10 поз для снижения гипертонии

10 Poses to Reduce Hypertension

Многие люди приходят в йогу из-за ее целебных свойств. За последние несколько десятилетий было опубликовано множество научных доказательств пользы регулярных занятий йогой для здоровья. Это подтверждает то, что многие йоги чувствовали и знали на протяжении тысячелетий: йога способна исцелять и предотвращать многие проблемы со здоровьем. Одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем, при которой йога приносит пользу, является гипертония, или высокое кровяное давление. Если вы или кто-то из ваших знакомых начинает заниматься йогой, чтобы справиться с гипертонией, важно понимать физические механизмы, лежащие в основе йоги, чтобы построить практику, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Что такое гипертония

Что такое гипертония

Что такое гипертония

Гипертония - это медицинский термин, обозначающий высокое кровяное давление. Под кровяным давлением понимается сила, с которой поток крови давит на стенки артерий. В кровяном давлении важны два числа: систолическое и диастолическое. Систолическое давление - это верхнее число, оно обозначает максимальное давление, оказываемое при ударе сердца. Диастолическое, нижнее число, относится к величине артериального давления между ударами сердца. Идеальное артериальное давление принято называть 120/80 мм рт. ст. У нормального здорового человека артериальное давление меняется в течение дня в зависимости от стресса и уровня активности. Если у человека артериальное давление составляет 120-129/

Риски гипертонии

Каждый третий взрослый житель Соединенных Штатов страдает гипертонией. Но почему это так важно и каковы последствия гипертонии, помимо цифр давления? К сожалению, гипертония очень опасна и подвергает людей риску смертельно опасных заболеваний и событий. Гипертония может вызвать огромный спектр проблем со здоровьем, влияя на сердце, кровеносную систему, мозг, легкие, почки, глаза, репродуктивную систему и многое другое. По мере повышения кровяного давления артерии становятся более жесткими и обрастают бляшками, что приводит к состоянию, известному как атеросклероз. Сочетание высокого кровяного давления с жесткими артериями - это рецепт катастрофы. Специфические осложнения гипертонии могут включать повышенный риск сердечного приступа, аневризмы, инсульта, сердечной недостаточности, почечной недостаточности, слабоумия и многого другого. Эти осложнения могут не только вывести человека из строя на всю жизнь, но даже привести к смерти.

Наука о йоге и кровяном давлении

Наука о йоге и кровяном давлении

Наука о йоге и кровяном давлении

Очевидно, что гипертония - это очень серьезное заболевание, требующее медицинской поддержки, профилактики, контроля и управления. Как же йога может помочь людям с гипертонией?

Широко признано, что факторы образа жизни могут быть очень эффективными в снижении и управлении высоким кровяным давлением. Существует множество факторов, способствующих развитию гипертонии, таких как диабет, диета с высоким содержанием натрия, употребление алкоголя в избытке, ожирение и сидячий образ жизни.

Йога как физическая активность

Йога как физическая активность

Йога как физическая активность

Увеличение или введение физической активности - одна из первых модификаций образа жизни, которую врачи обычно рекомендуют пациентам с гипертонией. Это связано с тем, что регулярная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения частоты сердечных сокращений. Снижение частоты сердечных сокращений уменьшает нагрузку на артерии и снижает риск развития гипертонии. Йога - прекрасный и щадящий способ приобщения к физической активности. Но как йога сопоставляется с другими видами физической активности? В одном рандомизированном контрольном исследовании, в котором сравнивались группа, занимавшаяся йогой, и группа, занимавшаяся ходьбой, йога оказалась более эффективной в снижении кровяного давления.

Йога как средство снижения стресса

Йога как средство снижения стресса

Йога как средство снижения стресса

Помимо того, что йога является одной из форм физической активности, она также может снизить кровяное давление за счет уменьшения стресса. Стресс является одной из основных причин высокого кровяного давления. Йога - полезный инструмент для снижения стресса, во многом благодаря медитации и дыханию (пранаяме), которые уравновешивают симпатическую нервную систему. Систематический обзор показал, что йога, включающая позы, медитацию и дыхание, наиболее эффективно снижает артериальное давление у людей с предгипертонией и гипертонией.

10 поз йоги для снижения гипертонии

Большинство поз и практик йоги могут помочь снизить гипертонию. Это происходит благодаря сочетанию физической активности и осознанности, которые снижают частоту сердечных сокращений и регулируют симпатическую нервную систему организма, или реакцию "борьбы или бегства". Однако, безусловно, есть позы, которые больше других помогают людям с гипертонией. В исследовании, проведенном Американской ассоциацией сердца, было установлено, что энергичная практика йоги (включая приветствие солнцу), выполняемая не менее десяти минут три раза в день, может быть засчитана в еженедельный объем физической активности, рекомендованный людям с гипертонией. Более мягкие и восстанавливающие позы йоги также полезны для людей с гипертонией, благодаря их медитативному и стрессовому эффекту. Ниже рассматриваются десять поз йоги в их отношении к снижению гипертонии.

Противопоказания для занятий йогой при гипертонии

Противопоказания для занятий йогой при гипертонии

Противопоказания для занятий йогой при гипертонии

Прежде чем обсуждать отдельные позы, следует отметить, что занятия йогой при гипертонии имеют свои риски и противопоказания. В частности, инверсии могут быть как полезны, так и опасны для людей с высоким кровяным давлением.

Инверсии снижают кровяное давление благодаря действию барорецепторов и нервной системы. Однако, чтобы это произошло, барорецепторы должны отреагировать на внезапное повышение артериального давления. При переворачивании тела вверх ногами усиливается приток крови к сердцу и голове, что приводит к первоначальному повышению артериального давления. Барорецепторы чувствуют это повышение и реагируют на него немедленным снижением кровяного давления. Это называется реакцией расслабления. Однако существует опасность, связанная со снижением артериального давления с помощью этого механизма. Например, если у человека уже было высокое кровяное давление, например, гипертония второй стадии (о которой говорилось ранее), то первоначальное повышение давления может привести к гипертоническому кризу, а в худшем случае даже к инсульту. Таким образом, инверсии следует оценивать индивидуально.

Как правило, следует избегать таких полных перевертываний, как стойка на голове (сирсасана) или стойка на предплечьях (пинча-маюрасана). Другие полные перевертывания, такие как стойка на плечах (сарвангасана) или плуг (халасана), могут быть очень эффективны для снижения артериального давления, но могут быть уместны только для тех, у кого уже нормальное артериальное давление, в качестве профилактической практики. Более мягкие перевернутые позы, при которых нижняя часть тела все еще поддерживает вес, такие как прогиб вперед стоя (уттанасана) или собака, обращенная вниз (адхо мукха сванасана), скорее всего, будут безопасны для людей с предгипертонией или гипертонией, но им все же следует остерегаться возможных симптомов и проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить эти позы в свою практику.

В заключение следует отметить, что гипертония, безусловно, является противопоказанием для инверсий. Однако это не означает, что все инверсии запрещены для всех людей с гипертонией. На самом деле, это одни из самых мощных поз для снижения кровяного давления, поэтому их следует применять с осторожностью. Следует учитывать степень инверсии и степень гипертонии. Некоторые инверсии будут рассмотрены ниже в свете этого предупреждения.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Чтобы выполнить уттанасану, встаньте так, чтобы ноги были вместе. Вдохните и вытяните руки вверх к потолку, а выдохните и наклонитесь вперед над ногами. Думайте о том, что вы выгибаете бедра и тянетесь сидячими костями к потолку, а не округляете спину. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях в зависимости от гибкости. Несколько минут подышите, возможно, покачайте головой "да" или "нет", чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника.

Уттанасана считается полупереворотом, и поэтому, скорее всего, безопасна для всех людей с гипертонией, но все же ее следует практиковать с осторожностью. При переворачивании головы ниже уровня сердца активизируются барорецепторы, которые снижают кровяное давление.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Вдохните в позе планки, а затем выдохните и верните бедра в позу собаки, обращенную вниз. Ноги и руки плотно прижимаются к коврику, в то время как вы стараетесь поддерживать равный баланс между передней частью тела и нижней частью тела. Вы также можете покачать головой, чтобы снять напряжение в шее. Пусть лопатки тянутся вниз по спине и к бедрам.

Собака, обращенная вниз, как и уттанасана, является еще одной полуинверсией, которую следует практиковать с осторожностью. Как и инверсия, это энергичная поза, требующая мышечной силы и контроля, и она может снижать кровяное давление через барорецепторы.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Чтобы практиковать позу плуга, начните со стойки на плечах, вытянув ноги к потолку и поддерживая поясницу руками. Сделайте вдох здесь, а на выдохе опустите ноги к задней части комнаты. В позе плуга бедра и сидячие кости тянутся к потолку, ноги прямые, стопы заведены за голову. Вы можете держать руки, поддерживая поясницу, или свести лопатки вместе и сцепить руки.

Поза плуга, или халасана, безусловно, является спорной позой, когда речь идет о снижении артериального давления. Поскольку это полная инверсия, первоначальное повышение артериального давления до начала действия барорецепторов может быть опасным для людей, у которых уже очень высокое артериальное давление. Тем не менее, это одна из самых эффективных поз для снижения артериального давления. Она может подойти для людей, которые хотят поддерживать нормальное кровяное давление, или для тех, у кого предгипертония.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Практикуйте позу трупа в конце занятий йогой, лежа на спине, ноги раздвинуты, ладони направлены к потолку. Расслабьте все тело от пальцев ног до макушки головы.

Поза трупа - одна из самых эффективных и доступных поз для снижения артериального давления. Это происходит благодаря медитативному эффекту, который уравновешивает симпатическую нервную систему и снижает частоту сердечных сокращений. Оставайтесь в позе трупа в течение 5-15 минут, сосредоточившись на дыхании.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Лежа на спине, согните колени и поставьте свеклу на ширине бедер друг от друга, на расстоянии нескольких футов перед собой. Вдохните и поднимите бедра, подгибая лопатки под себя и сцепив руки. Дышите глубоко, наполняя низ живота. Постарайтесь расслабить ягодицы и челюсть, а голову не поворачивать ни в одну из сторон, чтобы защитить шейный отдел позвоночника. Подышите здесь 5-10 вдохов, а затем расслабьтесь и опуститесь обратно на коврик. Повторите 3-5 раз.

Поза моста полезна для снижения гипертонии, поскольку она уменьшает стресс, концентрируясь на дыхании. Она также расслабляет ум, уменьшает головные боли, снижает тревожность и многое другое.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты yogauonline.com

Чтобы выполнить позу "ноги вверх по стене", прижмитесь к стене и поднимите ноги вверх по стене. Лягте на спину с открытыми ладонями и вытянутыми руками. Дышите глубоко в этом положении в течение 5-10 минут.

Это еще одна очень мощная поза для снижения кровяного давления. Возможно, поза "ноги к стене" - это инверсия, поскольку ноги перевернуты. Однако, поскольку голова и сердце находятся на одном уровне, она не представляет такой опасности, как другие инверсии.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

В позе героя вы стоите на коленях, но ваша нижняя часть располагается между пятками. Колени вместе, а верхняя часть стоп упирается в коврик. Если стопы не касаются пола, вы можете подложить под себя блок или одеяло в качестве опоры. Ладони лежат на коленях. Закройте глаза и подышите 5-10 вдохов.

Поза героя - очень тонизирующая поза, и поэтому она может снизить кровяное давление, уравновешивая симпатическую нервную систему.

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Сядьте на пол, вытянув ноги, в позу посоха (дандасана). Приведите одну ногу так, чтобы подошва стопы была прижата к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Дайте колену раскрыться. Вдохните и вытянитесь в длину через верхнюю часть тела, а выдохните и вытянитесь вперед над прямой ногой. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, затем повторите на другую сторону.

Наклон головы к коленям вперед - еще одна расслабляющая поза йоги, в которой йог может сосредоточиться на своем дыхании (пранаяма). Как таковая, она может уменьшить стресс и тем самым снизить гипертонию.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Лежа на спине, вытяните одну ногу прямо к потолку. Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами руки той же стороны. Спина должна быть плоской на коврике. Если гибкость мешает захвату, попробуйте использовать ремень, чтобы сохранить целостность позы. Подышите здесь в течение 5-10 вдохов и повторите на противоположной стороне.

Поза лежа с руками до больших пальцев ног снижает гипертонию, регулируя реакцию организма на борьбу или бегство и концентрируясь на глубоком дыхании.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Встаньте на колени на коврик и сядьте на пятки. Вдохните здесь, а выдохните и проведите руки вперед так, чтобы туловище было вытянуто над коленями, а лоб касался коврика. Колени могут быть как врозь, так и вместе. Дышите здесь в течение 5-10 дыхательных циклов, чувствуя, как тело заземляется.

Являясь невероятно тонизирующей и восстанавливающей позой, поза ребенка - это доступный способ снизить кровяное давление. Она легко модифицируется для различных уровней подготовки и способствует снятию стресса и внутреннему сосредоточению ума.

Заключение

Гипертония может быть чрезвычайно опасным заболеванием. На первый взгляд, у нее может быть не так много симптомов, но она может привести к заболеваниям и событиям, меняющим жизнь. Йога может стать мощным инструментом для снижения гипертонии. Наряду с медицинским лечением и управлением, йога может принести пользу людям с гипертонией как за счет повышения физической активности, так и за счет внедрения методов снижения стресса. Люди с гипертонией должны знать о противопоказаниях, таких как инверсии, и обсудить это со своим лечащим врачом, прежде чем начать заниматься йогой.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться