Как выполнять приветствие солнцу С: пошаговое руководство по Сурья Намаскар С

Как делать приветствие солнцу C Пошаговое руководство по Сурья Намаскар C

Sun Salutations are a great way to warm up the body, constitute your breathwork, and get you into the yoga zone.

Как для начинающих, так и для более опытных йогов "Приветствие солнцу" является базовой последовательностью, на которую можно опираться, укореняя нас в нашей практике.

Но задумывались ли вы когда-нибудь, какова цель и историческая ценность выполнения "Приветствия Солнцу"?

Исторически сложилось так, что свет является символом сознания и самоосвещения, поэтому в нашей практике мы почитаем солнце и его благотворное влияние.

Древние йоги учили, что каждый человек повторяет мир в целом, утверждая, что наша преданность солнцу является отражением преданности нашему собственному внутреннему солнцу.

Прикладывая руки к сердцу в начале и в конце каждой последовательности, мы чтим солнце внутри и снаружи нас, позволяя нам быть ведомыми нашим сердцем.

Эти учения предназначены для того, чтобы направить вашу практику в более духовное русло, позволяя вам исследовать больше легкости в вашей последовательности на коврике и вне его.

Если вы практикуете виньясу, силовую йогу или аштангу, вы, скорее всего, знакомы с Солнечными салютами А и В.

Но слышали ли вы когда-нибудь о Sun Salutation C?

Surya Namaskar C предлагает небольшие вариации к вашему Sun Salutation, которые помогут вам открыться для новых дополнений и вывести вас из этого ментального состояния автопилота.

Прежде чем начать, важно вспомнить о цели нашего приветствия Солнцу. Итак, на какие вещи вам следует обратить внимание?

Солнечное приветствие С направлено на накопление тепла в теле. По мере того, как мы разогреваемся и культивируем свое внутреннее солнце, мы двигаемся через последовательности, которые освобождают кровоток и пробуждают различные части нашего тела.

Дышите через нос для медитативной практики. Дыхание через нос позволяет создать больший поток воздуха во всем теле и концентрирует наше внимание на дыхании, поскольку оно связано с нашими движениями. Это также помогает замедлить дыхание и сердечный ритм, что делает практику более сосредоточенной.

Двигайтесь медленно и осторожно по мере необходимости. Поскольку мы разогреваем наше тело, важно прислушиваться к ощущениям, которые могут нуждаться в дополнительной заботе в нашей практике. Обязательно обращайте внимание на эти потребности, поскольку они информируют вас о вашем внутреннем свете и преданности его развитию.

Теперь, когда вы уделили время тому, чтобы осознать цель приветствия Солнцу С, выполните следующие шаги, чтобы добавить некоторые вариации в вашу дыхательную медитацию и практику йоги.

#1 Начните с Тадасаны - позы горы

  • Встаньте на коврик так, чтобы пальцы ног были вместе, а между пятками оставалось небольшое пространство.
  • Распределите свой вес равномерно на обе ноги
  • Расположите плечи и бедра над ногами, чтобы все было выровнено.
  • Удлините позвоночник от копчика до макушки головы и расширьте грудную клетку, растягивая ее через ключицы.
  • Разведите руки в стороны, широко расставив пальцы и направив ладони вперед
  • Вы также можете поместить руки в центр сердца, поднимая грудь навстречу ладоням.

#2 Вдох: Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

  • Сохраняйте то же выравнивание и распределение веса, что и в позе горы.
  • Вдохните и поднимите руки вверх к небу, вытягивая боковые части тела.
  • Соедините ладони над головой и посмотрите вверх на свои руки.
  • Втяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы сохранить активность ядра и выравнивание позвоночника.
  • Здесь вы можете добавить небольшой прогиб назад стоя.

#3 Выдох: Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

  • Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  • Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы положить ладони на коврик.
  • Задействуйте и поднимите квадрицепсы, чтобы снять напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Пусть голова повиснет, чтобы снять напряжение в шее, а взгляд направьте на голени.

# 4 Вдох: Ардха Уттанасана - полустоячее сгибание вперед, или полупоза подъема

  • Вдохните, поднимая туловище, удлиняя позвоночник и выравнивая спину, чтобы она была параллельна земле.
  • Поставьте кончики пальцев на пол или аккуратно положите руки на голени
  • Ваш взгляд должен быть направлен на пол, чтобы шея была параллельна земле.
  • При необходимости слегка согните колени, чтобы спина была ровной.

#5 Выдох: Уттанасана - Поза сгибания вперед

  • Выдохните и наклонитесь вперед, упираясь в бедра.
  • Согните колени, чтобы положить ладони на коврик.
  • Задействуйте и поднимите квадрицепсы, чтобы освободить подколенные сухожилия.
  • Пусть ваша голова повиснет, чтобы снять напряжение в шее, и посмотрите на голени.

# 6 Вдох: Шаг назад в Анджанейасану - позу низкого выпада

  • Вдохните и отведите правую ногу назад в низкий выпад.
  • Опустите правое колено на коврик
  • Пусть ваши бедра опускаются вперед и вниз
  • Держите левую ногу ровно на коврике между ладонями и следите за тем, чтобы левое колено располагалось над пяткой.
  • Вы можете держать ладони на коврике или вытянуть руки над головой для вариации выпада "Полумесяц".
  • Переведите взгляд вперед, расслабьте плечи и отведите их от ушей.

#7 Выдох: Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз головой

  • Выдохните и положите ладони на коврик.
  • Поднимите заднее правое колено и отведите левую ногу назад, чтобы встретить правую, ноги на ширине бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра высоко и назад, вытягивая пятки вниз к земле
  • Ваши ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми в колене
  • Вы также можете попробовать покрутить педали ногами, чтобы успокоить подколенные сухожилия.
  • Разведите пальцы в стороны и слегка захватите коврик кончиками пальцев
  • Втяните пупок, удлиняя позвоночник и прижимая лопатки к спине.
  • Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и ногами
  • Отпустите напряжение в шее и посмотрите на голени.
  • Вы можете пошевелить шеей из стороны в сторону, чтобы проработать все перегибы.

# 8 Вдох: Кумбхакасана или Пхалакасана - поза планки

  • Вдохните и переместитесь вперед, расположив плечи выше запястий.
  • Широко расставьте пальцы и захватите карту кончиками пальцев
  • Удлинитесь от пяток через позвоночник и до макушки головы, глядя прямо на коврик.
  • Убедитесь, что ваши колени поднимаются к небу, и вы отталкиваетесь от коврика.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро и все тело.
  • Можно модифицировать, опустив одно или оба колена на мат.

#9 Выдох: Аштанга Намаскара - Поза колени-грудь-подбородок

  • Выдохните и опустите колени на коврик, удерживая пальцы ног подтянутыми под себя
  • Опустите грудь на коврик между ладонями так, чтобы плечи находились чуть выше рук.
  • Плавно опустите подбородок на коврик.
  • Прижмите локти к бокам.
  • Держите бедра и попу высоко поднятыми над ковриком.
  • Двигайтесь медленно и плавно в этой позе, делая длинный выдох.

#10 Вдох: Бхуджангасана - Поза кобры

  • Вдохните и вытяните грудь вперед, поднимая грудь и плечи от коврика и опуская бедра на пол.
  • Держите локти подтянутыми к бокам.
  • Опустите верхние части стоп вниз так, чтобы они упирались в коврик
  • Прижмите ступни, бедра и лобковую кость к земле, одновременно поднимая туловище.
  • Расширьте поперек грудину и вытяните грудную клетку вперед и вверх
  • Переведите взгляд вперед и вдаль

#11 Выдох: Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз головой

# 12 Вдох: Шаг вперед в Анджанейасану - позу низкого выпада

#13 Выдох: Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

#14 Вдох: Ардха Уттанасана - Поза полуподъема

  • Вдохните, поднимая туловище, удлиняя позвоночник и выравнивая спину, чтобы она была параллельна земле.
  • Поставьте кончики пальцев на пол или аккуратно положите руки на голени
  • Ваш взгляд должен быть направлен на пол
  • При необходимости слегка согните колени, чтобы спина была ровной.

#15 Выдох: Ардха Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

  • Выдохните и наклонитесь вперед, упираясь в бедра.
  • Согните колени и положите ладони на коврик.
  • Задействуйте и поднимите квадрицепсы, чтобы освободить подколенные сухожилия.
  • Пусть ваша голова повиснет, чтобы снять напряжение в шее, и посмотрите на голени.

# 16 Вдох: Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

  • Вдохните и поднимите руки вверх к небу.
  • Соедините ладони над головой и посмотрите вверх на свои руки.
  • Втяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы сохранить активность ядра и выравнивание позвоночника.

#17 Выдох: Тадасана - Поза горы

  • Встаньте так, чтобы пальцы ног были вместе, а между пятками оставалось небольшое пространство
  • Распределите свой вес равномерно на обе ноги
  • Расположите плечи и бедра над ногами, чтобы все было выровнено.
  • Удлините позвоночник от копчика до макушки головы и расширьте грудную клетку через ключицы.
  • Разведите руки в стороны, широко расставив пальцы и направив ладони вперед
  • Или, если вы делали это раньше, поместите руки в центр сердца, поднимая грудь навстречу ладоням.

Выполнив эти действия, вы выполнили половину приветствия Солнцу С!

Чтобы завершить "Приветствие солнцу", повторите эти шаги, но замените левую ногу, шагая вперед и назад на шагах 6 и 12 соответственно.

Всегда следите за тем, чтобы выполнять "Приветствие солнцу" на обеих сторонах, чтобы каждая сторона была ровной и сбалансированной.

Заключительные советы по Сурья Намаскар С

В то время как приветствие Солнцу используется в основном как предварительная разминка перед занятием асанами, приветствие Солнцу С может служить полноценной практикой при многократном повторении.

Если вы решили использовать приветствие Солнцу С в качестве полной практики, вы можете попробовать добавить небольшие вариации к шагам, например, поднять руки вверх, добавить изгиб или поворот, или подняться в выпад полумесяца, когда это необходимо.

Если вам трудно выполнять "Приветствие солнцу", делайте медленно от трех до пяти повторений и постепенно наращивайте темп. Важно учитывать потребности своего тела, поэтому, если вам нужно двигаться медленнее, делайте это медленно.

Салюты солнца также являются прекрасной практикой потока. Практика потока позволяет нам находиться в постоянном движении на протяжении всей последовательности, так что мы не обязательно выполняем позы, а перетекаем из одной в другую.

Практика Flow особенно полезна для создания более глубокой связи с дыханием, поскольку оно диктует переходы между позами.

Вы также можете попробовать закрыть глаза, чтобы развить большую связь со своим дыханием и телом, что позволяет получить более духовную и заземленную последовательность. Это также развивает чувство равновесия и укрепляет сердечник.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было медленным и целенаправленным. С каждым движением, переходом и позой концентрация на дыхании поможет создать подвижную медитацию и произвести больше тепла в вашем теле, увеличивая кровоток и стимулируя его.

Как и при любой другой практике, направленной на разогрев тела, не забывайте прислушиваться к потребностям своего тела и при необходимости вносить коррективы, пытаясь проработать все зажатые участки и снять напряжение.

Традиционно "Приветствие солнцу" лучше всего выполнять на открытом воздухе лицом на восток, чтобы поприветствовать восходящее солнце. Эта связь с солнцем позволит вам культивировать свой собственный внутренний свет, следуя учениям древних йогов.

Так же, как мы почитаем свет, который дарован нам на этой земле, мы почитаем свет, который культивируем в себе.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться