

1. Чтобы войти в мощное йогическое приседание, встаньте со слегка развернутыми стопами, пятки на ширине плеч.
2. Опуститесь в низкое приседание и разведите колени в стороны с помощью рук. Руки можно расположить в молитвенной позе.
3. Находясь в позе, сосредоточьтесь на втягивании мышц таза внутрь и вверх - не сбрасывайте вес на область таза. Нижняя часть тела должна быть активной.
4. Задержитесь на 3-4 вдоха.

Поза бабочки с наклоном

Поза бабочки с наклоном

Поза бабочки с наклоном

Серьезно, что бы женщины делали без этой позы? Поза бабочки в лежачем положении, особенно если выполнять ее с опорой и блоками, может помочь при головных болях, болях в тазу, спине и гормональном дисбалансе. Ключ к ощущению пользы от этой позы - расслабиться и не перенапрягать внутреннюю поверхность бедер. Помните, цель - расслабиться, а не получить глубокую растяжку! Интенсивное растяжение области, которая уже испытывает боль, может вызвать реакцию стресса.

1. Чтобы сесть в позу бабочки, прижмитесь поясницей к одеялу или болстеру. Откиньтесь на спину.
2. Сведите подошвы ног вместе, чтобы ноги расправились, как крылья бабочки. Вы можете положить блок под каждое колено, чтобы уменьшить ощущение растяжения.
3. Эта поза прекрасно себя чувствует при длительной практике с маской на глазах. В одной из частей "Йога-сутр" Патанджали говорит о сидении в золотом лоне Вселенной. Легко почувствовать это ощущение, если выполнять эту позу в течение 20-30 минут.

Пасасана: Поза петли

Поза петли Пасасана

Поза петли Пасасана

Поза петли - отличное средство от боли при месячных! Спазмы могут быть вызваны многими факторами, поэтому их так трудно лечить. Иногда спазмы при месячных являются побочным продуктом других симптомов месячных, таких как ПМС, запоры и скопление газов. Они также могут быть вызваны гормонами стресса в целом. Поза петли помогает стимулировать пищеварительные органы и массировать матку, что способствует притоку крови и уменьшению спазмов. Она также освобождает кишечник от скопившихся в нем газов.

1. Чтобы принять эту позу, встаньте так, чтобы ноги были вместе.
2. Опуститесь в полуприседание и поверните туловище влево, держа колени направленными вперед.
3. Зацепите правый локоть за колени и приведите руки в молитвенное положение.
4. Эта поза сложная, поэтому доходите только до того уровня, который позволяет ваше тело. Задержитесь на 2-3 вдоха, а затем повторите скручивание вправо.

Поза одноногого голубя

Поза одноногого голубя

Поза одноногого голубя усиливает кровоток и удлиняет всю нижнюю часть тела, поэтому она отлично подходит для уменьшения менструальных болей. Поза голубя также массирует пищеварительные и репродуктивные органы. Раскрытие бедер может также уменьшить беспокойство, сбалансировать гормоны и способствовать эмоциональной разрядке.

1. Чтобы принять позу, встаньте на четвереньки.
2. Подведите правое колено вперед к правому запястью.
3. Согните правое колено и поместите правую лодыжку рядом с тазом. Отведите левую ногу назад и следите за тем, чтобы она не выходила за рамки вашего тела.
4. Опустите пах так далеко вниз, как вам удобно.
5. Дышите глубоко и погрузитесь в растяжку. Если растяжка слишком интенсивна для бедер, можно подложить под бедра болстер или сложенное одеяло. Опускание верхней части тела к земле усиливает растяжку.

Джану Сирсасана A: Наклон головы к коленям вперед

Джану Сирсасана Наклон головы к коленям вперед

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Как правило, многие последовательности упражнений йоги при месячных содержат несколько поз с наклонами вперед. Позы с наклоном вперед стимулируют мягкие, наполненные жидкостью органы, такие как кишечник, желудок и матка. Они также обладают охлаждающим эффектом, что полезно, если во время менструации вам становится жарко или вы испытываете стресс. Наклоны вперед также способствуют растяжению и удлинению паха и позвоночника, что является отличной комбинацией. Поза "Сгибание головы к коленям вперед" не является исключением - эта поза успокаивает при менструальном дискомфорте, а также помогает при депрессии, головных болях и усталости.

1. Начните позу в сидячем положении с прямыми ногами перед собой. Согните одно колено и подведите подошву стопы к внутренней стороне прямой ноги.
2. Сделайте большой вдох и вытяните спину вверх, затем на выдохе наклонитесь вперед и возьмитесь за колено, лодыжку или стопу.
3. Держите ноги активными, как будто вы стоите в позе горы. Задержитесь на 4-5 глубоких вдохов и переключитесь на растяжку другой стороны.

Скручивание в положении лежа

Скручивание в положении лежа

Скручивание в положении лежа

Как и другие позы этой практики, Скручивание в положении лежа мягко прозванивает репродуктивные и пищеварительные органы, подверженные спазмам. Она также помогает снять стресс, растянуть спину и стимулировать мочевой пузырь.

1. Чтобы принять позу, лягте на спину и подтяните одно колено к груди.
2. Поверните согнутое колено к левой стороне тела.
3. Держа туловище направленным вверх, вытяните руки в стороны или вверх в виде кактуса.
4. Держите плечи квадратными и приклеенными к полу.
5. После 5-6 вдохов поменяйте и вытяните противоположную ногу в противоположную сторону.

Восстановительная вариация савасаны

Восстановительная вариация савасаны

Восстановительная вариация савасаны

Несмотря ни на что, обязательно найдите время для савасаны в конце тренировки. Хотя менструация иногда может быть болезненной, она является признаком здорового, плодовитого женского организма, и это чудо, что женский организм может регулярно менструировать. Без этой функции человечество было бы обречено! Важно уделять достаточно времени уходу за собой, и расслабляющая, спокойная савасана является частью этой практики ухода за собой.

1. Найдите самое удобное одеяло в вашем доме и положите его на коврик для йоги.
2. Лягте и положите под ноги болстер или подушку для йоги.
3. Наложите на глаза ткань, шелковый галстук или маску для глаз. Темнота поможет вам глубже погрузиться в савасану и побудит вас оставаться в позе дольше и без усилий.
4. Установите таймер минимум на 10 минут, но не более 20.
5. При необходимости подложите под голову тонко сложенное одеяло, чтобы поддержать шею.
6. Погрузитесь в позу и позвольте своим заботам и боли улетучиться. Чтобы облегчить глубокое расслабление, вы можете представить себя спускающимся по бесконечной лестнице в безопасную, дорогую темноту.
7. Не торопитесь выходить из позы, не нужно спешить возвращаться к делам жизни!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться